За тази йога практика за напреднали
Йога 4 е пълната, завършена практика. Тя преминава от силови изправени пози към дълбока работа за бедрата и задното бедро, след което следват интензивни извивания назад и две класически инверсии — рало и свещ — преди финалната шавасана.
Какво натоварва тази практика
Цялото ти тяло, с допълнителен акцент и дълбочина за задните бедра, вътрешната част на бедрата, сгъвачите на таза, гръбнака и раменете.
Какво включва
Четиринадесет пози в рамките на единадесет минути и половина: гледащо надолу куче, Воин II, страничен ъгъл, триъгълник и пирамида, следвани от гущер, лък, камила, жаба и седнал шпагат (страдъл), рало, свещ, риба и шавасана.
За кого е подходяща
За опитни практикуващи, които се чувстват напълно уверени с всичко от Йога 1 до 3. Пропусни инверсиите, ако имаш проблеми с врата, високо кръвно налягане или си бременна.
Съвети за най-добри резултати
Загрей добре и никога не насилвай врата си в рало или свещ: тежестта ти трябва да пада върху раменете, а не върху главата. Поза риба веднага след обърнатите пози възстановява баланса и отпуска врата.
Гледащо надолу куче
Продължителност: 1:00
Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
- Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
- Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.
Съвети
- Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
- Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
- Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.
Корекции
- Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
- Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.
Войн II
Продължителност: 1:00
Разтвори широко крака в поза Войн II, за да укрепиш краката и да разтегнеш бедрата и слабините.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разкрачени крака, като предните пръсти сочат напред, а задното стъпало е успоредно на задния край на постелката.
- Сгъни предното коляно точно над глезена, докато задният крак остава изправен.
- Разпери ръце на височината на раменете, като се протягаш в противоположни посоки.
- Насочи погледа си над върха на предните пръсти и дръж торса си центриран точно между краката.
Съвети
- Следи предното коляно да сочи към средните пръсти на крака, за да не се затваря навътре.
Корекции
- Сгъни предното коляно по-малко или постави ръце на бедрата, ако задържането на позата стане твърде трудно.
Страничен ъгъл
Продължителност: 1:00
Спусни се в дълбок напад и се протегни високо над главата, за да отвориш цялата страна на тялото — от петата до върха на пръстите.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани в широк разкрач, предните пръсти сочат напред, а задното стъпало е леко завъртяно навътре.
- Сгъни предното коляно, докато застане над глезена, като държиш задния крак изправен.
- Облегни предната предмишница на бедрото или спусни ръката към пода или блокче от вътрешната страна на предното стъпало.
- Протегни горната ръка покрай ухото, оформяйки една права линия от задната пета до върховете на пръстите.
Съвети
- Натисни здраво с външния ръб на задното стъпало и отвори горното рамо назад.
Корекции
- Остави предмишницата подпряна на бедрото, вместо да стигаш до пода, ако усещаш таза или слабините стегнати.
Триъгълник
Продължителност: 1:00
Издължи се в поза Триъгълник, за да разтегнеш задните бедра, таза и страничната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака, предните пръсти сочат напред, а задното стъпало е завъртяно леко навътре.
- Изпъни двата крака и разпери ръцете встрани на височината на раменете.
- Издължи се напред над предния крак, след което спусни предната ръка към пищяла, глезена или йога блокче.
- Протегни горната си ръка към тавана и отвори гърдите встрани.
Съвети
- Издължавай двете страни на талията, вместо да се свличаш към пода.
Корекции
- Подпри долната си ръка по-високо на крака или върху блокче и запази съвсем леко свиване в предното коляно.
Пирамида
Продължителност: 1:00
Сгъни се над предния си крак в поза „Пирамида“, за да разтегнеш дълбоко задната част на бедрата и прасците.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Застани изправен, след това направи крачка назад с единия крак на около 90 см и леко завърти пръстите на задния крак навън.
- Изравни таза си напред и постави ръцете на хълбоците.
- Изпъни гръбнака, след което се наведи напред над предния крак.
- Спусни ръцете към пищяла, пода или йога блокчета и дишай равномерно.
Съвети
- Води движението с гърдите, за да запазиш гръбнака дълъг, докато се сгъваш.
Корекции
- Намали разкрача, свий леко предното коляно или подпри ръцете си на блокчета.
Поза Гущер
Продължителност: 1:00
Влез в поза гущер, за да разтегнеш дълбоко тазобедрените стави, слабините и задните бедра.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, след което стъпи с единия крак от външната страна на едноименната ръка.
- Спусни таза към пода и изпъни задния крак право назад, като коляното и горната част на стъпалото лежат на постелката.
- Дръж гърдите повдигнати, докато дишаш дълбоко в разтягането.
Съвети
- Остави таза да се отпусне и да потъне към пода.
- Когато си готов, повдигни задното коляно и застани на предмишници за по-голяма интензивност.
Корекции
- Използвай йога блокчета под ръцете си, ако подът ти се струва твърде далеч.
Поза Лък
Продължителност: 0:30
Хвани глезените си и извий тялото си като лък, за да разтегнеш цялата предна част и да тонизираш гърба.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Легни по корем с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колена, като приближиш петите към седалището, и посегни назад, за да хванеш глезените си.
- Натисни стъпалата към ръцете си, докато повдигаш гърдите, главата и бедрата от постелката.
- Задръж извивката, дишайки равномерно, след което се спусни бавно и контролирано.
Съвети
- Гледай напред или леко нагоре, за да запазиш дължината на врата.
- Стисни вътрешната част на бедрата едно към друго, така че краката да останат на ширината на таза.
Корекции
- Остани по-близо до пода или хващай по един глезен, ако пълното повдигане е твърде интензивно.
Поза Камила
Продължителност: 0:30
Отвори цялата предна част на тялото със смелата поза камила, която разтяга бедрата, таза и гърдите.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Застани на колене, разтворени на ширината на таза, и постави ръце на кръста с пръсти, сочещи надолу.
- Стегни корема и бедрата, повдигни гърдите и започни да се накланяш назад, извивайки горната част на гърба.
- Ако се чувстваш добре, протегни ръце една по една към петите, като държиш таза точно над коленете.
- Отвори раменете, отпусни врата и остави главата да падне леко назад, докато дишаш.
Съвети
- Бутай таза напред, за да остане точно над коленете.
- Дръж седалището стегнато, за да предпазиш кръста.
Корекции
- Остави ръцете на кръста, ако протягането към петите е твърде интензивно.
- Сложи сгънато одеяло или възглавница под коленете за повече комфорт.
Поза жаба
Продължителност: 1:00
Влез плавно в поза жаба, за да отвориш вътрешната част на бедрата и да разтегнеш таза дълбоко и приятно.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Започни на длани и колене, след което се спусни на предмишници.
- Плъзни коленете встрани, като тазът е в една линия с тях, а пръстите на краката сочат навън.
- Избутай таза назад към петите, за да задълбочиш разтягането, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Дръж гърдите леко повдигнати, за да запазиш гръбнака дълъг.
Корекции
- Събери коленете по-близо едно до друго или сложи одеяла под тях за по-малка интензивност.
Широк разкрач от седеж
Продължителност: 1:00
Отвори краката си в широк разкрач и се наведи напред, за да разтегнеш вътрешната и задната част на бедрата.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след което ги отвори широко в разкрач.
- Постави ръцете си на пода пред теб и изправи гърба си.
- Наведи се напред от таза, спускайки торса си към пода, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Дръж гърба си изправен и избягвай да се прегърбваш, докато се навеждаш.
- Сгъни стъпалата си и насочи пръстите нагоре, за да държиш краката активни.
Корекции
- Опри ръце на йога блокчета или стол, ако навеждането напред ти е трудно.
- Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза си и да ти бъде по-удобно.
Рало
Продължителност: 0:30
Премини в поза рало, за да разтегнеш гръбнака и задните бедра, докато успокояваш нервната си система.
Трудност: Напреднали
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Стегни корема, за да повдигнеш краката си над главата, като поддържаш кръста с ръце.
- Спусни стъпалата към пода зад главата си и ако го докоснат, изпъни ръце по постелката с длани надолу.
Съвети
- Дръж краката прави, а пръстите насочени към пода.
- Отпусни врата си и избягвай да въртиш глава, докато си в позата.
Корекции
- Поддържай таза с ръце, ако стъпалата ти не стигат до пода.
- Свий леко коленете си, ако усещаш напрежението при прави крака като твърде силно.
Свещ
Продължителност: 0:30
Повдигни се в поддържана поза свещ, за да подсилиш коремните мускули и да успокоиш ума си.
Трудност: Напреднали
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Натисни с ръце пода, за да повдигнеш краката и таза към тавана.
- Подпри кръста с ръце и изпъни краката право нагоре, образувайки права линия от раменете до стъпалата.
Съвети
- Дръж врата отпуснат и избягвай да въртиш главата си.
- Стегни корема и седалището, за да запазиш баланс.
Корекции
- Дръж коленете свити, ако изпънатите крака създават твърде голямо напрежение или ако тепърва изграждаш сила за пълната поза.
Риба
Продължителност: 0:30
Отвори гърдите и гърлото в поза риба за енергизиращо огъване назад, което освобождава сърдечната област.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце покрай тялото.
- Плъзни дланите под таза с длани надолу и прибери лактите навътре.
- Натисни в предмишниците, за да повдигнеш гърдите, извивайки горната част на гърба.
- Внимателно отпусни темето към пода само ако ти е комфортно, като поемаш по-голямата част от тежестта с ръцете.
Съвети
- Нека повдигането идва от гърдите и ръцете, а не от врата.
Корекции
- Остави главата на пода или легни върху навито одеяло или блокче под горната част на гърба.
Шавасана
Продължителност: 1:00
Легни неподвижно и остави цялото си тяло да се отпусне, докато почиваш и усвояваш ползите от практиката.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и отпуснати стъпала.
- Остави ръцете леко встрани от тялото с длани, обърнати нагоре.
- Затвори очи и остави тялото да се почувства тежко върху пода.
- Дишай естествено и освободи всяко напрежение от лицето, раменете и корема.
Съвети
- Спри да контролираш дъха си и просто го наблюдавай.
Корекции
- Постави възглавница под коленете или главата, или се покрий с одеяло за повече комфорт.
Продължавай да практикуваш
В по-леките дни се връщай към Йога 1 до 3. Редуването на различните нива поддържа практиката ти разнообразна, а тялото — в перфектен баланс.
