শরীরের অঙ্গ

তোমার হিপ ফ্লেক্সর কেন সবসময় আড়ষ্ট থাকে

হিপ ফ্লেক্সরের আড়ষ্টতা কেন এত সাধারণ এবং এটি দূর করতে আসলে কী কাজ করে তা জেনে নাও। এই দীর্ঘস্থায়ী সমস্যার জন্য রয়েছে গবেষণালব্ধ সমাধান।

তুমি নিয়মিত তোমার হিপ ফ্লেক্সর (hip flexor) স্ট্রেচ করো। তুমি সব ধরনের লাঞ্জ (lunge) ভ্যারিয়েশন, সোয়াস (psoas) রিলিজ টেকনিক, আর ফোম রোলিং প্রোটোকল ট্রাই করেছ। তারপরও টাইটনেস থেকেই যায়, প্রতিটা সেশনের কয়েক ঘণ্টা বা কয়েক দিন পরই আবার ফিরে আসে।

এই হতাশাজনক ব্যাপারটা কিন্তু খুবই সাধারণ। যারা বসে কাজ করে, তাদের মধ্যে হিপ ফ্লেক্সর টাইটনেস এখন প্রায় সবারই দেখা যায়, আর সাধারণ অনেক পদ্ধতিতেই এটা সহজে দূর হতে চায় না।

সমস্যাটা হয়তো এখানেই যে, আমরা হিপ ফ্লেক্সর টাইটনেস নিয়ে ভুলভাবে ভাবছি। গবেষণায় দেখা যায়, ব্যাপারটা শুধু “পেশি ছোট হয়ে গেছে, তাই স্ট্রেচ করতে হবে”—এতটা সহজ নয়। এই টাইটনেসের পেছনের আসল কারণগুলো বুঝতে পারলে আমরা আরও কার্যকর সমাধান বের করতে পারব।

Lunge
The low lunge targets tight hip flexors when done with proper pelvic positioning

হিপ ফ্লেক্সর কেন টাইট হয়ে যায়

বসে থাকার সমস্যা

ইলিওসোয়াস (প্রধান হিপ ফ্লেক্সর) লাম্বার স্পাইন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশ থেকে শুরু হয়ে ফিমারের (উরুর হাড়) সাথে যুক্ত থাকে। তুমি যখন বসে থাকো, তখন এই পেশিটা সংকুচিত বা ছোট অবস্থায় থাকে। হিপ ফ্লেক্সড অবস্থায় থাকার কারণে পেশির শুরু আর শেষের অংশটা একে অপরের কাছাকাছি চলে আসে।

২০২০ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, “টানা বসে থাকা এবং শারীরিক নিষ্ক্রিয়তার কারণে হিপ এক্সটেনশন সীমিত হয়ে যায়।”1 আজকাল শহুরে জীবনে মানুষ গড়ে প্রতিদিন সাড়ে ৯ ঘণ্টা বসে কাটায়, যার মানে হলো দিনের বেশিরভাগ সময়ই আমাদের হিপ ফ্লেক্সরগুলো ছোট হয়ে থাকছে।

তবে মজার ব্যাপার হলো: গঠনগত দিক থেকে পেশিটা হয়তো আসলেই “ছোট” হয়ে যায়নি। স্ট্রেচিং মেকানিজম নিয়ে করা গবেষণায় দেখা যায়, ফ্লেক্সিবিলিটি বা নমনীয়তা কমে যাওয়ার মূল কারণটা শারীরিক নয়, বরং স্নায়বিক (neurological)।2 তোমার নার্ভাস সিস্টেম বা স্নায়ুতন্ত্র ধরে নিয়েছে যে এই সংকুচিত অবস্থাই হলো “স্বাভাবিক”, আর তাই সে এই অবস্থা থেকে বের হতে বাধা দেয়।

দুর্বল গ্লুটস সমস্যা আরও বাড়িয়ে দেয়

গ্লুটেয়াস ম্যাক্সিমাস (gluteus maximus) হলো আমাদের প্রধান হিপ এক্সটেনসর, যা হিপ ফ্লেক্সরের ঠিক বিপরীত কাজ করে। গ্লুটস যখন দুর্বল বা নিষ্ক্রিয় থাকে (যারা শুয়ে-বসে থাকে তাদের ক্ষেত্রে যা খুব সাধারণ), তখন হিপ ফ্লেক্সরগুলো সেই অভাব পূরণের জন্য নিজেদের টেনশন বাড়িয়ে দেয়, যাতে শরীর স্ট্যাবিলিটি বা ভারসাম্য পায়।

এতে একটা চক্র তৈরি হয়: বসে থাকার কারণে গ্লুটস দুর্বল হয়, দুর্বল গ্লুটসের কারণে হিপ ফ্লেক্সরে টেনশন বাড়ে, এই বাড়তি টেনশনটাকে টাইটনেস বলে মনে হয়, আর এর ফলে তুমি মূল দুর্বলতা নিয়ে কাজ না করেই শুধু আরও বেশি স্ট্রেচিং করতে থাকো।

অ্যান্টেরিওর পেলভিক টিল্ট (Anterior Pelvic Tilt)

পেলভিস বা কোমরের হাড় যখন সামনের দিকে ঝুঁকে থাকে (অ্যান্টেরিওর পেলভিক টিল্ট), তখন দাঁড়িয়ে থাকলেও হিপ ফ্লেক্সরগুলো সংকুচিত অবস্থায় থাকে। বসে থাকার কারণে তৈরি হওয়া টাইটনেসের পাশাপাশি এই ধরনের পসচারাল সমস্যাও প্রায়ই দেখা যায় এবং এটি সমস্যাটাকে আরও দীর্ঘস্থায়ী করে।

কারও যদি বেশ ভালো মাত্রায় অ্যান্টেরিওর পেলভিক টিল্ট থাকে, তবে তার হিপ ফ্লেক্সর সবসময়ই টাইট মনে হতে পারে, কারণ পেশিগুলো সারাক্ষণই আধা-সংকুচিত অবস্থায় থাকে।

মানসিক চাপ ও মাসল গার্ডিং

মানসিক চাপের প্রতি প্রতিক্রিয়ার সাথে সম্পর্ক থাকার কারণে সোয়াস পেশিকে (একটু কাব্যিকভাবেই) “আত্মার পেশি” বা “muscle of the soul” বলা হয়ে থাকে। মানসিক চাপের কারণে এই পেশিতে সত্যিই টেনশন জমা হয় বলে মনে করা হয়, যা এমন এক ধরনের টাইটনেস তৈরি করে যা শুধু স্ট্রেচিং দিয়ে দূর করা সম্ভব নয়।

তুমি যা ভাবছ, ব্যাপারটা তা না-ও হতে পারে

অনেক সময় যেটাকে হিপ ফ্লেক্সর টাইটনেস বলে মনে হয়, সেটা আসলে অন্য কিছু হতে পারে:

আসলে কোন জিনিসগুলো কাজ করে

স্ট্রেচিং (তবে সঠিক টেকনিক মেনে)

হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচিং অবশ্যই কাজ করে, তবে এখানে টেকনিকটা ভীষণ জরুরি:

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: পেলভিক পজিশন

হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করার সময় অনেকেই তাদের লোয়ার ব্যাক বা কোমর বাঁকিয়ে ফেলে (arch করে), যা আসলে টার্গেট পেশির ওপর স্ট্রেচ কমিয়ে দেয়। ইলিওসোয়াসে ঠিকমতো স্ট্রেচ পৌঁছানোর জন্য পেলভিসকে অবশ্যই ভেতরের দিকে টেনে রাখতে হবে (যাকে পোস্টেরিওর পেলভিক টিল্ট বলে)।

সঠিকভাবে স্ট্রেচ করার নিয়ম: ১. হাফ-নিলিং (half-kneeling) পজিশনে বসো, পেছনের হাঁটু একটা কুশনের ওপর রাখো ২. অ্যাবস আর গ্লুটস এনগেজ করে টেইলবোন বা মেরুদণ্ডের শেষ হাড়টাকে ভেতরের দিকে টেনে নাও ৩. পেলভিসের এই পজিশনটা ধরে রেখেই শরীরটাকে সামান্য সামনের দিকে ঝোঁকাও ৪. স্ট্রেচটা পেছনের পায়ের হিপের সামনের দিকে অনুভব হওয়া উচিত, কোনোভাবেই লোয়ার ব্যাকে নয়

যদি তুমি লোয়ার ব্যাকে স্ট্রেচ অনুভব করো, তার মানে তুমি হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করার বদলে হাইপারএক্সটেন্ড (hyperextend) করছ।

সময়কাল: প্রতি পাশে ৪৫-৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো। গবেষণায় দেখা যায়, অন্যান্য পেশির মতো পারফরম্যান্স খারাপ হওয়ার ঝুঁকি ছাড়াই হিপ ফ্লেক্সরের ক্ষেত্রে একটু বেশি সময় ধরে (১২০ সেকেন্ড পর্যন্ত) স্ট্রেচ করাটা বেশ উপকারী হতে পারে।3

গ্লুটস শক্তিশালী করো

গ্লুটস শক্তিশালী না করে হিপ ফ্লেক্সর টাইটনেস দূর করার চেষ্টা করাটা অনেকটা জলের কল খোলা রেখে মেঝে মোছার মতো। মূল কারণটা থেকেই যায়।

কয়েকটি কার্যকর গ্লুট এক্সারসাইজ:

গ্লুটস যে আসলেই কাজ করছে, সেটা অনুভব করার দিকে ফোকাস করো। অনেকেই গ্লুটসের বদলে হ্যামস্ট্রিং আর লোয়ার ব্যাক ব্যবহার করে এই এক্সারসাইজগুলো করে থাকে।

পেলভিক পজিশন ঠিক করো

তোমার যদি অ্যান্টেরিওর পেলভিক টিল্টের সমস্যা থাকে, তবে শুধু স্ট্রেচিং করে এটা ঠিক হবে না। এই টিল্ট ঠিক করার জন্য নিচের বিষয়গুলোতে নজর দিতে হবে:

মুভমেন্ট বাড়াও, বসা কমাও

বসে থাকার কারণে হওয়া হিপ ফ্লেক্সর টাইটনেস দূর করার সবচেয়ে সরাসরি উপায় হলো কম বসা। এর জন্য তুমি যা যা করতে পারো:

দিনে ৯ ঘণ্টার বেশি বসে থাকার ক্ষতি তুমি যতই স্ট্রেচিং করো না কেন, পুরোপুরি পুষিয়ে নেওয়া সম্ভব নয়।

কন্ট্রাক্ট-রিল্যাক্স টেকনিক

পিএনএফ (PNF) স্ট্রেচিং (স্ট্রেচ করার আগে হিপ ফ্লেক্সরকে সংকুচিত করা) অনেক সময়ই শুধু স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে ভালো ফলাফল দেয়। এই সংকোচন এমন কিছু স্নায়বিক মেকানিজমকে উদ্দীপ্ত করে বলে মনে করা হয়, যার ফলে পেশি পরে আরও ভালোভাবে রিল্যাক্স হতে পারে।

কীভাবে করবে: ১. হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ পজিশনে যাও ২. পেছনের হাঁটু দিয়ে মেঝের দিকে চাপ দাও (আইসোমেট্রিক হিপ ফ্লেক্সর কন্ট্রাকশন) এবং ৫-৬ সেকেন্ড ধরে রাখো ৩. রিল্যাক্স করো এবং স্ট্রেচটাকে আরও একটু গভীরে নিয়ে যাও ৪. এভাবে ২-৩ বার করো

একটি পূর্ণাঙ্গ পদ্ধতি

দীর্ঘস্থায়ী হিপ ফ্লেক্সর টাইটনেসের ক্ষেত্রে, এর পেছনের সবকটি কারণ নিয়েই কাজ করতে হবে:

প্রতিদিন:

সপ্তাহে ৩-৪ বার:

আমাদের Hip Flexibility Foundation এবং Hip Flexibility Builder রুটিনগুলো হিপ ফ্লেক্সর মোবিলিটি বাড়ানোর জন্য চমৎকার একটি গোছানো গাইডলাইন দেয়।

চলমান প্রক্রিয়া:

কখন বিশেষজ্ঞের সাহায্য নেবে

যদি হিপ ফ্লেক্সর টাইটনেসের সাথে:

তবে একজন ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নেওয়ার কথা ভাবতে পারো, যিনি পরীক্ষা করে দেখতে পারবেন সমস্যাটা আসলেই পেশিজনিত নাকি এর সাথে অন্য কোনো কিছু জড়িত।

মূল কথা

সম্পর্কিত আর্টিকেল

রেফারেন্স

  1. Roach SM, San Juan JG, Suprak DN, Lyda M. (2020). Prolonged sitting and physical inactivity are associated with limited hip extension. Musculoskeletal Science and Practice, 51, 102282. PubMed ↩︎

  2. Hayes BT, Harter RA, Widrick JJ, et al. (2012). Lack of neuromuscular origins of adaptation after a long-term stretching program. Journal of Sport Rehabilitation, 21(2), 99-106. PubMed ↩︎

  3. Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. (2023). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186-194. PubMed ↩︎

তোমার প্রতিদিনের স্ট্রেচিং রুটিন, ধাপে ধাপে গাইডেড। নাও