চেয়ার যোগাসন ফ্লো

এই চেয়ার যোগ রুটিন সম্পর্কে

যোগব্যায়াম শুরু করার জন্য সবসময় ম্যাটের প্রয়োজন হয় না। এই চেয়ার যোগ ফ্লো-তে ক্যাট-কাউ, ঈগল এবং গেট পোজের মতো পরিচিত আসনগুলোকে একটি চেয়ারে বসেই করার উপযোগী করে সাজানো হয়েছে। ফলে হাঁটু গেড়ে বসা বা মেঝেতে না শুয়েও শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দে তুমি একই ধরনের স্ট্রেচিংয়ের উপকার পাবে।

এই রুটিনের মূল লক্ষ্য

তোমার মেরুদণ্ড প্রতিটি দিকে নড়াচড়া করবে: সামনের দিকে বাঁকা হওয়া ও আর্চ করা, পেছনের দিকে হেলানো, শরীর ঘোরানো বা টুইস্ট করা এবং সামনে ঝুঁকে পড়া। এর পাশাপাশি তোমার আপার ব্যাক, শোল্ডার, আউটার হিপ এবং ইনার থাই খুব সুন্দরভাবে স্ট্রেচ হবে।

এতে কী কী থাকছে

প্রায় ছয় মিনিটে চেয়ারে বসে করার মতো সাতটি পোজ। শুরুতে শান্তভাবে কয়েকবার গভীর শ্বাস নিয়ে প্রস্তুত হবে, এরপর ক্যাট-কাউ ফ্লো করবে, হালকা ব্যাকবেন্ডে শরীর তুলবে, ঈগল পোজে হাত-পা পেঁচিয়ে স্ট্রেচ করবে, গডেস টুইস্টে শরীর ছড়িয়ে দেবে, গেট পোজে একদিকে প্রসারিত হবে এবং সবশেষে সামনের দিকে ঝুঁকে রুটিনটি শেষ করবে।

কাদের জন্য এটি উপযোগী

নতুন যারা শুরু করছ, বয়োজ্যেষ্ঠরা, ডেস্কে বসে কাজ করা মানুষ এবং যাদের মেঝেতে বসে বা শুয়ে আসন করতে সমস্যা হয়—সবার জন্যই এটি দারুণ। এছাড়া সারাদিনের ক্লান্তি শেষে শরীর শিথিল করার জন্যও এটি খুব ভালো একটি উপায়।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

তোমার শ্বাসের গতিতেই মুভমেন্টগুলো নিয়ন্ত্রণ করো। শরীর সোজা বা প্রসারিত করার সময় শ্বাস নাও, আর সামনে ঝুঁকে পড়ার বা টুইস্ট করার সময় শ্বাস ছাড়ো। চেয়ারের ওপর দুই দিকের সিট বোন সমানভাবে স্থির রাখো, যাতে মেরুদণ্ড একটি শক্ত ভিত্তি পায়।

সিটেড ব্রিদিং

সময়কাল: 0:30

শরীর শান্ত করতে এবং রুটিন শেষ করতে চেয়ারে শান্ত হয়ে বসে ধীরে ধীরে শ্বাস নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড কাঁধ ঘাড়

নির্দেশনা

• একটি শক্ত চেয়ারের সামনের দিকে সোজা হয়ে বসো, পা মেঝেতে সমানভাবে রাখো এবং হাত দুটো উরুর ওপর রাখো।
• কাঁধ শিথিল করো এবং আলতো করে চোখ বন্ধ করো বা দৃষ্টি নরম রাখো।
• নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নাও, যাতে তোমার পেট ফুলে ওঠে।
• ধীরে ধীরে এবং পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ো, এবং কয়েক মিনিট এই ধীর ছন্দ ধরে রাখো।

টিপস

• শ্বাস নেওয়ার চেয়ে শ্বাস ছাড়ার সময় কিছুটা দীর্ঘ হতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সহায়তা ছাড়া সোজা হয়ে বসে থাকতে ক্লান্তি লাগলে চেয়ারের পেছনের হেলানে পিঠ ঠেস দিয়ে বসো।

সিটেড ক্যাট-কাউ

সময়কাল: 1:00

প্রতিটি শ্বাসের সাথে শক্ত হয়ে থাকা মেরুদণ্ড সচল করতে চেয়ারে বসেই ক্যাট-কাউ ভঙ্গি করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আপার ব্যাক লোয়ার ব্যাক ঘাড় অ্যাবস

নির্দেশনা

• একটি শক্ত চেয়ারের সামনের দিকে সোজা হয়ে বসো, পা মেঝেতে সমানভাবে রাখো এবং হাত হাঁটুর ওপর রাখো।
• শ্বাস নেওয়ার সময় পিঠ বাঁকা করো, বুক সামনের দিকে তোলো এবং কাঁধ আলতো করে পেছনে টানো।
• শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করো, চিবুক বুকের দিকে নামাও এবং পেট পিঠের দিকে টেনে নাও।
• শ্বাসের ছন্দের সাথে এই দুটি ভঙ্গির মধ্যে ওঠানামা চালিয়ে যাও।

টিপস

• তাড়াহুড়ো না করে শ্বাসের গতিতেই পুরো শরীর নাড়াচাড়া করাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ঘাড় বেশি নাড়াতে অস্বস্তি হলে মাথা স্বাভাবিক অবস্থানে রাখো।

চেয়ার ব্যাকবেন্ড

সময়কাল: 0:30

চেয়ারে বসে আলতো করে বুক টানটান ও পিঠ বাঁকা করো, যাতে শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত হয় এবং পিঠের কুঁজো ভাব দূর হয়।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড বুক আপার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

• একটি শক্ত চেয়ারের সামনের দিকে পিঠ সোজা করে বসো এবং দুই পা মেঝেতে সমানভাবে রাখো।
• তোমার দুই হাত কোমরের নিচের অংশে রাখো অথবা পেছনের হেলান দেওয়ার অংশটি দুই পাশ থেকে ধরে নাও।
• শ্বাস নিতে নিতে বুকটি ছাদের দিকে তোলো এবং পিঠের ওপরের অংশ আলতো করে পেছনের দিকে বাঁকা করো।
• কয়েকবার স্থিরভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নাও, তারপর ধীরে ধীরে আবার সোজা হয়ে বসো।

টিপস

• মাথা পেছনের দিকে অতিরিক্ত ঝুলিয়ে না দিয়ে বরং বুক টানটান তোলো এবং ঘাড় লম্বা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি কোমরের নিচে কোনো চাপ বা ব্যথা লাগে, তবে বাঁকানো কিছুটা কমিয়ে দৃষ্টি সামনের দিকে রাখো।

চেয়ার ইগল

সময়কাল: 1:00

পিঠের ওপরের অংশ ও নিতম্বের পাশের পেশি প্রসারিত করতে চেয়ারে বসে হাত-পা পেঁচিয়ে ইগল পোজ নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ আপার ব্যাক হিপস গ্লুটস

নির্দেশনা

• একটি মজবুত চেয়ারের সামনের দিকে মেরুদণ্ড সোজা করে বসো এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রাখো।
• এক উরুর ওপর অন্য উরু তোলো এবং পারলে ওপরের পায়ের পাতাটি নিচের কাফ বা ডিমের পেছনে পেঁচিয়ে নাও।
• কনুইয়ের কাছে বিপরীত হাতটি অন্য হাতের নিচে পেঁচিয়ে দুই হাতের তালু বা হাতের উল্টো পিঠ একসাথে মেলাও।
• কনুই কাঁধের সমান উচ্চতায় তোলো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও, তারপর হাত-পা খুলে অন্য পাশে করো।

টিপস

• পিঠের ওপরের অংশে ভালো টান পেতে কনুই ওপরে তোলো এবং মুখ থেকে আলতো করে দূরে সরাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পুরো পেঁচাতে কষ্ট হলে শুধু এক উরুর ওপর অন্য উরু রাখো এবং দুই হাত দিয়ে নিজের কাঁধ জড়িয়ে ধরো।

সিটেড গডেস টুইস্ট

সময়কাল: 1:00

উরুর ভেতরের অংশ টানটান করতে এবং মেরুদণ্ড ঘোরাতে হাঁটু চওড়া করে ছড়িয়ে এক কাঁধ ভেতরের দিকে নামাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস মেরুদণ্ড কাঁধ অবলিকস

নির্দেশনা

• একটি শক্ত চেয়ারের সামনের দিকে বসো, হাঁটু চওড়া করে ছড়িয়ে পা মেঝেতে রাখো এবং পায়ের পাতা সামান্য বাইরের দিকে ঘোরাও।
• হাত হাঁটুর ওপর রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা রেখে বুক সামনের দিকে কিছুটা ঝুঁকিয়ে দাও।
• এক হাত হাঁটুতে চেপে ধরে সেই পাশের কাঁধটি বিপরীত হাঁটুর দিকে নামাও এবং বুক অন্য পাশে ঘোরাও।
• কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর মাঝখানে ফিরে অন্য পাশে করো।

টিপস

• হাত দিয়ে হাঁটু সামান্য বাইরের দিকে ঠেলে নিতম্ব আরও প্রসারিত করতে পারো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• উরুর ভেতরে বেশি চাপ মনে হলে হাঁটু দুটি কিছুটা কাছাকাছি নিয়ে এসো।

সিটেড গেট পোজ

সময়কাল: 1:00

উরুর ভেতরের অংশ এবং শরীরের পাশ স্ট্রেচ করতে চেয়ারে বসে এক পা পাশে ছড়িয়ে ঝুঁকে পড়ো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন হ্যামস্ট্রিং অবলিকস ল্যাটস

নির্দেশনা

• একটি শক্ত চেয়ারের সামনের দিকে সোজা হয়ে বসো এবং পা মেঝেতে সমানভাবে রাখো।
• হাঁটু সোজা রেখে এক পা পাশে ছড়িয়ে দাও, পায়ের পাতা বা গোড়ালি মেঝেতে রাখো।
• ছড়ানো পায়ের ওপর এক হাত রাখো এবং অন্য হাতটি মাথার ওপর দিয়ে ওপরে তোলো।
• ছড়ানো পায়ের দিকে আলতো করে হেলে পড়ো, কয়েকবার শ্বাস নিয়ে ধরে রাখো, তারপর অন্য পাশে করো।

টিপস

• বুক সামনের দিকে সোজা রাখো এবং পাশে হেলানোর আগে মেরুদণ্ড টানটান করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• উরুর ভেতরের অংশে বেশি টান অনুভব করলে ছড়ানো পায়ের হাঁটু সামান্য বাঁকা রাখতে পারো।

সিটেড ফরোয়ার্ড ফোল্ড

সময়কাল: 0:30

কোমরের নিচের অংশ শিথিল করতে এবং শরীরের ওপরের অংশ ঝুলিয়ে দিতে চেয়ারে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: লোয়ার ব্যাক হ্যামস্ট্রিং আপার ব্যাক ঘাড়

নির্দেশনা

• একটি শক্ত চেয়ারের সামনের দিকে সোজা হয়ে বসো, পা মেঝেতে রাখো এবং হাঁটু নিতম্বের সমান চওড়া রাখো।
• মেরুদণ্ড সোজা করো, তারপর নিতম্ব থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে হাত পায়ের নলার ওপর দিয়ে নিচে নামিয়ে দাও।
• বুক উরুর ওপর নামিয়ে দাও এবং হাত ও মাথা মেঝের দিকে ভারমুক্ত হয়ে ঝুলতে দাও।
• ধীরে ধীরে শ্বাস নাও, তারপর একটি একটি করে মেরুদণ্ডের হাড় সোজা করে ওঠো, মাথা উঠবে সবশেষে।

টিপস

• ঘাড় পুরোপুরি শিথিল রাখো এবং শরীরের ভার স্বাভাবিকভাবেই নামতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• একেবারে নিচে ঝুঁকতে অসুবিধা হলে কনুই দুটি উরুর ওপর ভর দিয়ে রাখো।

দৈনন্দিন জীবনে কাজে লাগাও

উঠে দাঁড়ানোর আগে আরও একবার ধীরে গভীর শ্বাস নাও। একটানা অনেকক্ষণ বসে কাজ করার পর শরীরকে চাঙ্গা করে তুলতে পুরো রুটিন না হলেও, এই ফ্লো-এর কেবল সিটেড ক্যাট-কাউয়ের মতো একটি পোজ করলেই দারুণ রিফ্রেশ লাগবে।