এই বেডটাইম স্ট্রেচিং রুটিন সম্পর্কে
ঘুমানোর আগের কয়েক ঘণ্টা নির্ধারণ করে দেয় তোমার ঘুম কতটা ভালো হবে। সারাদিনের শারীরিক ক্লান্তি ও পেশির টান তোমার শরীরকে সজাগ করে রাখতে পারে, এমনকি তোমার মন যখন ঘুমানোর জন্য প্রস্তুত থাকে তখনও। গবেষণায় দেখা গেছে যে, স্ট্রেচিং-ভিত্তিক রিল্যাক্সেশন পেশির টান কমাতে পারে এবং প্যারাসিমপ্যাথেটিক নার্ভাস সিস্টেমকে সক্রিয় করে শরীরকে শান্ত করতে সাহায্য করে।1 এই হালকা বেডটাইম স্ট্রেচিং রুটিন শরীরে জমে থাকা সেই টান দূর করতে সাহায্য করে, যাতে তুমি খুব সহজেই ঘুমিয়ে পড়তে পারো।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
এই রুটিনটি মূলত সেই জায়গাগুলোতে কাজ করে যেখানে সাধারণত সবচেয়ে বেশি চাপ জমে থাকে: তোমার মেরুদণ্ড, হিপস এবং পিঠের পেশিগুলো। পজিশনগুলো ইচ্ছে করেই প্যাসিভ বা স্থির রাখা হয়েছে, যাতে মাধ্যাকর্ষণ এবং তোমার ধীরগতির শ্বাস-প্রশ্বাসই বেশিরভাগ কাজ করে ফেলতে পারে। তুমি রুটিনটি শেষ করবে ‘লেগস আপ দ্য ওয়াল’ পোজের মাধ্যমে, যা তোমার শরীরের ‘রেস্ট অ্যান্ড ডাইজেস্ট’ রেসপন্সকে সক্রিয় করার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক পোজগুলোর একটি।
এতে যা যা থাকছে
রুটিনটি করতে প্রায় দশ মিনিট সময় লাগবে এবং এতে নয়টি রিস্টোরেটিভ বা আরামদায়ক স্ট্রেচ রয়েছে। প্রতিটি পজিশন এমনভাবে সাজানো হয়েছে যেন তুমি কোনো রকম জোর না খাটিয়ে খুব আরামের সাথে রিল্যাক্স করতে পারো। সিকোয়েন্সটি হালকা ফরোয়ার্ড ফোল্ড থেকে শুরু হয়ে হিপ ওপেনারের দিকে এগোয় এবং এমন কিছু পজিশনের মাধ্যমে শেষ হয় যা তোমার নার্ভাস সিস্টেমকে সংকেত দেয় যে এখন বিশ্রাম নেওয়ার সময়।
কাদের এটি করা উচিত
ব্যস্ত একটা দিন পার করার পর শান্তিতে ঘুমাতে যাদের সমস্যা হয়, তাদের সবার জন্যই এই রুটিনটি দারুণ কাজ করবে। বিশেষ করে তোমার পিঠে যদি ব্যথা বা টান থাকে, ঘুমানোর সময় মাথায় যদি হাজারো চিন্তা ঘুরপাক খায়, অথবা তুমি যদি কেবল দিনশেষে নিজেকে শান্ত করার জন্য একটা রুটিন চাও, তবে এটি তোমার খুব কাজে আসবে।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
ঘুমাতে যাওয়ার প্রায় ৩০ মিনিট আগে হালকা আলোতে এই রুটিনটি করো। তোমার মুভমেন্টগুলো ধীর রাখো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও। রুটিনটি করার সময় ফোন চেক করা থেকে বিরত থাকো, কারণ স্ক্রিনের আলো তোমার শরীরের ঘুমের প্রস্তুতিতে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
র্যাগ ডল
সময়কাল: 1:00
মেরুদণ্ড রিল্যাক্স করতে এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে হালকা স্ট্রেচ দিতে র্যাগ ডলের মতো সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পা নিতম্বের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
- শ্বাস নিতে নিতে দুই হাত মাথার ওপরে তোলো এবং মেরুদণ্ড টানটান করো।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ নিচের দিকে ঝুলিয়ে দাও।
- দুই হাত দিয়ে বিপরীত কনুই ধরো এবং মাথা ও হাত ভারী করে নিচের দিকে ঝুলতে দাও।
টিপস
- পায়ের গোড়ালি এবং সামনের অংশের ওপর শরীরের ভর সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
- মেঝে ছোঁয়ার চেষ্টা না করে মেরুদণ্ড প্রসারিত করার দিকে মনোযোগ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পিঠে টান লাগলে হাঁটু আরেকটু বেশি ভাঁজ করে নাও।
- অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য কনুইগুলো কোনো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
আপওয়ার্ড ডগ
সময়কাল: 1:00
আপওয়ার্ড ডগ পোজের মাধ্যমে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশে দারুণ একটি স্ট্রেচ অনুভব করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
- হাতের তালুতে চাপ দিয়ে হাত সোজা করো এবং বুক ও উরু মেঝে থেকে ওপরে ওঠাও।
- কাঁধ কান থেকে দূরে শিথিল রাখো এবং দৃষ্টি সামান্য ওপরের দিকে রাখো।
টিপস
- শুধুমাত্র হাতের তালু এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে লেগে থাকবে।
- হাত সোজা রাখো, তবে কনুই একদম লক করে ফেলবে না।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে উরু মেঝেতেই রাখতে পারো।
চাইল্ডস পোজ
সময়কাল: 1:00
চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।
টিপস
- শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
- কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।
নি-টু-চেস্ট
সময়কাল: 1:00
পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে এবং হিপ হালকাভাবে স্ট্রেচ করতে হাঁটু দুটো বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে এবং হাত দুই পাশে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- দুটো হাঁটু ভাঁজ করো এবং বুকের দিকে টেনে আনো।
- হাঁটুর নিচের অংশে হাত পেঁচিয়ে হাঁটু দুটো জড়িয়ে ধরো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- তোমার মাথা ও ঘাড় মেঝের ওপর রিল্যাক্সড অবস্থায় রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ হালকাভাবে ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তোমার শরীরের জন্য বেশি আরামদায়ক হয়, তবে হাঁটুর নিচের অংশের বদলে উরুর পেছনেও ধরতে পারো।
হ্যাপি বেবি
সময়কাল: 1:00
পিঠের নিচের দিকের আরাম এবং হিপস খোলার জন্য এই মজাদার হ্যাপি বেবি স্ট্রেচটি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- পায়ের পাতা ওপরে তোলো এবং হাঁটু দুটো বগলের দিকে টেনে আনো।
- পায়ের পাতার বাইরের দিকটা ধরো এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে আলতো করে হাঁটু মেঝের দিকে টানো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশ ঠিক রাখতে তোমার টেইলবোন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
- শ্বাস নেওয়ার সময় তোমার কাঁধ এবং চোয়াল শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পায়ের পাতা পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে গোড়ালি বা কাফ মাসল ধরে রাখতে পারো।
রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাই
সময়কাল: 1:00
পিঠের ওপর শুয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, এতে তোমার হিপস খুলবে এবং মেরুদণ্ড আরাম পাবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাঁটু ভাঁজ করো এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রাখো।
- দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও এবং হাঁটু দুটোকে দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে পড়তে দাও।
- হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো, হাতের তালু ওপরের দিকে মুখ করে থাকবে এবং স্ট্রেচ অনুভব করে শ্বাস নাও।
টিপস
- জোর না করে মাধ্যাকর্ষণ শক্তির সাহায্যে তোমার হিপসকে প্রাকৃতিকভাবে খুলতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- দরকার হলে সাপোর্টের জন্য উরুর নিচে কুশন বা ব্লক রাখতে পারো।
স্পাইনাল টুইস্ট
সময়কাল: 1:00
মেরুদণ্ড, বুক এবং গ্লুটস একসাথে স্ট্রেচ করতে পিঠের ওপর শুয়ে আলতো করে শরীর মোচড় দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা সোজা রাখো এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
- এক হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
- ভাঁজ করা হাঁটু শরীরের ওপর দিয়ে বিপরীত দিকে নামাও, এর ফলে তোমার কোমর এবং শরীর কিছুটা ঘুরে যাবে।
- বিপরীত হাতটি ভাঁজ করা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
টিপস
- দুই কাঁধই মেঝের সাথে লাগিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা হাঁটুর নিচে কুশন বা ব্লক দিয়ে সাপোর্ট দিতে পারো।
কোয়াড স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
এক পা পাশে ভাঁজ করে পেছনের দিকে হেলে তোমার কোয়াডস বা উরুর সামনের পেশি স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে বসো, তারপর এক হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি নিতম্বের দিকে টেনে নাও।
- গোড়ালি ধরে পা-টাকে ঠিক নিতম্বের নিচে গুঁজে রাখো।
- কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে বা যতটুকু আরামদায়ক ততটুকু পেছনে হেলান দাও এবং স্বাভাবিক শ্বাস নাও।
টিপস
- তোমার নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি যেন এক লাইনে থাকে সেদিকে খেয়াল রাখো।
- খেয়াল রাখো পা যেন নিতম্বের নিচেই থাকে, বাইরের দিকে যেন বেরিয়ে না যায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- গোড়ালি ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- হাঁটুতে ব্যথা থাকলে একপাশে শুয়ে পা তোমার দিকে টেনে ধরে এই স্ট্রেচের একটি সহজ ভ্যারিয়েশন করতে পারো।
দেওয়ালে পা তুলে রাখা
সময়কাল: 2:00
ক্লান্ত পা-কে সতেজ করতে এবং স্নায়ুতন্ত্র শান্ত করতে তোমার পাগুলো দেওয়ালে তুলে দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দেওয়ালের পাশে একদিকের নিতম্ব রেখে বসো, তারপর পিছনে শুয়ে পড়ে এক টানে পা দুটো দেওয়ালে তুলে দাও।
- তোমার নিতম্ব দেওয়ালের যতটা সম্ভব কাছাকাছি নিয়ে যাও এবং পা দুটো সোজা উপরের দিকে প্রসারিত করো।
- হাতের তালু উপরের দিকে রেখে হাত দুটো শরীরের পাশে রাখো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- পা দুটো শিথিল রাখো এবং হাঁটু সামান্য আলগা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হ্যামস্ট্রিংয়ে টান অনুভব করলে নিতম্ব দেওয়াল থেকে একটু দূরে সরিয়ে নাও।
- অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য নিতম্বের নিচে একটি কুশন বা ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।
ঘুমের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করা
শান্ত ও রিল্যাক্সড অনুভব করে গভীর ঘুমের প্রস্তুতি নিয়ে কম্বলের নিচে ঢুকে পড়ো। তুমি মাত্র যে স্ট্রেচগুলো করলে, সেগুলো তোমার নার্ভাস সিস্টেমকে অ্যালার্ট মোড থেকে রেস্ট মোডে নিয়ে যেতে সাহায্য করে।
এই রুটিনটিকে তোমার প্রতিদিন রাতের ঘুমের প্রস্তুতির একটা অংশ করে নাও। অনেকেই দেখেছেন যে, নিয়মিত বেডটাইম স্ট্রেচিং করলে তারা যেমন দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারেন, তেমনি সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরও অনেক বেশি সতেজ অনুভব করেন।
তোমার মেরুদণ্ড ভালো রাখতে ঘুমের সঠিক পজিশন সম্পর্কে জানতে, পোসচারের জন্য সেরা স্লিপিং পজিশন এবং বালিশের সেটআপ নিয়ে পড়ে দেখতে পারো।
