দৌড়ানোর পরের স্ট্রেচ: কাফ, হিপ ও কোয়াডের ৮টি মুভ

দৌড়ানোর পরের ভালো স্ট্রেচ হলো স্ট্রেইট-নি কাফ স্ট্রেচ, বেন্ট-নি সোলিয়াস স্ট্রেচ, স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ, নীলিং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ, লায়িং ফিগার ফোর, ক্রসড-লেগ ফোল্ড ও বাটারফ্লাই। প্রথমে কয়েক মিনিট হেঁটে নাও, তারপর কোনো ঝাঁকুনি ছাড়া হালকা টানে প্রতি পাশে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো।

দৌড় শেষ করে তুমি ঘড়ির টাইমার বন্ধ করলে, আর সেই মুহূর্তে আরও দশ মিনিট এক্সারসাইজ করার ইচ্ছে কারোরই থাকে না। এই কারণেই বেশিরভাগ রানার স্ট্রেচিং বাদ দেয় অথবা দরজার সামনে দাঁড়িয়ে হালকা একটু কোয়াডস টেনে নেয়। অথচ দৌড়ানোর সময় যেসব পেশি সবচেয়ে বেশি কাজ করে, পরদিন সকালে সেগুলোর মধ্যেই সবচেয়ে বেশি টান পড়ে ও শক্ত হয়ে থাকে: কাফ, কোয়াডস, হিপ ফ্লেক্সর এবং গ্লুটস।

দৌড়ানোর পরে সবচেয়ে দরকারি আটটি স্ট্রেচ কীভাবে সঠিকভাবে করতে হবে এবং হাতে থাকা কয়েক মিনিটের মধ্যেই কীভাবে তা সেরে ফেলা যাবে, তা নিয়েই এই গাইড। এটি মূলত পায়ের নিচের অংশ এবং হিপসের ওপর জোর দেয়। হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য আমাদের আলাদা গাইড রয়েছে, hamstring stretches for runners, তাই এখানে আমরা সে বিষয়ে সংক্ষেপে আলোচনা করেছি।

রান-পরবর্তী স্ট্রেচিং কী করতে পারে আর কী পারে না

যা এটি করতে পারে না: র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালের একটি সিস্টেমেটিক রিভিউতে দেখা গেছে, শরীরচর্চার পর স্ট্রেচিং করলে ২৪, ৪৮ বা ৭২ ঘণ্টা পরেও পেশির ব্যথা (muscle soreness) কমে না এবং কেবল বিশ্রাম নেওয়ার তুলনায় শক্তি ফিরে পাওয়ার ক্ষেত্রেও কোনো বাড়তি সুবিধা মেলে না।¹ স্ট্রেচিং নিজে থেকে স্পোর্টস ইনজুরি প্রতিরোধ করতে পারে বলেও প্রমাণ পাওয়া যায়নি। ২৬,০০০ জনেরও বেশি অংশগ্রহণকারীকে নিয়ে করা ২৫টি ট্রায়ালের একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, ইনজুরি প্রতিরোধে স্ট্রেচিং প্রোগ্রামের কোনো ভূমিকা নেই; যেখানে স্ট্রেন্থ ট্রেনিং স্পোর্টস ইনজুরি তিন ভাগের এক ভাগের চেয়েও বেশি কমিয়ে দেয়।²

যা এটি খুব ভালো পারে: তোমার রেঞ্জ অফ মোশন বজায় রাখতে বা বাড়াতে স্ট্রেচিং অত্যন্ত নির্ভরযোগ্য একটি উপায়। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুই দিন প্রতিটি বড় পেশি গ্রুপের জন্য ফ্লেক্সিবিলিটি এক্সারসাইজ করার পরামর্শ দেয়, যেখানে প্রতি এক্সারসাইজে মোট প্রায় ৬০ সেকেন্ড সময় দেওয়া উচিত।³ দৌড়ানোর পরে পেশিগুলো বেশ গরম থাকে, ফলে এই অভ্যাসটি বজায় রাখা সহজ হয়।

তাই দৌড়ের পরের স্ট্রেচিংকে পেশির ব্যথা সারানোর উপায় হিসেবে না দেখে, ফ্লেক্সিবিলিটি ধরে রাখা এবং শরীরকে রিল্যাক্স করার একটি উপায় হিসেবে দেখো। শরীর ঠান্ডা করার সাধারণ শারীরবৃত্তীয় বিষয়গুলো জানতে আমাদের cool down stretches গাইডটি দেখে নাও।

স্ট্রেচিং শুরুর আগে: প্রথমে একটু হেঁটে নাও

দৌড় শেষ করেই হঠাৎ করে ডিপ স্ট্রেচে চলে যেও না। নিঃশ্বাস স্বাভাবিক না হওয়া পর্যন্ত ৩ থেকে ৫ মিনিট একটু হেঁটে নাও। এতে তোমার হার্ট রেট ধীরে ধীরে নেমে আসবে এবং দাঁড়িয়ে স্ট্রেচিং করার সময় এক পায়ে ব্যালান্স রাখা সহজ হবে।

এরপর নিচের প্রতিটি স্ট্রেচের জন্য এই নিয়মগুলো মেনে চলো:

• ধরে রাখো, বাউন্স করো না। ক্লান্ত পেশির ওপর বাউন্স করলে অতিরিক্ত চাপ পড়ে, কিন্তু রেঞ্জ খুব একটা বাড়ে না।
• হালকা টানের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকো। ১০ এর মধ্যে মোটামুটি ৫ মাত্রার টানে। কঠিন দৌড়ের পর পেশি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি শক্ত লাগে, তাই বিশ্রামের দিনের তুলনায় একটু নরমভাবেই করো।
• ধীরে ধীরে শ্বাস নাও। লম্বা শ্বাস ছাড়লে প্রতিটি পজিশনে শরীর রিল্যাক্স হতে সুবিধা হয়।
• দুই পাশেই স্ট্রেচ করো। এমনকি যদি কেবল এক পাশেই টান লাগে, তবুও।

দৌড়ানোর পর সেরা ৮টি স্ট্রেচ

প্রথমে দাঁড়িয়ে করার স্ট্রেচগুলো, এরপর ফ্লোরে নেমে।

১. স্ট্রেইট-নি কাফ স্ট্রেচ

লক্ষ্য: গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস (Gastrocnemius), কাফের ওপরের দিকের বড় পেশি, যা প্রতি কদমে তোমাকে মাটি থেকে সামনের দিকে ঠেলে দেয়

কীভাবে করবে:

• কোনো দেয়াল, গাছ বা ল্যাম্পপোস্ট থেকে এক হাত দূরত্বে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় হাত রাখো
• ডান পা পেছনে নাও, পায়ের আঙুলগুলো থাকবে সোজা সামনের দিকে
• ডান হাঁটু সোজা রাখো এবং ডান গোড়ালি মাটিতে চেপে রাখো
• সামনের হাঁটু ভাঁজ করে তোমার হিপস দেয়ালের দিকে এগিয়ে নাও, যতক্ষণ না কাফের ওপরের অংশে টান অনুভব করছ
• প্রতি পাশে ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখো

সাধারণ ভুল: পেছনের পা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে ফেলা। পায়ের আঙুল সবসময় সোজা সামনের দিকে রাখতে হবে।

সহজ করতে চাইলে: পেছনের পদক্ষেপটি একটু ছোট করো। কঠিন করতে চাইলে: কোনো ফুটপাথ বা সিঁড়ির ধাপে পেছনের পায়ের পাতার সামনের অংশ (ball of the foot) রেখে গোড়ালি নিচের দিকে ঝুলিয়ে দাও।

২. বেন্ট-নি সোলিয়াস স্ট্রেচ

লক্ষ্য: সোলিয়াস (Soleus), কাফের ভেতরের গভীরের পেশি যা গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াসের নিচে থাকে এবং দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ে বেশিরভাগ চাপ সামলায়

কীভাবে করবে:

• এক পা অন্য পায়ের চেয়ে সামান্য সামনে রেখে দাঁড়াও, দুই গোড়ালিই মাটিতে থাকবে
• দুই হাঁটু সামান্য ভাঁজ করো এবং হিপস সোজা নিচের দিকে নামাও
• তোমার শরীরের ওজন সামান্য সামনের দিকে পেছনের পায়ের ওপর নিয়ে আসো
• পেছনের কাফের একদম নিচের দিকে, অ্যাকিলিস টেন্ডনের কাছাকাছি স্ট্রেচ অনুভব করা উচিত
• প্রতি পাশে ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখো

সাধারণ ভুল: পেছনের হাঁটু সোজা রাখা। হাঁটু ভাঁজ করলেই কেবল সোলিয়াস ভালোভাবে স্ট্রেচ হয়, আর এই কারণেই বেশিরভাগ রান-পরবর্তী রুটিনে এটি বাদ পড়ে যায়।

সহজ করতে চাইলে: ব্যালান্সের জন্য দেয়াল ধরো এবং হাঁটু অল্প ভাঁজ করো। কঠিন করতে চাইলে: পেছনের পা সিঁড়ির ওপর রেখে হাঁটু ভাঁজ করে ধীরে ধীরে গোড়ালি নামাও। পায়ের নিচের অংশ নিয়ে আরও বিস্তারিত জানতে আমাদের calf stretches and ankle mobility গাইডটি পড়ো।

৩. স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ

লক্ষ্য: কোয়াড্রিসেপস, যা প্রতি পদক্ষেপে ল্যান্ডিং নিয়ন্ত্রণ করে, বিশেষ করে নিচের দিকে দৌড়ানোর সময়

কীভাবে করবে:

• বাঁ পায়ে দাঁড়াও এবং ব্যালান্সের জন্য দেয়াল বা কোনো সঙ্গীকে ধরো
• ডান হাঁটু ভাঁজ করো এবং পেছনে ডান গোড়ালি হাত দিয়ে ধরো
• দুই হাঁটু পাশাপাশি রেখে গোড়ালি গ্লুটের দিকে টানো
• তোমার টেলবোন সামান্য ভেতরের দিকে টেনে নাও, যতক্ষণ না থাইয়ের ওপর পর্যন্ত স্ট্রেচ ছড়িয়ে পড়ছে
• প্রতি পাশে ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখো

সাধারণ ভুল: পিঠের নিচের অংশ ধনুকের মতো বাঁকানো এবং হাঁটু সামনে চলে যেতে দেওয়া। এতে কোয়াড স্ট্রেচের বদলে পিঠ বাঁকানোর ব্যায়াম হয়ে যায়।

সহজ করতে চাইলে: গোড়ালির চারপাশে তোয়ালে বা তোমার রানিং জ্যাকেট পেঁচিয়ে নাও। কঠিন করতে চাইলে: স্ট্রেচিংয়ের পাশের গ্লুট শক্ত করে চেপে ধরো যাতে হিপের সামনে আরও গভীর স্ট্রেচ পাওয়া যায়।

৪. নেলিং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ

লক্ষ্য: সোয়াস (Psoas) এবং অন্যান্য হিপ ফ্লেক্সর, যা দৌড়ের সময় হাজার হাজার বার তোমার পা সামনের দিকে এগিয়ে দেয়

কীভাবে করবে:

• ডান হাঁটু মাটিতে রেখে বসো এবং বাঁ পা সামনে সোজা রাখো, দুই হাঁটুতেই প্রায় ৯০ ডিগ্রি কোণ থাকবে
• টেলবোন সামান্য ভেতরের দিকে টানো এবং পেট হালকা শক্ত রাখো
• হিপস সামনের দিকে এগিয়ে দাও, যতক্ষণ না ডান হিপের সামনে স্ট্রেচ অনুভব করছ
• ডান হাত মাথার ওপর তোলো এবং সামান্য বাঁ দিকে বাঁকা হও
• প্রতি পাশে ৪৫ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো

সাধারণ ভুল: পিঠ ধনুকের মতো বাঁকিয়ে অতিরিক্ত ডিপ লাঞ্জ করা। পেলভিস সোজা রেখে সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকলে কাজ অনেক ভালো হয়।

সহজ করতে চাইলে: পেছনের হাঁটুর নিচে একটি ভাঁজ করা জ্যাকেট বা তোয়ালে রাখো। কঠিন করতে চাইলে: পেছনের পা কোনো বেঞ্চ বা সোফার ওপর তুলে দাও যাতে কোয়াডও স্ট্রেচ হয়। তোমার হিপসের সামনের অংশ সবসময় টাইট থাকলে পড়ে নাও why your hip flexors are always tight।

৫. লায়িং ফিগার ফোর

লক্ষ্য: গ্লুটস এবং হিপের গভীরের রোটেটর পেশি, যা এক পায়ে ল্যান্ড করার সময় পেলভিসকে সোজা রাখে

কীভাবে করবে:

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মাটিতে রেখে চিত হয়ে শোও
• ডান পায়ের গোড়ালি বাঁ থাইয়ের ওপর, ঠিক হাঁটুর সামান্য ওপরে রাখো
• বাঁ পায়ের পাতা মেঝে থেকে তোলো এবং দুই হাত দিয়ে বাঁ থাইয়ের পেছনটা ধরো
• আলতো করে দুই পাই বুকের দিকে টানো
• ডান হাঁটু বাইরের দিকে খোলা রাখো
• প্রতি পাশে ৪৫ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো

সাধারণ ভুল: থাই ধরতে গিয়ে মাথা ও কাঁধ মেঝে থেকে তুলে ফেলা। থাইয়ের পেছনে তোয়ালে ব্যবহার করো যাতে শরীরের ওপরের অংশ রিল্যাক্স থাকতে পারে।

সহজ করতে চাইলে: নিচের পা মেঝেতে রাখো অথবা দেয়ালের সাথে ঠেকিয়ে রাখো। কঠিন করতে চাইলে: এর বদলে পিজিয়ন পোজ করো, যেখানে সামনের শিন ম্যাটের ওপর আড়াআড়ি থাকবে।

৬. ক্রসড-লেগ ফরোয়ার্ড ফোল্ড

লক্ষ্য: আউটার হিপ এবং থাইয়ের পাশের অংশ, সাথে হ্যামস্ট্রিং

কীভাবে করবে:

• সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং ডান পা বাঁ পায়ের সামনে আড়াআড়ি ক্রস করে রাখো
• হাঁটু সামান্য আলগা (soft) রাখো
• হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ মেঝের দিকে ঝুলিয়ে দাও
• পেছনের পায়ের বাইরের পাশ বরাবর স্ট্রেচ অনুভব করা উচিত
• ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখো, তারপর পা পরিবর্তন করো

সাধারণ ভুল: দুই হাঁটু একদম শক্ত বা লক করে রাখা। হাঁটু সামান্য নরম রাখলে স্ট্রেচটি হাঁটুর পেছনের বদলে হিপ এবং থাইয়ে পৌঁছায়।

সহজ করতে চাইলে: হাত দুটি থাইয়ের ওপর রাখো। কঠিন করতে চাইলে: আউটার হিপের স্ট্রেচ বাড়াতে হাত দুটি পেছনের পায়ের পাতার পাশের দিকে নিয়ে যাও। আইটি ব্যান্ড নিজে খুব একটা স্ট্রেচ করা যায় না, তবে এই পজিশনটি এর চারপাশের পেশিগুলোকে রিল্যাক্স করে। কেন এমন হয় তা বিস্তারিত ব্যাখ্যা করা হয়েছে আমাদের IT band stretches guide-এ।

৭. বাটারফ্লাই স্ট্রেচ

লক্ষ্য: অ্যাডাক্টরস (Adductors), থাইয়ের ভেতরের পেশি যা দুই পাশের ভারসাম্য বজায় রাখে

কীভাবে করবে:

• মেঝেতে বসো এবং দুই পায়ের পাতা একসাথে মেলাও
• পা ধরে হাঁটু দুই পাশে ছড়িয়ে দাও
• সোজা হয়ে বসো, তারপর হিপস থেকে সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকবে
• হাঁটুতে জোর করে চাপ না দিয়ে স্বাভাবিকভাবে মেঝের দিকে নামতে দাও
• ৪৫ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো

সাধারণ ভুল: মাথা নিচু করার জন্য পিঠ গোল করে ফেলা। মেরুদণ্ড সোজা রেখে হালকা সামনের দিকে ঝুঁকলে স্ট্রেচ বেশি কার্যকর হয়।

সহজ করতে চাইলে: পায়ের পাতা শরীর থেকে সামান্য দূরে রাখো। কঠিন করতে চাইলে: গোড়ালি হিপসের আরও কাছে নিয়ে আসো।

৮. জেন্টল হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ

লক্ষ্য: হ্যামস্ট্রিং

কীভাবে করবে:

• দুই হাঁটু ভাঁজ করে চিত হয়ে শোও
• ডান পায়ের পাতার সামনের অংশে (ball of the foot) একটি তোয়ালে পেঁচিয়ে নাও
• ডান পা ছাদের দিকে সোজা তোলো যতক্ষণ না হালকা স্ট্রেচ অনুভব করছ
• হিপস মেঝেতেই শক্ত করে রাখো
• প্রতি পাশে ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখো

কঠিন বা দ্রুত দৌড়ের পর এই স্ট্রেচটি সবসময় হালকা রাখবে। আরও অনেক হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ এবং সেগুলো কখন করবে তা জানতে আমাদের hamstring stretches for runners গাইডটি দেখো।

দৌড়ের ধরন অনুযায়ী রুটিন

সহজ বা ইজি রানের পর (৫ মিনিট)

১. স্ট্রেইট-নি কাফ স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ২. স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ৩. নেলিং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৪৫ সেকেন্ড ৪. লায়িং ফিগার ফোর: প্রতি পাশে ৪৫ সেকেন্ড

টাইমারসহ পাঁচ মিনিটের গাইডেড রুটিনের জন্য দেখতে পারো Post-Run Reset।

টেম্পো রান বা ইন্টারভ্যালের পর (৮ মিনিট)

আগে ৫ মিনিট হেঁটে নাও। তারপর:

১. স্ট্রেইট-নি কাফ স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ২. বেন্ট-নি সোলিয়াস স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ৩. স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ৪. নেলিং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৪৫ সেকেন্ড ৫. লায়িং ফিগার ফোর: প্রতি পাশে ৪৫ সেকেন্ড ৬. জেন্টল হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড

তীব্রতা সবসময় কম রাখো। Post-Run Builder একই ধরনের ক্রম অনুসরণ করে।

লং রানের পর (১২ মিনিট)

লং রানে কাফ এবং হিপসের ওপর সবচেয়ে বেশি চাপ পড়ে, তাই এগুলোতে বেশি সময় দাও।

১. স্ট্রেইট-নি কাফ স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৪৫ সেকেন্ড ২. বেন্ট-নি সোলিয়াস স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৪৫ সেকেন্ড ৩. স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৪৫ সেকেন্ড ৪. ক্রসড-লেগ ফরোয়ার্ড ফোল্ড: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ৫. নেলিং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৬০ সেকেন্ড ৬. লায়িং ফিগার ফোর: প্রতি পাশে ৬০ সেকেন্ড ৭. বাটারফ্লাই স্ট্রেচ: ৬০ সেকেন্ড

লং রানের জন্য তৈরি ১১ মিনিটের গাইডেড রুটিন Post-Run Immersion-এর সাথে অনুশীলন করো।

রানারদের সাধারণ কিছু ভুল

শরীর ঠান্ডা হওয়ার পর স্ট্রেচিং: দৌড় শেষ করে বন্ধুদের সাথে ২০ মিনিট আড্ডা দেওয়ার পর স্ট্রেচিং শুরু করার আগে আবার কয়েক মিনিট হেঁটে শরীর গরম করে নাও।

ব্যথা হওয়া পেশিতে অতিরিক্ত চাপ দেওয়া: কোনো রেস বা লং রানের পরদিন তীব্র ব্যথা হলে স্ট্রেচ আরও নরমভাবে করতে হয়, বেশি জোরে নয়। সেই দিনগুলোতে তীব্র স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে হালকা হাঁটা বা সহজ সাইক্লিং অনেক বেশি স্বস্তি দেয়।

শুধু কোয়াডস স্ট্রেচ করা: রানারদের ক্ষেত্রে কোয়াডসের চেয়ে কাফ ও হিপ ফ্লেক্সর বেশি টাইট থাকে, কিন্তু এগুলোই সবচেয়ে কম মনোযোগ পায়।

স্ট্রেন্থ ওয়ার্কআউটের বদলে কেবল স্ট্রেচিং করা: ইনজুরি প্রতিরোধে স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে স্ট্রেন্থ ট্রেনিংয়ের পক্ষে অনেক জোরালো প্রমাণ রয়েছে; তাই সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন কাফ রেইজ, সিঙ্গেল-লেগ স্কোয়াট এবং গ্লুট ব্রিজ যোগ করো।²

কাদের সাবধান হওয়া উচিত

• অ্যাকিলিসে ব্যথা থাকা রানার: সিঁড়ির ধাপে অতিরিক্ত চাপ দিয়ে কাফ স্ট্রেচ করা এড়িয়ে চলো, বিশেষ করে গোড়ালি নিচের দিকে ঝোলানো। এটি স্পর্শকাতর টেন্ডনকে আরও উত্তেজিত করতে পারে। সমতল মাটিতে হালকা স্ট্রেচিং করাই নিরাপদ
• সাম্প্রতিক পেশির টানে আক্রান্ত রানার: সম্প্রতি চোট বা টান লাগা কাফ, হ্যামস্ট্রিং বা গ্রোইন কোনোভাবেই স্ট্রেচ করবে না। আগে এটিকে শান্ত হতে দাও এবং সঠিক রিহ্যাব প্ল্যান মেনে চলো
• বিশ্রামের সময়েও হিপ বা গ্রোইনে ব্যথা হওয়া রানার: ডিপ হিপ ফ্লেক্সর এবং বাটারফ্লাই স্ট্রেচ হিপ জয়েন্টের কিছু সমস্যা বাড়িয়ে তুলতে পারে

কখন বিশেষজ্ঞ দেখাবে

• এমন ব্যথা যা তোমাকে খুঁড়িয়ে হাঁটতে বাধ্য করে বা তোমার দৌড়ের স্বাভাবিক ছন্দ বদলে দেয়
• হাড়ের নির্দিষ্ট কোনো অংশে তীব্র ব্যথা, যেমন শিন বা পায়ের পাতা, যা স্ট্রেস ইনজুরির লক্ষণ হতে পারে
• দৌড়ের সময় হঠাৎ টান লাগা, ফুলে যাওয়া বা কালশিটে পড়া
• অ্যাকিলিস টেন্ডনে ব্যথা যা সকালে বাড়ে এবং দুই সপ্তাহের মধ্যে কোনো উন্নতি হয় না
• পা বা পায়ের পাতায় অবশ ভাব বা ঝিমঝিম করা

একজন স্পোর্টস ফিজিওথেরাপিস্ট সমস্যাটি পরীক্ষা করে তোমার ট্রেইনিংয়ের মাত্রা ঠিক করে দিতে পারেন।

গুরুত্বপূর্ণ কিছু কথা

• আগে হাঁটো, তারপর স্ট্রেচ: হার্ট রেট স্বাভাবিক হতে কয়েক মিনিট সময় দাও
• কাফের জন্য দুটি স্ট্রেচ দরকার: একটি হাঁটু সোজা রেখে, আরেকটি সোলিয়াসের জন্য হাঁটু ভাঁজ করে
• কোয়াডসের মতোই হিপ ফ্লেক্সর এবং গ্লুটস গুরুত্বপূর্ণ: দৌড়ানোর ক্ষেত্রে এগুলো অনেক বড় ভূমিকা পালন করে
• হালকা টানে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো: কঠিন সেশনের পর চাপ আরও কমাও
• স্ট্রেচিং রেঞ্জ বাড়ায়, শক্তি ইনজুরি ঠেকায়: দুটোই সমানভাবে করো

সচরাচর জিজ্ঞাস্য প্রশ্ন

দৌড়ানোর পর কতক্ষণ স্ট্রেচ করা উচিত?

একটি সহজ বা ইজি রানের পর প্রয়োজনীয় পেশিগুলোর জন্য পাঁচ মিনিটই যথেষ্ট: কাফ, কোয়াডস, হিপ ফ্লেক্সর এবং গ্লুটস, প্রতিটি ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড ধরে রেখে। লং রানের পর দশ থেকে বারো মিনিট সময় দিলে প্রতিটি স্ট্রেচ বেশি সময় ধরে করা যায় এবং সোলিয়াস, আউটার হিপ ও ইনার থাইয়ের স্ট্রেচগুলোও যুক্ত করা সম্ভব হয়।

দৌড়ের পর স্ট্রেচিং বাদ দিলে কি কোনো ক্ষতি হবে?

মাঝে মাঝে বাদ দিলে কোনো বড় ক্ষতি হবে না। গবেষণায় দেখা গেছে, রান-পরবর্তী স্ট্রেচিং নিজে থেকে পেশির ব্যথা কমায় না বা ইনজুরি প্রতিরোধ করে না। তবে তুমি যদি ফ্লেক্সিবিলিটি ধরে রাখতে বা বাড়াতে চাও, দৌড়ের পর স্ট্রেচ করার জন্য খুব ভালো সময়, কারণ তখন পেশি গরম থাকে এবং অভ্যাসটি বজায় রাখাও সহজ হয়।

দৌড়ের ঠিক পরেই কি স্ট্রেচ করা উচিত, নাকি পরে?

দৌড় শেষ করার প্রায় ৩০ মিনিটের মধ্যে, হালকা হাঁটার পর যখন পেশিগুলো গরম থাকে, তখনই স্ট্রেচ করে নাও। তৎক্ষণাৎ সময় না পেলে দিনের অন্য কোনো সময়েও আলাদা সেশন করতে পারো। তবে পরে স্ট্রেচ করার আগে কয়েক মিনিট হেঁটে বা গা গরম করে নাও, যাতে পেশি একদম ঠান্ডা না থাকে।

কোনো রেস বা খুব কঠিন দৌড়ের পর কি স্ট্রেচ করা যায়?

হ্যাঁ, তবে তা খুব হালকাভাবে করতে হবে। রেসের পর পেশি ক্লান্ত থাকে এবং ভেতরে সূক্ষ্ম ক্ষয়ক্ষতি হতে পারে। লায়িং ফিগার ফোর এবং হালকা কাফ স্ট্রেচের মতো সহজ পজিশন বেছে নাও, খুব মৃদু টানে ধরে রাখো, আর গভীর ফ্লেক্সিবিলিটির কাজগুলো কয়েক দিন পর ব্যথা কমে যাওয়ার জন্য তুলে রাখো।

সম্পর্কিত অন্যান্য লেখা

• Hamstring Stretches for Runners
• The Best Cool Down Stretches After a Workout
• Calf Stretches and Ankle Mobility
• IT Band Stretches