আপার বডি স্ট্রেচ: কাঁধ, হাত, ঘাড় ও শরীরের পাশ

কার্যকর আপার বডি স্ট্রেচের মধ্যে রয়েছে ক্রস-বডি শোল্ডার স্ট্রেচ, ওভারহেড ট্রাইসেপস স্ট্রেচ, কাউ ফেস আর্মস, ওয়াল বাইসেপস স্ট্রেচ, সিটেড সাইড বেন্ড, ইয়ার-টু-শোল্ডার নেক স্ট্রেচ এবং রিভার্স প্রেয়ার। প্রতি পাশে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো, ধীরে ধীরে শ্বাস নাও এবং নমনীয়তা বাড়াতে সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন এই স্ট্রেচগুলো করো।

তোমার শরীরের ওপরের অংশে (আপার বডি) অনেকগুলো সচল অংশ একসাথে কাজ করে। শরীরের যেকোনো জয়েন্টের চেয়ে কাঁধের রেঞ্জ সবচেয়ে বেশি। আর এই মুভমেন্টে কাঁধের সাথে হাত, ঘাড়, শোল্ডার ব্লেড এবং শরীরের পাশের লম্বা পেশিগুলোও অংশ নেয়। এর যেকোনো একটি অংশ শক্ত হয়ে গেলে অন্য অংশগুলোর ওপর বাড়তি চাপ পড়ে। কাঁধের পেছনের অংশ টাইট থাকলে হাত পুরোপুরি ওপরে তোলা কঠিন মনে হতে পারে। টাইট ট্রাইসেপস ও ল্যাটস হাত তোলার সময় পাঁজরের খাঁচা সামনের দিকে ঠেলে দিতে পারে। আর ঘাড় শক্ত হয়ে থাকলে কাঁধের যেকোনো স্ট্রেচই অস্বস্তিকর লাগে।

এই গাইডে আপার বডির এমন সাতটি স্ট্রেচ নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে যা কাঁধ, হাত, শরীরের দুই পাশ, ঘাড় এবং ফোরআর্মের ওপর কাজ করে। এখানে বুক এবং আপার ব্যাকের অংশগুলো আর নতুন করে দেওয়া হয়নি। সেগুলোর জন্য আলাদা বিস্তারিত গাইড রয়েছে: পেকসের জন্য বুকের স্ট্রেচ এবং থোরাসিক স্পাইনের জন্য আপার ব্যাকের স্ট্রেচ দেখে নিতে পারো। ওই অংশগুলোর পাশাপাশি বাকি জায়গাগুলো ঠিক রাখতে এই পেজটি ব্যবহার করো।

আপার বডির কোন কোন অংশ এর অন্তর্ভুক্ত

স্ট্রেচিংয়ের সুবিধার জন্য আপার বডিকে কয়েকটি জোনে ভাগ করে নিলে ভালো হয়। প্রতিটি জোন আলাদা কারণে টাইট হয় এবং সেগুলোর জন্য পজিশনও আলাদা দরকার।

• কাঁধের পেছনের অংশ: পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড এবং কাঁধের পেছনের ক্যাপসুল। কোনো কিছু ছোঁড়া, পুশ বা প্রেস করা এবং দীর্ঘ সময় হাত সামনের দিকে রেখে কাজ করার কারণে এটি টাইট হয়ে যায়।
• হাত: ওপরের হাতের পেছনের ট্রাইসেপস এবং সামনের বাইসেপস। উভয়েরই লং হেড কাঁধের জয়েন্ট অতিক্রম করে থাকে, তাই হাতের স্ট্রেচ কাঁধকেও স্ট্রেচ করে।
• শরীরের দুই পাশ (সাইড বডি): ল্যাটিসিমাস ডরসি (ল্যাটস) এবং অবলিকস। ল্যাটস শক্ত হয়ে গেলে পিঠ বাঁকানো ছাড়া হাত পুরোপুরি ওপরে তোলা যায় না।
• ঘাড়: আপার ট্র্যাপিজিয়াস এবং ঘাড়ের পাশের পেশিগুলো। কাঁধ টেনশনে থাকলে এগুলো প্রায়ই শক্ত অনুভূত হয়।
• ফোরআর্ম ও কব্জি: শক্ত করে ধরা (গ্রিপ), টাইপ করা এবং ফোন ধরে রাখার পেশিগুলো।
• বুক ও আপার ব্যাক: ওপরের লিঙ্কে দেওয়া আলাদা গাইডে এগুলো আলোচনা করা হয়েছে।

নিরাপদে আপার বডি স্ট্রেচ করার নিয়ম

নিচের প্রতিটি স্ট্রেচের জন্যই কিছু নিয়ম মেনে চলা জরুরি।

আগে ওয়ার্ম-আপ করে নাও। দুই দিকেই দশবার করে ধীরে ধীরে হাত ঘোরানো (arm circles) এবং কয়েকবার শোল্ডার রোল করে নিলে টিস্যুর তাপমাত্রা বাড়ে এবং শুরুতেই স্ট্রেচ খুব বেশি অস্বস্তিকর লাগে না।

হালকা টান পড়া পর্যন্ত স্ট্রেচ করো, ব্যথা পাওয়ার মতো নয়। ১ থেকে ১০ এর স্কেলে টানটা যেন প্রায় ৫ বা ৬ এর মতো অনুভূত হয়। এই অবস্থায় নাক দিয়ে স্বাভাবিকভাবে ও ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়া সম্ভব হওয়া উচিত। তীব্র, চিমটি কাটার মতো বা বিদ্যুতের মতো ঝিনঝিন অনুভূতি হলে সাথে সাথে স্ট্রেচ কমাও।

কাঁধ নিচের দিকে রাখো। আপার বডির প্রায় সব স্ট্রেচেই কাঁধ কানের দিকে উঠে আসতে চায়। এর ফলে স্ট্রেচের চাপটা কাঁধ থেকে ঘাড়ে চলে যায়। প্রতিবার হোল্ড করার আগে মাথায় রাখবে: “ঘাড় সোজা ও লম্বা, কাঁধ নিচের দিকে নামানো।”

৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো। দীর্ঘমেয়াদী স্ট্রেচিং সংক্রান্ত গবেষণার একটি রিভিউতে দেখা গেছে যে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং মুভমেন্টের রেঞ্জ (রেঞ্জ অব মোশন) বাড়াতে সাহায্য করে। আর একটি সেশনের চেয়ে পুরো সপ্তাহে মোট কত সময় এবং সপ্তাহে কতদিন স্ট্রেচ করা হচ্ছে সেটাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। সপ্তাহে অন্তত পাঁচ দিন স্ট্রেচ করলে ভালো ফল পাওয়া যায়।¹ উইকেন্ডে বা ছুটির দিনে একটি লম্বা সেশন করার চেয়ে প্রতিদিন অল্প সময় করা অনেক বেশি কার্যকর।

আপার বডির সেরা স্ট্রেচসমূহ

১. ক্রস-বডি শোল্ডার স্ট্রেচ

যে অংশে কাজ করে: কাঁধের পেছনের অংশ, পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড, আপার ব্যাক

কাঁধের ভেতরের দিকে ঘোরানোর ক্ষমতা (ইন্টারনাল রোটেশন) কম এমন ব্যক্তিদের ওপর চালানো একটি ছোট ট্রায়ালে দেখা গেছে, প্রতিদিন ক্রস-বডি স্ট্রেচ (৩০ সেকেন্ড করে পাঁচবার) চার সপ্তাহ ধরে করার পর তাদের ইন্টারনাল রোটেশন উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়েছে।²

কীভাবে করবে:

• সোজা হয়ে দাঁড়াও বা বসো
• একটি হাত কাঁধের সমান উচ্চতায় রেখে বুকের ওপর দিয়ে সোজা আড়াআড়ি নাও
• অন্য হাতের ফোরআর্ম দিয়ে কনুইয়ের ঠিক ওপরে ধরো, সরাসরি কনুইয়ের জয়েন্টে নয়
• কাঁধের পেছনে টান অনুভব না হওয়া পর্যন্ত হাতটি বুকের আরও কাছাকাছি টেনে নাও
• ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখো, তারপর অন্য হাতে করো

জরুরি টিপস: যে হাতটি স্ট্রেচ করছ সেটি রিল্যাক্স রাখো। শোল্ডার ব্লেড যেন পাঁজরের চারপাশ দিয়ে সামনের দিকে সরে না আসে, পিঠের সাথে সমান হয়ে থাকে।

সাধারণ ভুল: হাতের দিকে পুরো শরীর মুচড়ে নেওয়া। এতে কাঁধ স্ট্রেচ না হয়ে পুরো শরীর ঘুরে যায়। বুক সবসময় সোজা সামনের দিকে রাখতে হবে।

সহজ ভার্সন: হালকা টানের জন্য হাতটি পেটের দিকে সামান্য নামিয়ে নাও।

কঠিন ভার্সন: যে হাতটি স্ট্রেচ করছ সেই পাশ ফিরে শুয়ে পড়ে একই মুভমেন্ট করো। তোমার শরীরের ওজন শোল্ডার ব্লেডকে সঠিক জায়গায় ধরে রাখবে।

২. ওভারহেড ট্রাইসেপস স্ট্রেচ

যে অংশে কাজ করে: ট্রাইসেপস, ল্যাটস, শরীরের পাশের অংশ

ট্রাইসেপসের লং হেড শোল্ডার ব্লেডের সাথে যুক্ত থাকে, তাই এই স্ট্রেচ হাত মাথার ওপরে নেওয়ার ক্ষমতা বাড়াতেও কাজ করে।

কীভাবে করবে:

• এক হাত মাথার ওপরে তোলো
• কনুই এমনভাবে ভাঁজ করো যাতে হাত মাথার পেছন দিয়ে বিপরীত শোল্ডার ব্লেডের দিকে নেমে যায়
• অন্য হাতটি ভাঁজ করা কনুইয়ের ওপর রাখো
• কনুইটি আলতো করে পেছনের দিকে এবং শরীরের মাঝবরাবর টেনে আনো
• প্রতি পাশে ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখো

জরুরি টিপস: পেটের পেশি সামান্য শক্ত করে রাখো যাতে পাঁজরের খাঁচা সামনের দিকে ফুলে না ওঠে। মাথা হাতের নিচে সামনের দিকে গুঁজে না দিয়ে সোজা রাখো।

সাধারণ ভুল: হাত বেশি দূর নেওয়ার জন্য পিঠের নিচের অংশ (লোয়ার ব্যাক) বাঁকানো। এতে হাতের ওপর থেকে স্ট্রেচ কমে গিয়ে মেরুদণ্ডে চাপ পড়ে।

সহজ ভার্সন: ওপরের হাতে একটি তোয়ালে বা স্ট্র্যাপ ধরে নিচের হাত দিয়ে আলতো করে নিচের দিকে টানো।

কঠিন ভার্সন: ল্যাটস পেশিকে পুরোপুরি কাজে লাগাতে যে হাতটি ওপরে আছে তার বিপরীত দিকে ধীরে ধীরে একটু ঝুঁকে যাও (সাইড বেন্ড)।

৩. কাউ ফেস আর্মস

যে অংশে কাজ করে: ট্রাইসেপস, কাঁধের সামনের ও পেছনের অংশ

কাউ ফেস আর্মস একই সাথে দুই কাঁধেই স্ট্রেচ করে, তবে বিপরীত দিক থেকে। ওপরের হাতটি ওপরে ও পেছনের দিকে যায়। নিচের হাতটি পেছনে দিয়ে মেরুদণ্ড বরাবর ওপরের দিকে ওঠে। বেশিরভাগ মানুষের কাছে এক পাশের চেয়ে অন্য পাশে এটি করা বেশ কঠিন মনে হয়।

কীভাবে করবে:

• সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও
• ডান হাত ওপরে তোলো, কনুই ভাঁজ করে হাতটি দুই শোল্ডার ব্লেডের মাঝখানে নামিয়ে দাও
• বাঁ হাতটি পিঠের পেছনে নিয়ে কনুই ভাঁজ করো, হাতের তালু বাইরের দিকে থাকবে এবং হাতটি মেরুদণ্ড বেয়ে ওপরে তোলো
• দুই হাত পরস্পরের দিকে নাও এবং সম্ভব হলে আঙুলগুলো একে অপরের সাথে লক করো
• ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো, তারপর হাত বদল করো

জরুরি টিপস: ওপরের কনুই যেন সামনের দিকে না ঝুঁকে সোজা ওপরের দিকে থাকে। নিচের কাঁধটি পেছনের দিকে টেনো যাতে কাঁধের সামনের অংশ খুলে যায়।

সাধারণ ভুল: জোর করে হাত মেলাতে গিয়ে পিঠ বাঁকানো এবং মাথা সামনের দিকে ফেলে দেওয়া। হাত না মিললে কোনো সমস্যা নেই, এটি স্বাভাবিক। একটি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করো।

সহজ ভার্সন: দুই হাতে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরো এবং কয়েকবার শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে হাত দুটো ধীরে ধীরে কাছাকাছি আনো।

কঠিন ভার্সন: আঙুল লক করা অবস্থায় বুক সোজা রেখে ধীরে ধীরে সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে আসো।

৪. ওয়াল বাইসেপস অ্যান্ড ফ্রন্ট শোল্ডার স্ট্রেচ

যে অংশে কাজ করে: বাইসেপস, কাঁধের সামনের অংশ, ফোরআর্ম

কীভাবে করবে:

• দেয়ালের পাশে এক হাতের ব্যবধানে একপাশ হয়ে দাঁড়াও
• দেয়ালের দিকের হাতের তালু কাঁধের উচ্চতায় দেয়ালে রাখো, আঙুলগুলো পেছনের দিকে ফেরানো থাকবে
• হাত সোজা রাখো
• ধীরে ধীরে তোমার পা, কোমর এবং বুক দেয়াল থেকে দূরে ঘুরিয়ে নাও
• বাহু ও কাঁধের সামনে টান অনুভব করলে ঘোরা থামাও
• প্রতি পাশে ৪৫ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো

জরুরি টিপস: পা থেকে শুরু করে পুরো শরীর একসাথে ঘোরাও। কাঁধ যেন নিচের দিকে এবং পেছনের দিকে থাকে।

সাধারণ ভুল: ঘোরার সময় কাঁধের সামনের অংশ ভেতরের দিকে গোল হয়ে যাওয়া। কাঁধের জয়েন্টের গভীরে চাপ অনুভব করলে হাত সামান্য নিচে নামিয়ে নাও।

সহজ ভার্সন: দেয়াল থেকে সামান্য দূরে সরো এবং শরীর কম ঘোরাও।

কঠিন ভার্সন: হাত কাঁধের চেয়ে সামান্য ওপরে রাখো, অথবা ফোরআর্মেও স্ট্রেচ পাওয়ার জন্য আঙুলগুলো মেঝের দিকে ঘুরিয়ে দাও।

৫. সিটেড সাইড বেন্ড

যে অংশে কাজ করে: ল্যাটস, অবলিকস, পাঁজরের পাশ

ল্যাটস পিঠের নিচ থেকে শুরু করে ওপরের বাহু পর্যন্ত বিস্তৃত। এগুলো টাইট হয়ে গেলে পিঠ না বাঁকিয়ে হাত পুরোপুরি ওপরে তোলা যায় না।

কীভাবে করবে:

• মেঝেতে বা চেয়ারে সোজা হয়ে বসো যাতে সিটিং বোন দুটোই ঠিকমতো চেপে থাকে
• ডান হাত মাথার ওপরে তোলো এবং বাঁ হাত কোমরে বা মেঝেতে রাখো
• বাঁ দিকে ঝুঁকে ডান হাত মাথার ওপর দিয়ে বাঁ দিকে প্রসারিত করো
• বুক সোজা সামনের দিকে রাখো, যেন তুমি কাঁচের দুটি দেয়ালের মাঝখানে দাঁড়িয়ে আছ
• প্রতি পাশে ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখো

জরুরি টিপস: ডান পাশ লম্বা করার জন্য ডান দিকের সিটিং বোন নিচে চেপে রাখো। ডান পাঁজরে বুক ভরে শ্বাস নাও।

সাধারণ ভুল: সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া বা বুক নিচের দিকে ঘুরিয়ে ফেলা। শরীর যেন এক সমতলে থাকে।

সহজ ভার্সন: হাত ওপরে সোজা না করে ওপরের হাতটি মাথার পাশে রাখো।

কঠিন ভার্সন: অন্য হাত দিয়ে ওপরের হাতের কব্জি ধরে আলতো করে আরও একটু টেনে বাঁকাও।

৬. ইয়ার-টু-শোল্ডার নেক স্ট্রেচ

যে অংশে কাজ করে: আপার ট্র্যাপিজিয়াস, ঘাড়ের পাশ

কীভাবে করবে:

• সোজা হয়ে বসো এবং দুই কাঁধ রিল্যাক্স করে নিচে নামিয়ে রাখো
• ধীরে ধীরে ডান কান ডান কাঁধের দিকে নামাও
• ঘাড়ের বাঁ পাশে টান অনুভব করার সাথে সাথে থামো
• ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখো, ধীরে ধীরে সোজা হও এবং অন্য পাশে করো

জরুরি টিপস: কান কাঁধের দিকে নামবে, কাঁধ কানের দিকে উঠবে না। নাক যেন সামনের দিকে সোজা থাকে।

সাধারণ ভুল: হাত দিয়ে মাথায় জোরে টান দেওয়া। জোর খাটালে ঘাড়ের পেশির ক্ষতি হতে পারে।

সহজ ভার্সন: হাত ব্যবহার না করে শুধু মাথার নিজস্ব ভারেই স্ট্রেচ হতে দাও।

কঠিন ভার্সন: কাঁধ স্থির রাখতে বাঁ হাত মেঝের দিকে প্রসারিত করো অথবা চেয়ারের হাতল/বসার অংশ ধরে রাখো।

ঘাড়ের আরও বিভিন্ন পজিশনের জন্য ঘাড় ব্যথার স্ট্রেচিং গাইড দেখতে পারো।

৭. রিভার্স প্রেয়ার

যে অংশে কাজ করে: ফোরআর্ম, কব্জি, কাঁধের সামনের অংশ

রিভার্স প্রেয়ার পজিশনে কব্জির স্ট্রেচিংয়ের সাথে কাঁধের ইন্টারনাল রোটেশন একসাথে ঘটে। এটি বেশ অ্যাডভান্সড একটি পজিশন, তাই প্রথমে সহজ ভার্সন দিয়ে শুরু করা ভালো।

কীভাবে করবে:

• সোজা হয়ে দাঁড়াও বা বসো
• হাত দুটো পিঠের পেছনে নাও এবং আঙুলের ডগাগুলো নিচের দিকে রেখে স্পর্শ করো
• আঙুলগুলো ভেতরের দিকে ঘুরিয়ে ওপরের দিকে নাও যাতে সেগুলো মাথার দিকে থাকে
• যতটা স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করো ততটা দুই হাতের তালু একসাথে চাপ দাও
• ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখো

জরুরি টিপস: কনুই দুটো সামান্য পেছনের দিকে টেনো। বুক সোজা রাখো এবং ঘাড় রিল্যাক্স রাখো।

সাধারণ ভুল: কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে জোর করে তালু মেলানোর চেষ্টা করা। কব্জিতে টানটা যেন খুব হালকা থাকে।

সহজ ভার্সন: পিঠের পেছনে বিপরীত কনুই ধরে রাখো, অথবা শুধু আঙুলের ডগাগুলো একসাথে মেলাও।

কঠিন ভার্সন: হাতের তালু জোড়া রেখেই হাত দুটো মেরুদণ্ড বরাবর আরও ওপরে তোলো।

কব্জি ও ফোরআর্মের জন্য শুধু এই একটি স্ট্রেচই নয়, আরও অনেক উপায় আছে। কব্জি ও ফোরআর্ম গাইড-এ সেগুলো বিস্তারিত রয়েছে।

আপার বডির জন্য ছয় মিনিটের একটি রুটিন

এই রুটিনে ওপরের প্রতিটি জোন কভার করা হয়েছে। অফিস শেষে, জিম করার পর অথবা সারাদিনের কাজের মাঝে বিরতিতে এটি করতে পারো।

১. আর্ম সার্কেল: দুই দিকে ৩০ সেকেন্ড করে ২. ক্রস-বডি শোল্ডার স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ৩. ওভারহেড ট্রাইসেপস স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ৪. ওয়াল বাইসেপস স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৪৫ সেকেন্ড ৫. সিটেড সাইড বেন্ড: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ৬. ইয়ার-টু-শোল্ডার নেক স্ট্রেচ: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ৭. কাউ ফেস আর্মস: প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড

টাইমারসহ গাইডেড রুটিন চাইলে Upper Body Flexibility Starter করতে পারো, এটি পাঁচ মিনিটের এবং এতে কাঁধ ও ঘাড়ে বেশি ফোকাস করা হয়েছে। এটি সহজ মনে হলে Upper Body Flexibility Builder দেখতে পারো যেখানে ডায়নামিক সুইং ও দেয়ালের স্ট্রেচ রয়েছে। আর Upper Body Flexibility Immersion-এ ইগল আর্মস ও কাউ ফেসের মতো আরও গভীর পজিশন যোগ করা হয়েছে।

পরিবর্তন বুঝতে কতদিন সময় লাগবে

বেশিরভাগ মানুষ একটি সেশন করার পরই শরীর হালকা অনুভব করেন, তবে স্থায়ী পরিবর্তনের জন্য কয়েক সপ্তাহ ধরে নিয়মিত স্ট্রেচ করা প্রয়োজন। ওপরে উল্লেখিত কাঁধের গবেষণায় দেখা গেছে, অংশগ্রহণকারীরা চার সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন একবার স্ট্রেচ করার পর তাদের মুভমেন্টের রেঞ্জ পরিমাপযোগ্যভাবে বেড়েছে।² কাউ ফেস আর্মসে তোমার দুই হাত কতটা কাছাকাছি আসছে—এমন একটি সাধারণ মার্কার ঠিক করে প্রতি দুই সপ্তাহ পর পর অগ্রগতি চেক করো।

স্ট্রেচিংয়ের সাথে স্ট্রেন্থ যোগ করো

মুভমেন্টের রেঞ্জ বাড়ানোর একমাত্র উপায় কিন্তু শুধু স্ট্রেচিং নয়। বিভিন্ন ট্রায়ালের একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, রেঞ্জ অব মোশন বাড়ানোর ক্ষেত্রে স্ট্রেন্থ ট্রেনিং এবং স্ট্রেচিংয়ের মধ্যে কোনো বড় পার্থক্য নেই (যদিও বিভিন্ন স্টাডির ধরন আলাদা ছিল)।³ আপার বডির জন্য এর অর্থ হলো, পুরো রেঞ্জ ব্যবহার করে স্ট্রেন্থ ট্রেনিং করলেও উপকার পাওয়া যায়। ধীরে ধীরে পুশ-আপ, রো, হালকা ওজনে ওভারহেড প্রেস এবং ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্ট কাঁধের পুরো রেঞ্জ ঠিক রাখতে চমৎকার কাজ করে।

কাঁধের মেকানিক্স ও অ্যাসেসমেন্ট টেস্ট সম্পর্কে আরও বিস্তারিত জানতে শোল্ডার মোবিলিটি গাইড পড়ে দেখতে পারো।

কাদের সাবধান হওয়া উচিত

আপার বডির স্ট্রেচিং সাধারণত সবার জন্যই নিরাপদ, তবে কিছু ক্ষেত্রে বাড়তি সতর্কতার প্রয়োজন।

• সম্প্রতি কাঁধ ডিসলোকেশন বা ইনস্ট্যাবিলিটি থাকলে: চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া কাউ ফেস আর্মস এবং রিভার্স প্রেয়ারের মতো চরম সীমার পজিশনগুলো এড়িয়ে চলো।
• রোটেটর কাফ ইনজুরি বা কাঁধে সাম্প্রতিক সার্জারি: তোমার রিহ্যাব প্ল্যান মেনে চলো। প্রাথমিক পর্যায়ে এই গাইডের কিছু পজিশন খুব বেশি ভারী হয়ে যেতে পারে।
• ঘাড়ের ব্যথা যা হাতে ছড়িয়ে পড়ে: বাহু বেয়ে ব্যথা, অবশ ভাব বা ঝিনঝিন অনুভূতি ঘাড়ের কোনো নার্ভের সমস্যার কারণে হতে পারে। জোর করে ঘাড় স্ট্রেচ করলে এটি ঠিক হবে না।
• কাঁধের ওপরে বা সামনে চিমটি কাটার মতো ব্যথা (পিঞ্চিং): এটি ইমপিঞ্জমেন্টের লক্ষণ হতে পারে। রেঞ্জ কমিয়ে দাও এবং যে পজিশনে এমন অনুভূতি হয় তা বাদ দাও।
• হাইপারমোবিলিটি: তোমার জয়েন্টগুলো যদি সাধারণ সীমার চেয়ে অনেক বেশি বাঁকাতে পারে, তবে অতিরিক্ত স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে শক্তি ও নিয়ন্ত্রণের (স্ট্রেন্থ ও কন্ট্রোল) ওপর জোর দাও।

ব্যথা দুই সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হলে, স্ট্রেচ করলে বেড়ে গেলে, রাতে ব্যথায় ঘুম ভেঙে গেলে অথবা দুর্বলতা, অবশ ভাব বা ফোলাভাব থাকলে ফিজিওথেরাপিস্ট বা ডাক্তারের পরামর্শ নাও। বুকে ব্যথা হলে বা বাহুর ব্যথার সাথে শ্বাসকষ্ট থাকলে অবিলম্বে জরুরি চিকিৎসার সাহায্য নাও।

সাধারণ কিছু প্রশ্ন

আপার বডি স্ট্রেচিং সপ্তাহে কতবার করা উচিত?

বেশিরভাগ মানুষের জন্য সপ্তাহে পাঁচ দিন বা তার বেশি করা সবচেয়ে ভালো। প্রতিটি সেশন মাত্র পাঁচ থেকে দশ মিনিটের মতো ছোট হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, একটি সেশন কত লম্বা তার চেয়ে সপ্তাহে কতদিন এবং মোট কত সময় করা হচ্ছে সেটাই বেশি কার্যকর। তাই প্রতিদিন ছোট সেশন করাই সবচেয়ে ভালো নিয়ম।

ওয়েট তোলার আগে কি আপার বডি স্ট্রেচ করা উচিত?

ভারী ওজন তোলার আগে ডায়নামিক মুভমেন্ট যেমন আর্ম সার্কেল, আর্ম সুইং এবং হালকা ওজনের ওয়ার্ম-আপ সেট করো। ভারী লিফটিংয়ের ঠিক আগে দীর্ঘ সময় স্ট্যাটিক হোল্ড করলে সাময়িকভাবে শক্তি কিছুটা কমে যেতে পারে। এই গাইডের লম্বা হোল্ডগুলো ট্রেইনিংয়ের পরে বা দিনের অন্য কোনো সময়ে করো।

এক কাঁধ অন্য কাঁধের চেয়ে বেশি টাইট লাগে কেন?

বেশিরভাগ মানুষই ভারী কিছু বহন করা, থ্রো করা, মাউস ব্যবহার করা বা একপাশে ফিরে ঘুমানোর জন্য একটি হাত বেশি ব্যবহার করে। সময়ের সাথে সাথে সেই হাতটি আলাদাভাবে অভ্যস্ত হয়ে ওঠে। যে পাশটা বেশি টাইট সেটিতে একটি বাড়তি সেট করতে পারো, তবে দুই পাশেই স্ট্রেচ জারি রাখবে। পার্থক্যের মাত্রা খুব বেশি হলে বা ব্যথা থাকলে কোনো প্রফেশনালকে দিয়ে কাঁধ চেক করিয়ে নাও।

ডেস্কে বসে কাজ করার কারণে হওয়া ঘাড় ও কাঁধের টান কি আপার বডি স্ট্রেচে কমে?

হ্যাঁ, এতে অনেকটাই আরাম মেলে। কাঁধ, ঘাড় ও সাইড বডির স্ট্রেচ ডেস্কে বসে কাজ করা মানুষদের পেশির টান কমাতে সাহায্য করে। সেরা ফলাফলের জন্য একটানা বসে না থেকে মাঝে মাঝে বিরতি নাও, কাজের টেবিল-চেয়ারের উচ্চতা ঠিক রাখো এবং আপার ব্যাক ও কাঁধের কিছুটা স্ট্রেন্থ ট্রেনিং করো।

সম্পর্কিত লেখা

• বুকের স্ট্রেচ: টাইট পেকস কীভাবে খুলবে
• আপার ব্যাকের স্ট্রেচ
• শোল্ডার মোবিলিটির পূর্ণাঙ্গ গাইড

তথ্যসূত্র