ডিপ স্কোয়াট স্ট্রেচ: গোড়ালি নিচে রেখে বসার নিয়ম

ডিপ স্কোয়াট স্ট্রেচ করতে পায়ের পাতা হিপের চেয়ে সামান্য চওড়া করে দাঁড়াও। গোড়ালি মাটিতে রেখে যতটা পারো নিচে বসো। কনুই দিয়ে হাঁটুতে চাপ দাও ও বুক সোজা রাখো। ৩০-৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো, ২-৩ বার করো। গোড়ালি উঠে গেলে নিচে তোয়ালে রাখো।

উবু হয়ে ডিপ স্কোয়াটে বসাটা কিন্তু বিশ্বের অনেক অঞ্চলের মানুষের জন্যই খুব স্বাভাবিক একটা বিশ্রামের ভঙ্গি। বাচ্চারা তো কোনো কিছু না ভেবেই এভাবে বসে পড়ে। কিন্তু আমাদের মধ্যে অনেকেই, যারা দিনের বেশিরভাগ সময় চেয়ারে বসে কাটাই, তারা পরে আবিষ্কার করি যে আর এভাবে নিচে নামাই যাচ্ছে না; কিংবা নামতে গেলেই গোড়ালি মাটি থেকে উঠে যাচ্ছে আর পেছনের দিকে উল্টে পড়ার উপক্রম হচ্ছে।

ডিপ স্কোয়াট স্ট্রেচ একই সাথে তোমার লক্ষ্য এবং সেই লক্ষ্যে পৌঁছানোর অনুশীলনের মাধ্যম। এই অবস্থানে কিছুক্ষণ স্থির হয়ে থাকলে একই সাথে গোড়ালি, নিতম্ব (হিপ), কুঁচকি আর পিঠের নিচের দিকের (লোয়ার ব্যাক) পেশিগুলো খুব ভালোমতো স্ট্রেচ হয়। নিয়মিত কিছুদিন অনুশীলন করলে মাত্র কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই এই পজিশনে বসাটা বেশিরভাগ মানুষের জন্য অনেক সহজ ও আরামদায়ক হয়ে ওঠে।

এই গাইডে তুমি শিখবে কীভাবে এই স্ট্রেচটি শুরু করতে হয়, কোন সমস্যাগুলোর কারণে নিচে বসতে বাধা তৈরি হয়, আর কোন কোন প্রস্তুতিমূলক ব্যায়ামের সাহায্যে তুমি আরও নিচে বসতে পারবে।

ডিপ স্কোয়াটে বসতে কীসে বাধা দেয়

পুরো ডিপ স্কোয়াটে বসার জন্য শরীরের তিনটি জয়েন্টে বড় পরিসরের গতিশীলতা বা ফুল রেঞ্জ অব মোশন প্রয়োজন: গোড়ালি সামনের দিকে বাঁকবে, হাঁটু পুরোপুরি ভাঁজ হবে, আর নিতম্ব গভীরভাবে ফ্লেক্স হবে। এর যেকোনো একটি জয়েন্টের নড়াচড়ার ক্ষমতা কমে গেলেই তোমার শরীর অন্য অংশ দিয়ে তা পুষিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করে—যার কারণে সাধারণত গোড়ালি মাটি থেকে উঠে যায়, পিঠ কুঁজো হয়ে পড়ে কিংবা পেছনের দিকে শরীর হেলে পড়ে।

গবেষণায় মূলত দুটি প্রধান বিষয়ের ওপর জোর দেওয়া হয়েছে:

অ্যাঙ্কেল ডর্সিফ্লেকশন (গোড়ালির জয়েন্ট থেকে শিন বা পায়ের সামনের হাড়টি কতটা সামনের দিকে যেতে পারে)। ১০১ জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের ওপর করা এক গবেষণায় দেখা গেছে যে, মানুষ কতটা নিচু হয়ে স্কোয়াটে বসতে পারবে, তা সরাসরি গোড়ালির ডর্সিফ্লেকশন এবং হিপ ফ্লেকশনের সীমার সাথে সম্পর্কিত।¹ আবার ১৪৭ জন কলেজ অ্যাথলেটের মধ্যে দেখা গেছে, ডিপ স্কোয়াটের স্ক্রিনিংয়ে যাদের স্কোর কম ছিল, ওয়েট-বিয়ারিং লাঞ্জ টেস্টে তাদের বেশিরভাগেরই গোড়ালির মুভমেন্ট বা রেঞ্জ অব মোশন বেশ কম ছিল।²

হিপ ফ্লেকশন। বিশ্ববিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীদের ওপর করা একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে, যারা সম্পূর্ণ ডিপ স্কোয়াট করতে পারে আর যারা পারে না—তাদের মধ্যে তুলনামূলক পার্থক্য রয়েছে। যারা স্কোয়াট করতে পেরেছিল, তাদের হিপ ফ্লেকশন এবং গোড়ালির ডর্সিফ্লেকশন দুটোই অনেক বেশি ছিল; সাথে সাথে তাদের শরীরের ওজন ও কোমরের মাপও তুলনামূলক কম ছিল।³ অর্থাৎ শরীরের গড়নেরও একটা ভূমিকা আছে, আর ঠিক এই কারণেই সবার জন্য কিন্তু একই ধরণের স্কোয়াট পজিশন কার্যকর নাও হতে পারে।

বয়সেরও একটি প্রভাব আছে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, বয়স্ক ব্যক্তিরা তরুণদের তুলনায় কম নিচে নামতে পারেন; তাদের গোড়ালি ও হাঁটু কম ভাঁজ হয় এবং শরীরের ওপরের অংশ বেশি সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে।⁴ এর মানে কিন্তু এই নয় যে বয়স্করা স্কোয়াট শিখতে পারবেন না; বরং এর মানে হলো, নিচে দেখানো সাপোর্ট নেওয়া ভ্যারিয়েশনগুলো দিয়ে শুরু করাই তাদের জন্য সবচেয়ে বুদ্ধিমানের কাজ হবে।

কীভাবে করবে ডিপ স্কোয়াট স্ট্রেচ

টার্গেট পেশি: কাফ, গোড়ালি, কুঁচকি (অ্যাডাক্টর), গ্লুটস, হিপস, লোয়ার ব্যাক

শুরু করার প্রস্তুতি: ১. দুই পা তোমার নিতম্বের চওড়ার চেয়ে সামান্য বেশি ফাঁক করে দাঁড়াও। ২. পায়ের পাতা বা আঙুলগুলো বাইরের দিকে প্রায় ১৫ থেকে ৩০ ডিগ্রি কোণে ঘুরিয়ে রাখো। এমন একটি কোণ খুঁজে নাও যেখানে তোমার হাঁটু অনায়াসেই পায়ের আঙুলের বরাবর থাকতে পারে।

পদ্ধতি: ১. হাঁটু ভাঁজ করে তোমার নিতম্বকে সোজা দুই গোড়ালির মাঝখানে নিচে নামিয়ে আনো। ২. গোড়ালি দুটো মাটিতে শক্তভাবে চেপে রেখেই যতটা সম্ভব নিচে নেমে যাও। ৩. বুকের সামনে দুই হাতের তালু একসাথে জোড় করো এবং কনুই দিয়ে দুই হাঁটুর ভেতরের দিকে হালকা চাপ দাও। ৪. বুকটা একটু উঁচু করে মেরুদণ্ড সোজা করো। একেবারে নিচে নামার পর পিঠের নিচের অংশ বা লোয়ার ব্যাক সামান্য একটু গোল হয়ে যাওয়া স্বাভাবিক। ৫. ধীরে ধীরে শ্বাস নাও এবং প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শরীরকে আরও একটু নিচে নামতে দাও।

কতক্ষণ থাকবে: ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড, দুই থেকে তিন রাউন্ড। শরীর এই পজিশনে মানিয়ে নিলে আস্তে আস্তে সময় বাড়িয়ে মোট ২ মিনিট পর্যন্ত করো।

উঠে আসার নিয়ম: সামনের মেঝেতে হাত রাখো এবং পায়ের ওপর ভর দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও, অথবা আস্তে করে পেছনে মেঝেতে বসে পড়ো।

টেকনিকের কিছু জরুরি বিষয়

• হাঁটু সবসময় পায়ের পাতার দিক অনুসরণ করবে। তোমার হাঁটু যেন সবসময় দ্বিতীয় ও তৃতীয় আঙুলের বরাবর থাকে। কোনোভাবেই হাঁটু যেন ভেতরের দিকে ঢুকে না আসে।
• পায়ের পাতার ঠিক মাঝখানে শরীরের ওজন রাখো। গোড়ালি এবং পায়ের পাতার সামনের ফোলা অংশ—দুটোতেই যেন সমান ভর থাকে, শুধু পায়ের আঙুলের ওপর যেন চাপ না পড়ে।
• কনুই দিয়ে খুব মৃদু চাপ দেবে। কনুইয়ের এই মৃদু চাপ হিপ ওপেন করতে সাহায্য করে। এই অনুভূতিটা কুঁচকির পেশির স্ট্রেচ হিসেবে বোঝা উচিত, এমন কোনো জোর প্রয়োগ করা যাবে না যাতে হাঁটুতে টান লাগে।

যেসব ভুল বেশি হয়

গোড়ালি উঠে যাওয়া: এটি সবচেয়ে সাধারণ সমস্যা এবং এর অর্থ হলো গোড়ালির জয়েন্ট যথেষ্ট নমনীয় নয়। জোর করে গোড়ালি মাটিতে চেপে না রেখে, নিচে দেওয়া সাপোর্টযুক্ত ভ্যারিয়েশনগুলো দিয়ে অনুশীলন শুরু করো।

পেছনের দিকে উল্টে পড়া: তোমার শরীরের ভর পায়ের পাতার চেয়ে পেছনের দিকে বেশি চলে গেছে। হাত সামনের দিকে বাড়িয়ে দাও অথবা সামনে কিছু একটা শক্ত করে ধরে রাখো।

হাঁটু ভেতরের দিকে ঢুকে যাওয়া: পা দুটি বেশি কাছাকাছি রাখলে বা পায়ের পাতা একেবারে সোজা রাখলে এমনটা হয়। দুই পা একটু বেশি ফাঁক করো এবং পায়ের পাতা আরেকটু বাইরের দিকে ঘোরাও।

শ্বাস আটকে রাখা: শরীর শক্ত বা টানটান রাখলে এই পজিশনে থাকা আরও কঠিন হয়ে পড়ে। নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিলে পেশিগুলো দ্রুত শিথিল হয়ে আসে।

শক্ত গোড়ালি ও হিপসের জন্য সাপোর্টযুক্ত ভ্যারিয়েশন

যে ভ্যারিয়েশনটিতে কোনো রকম কষ্ট ছাড়া তুমি ৩০ সেকেন্ড স্থির হয়ে থাকতে পারবে, সেটি দিয়েই শুরু করো।

হিল-রেইজড স্কোয়াট

একটি তোয়ালে বা ইয়োগা ম্যাট দুই-তিন ভাঁজ করে তোমার দুই গোড়ালির নিচে রাখো। এতে গোড়ালি খুব বেশি বাঁকানোর প্রয়োজন হয় না। গোড়ালির নমনীয়তা বাড়ার সাথে সাথে প্রতি সপ্তাহে বা দুই সপ্তাহ পরপর ভাঁজের উচ্চতা একটু একটু করে কমিয়ে আনো।

কাউন্টারওয়েট স্কোয়াট

সামনের দিকে দুই হাত সোজা করে ২ থেকে ৫ কেজির একটি প্লেট বা পানিভর্তি একটি বোতল ধরে রাখো। এই বাড়তি ওজন তোমার শরীরের ভরকেন্দ্রকে সামনের দিকে এগিয়ে রাখবে, ফলে পেছনের দিকে পড়ে যাওয়ার ভয় থাকবে না।

ডোর ফ্রেম স্কোয়াট

একটি দরজার ফ্রেম বা ভারী কোনো টেবিলের পায়া শক্ত করে ধরে পেছনে স্কোয়াটে বসে পড়ো। এতে হাতের সহায়তায় শরীরের কিছুটা ওজন হালকা হবে এবং হিপস ও গোড়ালি এই মুভমেন্টে অভ্যস্ত হওয়ার সুযোগ পাবে। সময়ের সাথে সাথে হাতের ওপর নির্ভরশীলতা কমিয়ে আনো।

বক্স স্কোয়াট হোল্ড

নিতম্বের নিচে একটি নিচু ধাপ, কয়েকটি বই বা ইয়োগা ব্লক রেখে তার ওপর আলতো করে বসে পড়ো। সেখানে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড রিল্যাক্স করো। একদম নিচে বসলে যদি হাঁটুতে অস্বস্তি লাগে, তবে এটি তোমার জন্য দারুণ একটি বিকল্প।

স্কোয়াটের উন্নতি করার প্রস্তুতিমূলক ব্যায়াম

ডিপ স্কোয়াট স্ট্রেচ শুরু করার আগে এখান থেকে দুই-তিনটি ব্যায়াম করে নাও। এগুলো স্কোয়াটের পথে বাধা হয়ে দাঁড়ানো নির্দিষ্ট পেশিগুলোকে শিথিল করতে সাহায্য করবে।

১. নি-টু-ওয়াল অ্যাঙ্কেল স্ট্রেচ

টার্গেট পেশি: কাফ (বিশেষ করে সোলিয়াস), গোড়ালির জয়েন্ট

প্রস্তুতি: দেয়ালের দিকে মুখ করে এক হাঁটু মাটিতে রেখে বসো, অন্য পা দেয়াল থেকে প্রায় এক হাত দূরে মাটিতে সমানভাবে রাখো।

পদ্ধতি: ১. সামনের পায়ের গোড়ালি মাটিতে শক্ত করে রাখো। ২. সামনের হাঁটুটি পায়ের দ্বিতীয় আঙুলের সোজাসুজি দেয়ালের দিকে এগিয়ে নিয়ে যাও। ৩. ৩ থেকে ৫ সেকেন্ড এই অবস্থায় ধরে রাখো, তারপর পেছনে আসো এবং আবার করো।

রেপস: প্রতি পায়ে ১০ থেকে ১২ বার।

পরবর্তী ধাপ: হাঁটু সহজেই দেয়ালে স্পর্শ করলে পায়ের পাতা দেয়াল থেকে আরেকটু পেছনে নাও।

সাধারণ ভুল: গোড়ালি মাটি থেকে তুলে ফেলা বা হাঁটু ভেতরের দিকে বাঁকানো। দুটো কারণেই গোড়ালির ওপর স্ট্রেচ কমে যায়।

এই স্ট্রেচটি ডিপ স্কোয়াটে হাঁটু বাঁকানো অবস্থায় গোড়ালির পজিশনের সাথে হুবহু মিলে যায়। এই অংশের আরও ব্যায়ামের জন্য আমাদের কাফ স্ট্রেচ ও অ্যাঙ্কেল মোবিলিটি গাইডটি দেখতে পারো।

২. লিনিং কাফ স্ট্রেচ

টার্গেট পেশি: গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস (কাফের ওপরের অংশ)

পদ্ধতি: দেয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়িয়ে দুই হাত দেয়ালে রাখো। এক পা পেছনে নাও, পেছনের পা সোজা ও গোড়ালি মাটিতে রাখো, আর সামনের হাঁটু ভাঁজ করে দেয়ালের দিকে শরীর ঝুঁকিয়ে দাও।

কতক্ষণ থাকবে: প্রতি পায়ে ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড।

৩. ফ্রগ পোজ

টার্গেট পেশি: অ্যাডাক্টর (উরুর ভেতরের অংশ), হিপস

স্কোয়াটে বসার সময় হাঁটু দুটো যাতে বাইরের দিকে সহজেই ছড়াতে পারে, সেজন্য কুঁচকির পেশিগুলোর নমনীয় হওয়া খুব দরকার।

প্রস্তুতি: দুই হাত ও দুই হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর কনুই ও ফোরআর্ম মাটিতে নামিয়ে আনো।

পদ্ধতি: ১. হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, খেয়াল রাখবে নিতম্ব যেন হাঁটুর সোজা লাইনে থাকে। ২. পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘোরাও যাতে পায়ের ভেতরের কিনারা মাটিতে লেগে থাকে। ৩. উরুর ভেতরের অংশে স্ট্রেচ অনুভব না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে নিতম্ব পেছনের দিকে গোড়ালির দিকে ঠেলো।

কতক্ষণ থাকবে: ৪৫ থেকে ৬০ সেকেন্ড।

সহজ করার উপায়: হাঁটু খুব বেশি না ছড়িয়ে কাছাকাছি রাখো এবং নিচে নরম কিছু দাও।

সাধারণ ভুল: খুব তাড়াহুড়ো করে হাঁটু বেশি ছড়িয়ে দেওয়া। স্ট্রেচ সবসময় ধীরে ধীরে বাড়ানো উচিত। হাঁটুর ভেতরের দিকে তীক্ষ্ণ ব্যথা লাগলে সাথে সাথে পজিশন থেকে বেরিয়ে আসো।

উরুর ভেতরের অংশের আরও ব্যায়ামের জন্য আমাদের গ্রোইন স্ট্রেচ গাইড দেখো।

৪. সাইড লাঞ্জ হোল্ড

টার্গেট পেশি: অ্যাডাক্টর, গ্লুটস, লোডের নিচে হিপ মোবিলিটি

পদ্ধতি: দুই পা অনেকটা ফাঁক করে পায়ের পাতা সামনের দিকে রেখে দাঁড়াও। শরীরের ওজন এক পাশে নাও এবং সেই হাঁটু ভাঁজ করে নিতম্ব নিচে নামাও, অন্য পা সোজা থাকবে। ভাঁজ করা পায়ের গোড়ালি মাটিতে পুরোপুরি লেগে থাকবে।

কতক্ষণ থাকবে: প্রতি পাশে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড, দুই রাউন্ড।

৫. নিজ-টু-চেস্ট

টার্গেট পেশি: হিপ ফ্লেকশনের সীমা, লোয়ার ব্যাক

পদ্ধতি: মেঝেতে চিৎ হয়ে শুয়ে দুই হাঁটু জড়িয়ে বুকের কাছে টেনে নাও। পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে পুরোপুরি রিল্যাক্স হতে দাও।

কতক্ষণ থাকবে: ৪৫ থেকে ৬০ সেকেন্ড।

এটি কোনো রকম গোড়ালি বা হাঁটুর ওপর চাপ ছাড়াই তোমার হিপসকে ডিপ স্কোয়াটের সমান নমনীয়তা দেয়। যে দিনগুলোতে দাঁড়িয়ে স্কোয়াট করতে অস্বস্তি লাগবে, সেদিন এটি দারুণ কাজে দেবে।

ডিপ স্কোয়াটের দৈনিক রুটিন (১০ মিনিট)

১. নি-টু-ওয়াল অ্যাঙ্কেল স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ১০ রেপস ২. লিনিং কাফ স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ৩. ফ্রগ পোজ: ৬০ সেকেন্ড ৪. সাইড লাঞ্জ হোল্ড: প্রতি পাশে ২০ সেকেন্ড, দুই রাউন্ড ৫. ডিপ স্কোয়াট স্ট্রেচ (প্রয়োজনে সাপোর্ট সহ): ৪৫ সেকেন্ড করে ৩ বার, মাঝে ২০ সেকেন্ড বিশ্রাম ৬. নিজ-টু-চেস্ট: ৪৫ সেকেন্ড

হিপসের স্ট্রেচে বেশি সময় দেওয়ার জন্য একটি গাইডেড সেশন চাইলে Hip Opening Foundation রুটিনটি দেখতে পারো। স্কোয়াটের নিচের পজিশনে বসা সহজ হয়ে গেলে শরীরের শক্তি বাড়ানোর জন্য Squat Hold Strength অনুশীলন করো। আর যদি গোড়ালির শক্ত ভাবই মূল সমস্যা হয়, তবে সপ্তাহে কয়েকবার Foot and Ankle Builder রুটিনটি করো।

দৈনন্দিন অভ্যাসে স্কোয়াটের সময় বের করার উপায়

একটানা অনেকক্ষণ করার চেয়ে সারাদিনে বারবার অল্প সময়ের জন্য প্র্যাকটিস করলেই সবচেয়ে দ্রুত ফল পাওয়া যায়:

• অপেক্ষা করার সময় স্কোয়াট করো। চায়ের জন্য কেটলিতে পানি ফুটতে ফুটতে কিংবা মোবাইলে কিছু ডাউনলোড হতে হতে ৩০ সেকেন্ডের জন্য একটা সাপোর্ট নিয়ে স্কোয়াটে বসে থাকো।
• নিচ থেকে জিনিস তোলার সময় স্কোয়াট করো। মেঝে থেকে কিছু তুলতে কোমর বাঁকা না করে স্কোয়াট করে নিচে নেমে তোলো।
• ওয়ার্কআউটের পর এক মিনিট যোগ করো। ব্যায়ামের পর পেশি গরম থাকে, তাই এ সময় স্কোয়াট করা অনেক সহজ মনে হয়। ওয়ার্কআউটের সাথে এই মোবিলিটি কীভাবে মেলাবে তা জানতে আমাদের ওয়েটলিফটারদের জন্য স্ট্রেচিং গাইড পড়ে দেখতে পারো।
• সাপোর্টের উচ্চতা ট্র্যাক করো। গোড়ালির নিচে কত ভাঁজ তোয়ালে লাগছে তা মনে রাখো। সময়ের সাথে সাথে ভাঁজের সংখ্যা কমে আসা মানেই তোমার উন্নতি হচ্ছে।

বেশিরভাগ মানুষই দুই থেকে তিন সপ্তাহের মধ্যে বুঝতে পারে যে স্কোয়াট করা আগের চেয়ে অনেক সহজ হয়ে গেছে। তবে মাটিতে গোড়ালি পুরোপুরি ঠেকিয়ে নিচে বসতে দুই থেকে তিন মাস লেগে যেতে পারে—এটা নির্ভর করে তোমার গোড়ালির অবস্থা আর শরীরের গঠনের ওপর। অনেকের হয়তো সবসময়ই গোড়ালির নিচে সামান্য একটু সাপোর্টের দরকার হতে পারে, আর সেটা কিন্তু একদম স্বাভাবিক।

যাদের সতর্ক থাকা দরকার

ডিপ স্কোয়াট করার সময় হাঁটু এবং হিপস তাদের শেষ সীমানা পর্যন্ত ভাঁজ হয়। তাই নিচের সমস্যাগুলো থাকলে অবশ্যই সতর্ক থাকবে এবং আগে কোনো ফিজিওথেরাপিস্ট বা ডাক্তারের পরামর্শ নেবে:

• ডিপ স্কোয়াটে নামার সময় হাঁটুতে ব্যথা (সামনে বা ভেতরের দিকে) হওয়া, অথবা সাম্প্রতিক কোনো মেনিস্কাস ইনজুরি। এমন হলে বক্স স্কোয়াট হোল্ড করো এবং ব্যথার সীমার ওপরে থাকো। আমাদের হাঁটু ব্যথার স্ট্রেচ সংক্রান্ত আর্টিকেলে কিছু সহজ উপায় পাবে।
• হিপ রিপ্লেসমেন্ট করানো থাকলে। অপারেশনের পর এত নিচে হিপ ফ্লেক্স করা নিষেধ হতে পারে। সার্জনের পরামর্শ মেনে চলো।
• স্কোয়াটের একদম নিচে নামলে হিপের সামনে চিমটি কাটার মতো ব্যথা (পিঞ্চিং) লাগা। এটি হিপ ইমপিঞ্জমেন্টের মতো সমস্যার লক্ষণ হতে পারে, ব্যথা থাকলে ডাক্তার দেখাও।
• সম্প্রতি গোড়ালি মচকে যাওয়া বা ফ্র্যাকচার হওয়া। গোড়ালি পুরোপুরি ভাঁজ করার আগে ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নাও।
• ভারসাম্যের সমস্যা থাকলে। সবসময় দরজার ফ্রেম বা শক্ত কিছু ধরে অনুশীলন করো যাতে হাত দিয়ে ভর রাখা যায়।

তীব্র ব্যথা, হাঁটু আটকে যাওয়ার অনুভূতি বা পায়ে অবশ ভাব হলে সাথে সাথে বন্ধ করো। স্ট্রেচ করার সময় পেশিতে ভালো টান অনুভব হওয়া উচিত, জয়েন্টে কোনো ব্যথা হওয়া চলবে না।

মূল কথাগুলো মনে রেখো

• গোড়ালি এবং হিপস ঠিক করে দেয় তুমি কতটা নিচে নামবে: অ্যাঙ্কেল ডর্সিফ্লেকশন ও হিপ ফ্লেকশনের সীমাবদ্ধতাই মানুষের নিচে বসতে না পারার প্রধান কারণ।
• সাপোর্ট নিতে দ্বিধা করবে না: গোড়ালির নিচে সাপোর্ট, কাউন্টারওয়েট বা দরজার ফ্রেমের সাহায্য নিলে নিরাপদে স্কোয়াটের সম্পূর্ণ পজিশন অভ্যাস করা যায়।
• কম সময় কিন্তু বারবার করাই সেরা নিয়ম: সারাদিনে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড করে কয়েকবার অভ্যাস করলেই দ্রুত অগ্রগতি দেখা যায়।
• নিজের শরীরের গঠনকে সম্মান করো: প্রত্যেকের শরীরের গড়ন ও হিপের গঠন আলাদা, তাই তোমার পারফেক্ট স্কোয়াট দেখতে অন্যের মতো নাও হতে পারে।

সাধারণ কিছু প্রশ্ন

ডিপ স্কোয়াট স্ট্রেচ কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?

৩০ সেকেন্ড দিয়ে শুরু করে দুই বা তিনবার করো। শরীর এতে অভ্যস্ত হয়ে উঠলে প্রতিদিন সব মিলিয়ে এক থেকে দুই মিনিট পর্যন্ত সময় বাড়াও। একটানা অনেকক্ষণ ধরে রাখার চেয়ে সারাদিনে ভাগ করে অল্প সময় ধরে প্র্যাকটিস করা অনেক বেশি কার্যকর; এতে সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা যায় এবং হাঁটুতে অযথা চাপ পড়ে না।

ডিপ স্কোয়াট করার সময় গোড়ালি উঠে যায় কেন?

গোড়ালি উঠে যাওয়ার মানে হলো তোমার গোড়ালির জয়েন্ট সামনের দিকে যথেষ্ট নমনীয় নয়, যা সাধারণত শক্ত কাফ পেশির (বিশেষ করে সোলিয়াস) কারণে হয়। হিপ ফ্লেকশন কম থাকলেও পেছনে পড়ে যাওয়ার মতো সমস্যা হতে পারে। আপাতত গোড়ালির নিচে একটি ভাঁজ করা তোয়ালে রাখো এবং গোড়ালির নমনীয়তা বাড়াতে নি-টু-ওয়াল স্ট্রেচ ও কাফ স্ট্রেচ নিয়মিত করো।

ডিপ স্কোয়াট স্ট্রেচ কি হাঁটুর জন্য ক্ষতিকর?

সুস্থ হাঁটুর জন্য নিজের শরীরের ওজনে ধীরে ধীরে ডিপ স্কোয়াট করা সম্পূর্ণ নিরাপদ। আমাদের হাঁটু পুরোপুরি ভাঁজ হওয়ার উপযোগী করেই তৈরি। তবে যাদের আগে থেকেই হাঁটুতে ব্যথা, মেনিস্কাস ইনজুরি বা আর্থ্রাইটিস আছে, তাদের এত নিচে নামতে কষ্ট হতে পারে। সেক্ষেত্রে নিতম্বের নিচে বক্স বা ব্লক রাখো, খুব বেশি নিচে নামবে না, আর তোমার জন্য কতটুকু নামা নিরাপদ তা কোনো ফিজিওথেরাপিস্টের থেকে জেনে নাও।

সবাই কি সম্পূর্ণ ডিপ স্কোয়াট করতে পারে?

নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে প্রায় সবাই নিজের স্কোয়াটে দারুণ উন্নতি করতে পারে, তবে সবাই হয়তো হুবহু একই ভঙ্গিতে পৌঁছাতে পারবে না। হিপ সকেটের গঠন, পা ও শরীরের উপরিভাগের অনুপাত এবং শারীরিক গঠন স্কোয়াটের গভীরতা নির্ধারণ করে। কয়েক মাস নিয়মিত প্র্যাকটিসের পরেও যদি তোমার গোড়ালির নিচে হালকা সাপোর্টের দরকার হয়, তবে জেনে রেখো এটা শারীরিক গঠনের ভিন্নতার কারণে হতে পারে এবং এটি কোনো ব্যর্থতা নয়।

তথ্যসূত্র