একটি ভালো ফুল বডি স্ট্রেচিং রুটিনে ঘাড় ও কাঁধ থেকে শুরু করে মেরুদণ্ড, কোমর হয়ে পা পর্যন্ত যেতে সময় লাগে ১০ থেকে ২০ মিনিট। প্রতিটি স্ট্যাটিক স্ট্রেচ ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো, ধীরে ধীরে শ্বাস নাও এবং ব্যথার বদলে হালকা টানের অনুভূতিতে সীমাবদ্ধ থাকো। সপ্তাহে অন্তত দুই থেকে তিন দিন এটি করলে শরীরের প্রতিটি প্রধান পেশি সচল থাকে।
বেশিরভাগ দিনই শরীরের আড়ষ্টতা শুধু একটি জায়গায় আটকে থাকে না। ডেস্কে বসে কাজ করতে করতে তোমার কাঁধ সামনে ঝুঁকে আসে, চেয়ারে ঘণ্টার পর ঘণ্টা বসে হিপসের পেশি সংকুচিত হয়ে যায়, আর সারাদিন হাঁটাচলার পর কাফ শক্ত হয়ে থাকে। একটি ফুল বডি স্ট্রেচিং রুটিন এক সেশনেই পুরো শরীরের যত্ন নেয়, ফলে কোনো অংশই বাদ পড়ে না।
এই গাইডে ১২টি স্ট্রেচ একটি নির্দিষ্ট ক্রমে সাজিয়ে দেওয়া হয়েছে—ঘাড় থেকে শুরু করে হিপস পর্যন্ত। প্রতিটিতে পাবে সেটআপের ধাপ, কতক্ষণ ধরে রাখতে হবে, সবচেয়ে সাধারণ ভুল এবং সহজ ও কিছুটা কঠিন সংস্করণ। সবশেষে পাবে ১০ মিনিট এবং ২০ মিনিটের দুটি রুটিন।
তোমার আসলে কতটা স্ট্রেচিং প্রয়োজন?
আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুই দিন শরীরের প্রতিটি প্রধান পেশি ও টেন্ডন গ্রুপের জন্য ফ্লেক্সিবিলিটি এক্সারসাইজ করার পরামর্শ দেয়, যেখানে প্রতিটি এক্সারসাইজ মোট ৬০ সেকেন্ড করা উচিত।1
ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়াতে ২৩টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে, প্রতি সপ্তাহে প্রতি মাসল গ্রুপের জন্য অন্তত ৫ মিনিট স্ট্রেচিং করলে রেঞ্জ অফ মোশন বা নমনীয়তা বাড়ে। পাশাপাশি, সপ্তাহে যত বেশি দিন স্ট্রেচ করা যায়, উন্নতিও তত ভালো হয়।2
স্ট্রেচিংয়ের ধরনটাও গুরুত্বপূর্ণ। ৭৭টি গবেষণার একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে যে, রেঞ্জ অফ মোশনে দীর্ঘমেয়াদী উন্নতির ক্ষেত্রে ব্যালিস্টিক বা ডায়নামিক স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এবং PNF (কন্ট্রাক্ট-রিল্যাক্স) স্ট্রেচিং বেশি কার্যকর।3 এজন্যই এই রুটিনে মূলত স্ট্যাটিক হোল্ড ব্যবহার করা হয়েছে। কোন সময়ে কোন ধরনের স্ট্রেচ সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা জানতে আমাদের static vs dynamic stretching গাইডটি পড়ে দেখতে পারো।
শুরু করার আগে
- ২ থেকে ৩ মিনিট ওয়ার্ম আপ করে নাও। একই জায়গায় দাঁড়িয়ে মার্চ করো এবং হাত দুটো সামনে-পেছনে দোল খাওয়াও।
- ম্যাট বা কার্পেট ব্যবহার করো। রুটিনের অর্ধেক অংশই মেঝেতে করতে হবে।
- হালকা টান অনুভব করার লক্ষ্য রাখো, ১০-এর স্কেলে প্রায় ৫-এর মতো। স্ট্রেচ করার সময় যেন স্বাচ্ছন্দ্যে ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে পারো।
- শরীরের ভঙ্গি যত গভীর হবে, তত শ্বাস ছাড়ো, আর এক পাশের স্ট্রেচগুলোর ক্ষেত্রে উভয় পাশেই সমানভাবে করো।
স্ট্রেচিংয়ে নতুন? তাহলে আমাদের beginner’s guide to stretching দিয়ে শুরু করো।
এই ১২টি স্ট্রেচ
এর ক্রমটি সাজানো হয়েছে দাঁড়িয়ে থেকে হাঁটু গেড়ে এবং তারপর শুয়ে পড়ার নিয়মে, যাতে মাঝের বিরতি কম থাকে।
১. নেক সাইড স্ট্রেচ
কাজের জায়গা: আপার ট্র্যাপিজিয়াস এবং ঘাড়ের পাশ
যেভাবে করবে:
- কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও বা বসো
- তোমার ডান কানটি ডান কাঁধের দিকে হেলিয়ে দাও
- ডান হাতটি আলতো করে মাথার বাঁ পাশে রাখো
- বাঁ কাঁধটি মেঝের দিকে নামিয়ে দাও
- ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখো, তারপর অন্য পাশে করো
সাধারণ ভুল: কানের কাছে কাঁধ তুলে আনা। দুই কাঁধই নিচে নামিয়ে রাখো এবং শুধু মাথা হেলিয়ে দাও।
সহজ করতে: হাতের সাহায্য ছাড়াই শুধু অভিকর্ষের টানে মাথা ঝুঁকতে দাও। কঠিন করতে: টান বাড়াতে বিপরীত হাতটি মেঝের দিকে প্রসারিত করো।
২. ওভারহেড সাইড বেন্ড
কাজের জায়গা: ল্যাটস, ওবলিকস এবং পাঁজরের পাশ
যেভাবে করবে:
- পায়ের পাতা হিপ-প্রস্থ দূরত্বে রেখে দাঁড়াও
- দুই হাত মাথার উপরে তোলো এবং ডান হাত দিয়ে বাঁ কব্জি ধরে নাও
- আলতো করে ডান দিকে টানো এবং কোমর থেকে পাশের দিকে শরীর বাঁকাও
- হিপস সমান রাখো এবং বুক যেন সামনের দিকে সোজা থাকে
- প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখো
সাধারণ ভুল: সামনে ঝুঁকে পড়া বা শরীর মুচড়ে নেওয়া।
সহজ করতে: এক হাত কোমরে রাখো। কঠিন করতে: বাইরের দিকের পা-টি ভেতরের পায়ের পেছন দিয়ে ক্রস করে রাখো, যাতে হিপের বাইরের পাশেও স্ট্রেচ হয়।
৩. চেস্ট ওপেনার
কাজের জায়গা: বুক, কাঁধের সামনের অংশ এবং বাইসেপস
যেভাবে করবে:
- সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং পিঠের নিচের দিকে দুই হাত একসাথে জড়ো করে আঁকড়ে ধরো
- হাত সোজা করো এবং দুই কাঁধের ব্লেড কাছাকাছি টেনে আনো
- বুক কিছুটা ওপরের দিকে তোলো এবং হাত দুটো পিঠ থেকে দূরে সরিয়ে নাও
- ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখো
সাধারণ ভুল: হাত বেশি তোলার জন্য পিঠের নিচের অংশ ধনুকের মতো বাঁকানো। পাঁজর চেপে রাখো এবং কাঁধের সংযোগস্থল থেকে মুভমেন্টটি করো।
সহজ করতে: হাত না পৌঁছালে একটি তোয়ালে বা স্ট্র্যাপের দুই প্রান্ত ধরো। কঠিন করতে: কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো এবং হাত মাথার ওপর দিয়ে ঝুলতে দাও।
৪. স্ট্যান্ডিং ফরোয়ার্ড ফোল্ড
কাজের জায়গা: হ্যামস্ট্রিং, কাফ এবং মেরুদণ্ডের পেছনের অংশ
যেভাবে করবে:
- পা দুটো হিপ-প্রস্থ দূরত্বে রেখে এবং হাঁটু কিছুটা আলগা করে দাঁড়াও
- কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে ওপরের শরীর মেঝের দিকে ঝুলিয়ে দাও
- মাথা ও হাত আলগাভাবে ঝুলতে দাও, অথবা বিপরীত কনুই ধরে নাও
- ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখো, তারপর ধীরে ধীরে সোজা হয়ে ওঠো
সাধারণ ভুল: হাঁটু শক্ত করে আটকে রাখা এবং পিঠের নিচের অংশ অতিরিক্ত গোল করা। উরুর পেছনে টান অনুভব করার জন্য হাঁটু যতটা প্রয়োজন বাঁকা করে রাখো।
সহজ করতে: হাত দুটি শিন বা একটি চেয়ারের ওপর রাখো। কঠিন করতে: পিঠ সোজা রেখে পা দুটো আরও সোজা করার চেষ্টা করো।
৫. স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ
কাজের জায়গা: কোয়াড্রিসেপস এবং হিপের সামনের অংশ
যেভাবে করবে:
- বাঁ পায়ে ভর দিয়ে দাঁড়াও এবং ব্যালেন্সের জন্য কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরো
- ডান হাঁটু বাঁকা করো এবং পেছনের দিক থেকে ডান গোড়ালিটি ধরো
- গোড়ালিটি গ্লুটের কাছে আনো এবং দুই হাঁটু কাছাকাছি রাখো
- টেলবোন হালকা ভেতরের দিকে টেনে নাও যাতে টানটি হিপের ওপর পর্যন্ত অনুভব হয়
- প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখো
সাধারণ ভুল: হাঁটু সামনে বা পাশের দিকে সরে যেতে দেওয়া।
সহজ করতে: গোড়ালি ধরতে সমস্যা হলে একটি স্ট্র্যাপ পায়ে পেঁচিয়ে নাও। কঠিন করতে: বাঁকানো পায়ের গ্লুট শক্ত করে হিপ আরও পেছনের দিকে প্রসারিত করো।
৬. লো লাঞ্জ
কাজের জায়গা: হিপ ফ্লেক্সর, কোয়াড্রিসেপস এবং শরীরের সামনের অংশ
যেভাবে করবে:
- বাঁ হাঁটু মাটিতে রেখে বসো এবং ডান পা সামনে মেঝেতে সোজা করে রাখো
- ডান হাঁটু যেন ঠিক ডান গোড়ালির ওপরে থাকে
- হিপস সামনের দিকে এগিয়ে নাও যতক্ষণ না বাঁ হিপের সামনে টান অনুভব করো
- দুই হাত মাথার উপরে তোলো এবং বুক সোজা রাখো
- প্রতি পাশে ৪৫ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো
সাধারণ ভুল: পিঠের নিচের দিকে অতিরিক্ত চাপ দেওয়া। সামনের দিকে এগোনোর আগে পেট কিছুটা শক্ত করো এবং টেলবোন ভেতরের দিকে টানো।
সহজ করতে: পেছনের হাঁটুর নিচে একটি ভাঁজ করা তোয়ালে রাখো এবং দুই হাত সামনের উরুর ওপর রাখো। কঠিন করতে: সামনের পায়ের দিকে শরীর সামান্য হেলিয়ে দাও যাতে শরীরের পাশে স্ট্রেচ হয়। হিপ ফ্লেক্সরে প্রায়ই আড়ষ্টতা দেখা দেয়, তাই বিষয়টি বিস্তারিত জানতে আমাদের hip flexibility guide পড়তে পারো।
৭. ক্যাট কাউ
কাজের জায়গা: ঘাড় থেকে শুরু করে পিঠের নিচের অংশ পর্যন্ত পুরো মেরুদণ্ড
যেভাবে করবে:
- হাত ও হাঁটু মেঝেতে রেখে চতুস্পদের মতো বসো, কাঁধের নিচে কব্জি এবং হিপের নিচে হাঁটু রাখো
- শ্বাস নিতে নিতে পেট মেঝের দিকে নামাও, বুক উঁচু করো এবং সামনের দিকে তাকাও
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পিঠ ওপরের দিকে ধনুকের মতো তোলো এবং থুতনি বুকের কাছে নামিয়ে আনো
- শ্বাসের সাথে ধীরে ধীরে এই মুভমেন্ট করো
- ধীরে ধীরে ৮ থেকে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করো
সাধারণ ভুল: শুধু ঘাড় এবং পিঠের নিচের অংশ নাড়ানো। পুরো মেরুদণ্ড জুড়েই মুভমেন্টটি সমানভাবে ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করো।
সহজ করতে: মুভমেন্টের রেঞ্জ কিছুটা ছোট রাখো। কঠিন করতে: প্রতিটি ভঙ্গির শেষ মাথায় দুই শ্বাস পর্যন্ত বিরতি নাও।
৮. থ্রেড দ্য নিডল
কাজের জায়গা: পিঠের ওপরের অংশ, কাঁধের পেছনের অংশ এবং শোল্ডার ব্লেডের মধ্যবর্তী জায়গা
যেভাবে করবে:
- হাত ও হাঁটু মেঝেতে রেখে শুরু করো
- ডান হাতটি শরীরের নিচ দিয়ে বাঁ দিকে প্রসারিত করো, হাতের তালু ওপরের দিকে থাকবে
- ডান কাঁধ এবং মাথার পাশ মেঝের ওপর নামিয়ে আনো
- হিপস হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো
- প্রতি পাশে ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখো
সাধারণ ভুল: হিপস পাশের দিকে হেলে যাওয়া। হিপস সোজা রাখো যাতে পিঠের ওপরের অংশে ঠিকমতো টুইস্ট হয়।
সহজ করতে: মাথার নিচে একটি বালিশ রাখো। কঠিন করতে: মেঝের ওপর দিয়ে ওপরের হাতটি মাথার ওপরের দিকে প্রসারিত করো যাতে শরীরের পাশ লম্বা হয়।
৯. ডাউনওয়ার্ড ডগ
কাজের জায়গা: কাফ, হ্যামস্ট্রিং, কাঁধ এবং মেরুদণ্ডের পেছনের অংশ
যেভাবে করবে:
- হাত ও হাঁটু মেঝের ওপর রেখে পায়ের আঙুলে ভর দিয়ে হিপস ওপরের দিকে ও পেছনের দিকে তোলো
- মেঝেতে হাতের তালু দিয়ে চাপ দিয়ে বুক উরুর দিকে ঠেলো
- ধীরে ধীরে গোড়ালি মেঝের দিকে নামিয়ে আনো
- ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখো
সাধারণ ভুল: পিঠ গোল করে জোর করে গোড়ালি মেঝেতে ছোঁয়ানোর চেষ্টা করা। পা সোজা রাখার চেয়ে মেরুদণ্ড লম্বা রাখা বেশি জরুরি।
সহজ করতে: হাতের তালু একটি চেয়ারের সিটের ওপর রাখো। কঠিন করতে: পা দুটি অল্টারনেট করো—এক হাঁটু বাঁকা করে অন্য গোড়ালি মেঝেতে নামাও, এভাবে প্রতি কাফে আলাদাভাবে টান অনুভব করো।
১০. পিজিয়ন পোজ
কাজের জায়গা: গ্লুটস এবং হিপের গভীরের রোটেটর মাসল
যেভাবে করবে:
- হাত ও হাঁটু মেঝেতে থাকা অবস্থা থেকে ডান হাঁটু ডান কব্জির ঠিক পেছনে আনো
- ডান শিন ম্যাটের ওপর আড়াআড়ি রাখো, পায়ের পাতা থাকবে বাঁ হিপের সামনে
- বাঁ পা পেছনের দিকে সোজা করে মেঝের ওপর ছড়িয়ে দাও
- হিপস সমান রাখো, তারপর ওপরের শরীর সামনের পায়ের ওপর নামিয়ে আনো
- প্রতি পাশে ৪৫ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো
সাধারণ ভুল: সামনের পায়ের হিপ মেঝেতে ফেলে দেওয়া এবং পেছনের হিপ উঁচু হয়ে থাকা। সামনের হিপ মেঝে স্পর্শ না করলে নিচে একটি কুশন দিয়ে রাখো।
সহজ করতে: এর বদলে শুয়ে ফিগার ফোর (figure four) করো: পিঠের ওপর ভর দিয়ে শোও, ডান গোড়ালি বাঁ হাঁটুর ওপর রাখো এবং বাঁ উরু নিজের দিকে টেনে আনো। কঠিন করতে: সামনের শিনটি ম্যাটের সামনের প্রান্তের সাথে আরও সমান্তরাল রাখো।
১১. লাইং স্পাইনাল টুইস্ট
কাজের জায়গা: পিঠের নিচের অংশ, গ্লুটস, বুক এবং ওবলিকস
যেভাবে করবে:
- দুই পা সোজা করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শোও
- ডান হাঁটু বাঁকা করে পায়ের পাতা মেঝেতে রাখো
- ডান হাঁটু শরীরের ওপর দিয়ে বাঁ পাশে মেঝের দিকে নামিয়ে দাও
- বাঁ হাত ডান হাঁটুর বাইরে রাখো এবং ডান হাত পাশের দিকে ছড়িয়ে দাও
- প্রতি পাশে ৪৫ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো
সাধারণ ভুল: জোর করে হাঁটু মেঝের দিকে ঠেলা। অভিকর্ষের টানে এটি নিজে নিজেই নামতে দাও এবং বিপরীত কাঁধ মেঝের কাছাকাছি রাখো।
সহজ করতে: দুই হাঁটু একসাথে বাঁকা করে এক পাশে নামিয়ে দাও। কঠিন করতে: ওপরের পা সোজা করো এবং বিপরীত হাত দিয়ে পায়ের পাতা ধরে রাখো।
১২. চাইল্ডস পোজ
কাজের জায়গা: পিঠের নিচের অংশ, হিপস এবং কাঁধের ওপরের অংশ
যেভাবে করবে:
- হাঁটু গেড়ে বসো, দুই পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে থাকবে কিন্তু হাঁটু ফাঁকা থাকবে
- হিপস পেছনের দিকে নামিয়ে গোড়ালির ওপর বসো
- হাত দুটো সামনে ছড়িয়ে দিয়ে কপাল মেঝেতে রাখো
- পিঠের পাঁজরে ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নাও
- ৬০ সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে রাখো
সাধারণ ভুল: কাঁধ শক্ত করে রাখা। হাত আলগা রাখো এবং কাঁধ যেন কান থেকে দূরে রিল্যাক্স থাকে।
সহজ করতে: হিপস এবং গোড়ালির মাঝে একটি বালিশ রাখো। কঠিন করতে: দুই হাত এক পাশে সরিয়ে নিয়ে শরীরের পাশে অতিরিক্ত স্ট্রেচ তৈরি করো।
পুরো রুটিন একসাথে সাজানো
১০ মিনিটের সংস্করণ
ব্যস্ত দিনগুলোতে এটি ব্যবহার করো।
১. ওভারহেড সাইড বেন্ড: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ২. চেস্ট ওপেনার: ৩০ সেকেন্ড ৩. স্ট্যান্ডিং ফরোয়ার্ড ফোল্ড: ৩০ সেকেন্ড ৪. লো লাঞ্জ: প্রতি পাশে ৪৫ সেকেন্ড ৫. ক্যাট কাউ: ধীরে ধীরে ৮ বার ৬. ডাউনওয়ার্ড ডগ: ৩০ সেকেন্ড ৭. পিজিয়ন পোজ বা লাইং ফিগার ফোর: প্রতি পাশে ৪৫ সেকেন্ড ৮. লাইং স্পাইনাল টুইস্ট: প্রতি পাশে ৪৫ সেকেন্ড
টাইমারসহ নির্দেশিত পাঁচ মিনিটের একটি সেশনের জন্য আমাদের Quick Reset Stretch রুটিনটি দেখতে পারো।
২০ মিনিটের সংস্করণ
১২টি স্ট্রেচই ক্রমানুসারে করো। তালিকায় দেওয়া বেশি সময় ধরে প্রতিটি স্ট্রেচ ধরে রাখো, আর হিপসে বেশি টান লাগলে লো লাঞ্জ এবং পিজিয়ন পোজ দ্বিতীয়বার করো। Total Body Reset Flow রুটিনে দাঁড়িয়ে থেকে মেঝেতে যাওয়ার একই নিয়ম মেনে চলা হয়েছে, যেখানে আছে ২১টি মুভমেন্ট এবং একটি গাইডেড টাইমার। অন্য দিনগুলোতে স্ট্রেচিংয়ের সাথে স্ট্রেন্থ এক্সারসাইজও করো, যেমন Full Body Hold Forge-এর আইসোমেট্রিক হোল্ড, যাতে নতুন রেঞ্জে শরীরের নিয়ন্ত্রণ বজায় থাকে।
কখন ফুল বডি রুটিন করবে?
যেকোনো সময়ই করা যায়। সকালে করলে হোল্ডের সময় কম রাখো, অথবা আমাদের morning stretching routine ব্যবহার করো। ওয়ার্কআউটের পর পেশি গরম থাকে, তাই বেশিক্ষণ ধরে রাখা সহজ হয়; বিস্তারিত জানতে আমাদের cool down stretches গাইডটি দেখো। ওয়ার্কআউটের আগে দীর্ঘক্ষণ ধরে রাখার বদলে ক্যাট কাউ এবং আর্ম সার্কেলের মতো ছোটখাটো ডায়নামিক মুভমেন্ট করো।
কাদের সাবধানে থাকা উচিত?
কিছু পরিস্থিতিতে বাড়তি সতর্কতা প্রয়োজন:
- সাম্প্রতিক ইনজুরি বা সার্জারি: ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্ট অনুমতি না দেওয়া পর্যন্ত ইনজুরি হওয়া অংশে স্ট্রেচ করবে না
- গর্ভাবস্থা: রিল্যাক্সিন হরমোনের কারণে জয়েন্টগুলো বেশি ঢিলে হয়ে যায়, তাই শরীরের স্বাভাবিক সীমার মধ্যেই থাকো এবং গর্ভাবস্থার শেষের দিকে গভীর টুইস্ট বা চিত হয়ে শোয়া পরিহার করো
- অস্টিওপোরোসিস: পিঠ অতিরিক্ত সামনে বাঁকানো এবং ভারী স্পাইনাল টুইস্ট এড়িয়ে চলো, এবং কোন পজিশনগুলো তোমার জন্য নিরাপদ তা বিশেষজ্ঞের থেকে জেনে নাও
- হাইপারমোবিলিটি: তোমার জয়েন্টগুলো যদি সাধারণের চেয়ে বেশি নমনীয় হয়, তবে রেঞ্জ আরও বাড়ানোর চেয়ে নিয়ন্ত্রণ এবং শক্তির ওপর জোর দাও
কখন বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেবে?
- কোনো স্ট্রেচের সময় তীব্র, খোঁচা মারা বা বৈদ্যুতিক শকের মতো ব্যথা হলে
- হাত বা পায়ে অবশ ভাব বা ঝিঁঝিঁ ধরার অনুভূতি ছড়িয়ে পড়লে
- স্ট্রেচিং থামানোর পরও জয়েন্টের ব্যথা থেকে গেলে
- শরীরের এক পাশ অন্য পাশের চেয়ে অনেক বেশি শক্ত থাকলে এবং কয়েক সপ্তাহ পরেও কোনো পরিবর্তন না হলে
- চার থেকে ছয় সপ্তাহ নিয়মিত অনুশীলনের পরও কোনো উন্নতি না দেখলে
সচরাচর জিজ্ঞাস্য
একটি ফুল বডি স্ট্রেচিং রুটিনে কত সময় লাগা উচিত?
প্রতিটি প্রধান পেশি একবার করে স্ট্রেচ করার জন্য দশ মিনিটই যথেষ্ট। বিশ মিনিট সময় পেলে আরও বেশি সময় ধরে রাখতে পারবে এবং সবচেয়ে শক্ত অংশগুলো বারবার করতে পারবে। তোমার হাতে যদি মাত্র পাঁচ মিনিট থাকে, তবে এমন স্ট্রেচে মনোযোগ দাও যা একসাথে শরীরের অনেক অংশে কাজ করে, যেমন লো লাঞ্জ, ডাউনওয়ার্ড ডগ এবং লাইং স্পাইনাল টুইস্ট।
প্রতিদিন ফুল বডি স্ট্রেচ করা কি ঠিক?
হ্যাঁ, বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্যই প্রতিদিন স্ট্রেচিং করা নিরাপদ, যদি টান হালকা থাকে এবং কোনো পজিশনে জোর না করা হয়। একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে, সপ্তাহে যত বেশি দিন স্ট্রেচিং করা যায়, ফ্লেক্সিবিলিটিও তত ভালো বাড়ে। পরের দিন কোনো জায়গায় যদি ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ হয়, তবে তীব্রতা কমিয়ে দাও বা সেই স্ট্রেচটি এক দিনের জন্য বাদ রাখো।
ওয়ার্কআউটের আগে না পরে স্ট্রেচ করা উচিত?
ওয়ার্কআউটের আগে ক্যাট কাউ, লেগ সুইং এবং আর্ম সার্কেলের মতো ছোট ও সক্রিয় মুভমেন্ট করো। দীর্ঘ স্ট্যাটিক হোল্ডগুলো ওয়ার্কআউটের পরে বা অন্য কোনো সময়ের জন্য রেখে দাও। পেশি গরম থাকলে দীর্ঘ হোল্ডগুলো বেশি আরামদায়ক হয়, তাছাড়া যে কাজে শক্তি প্রয়োজন তার ঠিক আগে বেশিক্ষণ স্ট্রেচ ধরে রাখা এড়িয়ে চলা যায়।
ফুল বডি স্ট্রেচিংয়ের ফলাফল দেখতে কতদিন লাগবে?
বেশিরভাগ মানুষ একটি সেশনের পরেই হালকা অনুভব করে, তবে সেই অনুভূতি কয়েক ঘণ্টার মধ্যে মিলিয়ে যায়। ফ্লেক্সিবিলিটিতে দীর্ঘস্থায়ী পরিবর্তন আসতে সাধারণত সপ্তাহে অন্তত দুই থেকে তিন দিন নিয়মিতভাবে চার থেকে আট সপ্তাহ স্ট্রেচ করতে হয়। অগ্রগতি বোঝার জন্য একটি সহজ টেস্ট লিখে রাখো, যেমন ফরোয়ার্ড ফোল্ডে তুমি কতদূর হাত নামাতে পারছো।
তথ্যসূত্র
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. (2024). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186-194. PubMed ↩︎
