হিপ এক্সটার্নাল রোটেশন স্ট্রেচ: নিতম্বের জন্য ৭টি ব্যায়াম

সবচেয়ে কার্যকরী হিপ এক্সটার্নাল রোটেশন স্ট্রেচ হলো শুয়ে ফিগার ফোর: পিঠের ওপর শুয়ে একটি গোড়ালি অন্য হাঁটুর ওপর রাখো এবং নিচের উরুটি বুকের দিকে টানো। এছাড়া বসে ফিগার ফোর, পিজন, ডাবল পিজন ও ৯০/৯০ পজিশনও ডিপ রোটেটরের স্ট্রেচ করে। প্রতি পাশে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো।

তোমার প্রতিটি নিতম্ব বা হিপের পেছনের দিকে বেশ গভীরে, বড় গ্লুট মাসলের নিচে, ছোট কতগুলো পেশির একটি দল থাকে যা তোমার উরুকে বাইরের দিকে ঘোরাতে সাহায্য করে। এদের বলা হয় হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর। প্রতিবার পা ফেলা, শরীর ঘোরানো কিংবা সিএনজি বা গাড়ি থেকে নামার সময় তুমি এই পেশিগুলো ব্যবহার করো। আর দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা, দৌড়ানো বা সাইকেল চালানোর পর এগুলো প্রায়ই শক্ত বা টাইট হয়ে যায়।

মানুষ যখন ‘হিপ এক্সটার্নাল রোটেশন স্ট্রেচ’ খুঁজে থাকে, তখন সাধারণত তারা এই পেশিগুলোকেই স্ট্রেচ করতে চায়: পিরিফর্মিস এবং এর আশেপাশের পেশিগুলো। এই গাইডে তুমি দেখবে কীভাবে এগুলো স্ট্রেচ করতে হয়। এখানে সাতটি স্ট্রেচের ধাপে ধাপে নির্দেশনা, কতক্ষণ ধরে রাখতে হবে, যেসব ভুলে কার্যকারিতা কমে যায় এবং অনুশীলনের জন্য একটি ছোট রুটিন দেওয়া হয়েছে।

হিপ এক্সটার্নাল রোটেটরসমূহ

শ্রোণি বা পেলভিস এবং স্যাক্রাম থেকে উরুর হাড়ের (ফিমার) ওপরের অংশ পর্যন্ত বিস্তৃত ছয়টি ছোট পেশিকে প্রায়ই “ডিপ সিক্স” বলা হয়:

• পিরিফর্মিস: সবচেয়ে পরিচিত পেশি, যা স্যাক্রাম থেকে ফিমারের ওপরের অংশ পর্যন্ত বিস্তৃত
• সুপিরিয়র এবং ইনফিরিয়র জেমেল্লাস: অবটুরেটর ইন্টারনাসের ওপরে ও নিচে থাকা দুটি ছোট পেশি
• অবটুরেটর ইন্টারনাস এবং অবটুরেটর এক্সটার্নাস: পেলভিসের ভেতরের ফাঁকা অংশের চারপাশ থেকে শুরু হওয়া গভীর পেশি
• কোয়াড্রেটাস ফিমোরিস: এই গ্রুপের সবচেয়ে নিচে থাকা একটি ছোট ও চ্যাপ্টা পেশি

গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, গ্লুটিয়াস মিডিয়াসের পেছনের অংশ এবং সারটোরিয়াস পেশিও হিপকে বাইরের দিকে ঘোরাতে সাহায্য করে। এই কারণেই নিচের বেশিরভাগ স্ট্রেচ একই সাথে গ্লুটসকেও স্ট্রেচ করে।

স্ট্রেচিং পজিশন কেন গুরুত্বপূর্ণ

সব পজিশনে এই রোটেটর পেশিগুলো একইভাবে স্ট্রেচ হয় না। ক্যাডাভার বা মরদেহের ওপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে, চারটি সাধারণ স্ট্রেচিং পজিশনে এই ছোট এক্সটার্নাল রোটেটরগুলো ঠিক কতটা প্রসারিত হয়। চারটি পজিশনেই পেশিগুলো প্রসারিত হয়েছিল। তবে হিপ ৯০ ডিগ্রিতে বাঁকিয়ে শরীরের আড়াআড়ি ভেতরের দিকে আনলে পিরিফর্মিস এবং সুপিরিয়র জেমেল্লাস সবচেয়ে বেশি প্রসারিত হয়। আবার পা সোজা রেখে হিপ ভেতরের দিকে ঘোরালে অবটুরেটর ইন্টারনাস এবং ইনফিরিয়র জেমেল্লাস সবচেয়ে বেশি লম্বা হয়। আর হিপ ও হাঁটু ৯০ ডিগ্রিতে বাঁকিয়ে হিপ বাইরের দিকে ঘোরানো ছিল কার্যকারিতার দিক থেকে তৃতীয় অবস্থানে।¹

সহজ কথায়, কোনো একটিমাত্র নিখুঁত স্ট্রেচ নেই। পুরো পেশির গ্রুপটিকে সঠিকভাবে টার্গেট করতে ফিগার ফোর, পিজিয়ন এবং শরীরের আড়াআড়ি পজিশনগুলোর সংমিশ্রণ যেকোনো একটি স্ট্রেচের চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর।

তোমার হিপ রোটেটর টাইট হয়ে থাকার লক্ষণ

• বাবু হয়ে বা বাটারফ্লাই পজিশনে বসলে এক হাঁটু অন্য হাঁটুর চেয়ে বেশি উঁচুতে থাকে
• এক পায়ের গোড়ালি অন্য হাঁটুর ওপর তুললে নিতম্বের গভীরে টান অনুভব হয়
• দাঁড়ানো বা হাঁটার সময় তোমার পায়ের পাতা লক্ষণীয়ভাবে বাইরের দিকে ঘুরে থাকে
• অনেকক্ষণ বসে থাকা, বাইক বা গাড়ি চালানো অথবা লম্বা সময় দৌড়ানোর পর হিপের পেছনের অংশ শক্ত হয়ে থাকে

এগুলোর কোনোটির অর্থই এই নয় যে তোমার কোনো বড় সমস্যা হয়েছে। এগুলো কেবল দেখিয়ে দেয় তোমার কোথায় নজর দেওয়া প্রয়োজন।

৭টি হিপ এক্সটার্নাল রোটেশন স্ট্রেচ

তুমি যদি স্ট্রেচিংয়ে নতুন হও বা হাঁটুতে সমস্যা থাকে, তবে প্রথম দুটি দিয়ে শুরু করো। ফিগার ফোর সহজ মনে হলে পিজিয়ন এবং ডাবল পিজিয়নে যাবে।

১. লাইং ফিগার ফোর

টার্গেট: পিরিফর্মিস, ডিপ রোটেটর, গ্লুটস

শুরু করার জন্য এটি সবচেয়ে নিরাপদ, কারণ মেঝে তোমার পিঠকে সাপোর্ট দেয় এবং হাতের সাহায্যে তুমি কতটা টান দেবে তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারো।

যেভাবে করবে:

• মেঝেতে চিত হয়ে শুয়ে দুটি হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মেঝেতে রাখো
• তোমার ডান পায়ের গোড়ালি বাঁ ঊরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো
• বাঁ পা মেঝে থেকে ওপরে তোলো
• দুই হাত দিয়ে বাঁ উরুর পেছনটা ধরো এবং আলতো করে বুকের দিকে টেনে আনো
• ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো, তারপর অন্য পাশে করো

টিপস: হাঁটুকে সুরক্ষিত রাখতে ওপরের পায়ের পাতা ফ্লেক্স করে রাখো (আঙুলগুলো শিনের দিকে টেনে রাখো)। মাথা ও কাঁধ মেঝেতে রিল্যাক্স রাখো।

সাধারণ ভুল: পা আরও কাছে টানতে গিয়ে টেলবোন বা নিতম্ব মেঝে থেকে তুলে ফেলা। পেলভিস বা কোমর মেঝের সাথে চেপে রাখো।

সহজ করতে: নিচের পা মেঝেতেই রাখো এবং ওপরের হাঁটুটিকে হাত দিয়ে আলতো করে শরীরের উল্টো দিকে ঠেলে দাও। কঠিন করতে: নিচের ঊরু বুকের আরও কাছে টেনো, অথবা হাত না পৌঁছালে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ব্যবহার করো।

২. সিটেড ফিগার ফোর

টার্গেট: পিরিফর্মিস, গ্লুটস, আউটার হিপ

একই স্ট্রেচ চেয়ারে বসে করা। অফিসে কাজের ফাঁকে, বাসে-ট্রেনে যাতায়াতের সময় বা শুয়ে পড়ার জায়গা না থাকলে এটি খুবই উপযোগী।

যেভাবে করবে:

• একটি চেয়ারের সামনের দিকে দুই পা মেঝেতে সমতল রেখে বসো
• ডান পায়ের গোড়ালি বাঁ হাঁটুর ওপর রাখো
• পিঠ সোজা করে বসো, তারপর পিঠ সোজা রেখেই হিপ থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো
• ডান নিতম্বে ভালো টান অনুভব হলে থামা
• ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো, তারপর দিক পরিবর্তন করো

টিপস: মাথা নয়, বুক এগিয়ে দিয়ে সামনে ঝুঁকবে। সামনের দিকে ঝুঁকার কাজটি হিপ বা কোমর থেকে হতে হবে।

সাধারণ ভুল: পিঠ কুঁজো করে ফেলা। এতে মনে হতে পারে ভালো স্ট্রেচ হচ্ছে, কিন্তু টানটা হিপের বদলে মেরুদণ্ডে চলে যায়।

সহজ করতে: সোজা হয়ে বসে হাত দিয়ে ওপরের হাঁটুটি আলতো করে নিচের দিকে চাপো। কঠিন করতে: বুকের অংশ শিনের কাছাকাছি না আসা পর্যন্ত আরও সামনে ঝুঁকে পড়ো।

৩. পিজিয়ন পোজ

টার্গেট: সামনের পায়ের ডিপ রোটেটর ও গ্লুটস, পেছনের পায়ের হিপ ফ্লেক্সর

পিজিয়ন পোজে এক্সটার্নাল রোটেশনের সাথে শরীরের ওজন যুক্ত হয়, তাই এটি ফিগার ফোরের চেয়ে অনেক বেশি গভীর স্ট্রেচ দেয়। আমাদের পিজিয়ন পোজ গাইডে এটি বিস্তারিত রয়েছে। এখানে মূল বিষয়গুলো দেওয়া হলো।

যেভাবে করবে:

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো (হামাগুড়ির ভঙ্গি)
• ডান হাঁটু এগিয়ে এনে ডান কবজির পেছনে রাখো
• ডান শিন বা নলার অংশ বাঁ হিপের দিকে কিছুটা কোণাকুণি রাখো
• বাঁ পা পেছনের দিকে সোজা বাড়িয়ে দাও
• হিপ মেঝের সমান্তরাল রাখো, তারপর বুক নামিয়ে কনুই বা হাতের ওপর ভর দাও
• প্রতি পাশে ৪৫ থেকে ৯০ সেকেন্ড ধরে রাখো

টিপস: সামনের পায়ের পাতা ফ্লেক্স রাখো। ডান হিপ মেঝেতে না পৌঁছালে নিচে একটি কুশন বা যোগ ব্লক ব্যবহার করো।

সাধারণ ভুল: সামনের পায়ের দিকে পুরো শরীর কাত করে দেওয়া। ওজন মাঝখানে রাখো যাতে দুই হিপ একই সমান্তরালে থাকে।

সহজ করতে: সামনের পায়ের গোড়ালি কুঁচকির আরও কাছে আনো, অথবা এর বদলে ফিগার ফোর করো। কঠিন করতে: সামনের শিনকে ম্যাটের সামনের প্রান্তের সাথে আরও সমান্তরাল করে নাও।

৪. ডাবল পিজিয়ন (ফায়ার লগ)

টার্গেট: দুই পায়েরই ডিপ রোটেটর, গ্লুটস, আউটার হিপ

ডাবল পিজিয়নে এক পায়ের নলার ওপর আরেক পায়ের নলা বা শিন সাজিয়ে রাখা হয়। এটি অন্যতম সেরা এক্সটার্নাল রোটেশন স্ট্রেচ, তাই খুব ধীরে ও সাবধানে শুরু করো।

যেভাবে করবে:

• পা সোজা করে পিঠ টানটান করে বসো
• বাঁ হাঁটু ভাঁজ করে শিন মেঝেতে ম্যাটের সামনের প্রান্তের সমান্তরাল করে রাখো
• ডান হাঁটু ভাঁজ করে ডান শিন ঠিক বাঁ শিনের ওপরে রাখো, যেন ডান গোড়ালি বাঁ হাঁটুর ওপর থাকে
• দুই পায়ের পাতাই ফ্লেক্স করে রাখো
• পিঠ সোজা করে বসো, অথবা পিঠ সোজা রেখে সামনে ঝুঁকে পড়ো
• ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো, তারপর ওপরের পা বদল করো

টিপস: ওপরের হাঁটু যদি খুব উঁচুতে ভেসে থাকে, নিচে একটি কুশন রাখো যাতে পা রিল্যাক্স হতে পারে।

সাধারণ ভুল: হাত দিয়ে ওপরের হাঁটু জোর করে নিচে নামানোর চেষ্টা করা। এতে হিপের বদলে হাঁটুতে অতিরিক্ত চাপ পড়ে।

সহজ করতে: এক শিনের ওপর আরেক শিন না তুলে সাধারণ বাবু হয়ে বসে একটি পা আরেকটির সামনে রাখো। কঠিন করতে: হাত সামনের দিকে বাড়িয়ে বুক শিনের ওপর নামিয়ে আনো।

৫. ৯০/৯০ পজিশন

টার্গেট: সামনের পায়ের এক্সটার্নাল রোটেশন, পেছনের পায়ের ইন্টারনাল রোটেশন

৯০/৯০ পজিশনে দুটি হাঁটু সমকোণে (৯০ ডিগ্রি) বাঁকানো থাকে—একটি পা শরীরের সামনে এবং অন্যটি পাশে। সামনের হিপ এক্সটার্নাল রোটেশনে থাকে, তাই সামনের শিনের ওপর ঝুঁকলে এর রোটেটরগুলো স্ট্রেচ হয়। একই সাথে পেছনের হিপে ইন্টারনাল রোটেশনের কাজ হয়।

যেভাবে করবে (সংক্ষিপ্ত নিয়ম):

• দুটি হাঁটু ৯০ ডিগ্রিতে বাঁকিয়ে বসো, সামনের শিন শরীরের আড়াআড়ি থাকবে এবং পেছনের শিন থাকবে পাশের দিকে
• পিঠ সোজা করে বসো এবং বুক সামনের শিনের মুখোমুখি ঘোরাও
• পিঠ সোজা রেখে সামনের শিনের ওপর ঝুঁকে পড়ো
• ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো, তারপর দিক বদল করো

৯০/৯০-এর অনেক ভ্যারিয়েশন আছে, যেমন হিপ সুইচ এবং লিনিং ভ্যারিয়েশন। বিস্তারিত জানতে আমাদের ৯০/৯০ হিপ স্ট্রেচ গাইড পড়ো অথবা হিপ ওপেনিং ৯০-৯০ ফ্লো ফলো করো।

৬. বাটারফ্লাই

টার্গেট: উরুর ভেতরের অংশ (ইনার থাই) এবং হিপ রোটেটর

বাটারফ্লাই পজিশনে দুই হিপ এক্সটার্নাল রোটেশনে থাকে এবং হাঁটুগুলো দুই পাশে ছড়িয়ে যায়। এটি ডিপ রোটেটরের চেয়ে উরুর ভেতরের অংশে বেশি টান দেয়, তবে তোমার হিপ কতটা সাবলীলভাবে বাইরের দিকে ঘোরে তা বোঝার জন্য এটি দারুণ একটি মাপকাঠি।

যেভাবে করবে:

• পিঠ সোজা করে বসো এবং দুই পায়ের পাতা একসাথে মেলাও
• হাত দিয়ে পা বা গোড়ালি ধরে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছেড়ে দাও
• কনুই উরুর ভেতরের অংশে রেখে খুব আলতো করে চাপ দাও
• ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো

টিপস: নিচের পিঠ কুঁজো হয়ে গেলে নিচে একটি ভাঁজ করা তোয়ালে রেখে বসো।

সাধারণ ভুল: হাঁটু ওপর-নিচে ঝাঁকানো বা বাউন্স করা। ঝাঁকানোর বদলে হাঁটু স্থির হতে দাও।

সহজ করতে: পা শরীর থেকে কিছুটা দূরে রাখো। কঠিন করতে: গোড়ালি শরীরের আরও কাছে আনো এবং হিপ থেকে সামনে ঝুঁকবে।

৭. স্ট্যান্ডিং হিপ ওপেনার (অ্যাক্টিভ)

টার্গেট: হিপ রোটেটর ও গ্লুটস, সাথে ব্যালান্স

ওপরের স্ট্রেচগুলো ছিল প্যাসিভ। এটি করতে নিজের পেশির শক্তি ব্যবহার করে হিপ বাইরের দিকে ঘোরাতে হয়, যা স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে পাওয়া গতিশীলতাকে ধরে রাখতে সাহায্য করে।

যেভাবে করবে:

• হিপের সমান ফাঁক রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও, ব্যালান্সের প্রয়োজন হলে দেয়ালের কাছে দাঁড়াতে পারো
• ডান পা ওপরে তুলে বাঁ হাত দিয়ে শরীরের সামনে ধরো
• ডান হাঁটু বাইরের দিকে যেতে দাও, যাতে পায়ের পাতা ওপরের দিকে মুখ করে থাকে
• পা নামিয়ে অন্য পাশে করো
• প্রতি পাশে ৮ থেকে ১০ বার করো

টিপস: শরীর সোজা রাখো এবং যে পায়ে দাঁড়িয়ে আছো সেই হাঁটু সামান্য আলগা (হালকা বাঁকানো) রাখো।

সাধারণ ভুল: পা ধরার জন্য সামনে ঝুঁকে যাওয়া। শরীর না ঝুঁকিয়ে পা তুলে হাতের কাছে আনো।

সহজ করতে: হাত দিয়ে পা না ধরে শুধু হাঁটু তুলে বাইরের দিকে ঘোরাও। কঠিন করতে: প্রতিবার ওপরে তুলে ৩ সেকেন্ড ধরে রাখো।

কতক্ষণ এবং কত ঘনঘন করবে

• ধরে রাখার সময়: বেশিরভাগ স্ট্রেচের জন্য প্রতি পাশে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড, পিজিয়ন পোজে ৪৫ থেকে ৯০ সেকেন্ড
• রেপিটিশন: প্রতি পাশে ১ থেকে ২ রাউন্ড
• কত ঘনঘন: বেশিরভাগ মানুষের জন্য প্রতিদিন করা নিরাপদ। সপ্তাহে ৩ থেকে ৫ দিন করলেও ভালো ফল পাওয়া যায়
• তীব্রতা: এমন মাঝারি টান যা নেওয়ার সময় তুমি স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে পারো। কোনোভাবেই তীব্র ব্যথা নয়

স্ট্রেচিং তাৎক্ষণিকভাবে মোশন বা রেঞ্জ বাড়ায়, কিন্তু একটি সিস্টেম্যাটিক রিভিউতে দেখা গেছে এই স্বল্পমেয়াদি প্রভাব সাধারণত ৩০ মিনিটের কম স্থায়ী হয়।² স্থায়ী পরিবর্তনের জন্য কয়েক সপ্তাহ নিয়মিত চর্চা করতে হবে। সময় কম থাকলে সপ্তাহে একদিন অনেকক্ষণ করার চেয়ে প্রতিদিন দুই মিনিট দেওয়া অনেক বেশি কার্যকর।

হিপ রোটেটরের ৬ মিনিটের রুটিন

১. স্ট্যান্ডিং হিপ ওপেনার: প্রতি পাশে ৮ বার (ওয়ার্ম-আপ) ২. লাইং ফিগার ফোর: প্রতি পাশে ৪৫ সেকেন্ড ৩. সিটেড ফিগার ফোর অথবা ৯০/৯০: প্রতি পাশে ৪৫ সেকেন্ড ৪. পিজিয়ন পোজ: প্রতি পাশে ৬০ সেকেন্ড ৫. বাটারফ্লাই: ৪৫ সেকেন্ড

টাইমার দেখে করতে চাইলে আমাদের হিপ ওপেনিং রোটেটরস রুটিনটি বেছে নিতে পারো, যেখানে হিপ সার্কেল, ৯০/৯০, পিজিয়ন এবং ফিগার ফোর মিলিয়ে মাত্র ছয় মিনিটের সুন্দর একটি সেশন রয়েছে।

ইন্টারনাল রোটেশন ও পেশির শক্তির কথা ভুলো না

এক্সটার্নাল রোটেশন হলো হিপ রোটেশনের অর্ধেক অংশ মাত্র। যাদের এক্সটার্নাল রোটেটর শক্ত, তাদের অনেকের ইন্টারনাল রোটেশনও (উরুকে ভেতরের দিকে ঘোরানো) সীমিত থাকে। একটি সিস্টেম্যাটিক রিভিউতে দেখা গেছে, হিপের সমস্ত মুভমেন্টের মধ্যে ইন্টারনাল রোটেশন কমে যাওয়ার সাথেই অনির্দিষ্ট বা নন-স্পেসিফিক কোমর ব্যথার সম্পর্ক সবচেয়ে বেশি পাওয়া গেছে, যদিও প্রমাণের মান খুব বেশি জোরালো ছিল না।³ ৯০/৯০ পজিশন এখানে বেশ কাজের, কারণ সামনের পা স্ট্রেচ হওয়ার সময় পেছনের পা ইন্টারনাল রোটেশনের অনুশীলন করে।

পেশির শক্তিও সমান গুরুত্বপূর্ণ। যে ফ্লেক্সিবিলিটির ওপর তোমার নিয়ন্ত্রণ নেই, তা দীর্ঘস্থায়ী হয় না। তাই স্ট্রেচিংয়ের পাশাপাশি সাইড-লাইং লেগ রেইজ এবং এক পায়ে ব্যালান্সের মতো এক্সারসাইজ করো। হিপ স্ট্যাবিলিটি বিল্ডার রুটিনে হিপ স্ট্রেচের সাথে এই ধরনের অ্যাক্টিভেশন অনুশীলনের সমন্বয় রয়েছে। হিপের সামগ্রিক নমনীয়তার জন্য আমাদের হিপ ফ্লেক্সিবিলিটি গাইড দেখতে পারো।

যাদের সতর্ক থাকা দরকার

হিপ রোটেটর স্ট্রেচ বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ, তবে নিচের বিষয়গুলো থাকলে বাড়তি সতর্কতা নাও:

• হিপ রিপ্লেসমেন্ট সার্জারি: অপারেশনের পর হিপ বেশি ভাঁজ করা, পা ক্রস করা বা ঘোরানোর ওপর নিষেধাজ্ঞা থাকতে পারে। ফিগার ফোর বা পিজিয়ন করার আগে অবশ্যই তোমার সার্জনের পরামর্শ নাও।
• হাঁটু ব্যথা: হিপ শক্ত থাকলে পিজিয়ন ও ডাবল পিজিয়নে হাঁটুতে চাপ লাগতে পারে। সেক্ষেত্রে লাইং ফিগার ফোর করো এবং পায়ের পাতা সবসময় ফ্লেক্স রাখো।
• হিপের সামনে খোঁচা লাগা বা চিমটি কাটার মতো ব্যথা (পিঞ্চিং): হিপ বেশি ভাঁজ করার সময় কুঁচকিতে চিমটি কাটার মতো অনুভূতি হলে তা জয়েন্টের ভেতরের সমস্যার ইঙ্গিত হতে পারে। এমন হলে স্ট্রেচের গভীরতা কমাও এবং সমস্যা না কমলে ডাক্তার দেখাও।
• গর্ভাবস্থা: হরমোনের পরিবর্তনের কারণে এ সময় জয়েন্টগুলো স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ঢিলেঢালা থাকে। তাই খুব গভীরে না গিয়ে হালকাভাবে ও সাপোর্ট নিয়ে স্ট্রেচ করো।

পায়ের নিচের দিকে ব্যথা ছড়িয়ে পড়া, পা বা পাতায় অবশ ভাব বা ঝিঁঝিঁ ধরা, কয়েক সপ্তাহ নিয়মিত স্ট্রেচ করার পরও নিতম্বের ব্যথা না কমা, কিংবা কোনো আঘাত বা পড়ে যাওয়ার পর ব্যথা হলে অবশ্যই ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্ট দেখাও। পায়ের নিচের দিকে নেমে যাওয়া ব্যথা সায়াটিক নার্ভের সমস্যার লক্ষণ হতে পারে। আমাদের পিরিফর্মিস সিন্ড্রোম গাইড-এ এই বিষয়ে বিস্তারিত রয়েছে।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

হিপ এক্সটার্নাল রোটেশন স্ট্রেচ কোন পেশিগুলোকে টার্গেট করে?

এটি ডিপ সিক্স এক্সটার্নাল রোটেটরগুলোকে টার্গেট করে: পিরিফর্মিস, সুপিরিয়র ও ইনফিরিয়র জেমেল্লাস, অবটুরেটর ইন্টারনাস, অবটুরেটর এক্সটার্নাস এবং কোয়াড্রেটাস ফিমোরিস। এর বেশিরভাগ স্ট্রেচ গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং গ্লুটিয়াস মিডিয়াসের পেছনের অংশেও কাজ করে। এই কারণেই ফিগার ফোর এবং পিজিয়নকে অনেক সময় গ্লুট বা পিরিফর্মিস স্ট্রেচও বলা হয়।

ফিগার ফোর নাকি পিজিয়ন—কোনটি বেশি ভালো?

দুটোই একই অংশে কাজ করে। ফিগার ফোর নিয়ন্ত্রণ করা সহজ এবং হাঁটুতে চাপ কম ফেলে, তাই এটি বিগিনার এবং যাদের হাঁটুতে অস্বস্তি আছে তাদের জন্য দারুণ। অন্যদিকে পিজিয়ন পোজে শরীরের ওজন ব্যবহৃত হয়, ফলে হিপ যথেষ্ট সচল হয়ে উঠলে এটি আরও গভীর স্ট্রেচ দেয়। অনেকেই ব্যস্ত দিনে ফিগার ফোর বেছে নেন এবং হাতে সময় থাকলে পিজিয়ন পোজ করেন।

এক পাশের হিপ অন্য পাশের চেয়ে বেশি টাইট কেন থাকে?

দুই পাশের মধ্যে কিছুটা পার্থক্য থাকা খুবই স্বাভাবিক। দৈনন্দিন নানা অভ্যাস থেকে এটি হতে পারে, যেমন—সবসময় একই পা ওপরে তুলে বসা, এক পায়ের ওপর ভর দিয়ে দাঁড়ানো, অথবা এমন কোনো খেলাধুলা যেখানে একপাশে বেশি ঘুরতে হয়। যে পাশটা বেশি টাইট সেখানে সামান্য বেশি সময় দাও, তবে দুই পাশেই সমান যত্ন নিয়ে স্ট্রেচ করো। পার্থক্যটা যদি অনেক বেশি হয় এবং ব্যথা থাকে, তবে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া ভালো।

আমি কি প্রতিদিন হিপ রোটেটর স্ট্রেচ করতে পারি?

হ্যাঁ। বেশিরভাগ মানুষের জন্যই প্রতিদিন মাঝারি তীব্রতায় স্ট্রেচ করা নিরাপদ এবং এটি নমনীয়তা ধরে রাখতে সাহায্য করে। টানটা যেন সহনীয় থাকে এবং কখনোই তীব্র ব্যথা না হয় সেদিকে খেয়াল রাখো। পরের দিন হিপে ব্যথা অনুভূত হলে স্ট্রেচ ধরে রাখার সময় বা তীব্রতা কমিয়ে দাও এবং পুনরায় বাড়ানোর আগে মাঝে একদিন বিশ্রাম নাও।

মূল বিষয়গুলো একনজরে

• রোটেটর পেশিগুলো গ্লুটের গভীরে থাকে: সাধারণ যেকোনো হিপ স্ট্রেচের চেয়ে ফিগার ফোর এবং পিজিয়ন পোজ দিয়ে এদের কাছে সবচেয়ে সহজে পৌঁছানো যায়
• একাধিক পজিশন ব্যবহার করো: বিভিন্ন রোটেটর পেশি ভিন্ন ভিন্ন পজিশনে সবচেয়ে বেশি প্রসারিত হয়
• ফিগার ফোর দিয়ে শুরু করো: এটি সহজ মনে হলে তখন পিজিয়ন এবং ডাবল পিজিয়নের দিকে যাও
• ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো এবং নিয়মিত করো: মাঝে মাঝে অনেকক্ষণ করার চেয়ে প্রতিদিন অল্প সময় করা অনেক বেশি কার্যকর
• ভারসাম্য বজায় রাখো: স্ট্রেচিংয়ের পাশাপাশি ইন্টারনাল রোটেশন এবং হিপের শক্তি বাড়ানোর অনুশীলন করো

সম্পর্কিত আর্টিকেল

• পিজিয়ন পোজ: সম্পূর্ণ গাইড
• পিরিফর্মিস সিন্ড্রোম: স্ট্রেচ, এক্সারসাইজ এবং রিকভারি গাইড
• সেরা গ্লুট স্ট্রেচসমূহ
• সম্পূর্ণ হিপ ফ্লেক্সিবিলিটি গাইড

তথ্যসূত্র