লাইফস্টাইল

ওয়ার্কআউটের পর সেরা কুল ডাউন স্ট্রেচ

ওয়ার্কআউটের পর কুল ডাউন স্ট্রেচিংয়ের সম্পূর্ণ গাইড। জেনে নাও কেন কুল ডাউন করা জরুরি, কোন স্ট্রেচগুলো সবচেয়ে ভালো কাজ করে এবং সব ধরনের ওয়ার্কআউটের জন্য রুটিন।

তুমি মাত্রই একটা কঠিন ওয়ার্কআউট শেষ করেছ। তোমার হার্ট রেট এখন বেশি, পেশিগুলো ওয়ার্ম আর পাম্পড হয়ে আছে, আর মন চাইছে ব্যাগটা কাঁধে ফেলেই সোজা বাড়ি চলে যেতে। কুল ডাউন (cool down) বাদ দেওয়া ফিটনেসের সবচেয়ে সাধারণ একটা বদভ্যাস, আর এর মানে হলো ফ্লেক্সিবিলিটি বা নমনীয়তা বাড়ানোর সেরা একটা সুযোগ হাতছাড়া করা।

ওয়ার্কআউটের ঠিক পরের সময়টাতেই তোমার পেশি স্ট্রেচিংয়ের জন্য সবচেয়ে বেশি প্রস্তুত থাকে। পেশির তাপমাত্রা বেশি থাকলে টিস্যুর নমনীয়তা বাড়ে, আর গবেষণায় দেখা গেছে যে ওয়ার্ম পেশি স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ে (static stretching) অনেক ভালো সাড়া দেয় এবং এতে পারফরম্যান্সেরও তেমন কোনো ক্ষতি হয় না।1 অথচ বেশিরভাগ মানুষ হয় কুল ডাউন পুরোপুরি বাদ দেয়, নয়তো দায়সারাভাবে কয়েকটা স্ট্রেচ করে তাড়াহুড়ো করে শেষ করে।

এই গাইডে তুমি জানতে পারবে কুল ডাউনের সময় আসলে কী ঘটে, এর আসল উপকারিতা আর ভুল ধারণাগুলো কী কী, এবং বিভিন্ন ধরনের ওয়ার্কআউটের জন্য কমপ্লিট স্ট্রেচিং রুটিন।

Forward Fold
The standing forward fold is a staple cool down stretch for the entire posterior chain

কুল ডাউন আসলে কী কাজ করে

ধীরে ধীরে কার্ডিওভাসকুলার রিকভারি

কুল ডাউনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজ হলো তোমার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে ধীরে ধীরে আবার স্বাভাবিক বা রেস্টিং স্টেটে ফিরিয়ে আনা। ইনটেন্স এক্সারসাইজের সময় তোমার হার্ট দ্রুতগতিতে কাজ করা পেশিগুলোতে রক্ত পাম্প করে। হুট করে থেমে গেলে হাত-পায়ে রক্ত জমে যেতে পারে, যার ফলে মাথা ঘোরা বা দুর্বল লাগতে পারে।

স্পোর্টস মেডিসিন-এর একটি বিস্তারিত রিভিউতে দেখা গেছে যে, অ্যাক্টিভ কুল ডাউন রক্ত থেকে ল্যাকটেট (lactate) দ্রুত দূর করতে সাহায্য করে এবং এক্সারসাইজের পর অজ্ঞান হয়ে যাওয়া বা সিনকোপ (syncope) রোধ করতে পারে।2 স্ট্রেচিংয়ের হালকা মুভমেন্ট রক্ত চলাচল স্বাভাবিক রাখে এবং একই সাথে হার্ট রেট ও ব্লাড প্রেশারকে ধীরে ধীরে কমিয়ে আনে।

ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়ানোর সুযোগ

ওয়ার্কআউটের পরের সময়টা স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের জন্য একদম পারফেক্ট। এক্সারসাইজের সময় পেশির তাপমাত্রা বাড়ে, যা টেন্ডন ও কানেক্টিভ টিস্যুর কোলাজেন ফাইবারগুলোর প্রসারণ ক্ষমতা বাড়িয়ে দেয়। গবেষণায় দেখা যায়, পেশির তাপমাত্রা বাড়লে ফাইবার কন্ডাকশন ভেলোসিটি এবং কন্ট্রাকটাইল প্রোটিনের বাইন্ডিং উন্নত হয়, ফলে টিস্যুগুলো লম্বা হওয়ার ক্ষেত্রে আরও ভালোভাবে সাড়া দেয়।1

আল্ট্রাসাউন্ড ইমেজিং ব্যবহার করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ৫ মিনিটের স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং পেশির আড়ষ্টতা বা স্টিফনেস উল্লেখযোগ্যভাবে কমায় এবং স্ট্রেচ করা পেশিগুলোতে রক্ত চলাচল বাড়িয়ে দেয়।3 এক্সারসাইজের কারণে পেশি যখন আগে থেকেই ওয়ার্ম থাকে, তখন এই শারীরিক পরিবর্তনগুলো আরও ভালোভাবে কাজ করে।

প্যারাসিমপ্যাথেটিক অ্যাক্টিভেশন

ইনটেন্স এক্সারসাইজ সিমপ্যাথেটিক নার্ভাস সিস্টেমকে (ফাইট-অর-ফ্লাইট রেসপন্স) অ্যাক্টিভ করে তোলে। কুল ডাউন স্ট্রেচিং, বিশেষ করে যখন এর সাথে নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাস যুক্ত করা হয়, তখন তা শরীরকে প্যারাসিমপ্যাথেটিক ডমিন্যান্সের (রেস্ট-অ্যান্ড-ডাইজেস্ট) দিকে নিয়ে যেতে সাহায্য করে।

রিকভারির জন্য এই পরিবর্তনটা খুবই জরুরি। প্যারাসিমপ্যাথেটিক অ্যাক্টিভেশন কর্টিসলের মাত্রা কমায়, টিস্যু মেরামতে সাহায্য করে এবং ঘুমের মান উন্নত করে—যার সবগুলোই দুটি ট্রেনিং সেশনের মাঝের রিকভারিকে আরও ভালো করে তোলে।

কুল ডাউন যা করে না

কুল ডাউনের সীমাবদ্ধতাগুলো সম্পর্কে সঠিক ধারণা থাকলে তুমি সঠিক কারণেই কুল ডাউন করতে পারবে।

DOMS প্রতিরোধে ভূমিকা খুবই সামান্য

ককরান ডেটাবেস (Cochrane Database) স্ট্রেচিং এবং মাসল সোরনেস নিয়ে ১২টি গবেষণা রিভিউ করে দেখেছে যে, স্ট্রেচিং ডিলেইড অনসেট মাসল সোরনেস (DOMS) কমানোর ক্ষেত্রে খুবই সামান্য ভূমিকা রাখে, যা ১০০-পয়েন্ট স্কেলে মাত্র ১-৪ পয়েন্টের মতো।4 তুমি যদি শুধু পরের দিনের মাসল পেইন বা সোরনেস ঠেকানোর জন্যই কুল ডাউন করো, তবে তুমি হতাশ হতে পারো।

DOMS তৈরি হয় ইসেন্ট্রিক কন্ট্রাকশনের কারণে পেশির মাইক্রোস্ট্রাকচারাল ড্যামেজ থেকে, আর স্ট্রেচিং এই ড্যামেজ ঠিক করতে পারে না। সোরনেস কমানোর ক্ষেত্রে ঘুম, পুষ্টি এবং পরের দিনগুলোতে অ্যাক্টিভ রিকভারির মতো অন্যান্য পদ্ধতিগুলো অনেক বেশি কার্যকর।

শর্ট-টার্ম ROM, তাৎক্ষণিক নিরাময় নয়

১১টি RCT-এর একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে যে, প্যাসিভ রিকভারির তুলনায় এক্সারসাইজের পর স্ট্রেচিং করলে শর্ট-টার্ম রেঞ্জ অফ মোশন (ROM) রিকভারিতে (১ ঘণ্টার মধ্যে) কিছুটা সুবিধা পাওয়া যায়, তবে স্ট্রেংথ রিকভারিতে এর প্রভাব তেমন উল্লেখযোগ্য নয়।5 কুল ডাউন স্ট্রেচিং ওয়ার্কআউটের ঠিক পরেই তোমার আড়ষ্টতা কমাতে সাহায্য করে, কিন্তু এটি কোনো জাদুকরী রিকভারি টুল নয়।

কুল ডাউন স্ট্রেচিংয়ের সঠিক নিয়ম

এই বিষয়গুলো বুঝতে পারলে তুমি আরও ভালো কুল ডাউন স্ট্র্যাটেজি তৈরি করতে পারবে: ওয়ার্কআউটের পর স্ট্রেচিং করো কারণ এতে ভালো লাগে, ফ্লেক্সিবিলিটি বজায় থাকে, কার্ডিওভাসকুলার ট্রানজিশন হয় এবং ওয়ার্ম টিস্যুর সুবিধা নিয়ে ফ্লেক্সিবিলিটি সত্যি সত্যিই বাড়ানো যায়। সোরনেস ঠেকানোর জন্য নয়।

হোল্ড করার সময়

ওয়ার্কআউটের পর প্রতিটি স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং পজিশন ৩০-৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো। টিস্যুকে ভালোভাবে প্রসারিত করার জন্য এই সময়টাই যথেষ্ট। ২ মিনিটের বেশি সময় ধরে রাখার প্রয়োজন নেই, সেগুলো মূলত ডেডিকেটেড ফ্লেক্সিবিলিটি সেশনের জন্য ভালো।

গবেষণায় দেখা গেছে, ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়ানোর জন্য প্রতিটি মাসল গ্রুপের পেছনে ৬০ সেকেন্ড সময় দেওয়াই যথেষ্ট, আর পেশি যখন ওয়ার্ম থাকে তখন ৩০ সেকেন্ডের ছোট হোল্ডগুলোও ভালো ফলাফল দেয়।1

শ্বাস-প্রশ্বাস

কুল ডাউন স্ট্রেচের সময় ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিলে তা প্যারাসিমপ্যাথেটিক শিফটকে আরও বাড়িয়ে দেয়। ৪ কাউন্ট ধরে শ্বাস নাও, আর ৬-৮ কাউন্ট ধরে শ্বাস ছাড়ো। একটু বেশি সময় নিয়ে শ্বাস ছাড়লে ভেগাস নার্ভ (vagus nerve) অ্যাক্টিভ হয় এবং শরীর রিল্যাক্স হয়।

ইনটেনসিটি বা তীব্রতা

কুল ডাউন স্ট্রেচিংয়ের সময় একটা আরামদায়ক টান অনুভব হওয়া উচিত, কোনো ব্যথা নয়। ১-১০ স্কেলে স্ট্রেচিংয়ের ইনটেনসিটি ৫-৬ এর মধ্যে রাখার চেষ্টা করো। কুল ডাউনের সময় ফ্লেক্সিবিলিটিতে নিজের পার্সোনাল বেস্ট রেকর্ড ভাঙার কোনো দরকার নেই। মূল লক্ষ্য হলো ফ্লেক্সিবিলিটি ধরে রাখা এবং ধীরে ধীরে এর উন্নতি করা।

প্রতিটি মাসল গ্রুপের জন্য কুল ডাউন স্ট্রেচ

লোয়ার বডি

স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ

Standing Quad
The standing quad stretch targets the front of the thigh after squats, running, or cycling

১. বাম পায়ের ওপর ভর দিয়ে দাঁড়াও (ব্যালেন্সের জন্য দরকার হলে দেয়াল ধরে নিতে পারো) ২. ডান হাঁটু ভাঁজ করো এবং পেছনের দিকে ডান পা হাত দিয়ে ধরো ৩. দুই হাঁটু কাছাকাছি রাখো এবং হিপ সোজা রাখো ৪. আরও ভালো স্ট্রেচের জন্য হিপ হালকা সামনের দিকে পুশ করো ৫. প্রতি পাশে ৩০-৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখো

স্ট্যান্ডিং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ

১. একটি নিচু স্টেপ বা বেঞ্চের ওপর তোমার ডান পায়ের গোড়ালি রাখো ২. দুই পা-ই সোজা রাখো ৩. হিপ থেকে সামনের দিকে এমনভাবে ঝোঁকো যেন ওপরে রাখা পায়ের পেছনে টান অনুভব করো ৪. প্রতি পাশে ৩০-৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখো

কাফ স্ট্রেচ

Leaning Calf
The wall calf stretch targets the gastrocnemius, the larger calf muscle

১. দেয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কাঁধ বরাবর উচ্চতায় দেয়ালে রাখো ২. ডান পা পেছনে নাও, খেয়াল রাখবে গোড়ালি যেন মেঝেতে লেগে থাকে ৩. ডান পায়ের কাফ মাসলে টান অনুভব না হওয়া পর্যন্ত দেয়ালের দিকে ঝুঁকতে থাকো ৪. প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখো ৫. সোলিয়াস (soleus) মাসল টার্গেট করার জন্য হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে আবার রিপিট করো

পিজিয়ন পোজ

১. প্ল্যাঙ্ক পজিশন থেকে ডান হাঁটু ডান হাতের দিকে নিয়ে এসো ২. তোমার হিপ মেঝের দিকে নামাও ৩. পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে প্রসারিত রাখো ৪. আরও ভালো স্ট্রেচের জন্য সামনের পায়ের ওপর দিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো ৫. প্রতি পাশে ৪৫-৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো

আপার বডি

ডোরওয়ে চেস্ট স্ট্রেচ

১. দরজার ফ্রেমে ফোরআর্ম রেখে দরজার মাঝখানে দাঁড়াও ২. বুকে টান অনুভব না হওয়া পর্যন্ত দরজার ভেতর দিয়ে সামনের দিকে এক পা বাড়াও ৩. ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখো

ক্রস-বডি শোল্ডার স্ট্রেচ

১. তোমার ডান হাত কাঁধ বরাবর উচ্চতায় শরীরের আড়াআড়িভাবে নিয়ে এসো ২. বাম হাত দিয়ে এটিকে বুকের আরও কাছাকাছি টেনে আনো ৩. প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখো

ওভারহেড ট্রাইসেপ স্ট্রেচ

১. ডান হাত মাথার ওপরে তোলো ২. কনুই ভাঁজ করো এবং হাত মাথার পেছনে নামিয়ে আনো ৩. বাম হাত দিয়ে ডান কনুই হালকা করে পেছনের দিকে চাপ দাও ৪. প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখো

ফুল বডি

স্ট্যান্ডিং ফরওয়ার্ড ফোল্ড

১. পা দুটো হিপের সমান দূরত্বে ফাঁকা করে দাঁড়াও ২. হিপ থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হয়ে ঝুঁকে পড়ো ৩. মাথা স্বাভাবিকভাবে নিচের দিকে ঝুলিয়ে রাখো ৪. দুই হাত দিয়ে বিপরীত কনুই ধরো এবং হালকাভাবে এপাশ-ওপাশ দুলতে থাকো ৫. ৪৫-৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো

চাইল্ডস পোজ

Child's Pose
Child's pose gently stretches the back, hips, and shoulders while promoting relaxation

১. মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসো এবং গোড়ালির ওপর ভর দিয়ে পেছনের দিকে বসো ২. হাত দুটো সামনের দিকে এগিয়ে নাও এবং বুক মেঝের দিকে নামাও ৩. কপাল মেঝেতে ঠেকিয়ে রাখো ৪. ৪৫-৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো

লায়িং স্পাইনাল টুইস্ট

১. পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো এবং দুই হাত দুই পাশে প্রসারিত করো ২. দুই হাঁটু বুকের কাছে টেনে আনো ৩. দুই হাঁটু ডান দিকে নামিয়ে দাও ৪. মাথা বাম দিকে ঘোরাও ৫. প্রতি পাশে ৩০-৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখো

ওয়ার্কআউটের ধরন অনুযায়ী কুল ডাউন রুটিন

দৌড়ানোর পর (৮ মিনিট)

রানারদের বিশেষ করে কাফ, হ্যামস্ট্রিং, হিপ ফ্লেক্সর এবং কোয়াডসের দিকে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন।

১. স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ২. স্ট্যান্ডিং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ৩. কাফ স্ট্রেচ (সোজা পা): প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ৪. কাফ স্ট্রেচ (হাঁটু ভাঁজ করে): প্রতি পাশে ২০ সেকেন্ড ৫. লো লাঞ্জ (হিপ ফ্লেক্সর): প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ৬. পিজিয়ন পোজ: প্রতি পাশে ৪৫ সেকেন্ড ৭. স্ট্যান্ডিং ফরওয়ার্ড ফোল্ড: ৩০ সেকেন্ড

আমাদের Post-Run Reset রুটিনে এই সিকোয়েন্সের একটি গাইডেড ভার্সন দেওয়া আছে।

ওয়েটলিফটিংয়ের পর (১০ মিনিট)

তুমি যে মাসল গ্রুপগুলোর ট্রেনিং করেছ সেগুলোকে টার্গেট করো, সাথে সাধারণ ফুল-বডি স্ট্রেচিং করো।

আপার বডি ডে: ১. ডোরওয়ে চেস্ট স্ট্রেচ: ৩০ সেকেন্ড ২. ক্রস-বডি শোল্ডার স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ৩. ওভারহেড ট্রাইসেপ স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ৪. ইগল আর্মস: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ৫. নেক রোলস: প্রতি ডিরেকশনে ৩০ সেকেন্ড ৬. চাইল্ডস পোজ: ৪৫ সেকেন্ড

লোয়ার বডি ডে: ১. স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ২. স্ট্যান্ডিং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৪৫ সেকেন্ড ৩. পিজিয়ন পোজ: প্রতি পাশে ৪৫ সেকেন্ড ৪. বাটারফ্লাই: ৪৫ সেকেন্ড ৫. লায়িং স্পাইনাল টুইস্ট: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ৬. স্ট্যান্ডিং ফরওয়ার্ড ফোল্ড: ৩০ সেকেন্ড

কার্ডিও বা HIIT-এর পর (৭ মিনিট)

কার্ডিওভাসকুলার ট্রানজিশনের ওপর জোর দিয়ে ফুল-বডি স্ট্রেচিং।

১. এক জায়গায় দাঁড়িয়ে ৬০ সেকেন্ড হাঁটো (আগে হার্ট রেট কমিয়ে আনো) ২. স্ট্যান্ডিং ফরওয়ার্ড ফোল্ড: ৩০ সেকেন্ড ৩. লো লাঞ্জ: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ৪. স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ৫. কাফ স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ২০ সেকেন্ড ৬. ক্রস-বডি শোল্ডার স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ২০ সেকেন্ড ৭. চাইল্ডস পোজ: ৪৫ সেকেন্ড

আমাদের Cooldown Reset Flow রুটিনটি একটি গাইডেড ফুল-বডি কুল ডাউন অফার করে।

সাইক্লিংয়ের পর (৮ মিনিট)

সামনের দিকে ঝুঁকে সাইকেল চালানোর কারণে হিপ ফ্লেক্সর, কোয়াডস এবং থোরাসিক স্পাইনে নির্দিষ্ট কিছু আড়ষ্টতা তৈরি হয়।

১. স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৪৫ সেকেন্ড ২. লো লাঞ্জ: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ৩. স্ট্যান্ডিং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ৪. কাফ স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ২০ সেকেন্ড ৫. ডোরওয়ে চেস্ট স্ট্রেচ: ৩০ সেকেন্ড ৬. স্ট্যান্ডিং সাইড বেন্ড: প্রতি পাশে ২০ সেকেন্ড ৭. লায়িং স্পাইনাল টুইস্ট: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড

কুল ডাউনকে অভ্যাসে পরিণত করা

কুল ডাউন স্ট্রেচিংয়ের সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ এটা না জানা নয় যে কী করতে হবে। বরং আসল চ্যালেঞ্জ হলো এটা নিয়মিত করা। এখানে কিছু কার্যকরী স্ট্র্যাটেজি দেওয়া হলো:

টাইমার সেট করো

তোমার শেষ ওয়ার্কিং সেট বা ইন্টারভ্যালের ঠিক পরপরই কুল ডাউন শুরু করো। তুমি যদি অপেক্ষা করো, তবে প্রতি সেকেন্ডের সাথে সাথে এটা বাদ দেওয়ার ইচ্ছাও বাড়তে থাকবে। কুল ডাউনের জন্য ফোনে টাইমার সেট করে রাখলে তা একটি কমিটমেন্ট হিসেবে কাজ করে।

সময় অল্প রাখো

অর্ধেক সময় বাদ দেওয়া ১৫ মিনিটের কুল ডাউনের চেয়ে নিয়মিত ৫ মিনিটের কুল ডাউন করা অনেক বেশি উপকারী। সবচেয়ে কম কিন্তু কার্যকরী সময় দিয়ে শুরু করো এবং যদি স্বাভাবিক মনে হয় তবেই সময় বাড়াও।

তোমার ওয়ার্কআউট স্প্লিটের সাথে স্ট্রেচিং মিলিয়ে নাও

তুমি যে ধরনের ওয়ার্কআউট করো, তার প্রতিটির জন্য ৪-৫টি স্ট্রেচ মুখস্থ করে নাও। তুমি মাত্রই যে পেশিগুলোর ট্রেনিং করেছ সেগুলোর স্ট্রেচিং যখন অটোমেটিক অভ্যাসে পরিণত হবে, তখন আর কী করবে তা নিয়ে ভাবতে হবে না।

গাইডেড রুটিন ব্যবহার করো

একটি স্ট্রাকচারড রুটিন ফলো করলে এরপর কী স্ট্রেচ করতে হবে সেই চিন্তার চাপ কমে যায়। কমপ্লিট গাইডেড কুল ডাউনের জন্য আমাদের Total Body Reset Flow অথবা Quick Reset Stretch ট্রাই করে দেখতে পারো।

মূল বিষয়গুলো

সম্পর্কিত আর্টিকেলগুলো

রেফারেন্স

  1. Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. (2019). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: an attempt to clarify previous caveats. Frontiers in Physiology, 10, 1468. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎

  2. Van Hooren B, Peake JM. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 48(7), 1575-1595. PubMed ↩︎

  3. Caliskan E, Akkoc O, Bayramoglu Z, et al. (2019). Effects of static stretching duration on muscle stiffness and blood flow in the rectus femoris in adolescents. Medical Ultrasonography, 21(2), 136-143. PubMed ↩︎

  4. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD004577. PubMed ↩︎

  5. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎

তোমার প্রতিদিনের স্ট্রেচিং রুটিন, ধাপে ধাপে গাইডেড। নাও