90/90 হিপ স্ট্রেচ হলো বসে করার এমন একটি ভঙ্গি যেখানে দুটি হাঁতুই প্রায় ৯০ ডিগ্রিতে বাঁকানো থাকে—একটি পা সামনে এবং অন্যটি পাশে। সামনের নিতম্বে বাহ্যিক এবং পেছনেরটিতে অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন ঘটে। মেরুদণ্ড সোজা রেখে সামনের পায়ের ওপর ভর দিয়ে সামান্য ঝোঁকো এবং প্রতি পাশে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো।
বেশিরভাগ হিপ স্ট্রেচ একবারে কেবল একদিকে কাজ করে। কিন্তু 90/90 হিপ স্ট্রেচ একসঙ্গে দুই দিকেই কাজ করে। এতে একটি পা সামনের দিকে বাইরের দিকে ঘোরানো থাকে আর অন্য পা পেছনের দিকে ভেতরের দিকে ঘোরানো থাকে—ফলে দুই হিপ একসঙ্গেই বিপরীতমুখী রোটেট করে। ঠিক এই কারণেই কোচ এবং ফিজিওথেরাপিস্টরা একে টেস্ট এবং স্ট্রেচ উভয় হিসেবেই এত বেশি ব্যবহার করেন।
পা দুটির পজিশন থেকেই মূলত এর এমন নামকরণ। দুটি হাঁতুই প্রায় ৯০ ডিগ্রিতে বাঁকানো থাকে এবং একটি থাই অন্যটির সাথে প্রায় ৯০ ডিগ্রি কোণে অবস্থান করে। দেখতে এটি খুবই সহজ মনে হয়। কিন্তু বাস্তবে অনেকেই দেখেন যে একপাশ খুব সহজ লাগলেও অন্যপাশ একদম লক হয়ে আছে, অথবা পেছনে না পড়ে সোজা হয়ে বসাই কঠিন হয়ে যাচ্ছে।
এই গাইডে আমরা আলোচনা করব 90/90 হিপ স্ট্রেচ শরীরের কোন অংশগুলোতে কাজ করে, এটি সঠিকভাবে করার নিয়ম, সাধারণ ভুলগুলো এবং সাপোর্ট নিয়ে করা ভ্যারিয়েশন থেকে কীভাবে ধীরে ধীরে অ্যাক্টিভ হিপ সুইচে যাওয়া যায়।
90/90 হিপ স্ট্রেচ শরীরের কোন কোন অংশে কাজ করে
হিপ মূলত একটি বল-অ্যান্ড-সকেট জয়েন্ট। এটি বাইরের দিকে ঘুরতে পারে (এক্সটার্নাল রোটেশন) এবং ভেতরের দিকেও ঘুরতে পারে (ইন্টারনাল রোটেশন)। দৈনন্দিন জীবনে বেশিরভাগ মানুষেরই এই দুই ধরনের মুভমেন্ট খুব একটা করার সুযোগ হয় না, বিশেষ করে ইন্টারনাল রোটেশন তো প্রায় হয়ই না বললেই চলে।
সামনের পা (এক্সটার্নাল রোটেশন): সামনের হিপটি বাইরের দিকে ঘোরে। যখন তুমি সামনের শিন-এর ওপর সামনের দিকে ঝুঁকবে, তখন তোমার গ্লুটস এবং পিরিফর্মিস সহ ডিপ হিপ রোটেটরগুলো স্ট্রেচ হবে। এই অংশটি অনেকটা পিজিয়ন পোজের মতো অনুভূত হয়।
পেছনের পা (ইন্টারনাল রোটেশন): পেছনের হিপটি ভেতরের দিকে ঘোরে। এটি হিপ বাইরের দিকে ঘোরাতে সাহায্যকারী পেশিগুলোকে স্ট্রেচ করে, যেমন গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাসের কিছু অংশ। এর ফলে হিপ জয়েন্ট এমন একটি রেঞ্জে মুভ করার সুযোগ পায় যা সচরাচর ব্যবহার করা হয় না।
গ্রোইন এবং হিপ ক্যাপসুল: তুমি শরীরের উপরিভাগ কোন দিকে হেলিয়ে রাখছ তার ওপর নির্ভর করে সামনের পায়ের ভেতরের থাই এবং পেছনের হিপের সামনের অংশেও স্ট্রেচ অনুভব করতে পারো।
হিপের ইন্টারনাল রোটেশন কমে যাওয়া খুবই সাধারণ একটি সমস্যা এবং এর সাথে বিভিন্ন হিপ সমস্যার যোগসূত্র রয়েছে। ২৭০ জন তরুণ আইস হকি ও রিঙ্গেট খেলোয়াড়ের ওপর পরিচালিত একটি স্ক্রিনিং স্টাডিতে দেখা গেছে যে, যেসব পুরুষ অ্যাথলেটের হিপ-সম্পর্কিত গ্রোইন পেইন ছিল, তাদের হিপের ইন্টারনাল রোটেশন, ফ্লেকশন এবং অ্যাডাকশন অন্যদের তুলনায় কম ছিল।1 এই ধরনের গবেষণা কেবল একটি পারস্পরিক সংযোগ দেখায়, সরাসরি কোনো কারণ নয়; তবে এটি স্পষ্ট করে যে কেন অনেক অ্যাথলেটের ওয়ার্কআউট রুটিনে হিপ রোটেশনের এক্সারসাইজ একটি নিয়মিত অংশ।
90/90 হিপ স্ট্রেচ করার সঠিক নিয়ম
ধাপে ধাপে সেটআপ
১. হাঁটু বাঁকা করে এবং পা দুটি মেঝেতে ফ্ল্যাট রেখে বসো, পা দুটি হিপের দূরত্বের চেয়ে একটু বেশি চওড়া করে রাখবে। ২. দুটি হাঁতুই ডান পাশে পড়তে দাও। এখন তোমার ডান পা সামনে থাকবে এবং বাইরের দিকে ঘোরানো থাকবে। বাঁ পা পাশে থাকবে এবং ভেতরের দিকে ঘোরানো থাকবে। ৩. সামনের পা এমনভাবে অ্যাডজাস্ট করো যেন শিন তোমার শরীরের সামনে আড়াআড়ি থাকে এবং হাঁটু প্রায় ৯০ ডিগ্রিতে বাঁকানো থাকে। ৪. পেছনের পা এমনভাবে রাখো যাতে থাই বাইরের দিকে মুখ করে থাকে এবং হাঁটু প্রায় ৯০ ডিগ্রিতে বাঁকানো থাকে, আর পায়ের পাতা থাকবে তোমার পেছনের দিকে। ৫. শিরদাঁড়া একদম সোজা করে বসো। দুটি সিটিং বোনই মেঝের কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করো, শুরুতে একপাশ একটু উঁচুতে উঠে গেলেও সমস্যা নেই। ৬. সাপোর্টের জন্য হিপের পাশে মেঝেতে আঙুলের ডগা রাখো।
সামনের পায়ের স্ট্রেচ
১. বুক সামনের শিন-এর দিকে ঘোরাও। ২. মেরুদণ্ড সোজা রাখো এবং হিপ থেকে সামনের দিকে ঝুঁকি দাও—যেন তোমার নাভিকে সামনের শিন-এর দিকে নিয়ে যেতে চাইছ। ৩. সামনের পায়ের আউটার হিপ এবং গ্লুটে ভালো টান অনুভব করলে ঝুঁকা বন্ধ করো। ৪. ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে নিতে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড এই পজিশনে ধরে রাখো।
পেছনের পায়ের স্ট্রেচ
১. আবার সোজা হয়ে বসো। ২. তোমার বুক পেছনের হাঁটুর দিকে ঘোরাও। ৩. আলতো করে পেছনের থাইয়ের দিকে শরীর একটু হেলিয়ে দাও, অথবা পেছনের হাঁটু ও পায়ের পাতা মেঝের ওপর হালকা চাপ দিয়ে রাখো। ৪. পেছনের পায়ের আউটার হিপ এবং হিপের সামনের দিকে স্ট্রেচ অনুভব করবে। ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো।
এরপর মাঝখান দিয়ে হাঁটু দুটি ওপরে তুলে অন্যপাশে পুরো প্রক্রিয়াটি একইভাবে করো।
ব্রিদিং এবং কিউস
- মাথা দিয়ে নয়, বুক দিয়ে সামনের দিকে ঝোঁকো। পিঠের ওপরের অংশ বাঁকালে স্ট্রেচের কার্যকারিতা কমে যায়।
- দুই পায়ের শিন রিল্যাক্স রাখো এবং পায়ের পাতা নরম রাখো।
- প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে যে হিপটি স্ট্রেচ করছ, সেটিকে মেঝের দিকে আরও একটু নামতে দাও।
- স্ট্রেচটি এমন হওয়া উচিত যা করার সময় তুমি স্বাভাবিকভাবে কথা বলতে পারো; এমন কোনো ব্যথা সহ্য করার দরকার নেই যার জন্য শরীর শক্ত করে ফেলতে হয়।
কতক্ষণ ধরে রাখবে
প্রতিটি পজিশন ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো। রেঞ্জ অফ মোশন বাড়াতে চাইলে প্রতি পাশে দুই রাউন্ড করে শুরু করা ভালো। দীর্ঘমেয়াদী স্ট্রেচিং গবেষণার একটি রিভিউতে দেখা গেছে, সপ্তাহে অন্তত ৫ দিন স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করলে এবং প্রতি পেশি গ্রুপের জন্য সপ্তাহে মোট অন্তত ৫ মিনিট সময় দিলে রেঞ্জ অফ মোশন সবচেয়ে ভালো বাড়ে।2 90/90 সহজেই নিয়মিত করা যায়, কারণ এর জন্য মেঝে ছাড়া আর কিছুরই প্রয়োজন হয় না।
সাধারণ কিছু ভুল
পেছনের দিকে পড়ে যাওয়া
সোজা হয়ে বসতে না পারলে শরীরের ভর পেছনের দিকে চলে যায় এবং পিঠের নিচের অংশ গোল হয়ে বাঁকা হয়ে যায়। এতে হিপের ওপর স্ট্রেচ একদম কমে যায়।
সমাধান: ভাঁজ করা কম্বল বা ইয়োগা ব্লকের ওপর বসো যাতে তোমার হিপ হাঁটুর চেয়ে উঁচুতে থাকে। অথবা নিচে বর্ণিত লিনিং 90/90 ভ্যারিয়েশনটি ব্যবহার করো।
পেছনের হিপ বেশি ওপরে উঠে যাওয়া
পেছনের পায়ের সিটিং বোন প্রায়ই মেঝে থেকে অনেকটা উঁচুতে উঠে যায়। শুরুতে সামান্য ওপরে ওঠা স্বাভাবিক। তবে খুব বেশি উঠে গেলে ইন্টারনাল রোটেশনের মূল উপকারিতা পাওয়া যায় না।
সমাধান: পেছনের পায়ের পাতা শরীরের আরেকটু কাছে নিয়ে আসো যাতে পেছনের হাঁটু ৯০ ডিগ্রির বেশি বাঁকানো থাকে। এতে ইন্টারনাল রোটেশন সহজ হবে এবং হিপ মেঝের সাথে বসতে পারবে।
শরীর আরও নামানোর জন্য পিঠ বাঁকানো
সামনের শিনের ওপর ঝুঁকে শরীর বাঁকালে স্ট্রেচ গভীর হচ্ছে মনে হলেও আসল কাজটা পিঠের ওপরের অংশে চলে যায়।
সমাধান: বুক টানটান রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখো। পিঠ সোজা রেখে অল্প একটু ঝুঁকলেও হিপে অনেক ভালো স্ট্রেচ পাওয়া যায়।
জোর করে হাঁটু ৯০ ডিগ্রিতে রাখা
৯০ ডিগ্রি কোণটি একটি টার্গেট মাত্র, কোনো বাঁধাধরা নিয়ম নয়। জোর করে এই পজিশন করতে গেলে হাঁটুতে মোচড় লাগতে পারে, অথচ হিপের মতো হাঁটুর ঘোরার ক্ষমতা নেই।
সমাধান: প্রয়োজন হলে হাঁটু আরও একটু বাঁকিয়ে নাও। যদি হাঁটুর ভেতরের দিকে ব্যথা অনুভব করো, তবে কোণ কমিয়ে দাও এবং পায়ের পাতা রিল্যাক্স রাখো।
শ্বাস আটকে রাখা
স্ট্রেচ খুব তীব্র মনে হলে অনেকেই শ্বাস আটকে রাখেন। এতে পেশিগুলো আরও শক্ত হয়ে যায়।
সমাধান: ধীরে ধীরে শ্বাস নাও এবং শ্বাস ছাড়ার সময় একটু বেশি সময় নাও। শান্তভাবে শ্বাস নিতে না পারলে স্ট্রেচ একটু কমিয়ে দাও।
সহজ কিছু ভ্যারিয়েশন
লিনিং 90/90
হাত দুটি পেছনের মেঝেতে রাখো এবং পেছনের দিকে হালকা হেলান দাও। বুক টানটান রাখো এবং কাঁধ হাতের ওপরে রাখো। এতে হিপের ওপর থেকে বেশিরভাগ ভর সরে যায় এবং সোজা হয়ে বসার জন্য লড়াই না করেই রোটেশনের ওপর ফোকাস করা যায়।
এলিভেটেড হিপস
একটি কুশন, ভাঁজ করা কম্বল বা ইয়োগা ব্লকের ওপর বসো। হিপকে কিছুটা উঁচুতে রাখলে রোটেশনের চাপ কমে যায় এবং সোজা হয়ে বসা অনেক সহজ হয়।
সিটেড ফিগার ফোর
তোমার হাঁটুতে যদি 90/90 পজিশন মানিয়ে না নেয়, তবে একটি চেয়ারে বসো এবং এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের থাইয়ের ওপর রাখো। মেরুদণ্ড সোজা রেখে সামনের দিকে ঝোঁকো। এটি পেছনের হিপ বা হাঁটুতে মেঝের চাপ না দিয়েই 90/90-এর সামনের পায়ের মতোই এক্সটার্নাল রোটেটরগুলোতে কাজ করে।
কঠিন কিছু ভ্যারিয়েশন
90/90 হিপ সুইচ
এটি স্ট্রেচটিকে একটি অ্যাক্টিভ মোবিলিটি ড্রিলে পরিণত করে।
১. হিপের দূরত্বের চেয়ে একটু বেশি ফাঁক রেখে পা মেঝেতে রাখো এবং হাত দুটি পেছনের মেঝেতে রাখো। ২. দুই হাঁটু একপাশে নামিয়ে 90/90 পজিশনে আসো। ৩. হাঁটু দুটি মাঝখান দিয়ে ওপরে তোলো এবং অন্য পাশে নামিয়ে দাও। ৪. ধীরেসুস্থে মুভ করো, প্রতি পাশে যেতে প্রায় ২ থেকে ৩ সেকেন্ড সময় নাও। প্রতি পাশে ৮ থেকে ১০ বার এই সুইচ করো।
হ্যান্ডস-ফ্রি হিপ সুইচ
হাতের কোনো সাহায্য না নিয়ে বুকের সামনে হাত রেখে একই সুইচ করো। হাতের সাপোর্ট ছাড়া এই মুভমেন্ট নিয়ন্ত্রণ করতে তোমার কোর এবং হিপের পেশিগুলোকে কাজ করতে হবে। শরীরের উপরিভাগ পেছনের দিকে হেলে পড়লে আরও কয়েক সপ্তাহ হাত দিয়ে সাপোর্ট নেওয়ার ভ্যারিয়েশনটিই করো।
90/90 হিপ লিফট
90/90 পজিশন থেকে সামনের শিনের ওপর ভর দিয়ে এবং পেছনের পায়ের গ্লুট স্কুইজ করে হিপকে মেঝে থেকে ওপরে তোলো। অল্পক্ষণ হোল্ড করো, ধীরে ধীরে নিচে নামাও, তারপর দিক পরিবর্তন করো। এটি তোমার রোটেশন রেঞ্জের শেষ সীমায় শক্তি তৈরি করে, যা নতুন অর্জিত ফ্লেক্সিবিলিটি ধরে রাখতে সাহায্য করে।
ফ্রন্ট-লেগ লিফট-অফ
হাত ছাড়া 90/90 পজিশনে একদম সোজা হয়ে বসো। হাঁটু মেঝেতে রেখেই সামনের পায়ের পাতা মেঝে থেকে প্রায় ২,৫ সেমি ওপরে তোলার চেষ্টা করো। এরপর পেছনের পায়ের পাতাও একইভাবে তোলার চেষ্টা করো। মুভমেন্টগুলো খুব ছোট হলেও এগুলো বেশ কঠিন। এগুলো হিপকে রোটেশনে ধরে রাখার পেশিগুলোকে ট্রেন করে।
রুটিনে কীভাবে 90/90 ব্যবহার করবে
ওয়ার্ম-আপ হিসেবে
স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, রানিং বা যেকোনো ফিল্ড স্পোর্টসের আগে ১ থেকে ২ মিনিট ডায়নামিক হিপ সুইচ করো। অ্যাক্টিভিটির আগে স্ট্রেচিংয়ের ওপর একটি সিস্টেমেটিক রিভিউতে দেখা গেছে যে, কোনো অ্যাক্টিভিটির ঠিক আগে ডায়নামিক স্ট্রেচিং করলে পারফরম্যান্সে কিছুটা উন্নতি হয়, অন্যদিকে ওয়ার্কআউটের ঠিক আগে দীর্ঘক্ষণ স্ট্যাটিক হোল্ড ধরে রাখলে পারফরম্যান্স কিছুটা কমে যেতে পারে।3 তাই দীর্ঘক্ষণ 90/90 হোল্ড করার বিষয়টি ট্রেনিংয়ের পরের জন্য রাখো।
কুল-ডাউন বা মোবিলিটি সেশন হিসেবে
ওয়ার্কআউট শেষ করার পর প্রতি পাশে ৪৫ থেকে ৬০ সেকেন্ড হোল্ড করো এবং পেছনের পায়ের স্ট্রেচটিও করো। পুরো হিপের কমপ্লিট সেশনের জন্য এর সাথে পিজিয়ন পোজ, গ্রোইন স্ট্রেচ এবং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ যোগ করতে পারো। Hip Opening 90/90 Flow রুটিনটি এই নিয়মেই তৈরি।
ডেস্ক ওয়ার্কারদের জন্য
দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করার ফলে হিপ এক পজিশনেই আটকে থাকে। সন্ধ্যায় মেঝেতে বসে অল্প সময়ের জন্য 90/90 সুইচ করলে হিপ এমন মুভমেন্ট পায় যা সারাদিনে একেবারেই হয় না। এটি আমাদের stretching for desk workers গাইডের বিভিন্ন অভ্যাসের সাথে মিলিয়ে করতে পারো।
একটি সাধারণ ৬ মিনিটের সিকোয়েন্স
১. হাত মেঝেতে রেখে 90/90 হিপ সুইচ: ১০টি সুইচ ২. সামনের পায়ের 90/90 স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৪৫ সেকেন্ড ৩. পেছনের পায়ের 90/90 স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৪৫ সেকেন্ড ৪. হ্যান্ডস-ফ্রি হিপ সুইচ: ৮টি সুইচ ৫. 90/90 হিপ লিফট: প্রতি পাশে ৫ বার
ডিপ রোটেটরগুলোর ওপর আরও বেশি কাজ করতে চাইলে Hip Opening Rotators রুটিনে ফিগার ফোর এবং পিজিয়ন ভ্যারিয়েশন যোগ করা আছে। আর স্ট্রেন্থ বাড়াতে চাইলে Hip Stability Starter রুটিনটি জয়েন্টের চারপাশের কন্ট্রোল বাড়াতে সাহায্য করবে।
90/90 এবং কোমর ব্যথা
হিপ মোবিলিটি এবং কোমর ব্যথার বিষয়টি প্রায়ই একসাথে আলোচনা করা হয়। গবেষণায় এদের মধ্যে একটি সংযোগের ইঙ্গিত মেলে, তবে তা খুব জোরালো নয়। ক্রনিক নন-স্পেসিফিক লো ব্যাক পেইন-এর জন্য ট্রাঙ্ক-ফোকাসড এক্সারসাইজের ৪০টি ট্রায়ালের একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে যে, ট্রাঙ্ক বা হিপের রেঞ্জ অফ মোশন যত বেশি বৃদ্ধি পায়, ব্যথা এবং অক্ষমতা তত বেশি কমে।4 এটি সরাসরি প্রমাণ করে না যে একা 90/90 করলেই কোমর ব্যথা ভালো হয়ে যাবে, তবে একটি সমন্বিত এক্সারসাইজ প্রোগ্রামের অংশ হিসেবে হিপ রোটেশনের কাজ রাখা খুবই যৌক্তিক। আমাদের lower back pain stretching guide-এ এই বিষয়ে আরও বিস্তারিত আলোচনা করা হয়েছে।
কাদের সতর্ক হওয়া উচিত
হাঁটুর সমস্যা: 90/90 পজিশনে হাঁটুর ওপর মোচড়ানোর মতো চাপ পড়ে, বিশেষ করে পেছনের হাঁটুতে। তোমার যদি মেনিস্কাস ইনজুরি, লিগামেন্ট ইনজুরি বা হাঁটুতে ব্যথা থাকে, তবে লিনিং ভ্যারিয়েশন করো, ব্লকের ওপর বসো, অথবা সিটেড ফিগার ফোর বেছে নাও। আমাদের stretches for knee pain আর্টিকেলে হাঁটুর জন্য নিরাপদ আরও অপশন রয়েছে।
হিপ ইমপিঞ্জমেন্ট বা ল্যাব্রাল টিয়ার: ডিপ রোটেশনের সময় হিপের সামনের অংশে চিমটি কাটার মতো লাগতে পারে। যদি স্ট্রেচের অনুভূতির বদলে ধারালো পিন্চিং পেইন পাও, তবে শরীর একটু পেছনে নাও। হিপ কিছুটা উঁচুতে রাখলে প্রায়ই এই সমস্যা কমে।
হিপ রিপ্লেসমেন্ট: হিপ রিপ্লেসমেন্ট সার্জারির পর বেশ কিছুদিন ফ্লেকশন এবং ইন্টারনাল রোটেশন একসাথে করা নিষেধ থাকে। তোমার সার্জন বা ফিজিওথেরাপিস্ট অনুমতি না দেওয়া পর্যন্ত 90/90 করবে না।
প্রেগন্যান্সি: প্রেগন্যান্সির সময় 90/90 সাধারণত আরামদায়ক হলেও এই সময় শরীরের লিগামেন্টগুলো বেশি ঢিলে থাকে। তাই স্ট্রেচটি আলতোভাবে করো এবং জোর করে রেঞ্জ বাড়ানোর চেষ্টা করো না।
কখন বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেবে
যদি নিচের লক্ষণগুলো দেখা যায় তবে একজন ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্ট দেখাও:
- রোটেশনের সময় হিপ বা গ্রোইনে তীব্র বা হঠাৎ আটকে যাওয়ার মতো ব্যথা
- হিপে ব্যথার সাথে সাথে কট কট শব্দ হওয়া বা লক হয়ে যাওয়া
- স্ট্রেচিং বন্ধ করার পরও হাঁটুর ব্যথা থেকে যাওয়া
- নিয়মিত কয়েক সপ্তাহ প্র্যাকটিস করার পরও একপাশের হিপ অন্যপাশের চেয়ে অনেক বেশি টাইট বা রেস্ট্রিক্টেড থাকা
মূল বিষয়গুলো মনে রাখো
- 90/90 সামনের হিপের এক্সটার্নাল রোটেশন এবং পেছনের হিপের ইন্টারনাল রোটেশনকে একই সাথে ট্রেন করে
- সোজা হয়ে বসো এবং হিপ থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো, পিঠের ওপরের অংশ বাঁকিয়ে নয়
- দীর্ঘস্থায়ী ফলাফলের জন্য প্রতি পাশে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো এবং সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন প্র্যাকটিস করো
- শরীর পেছনের দিকে পড়ে গেলে বা পেছনের হিপ বেশি উঁচুতে উঠে গেলে একটি ব্লক ব্যবহার করো অথবা লিনিং ভ্যারিয়েশন বেছে নাও
- নতুন রেঞ্জের ওপর কন্ট্রোল এবং স্ট্রেন্থ বাড়াতে ধীরে ধীরে হিপ সুইচ এবং হিপ লিফট প্র্যাকটিস করো
সাধারণ জিজ্ঞাসা
90/90 হিপ স্ট্রেচ কী কাজ করে?
90/90 হিপ স্ট্রেচ একসাথে দুটি হিপকেই রোটেশনাল মুভমেন্টে নিয়ে আসে। সামনের হিপ বাইরের দিকে ঘুরে গ্লুটস ও ডিপ রোটেটরগুলোকে স্ট্রেচ করে, আর পেছনের হিপ ভেতরের দিকে ঘুরে ইন্টারনাল রোটেশন নিয়ে কাজ করে। স্কোয়াট, রানিং এবং মেঝেতে বসার জন্য হিপ মোবিলিটি বাড়াতে এবং দুই পাশের ফ্লেক্সিবিলিটির পার্থক্য বুঝতে অনেকেই এটি ব্যবহার করেন।
90/90 স্ট্রেচ আমার কাছে এত কঠিন লাগে কেন?
দৈনন্দিন জীবনে বেশিরভাগ মানুষই খুব একটা হিপ ইন্টারনাল রোটেশন ব্যবহার করেন না, তাই পেছনের পা প্রায়ই আটকে আছে বলে মনে হয়। এ ছাড়া গ্লুটস ও রোটেটরগুলো টাইট থাকলেও সোজা হয়ে বসতে কষ্ট হয়। একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লকের ওপর বসো, পেছনে হাত দিয়ে হেলান দিয়ে লিনিং ভ্যারিয়েশন করো এবং শুরুতে হাঁটু দুটি ৯০ ডিগ্রির চেয়ে একটু বেশি বাঁকিয়ে রাখো।
90/90 হিপ স্ট্রেচ কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
প্রতিটি পজিশন ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো এবং রেঞ্জ বাড়াতে চাইলে প্রতি পাশে দুই রাউন্ড করো। ওয়ার্কআউটের আগে দীর্ঘক্ষণ স্ট্যাটিক হোল্ড করার বদলে ডায়নামিক হিপ সুইচ করো, প্রতি পাশে প্রায় ৮ থেকে ১০ বার। দীর্ঘ সময় ধরে স্ট্যাটিক হোল্ড করা ওয়ার্কআউটের পরে বা সন্ধ্যায় আলাদা কোনো মোবিলিটি সেশনের জন্য সবচেয়ে ভালো।
90/90 স্ট্রেচ কি হাঁটুর জন্য ক্ষতিকর?
ধীরেসুস্থে এবং সঠিকভাবে করলে সুস্থ হাঁটুর জন্য এটি নিরাপদ, তবে এটি হাঁটুতে কিছুটা মোচড়ের চাপ তৈরি করে—বিশেষ করে পেছনের হাঁটুতে। হাঁটুর ভেতরের দিকে ব্যথা পেলে হাঁটু আরও একটু বাঁকিয়ে নাও, হিপ উঁচুতে রাখো অথবা সিটেড ফিগার ফোর করো। মেনিস্কাস বা লিগামেন্টে ইনজুরি থাকলে আগে একজন ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
সম্পর্কিত অন্যান্য আর্টিকেল
References
Martin M, Soligon C, Galarneau JM, et al. (2026). Evaluating the Prevalence of Signs and Symptoms Associated With Hip-Related Groin Pain in Youth Ice Hockey and Ringette, Part 1: A Reliability and Cross-Sectional Study. Clinical Journal of Sport Medicine, 36(5), 595-604. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Prat-Luri A, de Los Rios-Calonge J, Moreno-Navarro P, Manresa-Rocamora A, Vera-Garcia FJ, Barbado D. (2023). Effect of Trunk-Focused Exercises on Pain, Disability, Quality of Life, and Trunk Physical Fitness in Low Back Pain and How Potential Effect Modifiers Modulate Their Effects: A Systematic Review With Meta-analyses. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 53(2), 64-93. PubMed ↩︎
