ব্যাকলাইন মোবিলিটি রিসেট

এই ব্যাক মোবিলিটি রুটিন সম্পর্কে

তোমার পোস্টেরিওর চেইন (posterior chain) তোমার শরীরের পেছন দিক দিয়ে গোড়ালি থেকে মাথা পর্যন্ত বিস্তৃত। যখন এই পেশিগুলো দুর্বল বা অসংলগ্ন থাকে, তখন তোমার পশ্চার (posture) বা দেহভঙ্গির অবনতি হয় এবং প্রায়ই পিঠে ব্যথা দেখা দেয়। এই ব্যাক মোবিলিটি রুটিন-এ কিছু নিয়ন্ত্রিত মুভমেন্ট ব্যবহার করা হয়েছে, যা তোমার পুরো ব্যাকলাইনকে সচল করে তুলবে এবং একটি সুস্থ মেরুদণ্ড ধরে রাখার জন্য প্রয়োজনীয় স্ট্যাবিলিটি বা স্থিতিশীলতা তৈরি করবে।

এই রুটিনের মূল লক্ষ্য

এই রুটিনটি তোমার শরীরের পেছনের দিকের পেশিগুলোর ওপর ফোকাস করে: তোমার ব্যাক এক্সটেনসর (back extensors), গ্লুটস (glutes) এবং তোমার মেরুদণ্ডকে সাপোর্ট দেওয়া স্ট্যাবিলাইজারগুলো (stabilizers)। বার্ড ডগ (Bird dog) এক্সারসাইজটি বিপরীত হাত ও পায়ের মধ্যে সমন্বয় তৈরি করে, আর সুপারম্যান (superman) এবং এয়ারপ্লেন (airplane) ভ্যারিয়েশনগুলো তোমার মেরুদণ্ডে কোনো চাপ না ফেলেই ব্যাক এক্সটেনসরগুলোকে শক্তিশালী করে।

এতে যা যা থাকছে

তিন মিনিটের এই রুটিনে চারটি এক্সারসাইজ আছে। রুটিনটি ইচ্ছে করেই ছোট রাখা হয়েছে। এই মুভমেন্টগুলোর জন্য খুব ভালো ফোকাস দরকার হয়, আর মাঝে মাঝে লম্বা সেশন করার চেয়ে নিয়মিত ছোট ছোট সেশন করলে অনেক ভালো ফলাফল পাওয়া যায়।

কাদের এটি করা উচিত

যারা নিজেদের পশ্চার উন্নত করতে, পিঠের অস্বস্তি কমাতে বা আরও ভারী কাজের জন্য স্ট্যাবিলিটির একটি শক্ত ভিত্তি তৈরি করতে চাও, তাদের সবার জন্যই এই রুটিনটি উপকারী। যাদের পিঠ কিছুটা সেনসিটিভ, তাদের জন্যও এটি বেশ আরামদায়ক, অথচ পেশিগুলোকে দারুণভাবে অ্যাক্টিভ করতে পারে।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

রেঞ্জ অফ মোশনের (range of motion) চেয়ে বরং কন্ট্রোলের ওপর বেশি ফোকাস করো। তোমার মুভমেন্টগুলো যেন স্মুথ হয় সেদিকে খেয়াল রাখবে এবং কোনো রকম ঝাঁকুনি বা দোলানো এড়িয়ে চলবে। মেরুদণ্ডকে সুরক্ষিত রাখতে এবং সঠিক পেশিগুলোই যে কাজ করছে তা নিশ্চিত করতে প্রতিটি এক্সারসাইজ চলাকালীন তোমার কোর (core) এনগেজড রাখবে।

বার্ড ডগ

সময়কাল: 1:00

বিপরীত হাত ও পা একসাথে প্রসারিত করে একটি শক্তিশালী কোর এবং চমৎকার ব্যালেন্স তৈরি করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে এমনভাবে বসো যেন কাঁধ কবজির ঠিক ওপরে এবং নিতম্ব হাঁটুর ঠিক ওপরে থাকে।
• কোর পেশি শক্ত করো, তারপর এক হাত সামনের দিকে প্রসারিত করো এবং একই সাথে বিপরীত পা পেছনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
• মেঝের সমান্তরালে এই লম্বা লাইনটি ধরে রাখো এবং আগের পজিশনে ফেরার আগে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
• একই রকম শান্ত নিয়ন্ত্রণের সাথে দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• যে হাত ও হাঁটু মেঝেতে আছে, তা দিয়ে শক্তভাবে চাপ দিয়ে নিতম্বকে সমান্তরাল রাখো।
• হাত ও পা কতটা উঁচুতে তুলছ তার বদলে হাতের আঙুল থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত কতটা লম্বা করছ, সেদিকে মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পুরো ব্যায়ামটি সহজ না হওয়া পর্যন্ত শুধু হাত বা শুধু পা তোলার প্র্যাকটিস করো।

সুপারম্যান

সময়কাল: 0:30

সুপারহিরোর মতো মেঝে থেকে হাত, বুক ও পা ওপরে তোলো, এতে তোমার পেছনের দিকের পেশিগুলো শক্তিশালী হবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো, হাত মাথার ওপরের দিকে সোজা করে রাখো এবং পা পেছনের দিকে টানটান রাখো।
• কোর ও পিঠের পেশি কাজে লাগিয়ে মেঝে থেকে হাত, বুক এবং পা ওপরে তোলো।
• মাথা মেরুদণ্ডের সাথে এক লাইনে রেখে এই পজিশনে হোল্ড করো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• শরীরের দৈর্ঘ্য বাড়াতে হাতের আঙুল ও পায়ের পাতা দুই দিকে টানটান করে রাখো।
• দৃষ্টি নিচের দিকে রাখো যাতে তোমার ঘাড় স্বাভাবিক অবস্থায় থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে শুধু হাত অথবা শুধু পা ওপরে তুলতে পারো।

অ্যাকুয়াম্যান

সময়কাল: 1:00

বিপরীত হাত ও পা পর্যায়ক্রমে তুলে শরীরের পেছনের অংশ শক্তিশালী করো এবং সুপারহিরোদের মতো পসচার তৈরি করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো, হাত দুটো মাথার ওপর প্রসারিত করো এবং পা সোজা রাখো।
• কোর শক্ত করো, তারপর ঘাড় স্বাভাবিক রেখে এক হাত এবং তার বিপরীত পা মেঝে থেকে সামান্য তোলো।
• শান্তভাবে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, ধীরে ধীরে নামাও এবং অন্য পাশে একইভাবে করো।

টিপস

• তোলার সময় আঙুল এবং পায়ের পাতা প্রসারিত করে শরীরকে লম্বা করার চেষ্টা করো।
• হাত-পা ছুঁড়ে মারার বদলে শরীরের পেছনের অংশ দিয়ে কাজ করার দিকে মনোযোগ দাও।
• দৃষ্টি ম্যাটের দিকে রাখো যাতে ঘাড় রিল্যাক্সড থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি তুমি শক্তি বাড়াচ্ছো বা ব্যথা এড়াতে চাও, তবে মাত্র কয়েক সেন্টিমিটার তোলো।

এয়ারপ্লেন

সময়কাল: 0:30

ম্যাট থেকে বুক ও হাত ভাসিয়ে তুলে শরীরের পেছনের অংশকে সক্রিয় করো এবং তোমার পসচার পেশিগুলোকে কাজে লাগাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো, হাত দুটো ডানার মতো কাঁধের সমান উচ্চতায় প্রসারিত করো এবং পা দুটো পেছনে সোজা রাখো।
• গ্লুটস এবং পিঠের নিচের অংশ কাজে লাগিয়ে বুক ও হাত মেঝে থেকে তোলো।
• দৃষ্টি সামান্য সামনের দিকে রাখো যাতে ঘাড় লম্বা থাকে, এবং স্বাভাবিক শ্বাস নিতে নিতে এই পজিশন ধরে রাখো।

টিপস

• আঙুলগুলো দুই পাশে প্রসারিত করো এবং কাঁধের হাড় একসাথে স্কুইজ করো যাতে পিঠের ওপরের অংশ সক্রিয় হয়।
• পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শুধু উঁচুতে ওঠার বদলে শরীর লম্বা করার দিকেও মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি তুমি নতুন শুরু করে থাকো, তবে মাত্র ২-৫ সেন্টিমিটার তোলো এবং উচ্চতার চেয়ে কন্ট্রোলের দিকে বেশি নজর দাও।

পিঠের শক্তি বাড়ানো

ধীরে ধীরে শ্বাস নিয়ে শেষ করো, তোমার রিবস (ribs) বা পাঁজরের খাঁচাকে হিপের ঠিক ওপরে সোজা করে রাখো, আর খেয়াল করে দেখো তোমার পিঠটা এখন কতটা হালকা লাগছে। এই ধরনের ছোট ছোট অ্যাক্টিভেশন সেশনগুলো এমন স্ট্যাবিলিটি তৈরি করে যা পিঠের নানা সমস্যা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

এই রুটিনটি প্রতিদিন বা সপ্তাহে কয়েকবার করো। সারাদিন তোমার মেরুদণ্ডকে সাপোর্ট দেওয়ার জন্য পশ্চারাল পেশিগুলো (postural muscles) তৈরি করার ক্ষেত্রে, কতক্ষণ ধরে করছ তার চেয়ে নিয়মিত করাটা বেশি জরুরি।