কমপ্লিট চেস্ট ওপেনার ল্যাব

এই অ্যাডভান্সড চেস্ট ওপেনার রুটিন সম্পর্কে

বুক বা চেস্ট টাইট থাকলে তা শুধু তোমার পসচার বা শারীরিক গঠনকেই প্রভাবিত করে না। এটি মাথার উপরে হাত তোলার ক্ষমতা কমিয়ে দেয়, কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে যাওয়ার (rounded shoulders) কারণ হয় এবং ঘাড় ও পিঠের উপরের অংশে ব্যথার সৃষ্টি করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, ব্যায়ামের মাধ্যমে থোরাসিক কাইফোসিস (thoracic kyphosis) কার্যকরভাবে কমানো সম্ভব এবং একটি গোছানো রুটিন এক্ষেত্রে দারুণ উন্নতি আনতে পারে।¹ এই অ্যাডভান্সড চেস্ট ওপেনার রুটিন-এ এমন কিছু ধারাবাহিক ও নিখুঁত ব্যায়াম রয়েছে, যা তোমার চেস্ট মোবিলিটিতে দীর্ঘস্থায়ী পরিবর্তন আনতে সাহায্য করবে।

এই রুটিনটি যেসব মাসল টার্গেট করে

এই ল্যাবটি পেক্টোরালিস মেজর ও মাইনর মাসল, অ্যান্টেরিওর ডেলটয়েড এবং পাঁজরের মাঝের ইন্টারকোস্টাল মাসলগুলোকে টার্গেট করে। পাশাপাশি তুমি থোরাসিক স্পাইন নিয়েও কাজ করবে, যা বুক পুরোপুরি খোলার জন্য ঠিকমতো প্রসারিত হওয়া জরুরি। দেয়ালের সাহায্যে করা ব্যায়ামগুলো মূলত বুকের সেই অবহেলিত অংশগুলো নিয়ে কাজ করে, যেগুলো কাঁধের কাছাকাছি যুক্ত থাকে।

এতে যা যা থাকছে

চৌদ্দ মিনিটের এই রুটিনে চব্বিশটি ব্যায়াম রয়েছে। তুমি ডায়নামিক আর্ম সার্কেল দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে ওয়াল-সাপোর্টেড স্ট্রেচ এবং ফ্লোরে করা ওপেনার যেমন— পাপি পোজ ও ক্যামেল পোজ-এর দিকে এগোবে। সবশেষে হাফ বো ও ফুল বো পোজ-এর মতো ব্যাকবেন্ড দিয়ে শেষ করবে। পুরো সিকোয়েন্সটি এমনভাবে সাজানো হয়েছে যাতে প্রতিটি ব্যায়াম তোমাকে ঠিক পরের ব্যায়ামটির জন্য প্রস্তুত করে তোলে।

কাদের এটি করা উচিত

যাদের বুকে প্রায়ই টাইটনেস বা আড়ষ্টতা অনুভব হয়, যেসব অ্যাথলিট নিয়মিত বেঞ্চ প্রেস বা পুশ-আপ করে এবং যারা আরও ভালো ব্যাকবেন্ড করার চেষ্টা করছে— তাদের সবার জন্যই এই রুটিনটি দারুণ কার্যকর। তবে এই সিকোয়েন্সের ব্যাকবেন্ড অংশগুলো করার আগে বেসিক চেস্ট স্ট্রেচিং সম্পর্কে তোমার কিছুটা অভিজ্ঞতা থাকা ভালো।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

দেয়ালের স্ট্রেচগুলোতে একটু বেশি সময় দাও এবং জোর করে বেশি স্ট্রেচ করার বদলে অভিকর্ষজ বলকে তার কাজ করতে দাও। শেষের দিকের ব্যাকবেন্ডগুলো করার জন্য শরীর ভালোভাবে ওয়ার্ম-আপ হওয়া প্রয়োজন, তাই আগের প্রস্তুতির ব্যায়ামগুলো কোনোভাবেই বাদ দেবে না। খেয়াল রাখো কোন পজিশনগুলোতে তোমার সবচেয়ে বেশি আড়ষ্টতা লাগছে এবং সারা সপ্তাহ জুড়ে সেই ব্যায়ামগুলো বারবার করার চেষ্টা করো।

আর্ম সার্কেল

সময়কাল: 0:30

বড় কোনো ব্যায়ামের আগে কাঁধের পেশিগুলোকে গরম করে নিতে তোমার হাত দুটোকে মসৃণভাবে গোল করে ঘোরাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটোকে দুই পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
• দুই হাত দিয়ে সামনের দিকে ছোট ছোট বৃত্ত আঁকার মতো করে ঘোরাতে থাকো, জয়েন্টগুলো স্বাভাবিক হলে ধীরে ধীরে বৃত্তগুলোকে বড় করো।
• অর্ধেক সময় পার হওয়ার পর, দিক পরিবর্তন করো এবং একই রকম নিয়ন্ত্রণ রেখে হাত দুটোকে পেছনের দিকে ঘোরাও।

টিপস

• হাত ঘোরানোর সময় কাঁধগুলোকে কান থেকে দূরে ও রিল্যাক্সড রাখো।
• একটি নির্দিষ্ট ও ধীর গতিতে হাত ঘোরাও যাতে কাঁধের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করার সময় পায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি কাঁধে আড়ষ্টতা অনুভব করো, তবে কনুই সামান্য বাঁকিয়ে নাও এবং ছোট করে হাত ঘোরাও।

আর্ম সুইং

সময়কাল: 0:30

ছন্দময়ভাবে হাত দুলিয়ে বুক ও পিঠের পেশিগুলোকে শিথিল করো, যা প্রতিবার নিজেকে জড়িয়ে ধরার মতো অনুভূতি দেবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস আপার ব্যাক কাঁধ বুক বাইসেপস

নির্দেশনা

• পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটোকে দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• দুই হাত সামনের দিকে দুলিয়ে বুকের সামনে ক্রস করো, প্রতিবার ক্রস করার সময় ওপরের হাতটা পরিবর্তন করো।
• হাত দুটোকে আবার দুই পাশে চওড়া করে খুলে দাও এবং একটি আরামদায়ক ছন্দে এই নড়াচড়া চালিয়ে যাও।

টিপস

• স্ট্রেচ অনুভব করার জন্য প্রথমে ধীরে শুরু করো, তারপর কাঁধ গরম হয়ে এলে গতি বাড়াও।
• কাঁধ নিচু রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও যাতে হাতের নড়াচড়া মসৃণ থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• বুক বা পিঠের ওপরের অংশে কোনো আড়ষ্টতা অনুভব করলে হাত দোলানোর পরিধি কমিয়ে আনো।

চেস্ট ওপেনার

সময়কাল: 0:30

একটি সহজ অথচ দারুণ চেস্ট ওপেনারের সাহায্যে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশ স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• দুই পায়ের মাঝে হিপের সমান দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
• মাথার পেছনে দুই হাতের আঙুল একে অপরের সাথে আটকাও এবং কনুই দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• শ্বাস নেওয়ার সময় কাঁধের হাড় দুটো আলতো করে একসাথে চাপ দাও এবং বুক ওপরের দিকে তোলো।

টিপস

• কাঁধ শিথিল রাখো এবং কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
• কোমরের নিচের অংশ বাঁকানোর বদলে মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দুটো আরামে একসাথে না মিললে মাথার পেছনে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরতে পারো।

উর্ধ্ব হস্তাসন

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড সোজা করতে এবং শরীরের উপরের অংশকে সচল করতে তোমার দুই হাত আকাশের দিকে তুলে উর্ধ্ব হস্তাসন করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ বুক ল্যাটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
• হাত দুটো কাঁধের সমান চওড়া রেখে দুই পাশ দিয়ে মাথার উপরে তোলো।
• কাঁধ স্বাভাবিক রেখে ছাদের দিকে হাত বাড়াও এবং দৃষ্টি সামান্য উপরের দিকে রাখো।

টিপস

• দুই পায়ের ওপর সমানভাবে ভর দাও।
• কোমরের নিচের অংশ যাতে বেশি বেঁকে না যায়, সেজন্য পেটের পেশি শক্ত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মাথার ওপর হাত তুলতে কষ্ট হলে হাত দুটো মাথার পেছনে বা কোমরে রাখতে পারো।

ওভারহেড ট্রাইসেপ

সময়কাল: 0:30

ট্রাইসেপ পেশি স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের একপাশ প্রসারিত করতে হাত মাথার ওপরে তুলে কনুই ভাঁজ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ বুক লোয়ার ব্যাক ল্যাটস

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও বা বসো এবং এক হাত মাথার ওপরে তোলো।
• কনুই ভাঁজ করে হাতটি বিপরীত কাঁধের হাড়ের দিকে নিয়ে যাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে অন্য হাত দিয়ে কনুইটিকে আলতো করে পিঠের মাঝখানের দিকে ঠেলে দাও।

টিপস

• কোমরের নিচের অংশে সাপোর্ট ধরে রাখতে শরীর সোজা রাখো এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।
• ওপরের দিকে তোলা কাঁধটি কান থেকে দূরে সরিয়ে শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• কনুই পর্যন্ত হাত পৌঁছাতে কষ্ট হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।

ওয়ান আর্ম হাগ

সময়কাল: 0:30

কাঁধ ও ল্যাটস পেশিতে চমৎকার স্ট্রেচিংয়ের জন্য এক হাত বুকের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস কাঁধ ল্যাটস

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এক হাত শরীরের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে বিপরীত কাঁধের দিকে সোজা করে দাও।
• অন্য হাত দিয়ে কনুই বা হাতের সামনের অংশ আটকে ধরে বুকের আরও কাছে টানো।
• কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য হাতে করো।

টিপস

• সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীর সোজা রাখো।
• প্রসারিত হাতটি শিথিল রাখো যাতে কাঁধে ভালোভাবে স্ট্রেচ হয়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে হালকা স্ট্রেচের জন্য প্রসারিত হাতটি পেটের দিকে কিছুটা নামিয়ে নাও।

ওয়াল আর্মস

সময়কাল: 1:00

বুক ও কাঁধের পেশি প্রসারিত করতে দেয়ালের সাহায্যে হাত রেখে শরীর অন্যদিকে ঘোরানোর চেষ্টা করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক বাইসেপস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং কাঁধের একপাশ দেয়ালের সাথে লাগিয়ে রাখো।
• শরীরের ওপরের অংশ ঘুরিয়ে হাত পেছনে নাও এবং কাঁধের উচ্চতায় হাতের তালু দেয়ালে রাখো।
• হাত দেয়ালে স্থির রেখে কোমর ও বুক সামনের দিকে সোজা করো, এতে পেশিতে টান অনুভব করবে।

টিপস

• ঘোরানো শেষ হলে হাঁটু, কোমর এবং কাঁধ একই সরলরেখায় রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• টান বেশি মনে হলে দেয়াল থেকে সামান্য দূরে সরে দাঁড়াও।

ফরোয়ার্ড ফোল্ড

সময়কাল: 0:30

হাত একসাথে বেঁধে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, যা তোমার হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করবে এবং কাঁধ খুলতে সাহায্য করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস আপার ব্যাক কাঁধ হিপস হ্যামস্ট্রিং বুক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো এবং শরীরের ওপরের অংশকে মেঝের দিকে ঝুলতে দাও।
• আটকে রাখা হাত দুটো মাথার ওপরের দিকে তোলো, যাতে কাঁধের পেশিগুলোতে স্ট্রেচ অনুভব করো।

টিপস

• মাথা ও ঘাড় পুরোপুরি রিল্যাক্স রাখো যাতে মাধ্যাকর্ষণ তোমাকে সাহায্য করতে পারে।
• পা সোজা রাখো, তবে হাঁটুতে যেন অতিরিক্ত চাপ না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• আঙুল আটকে রাখতে অস্বস্তি হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।
• হ্যামস্ট্রিংয়ে বেশি টান লাগলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।

ক্যাকটাস আর্মস

সময়কাল: 0:15

ডেস্কে বসে থাকার ক্লান্তি দূর করতে এবং পিঠের ওপরের অংশকে সক্রিয় করতে ক্যাকটাস আর্মস দিয়ে বুক প্রসারিত করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• হাত দুপাশে শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও।
• হাত কাঁধের উচ্চতায় তোলো, কনুই নব্বই ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করো এবং হাতের তালু সামনের দিকে ফেরাও।
• বুক প্রসারিত করতে কাঁধের হাড়গুলো একসাথে চাপার সময় কনুই কাঁধের সমান্তরালে রাখো।

টিপস

• কাঁধ কান থেকে দূরে রাখো যাতে ঘাড় সোজা ও লম্বা থাকে।
• সোজা সামনের দিকে তাকাও এবং বুকে টান অনুভব করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি কাঁধে অস্বস্তি হয়, তবে কনুই সামান্য নিচে নামিয়ে নাও।
• সঠিক পজিশন বজায় রাখতে একটি দেয়ালের সাথে হেলান দিয়ে দাঁড়াতে পারো।

ওয়াল পেকস

সময়কাল: 1:00

বুক ও কাঁধের পেশি প্রসারিত করতে দেয়াল বা দরজার ফ্রেম ব্যবহার করে সাবধানে সামনের দিকে ঝোঁকো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• দরজার ফ্রেমে বা দেয়ালের কোণায় দাঁড়িয়ে কাঁধের উচ্চতায় হাতের তালু ও কনুইয়ের নিচের অংশ রাখো, কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
• এক পা সামনে বাড়াও এবং বুকে টান অনুভব না করা পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকতে থাকো।

টিপস

• কাঁধ যাতে ওপরের দিকে উঠে না যায়, সেজন্য শোল্ডার ব্লেড নিচে ও পেছনের দিকে টেনে রাখো।
• শরীর না ঘুরিয়ে সোজা ও খাড়া রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হালকা স্ট্রেচ চাইলে সামনের দিকে একটু কম ঝোঁকো।

ডোরওয়ে পেকস

সময়কাল: 0:30

কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা রোধ করতে এবং পসচার ঠিক করতে দরজার ফ্রেমে বুক স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক

নির্দেশনা

• দরজার ফ্রেমের মাঝখানে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় ফোরআর্ম ও হাতের তালু ফ্রেমের ওপর রাখো, কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা থাকবে।
• এক পা সামনে দাও এবং বুকে স্ট্রেচ অনুভব না করা পর্যন্ত শরীরকে আলতো করে দরজার ভেতর দিয়ে সামনের দিকে ঝোঁকাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নিতে নিতে পজিশনটি ধরে রাখো এবং কাঁধের সামনের অংশ রিল্যাক্স হতে দাও।

টিপস

• কাঁধের হাড়গুলো নিচে ও পেছনের দিকে টেনে রাখো, যাতে স্ট্রেচটি ঘাড়ে না লেগে বুকে লাগে।
• মেরুদণ্ড সোজা রাখো এবং পিঠের নিচের অংশ অতিরিক্ত বাঁকানো এড়িয়ে চলো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি হালকা স্ট্রেচ চাও বা কাঁধে ব্যথা থাকে, তবে সামান্য একটু সামনের দিকে ঝোঁকো।

রিভার্স শোল্ডার

সময়কাল: 0:30

কাঁধের সামনের অংশ এবং বুক স্ট্রেচ করতে পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক বাইসেপস

নির্দেশনা

• পা হিপের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাত নিয়ে আঙুলগুলো আটকে নাও, বুড়ো আঙুল নিচের দিকে থাকবে।
• হাত সোজা করো এবং ধীরে ধীরে পিঠ থেকে দূরে ওপরের দিকে তোলো।
• স্ট্রেচ ধরে রাখার সময় কাঁধ পেছনে ও নিচের দিকে টানো, বুক প্রসারিত করো এবং থুতনি সামান্য নিচের দিকে নামিয়ে রাখো।

টিপস

• কোর মাসল শক্ত রাখো যাতে তোমার কোমরের নিচের অংশ সাপোর্ট পায়।
• হাত ওপরে তোলার সময় মেরুদণ্ড অতিরিক্ত বাঁকাবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি স্ট্রেচটি খুব বেশি মনে হয়, তবে হাত সামান্য একটু ওপরে তোলো।

ওয়াল ডগ

সময়কাল: 0:30

কাঁধ, হ্যামস্ট্রিং এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে দেয়ালের সাহায্যে ডাউনওয়ার্ড ডগ পোজটি করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং বুক লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• দেয়ালের দিকে মুখ করে প্রায় এক হাত দূরে দাঁড়াও এবং কাঁধের উচ্চতায় হাত দুটো দেয়ালে রাখো।
• পা দুটো পেছনের দিকে নাও এবং হাত ও পা সোজা রেখে শরীরের ওপরের অংশ মেঝের দিকে নামাও।
• দুই হাতের মাঝখানে মাথা স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে দাও এবং স্ট্রেচ করার সময় শ্বাস নাও।

টিপস

• ঘাড় শিথিল রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচিং সহজ করতে চাইলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করো অথবা পা দেয়ালের আরেকটু কাছে নিয়ে এসো।

ক্যাট কাউ

সময়কাল: 0:30

ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক লোয়ার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
• শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
• শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
• শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।

টিপস

• এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।

থ্রেড দ্য নিডল

সময়কাল: 1:00

থ্রেড দ্য নিডল ফ্লো-এর মাধ্যমে শরীর টুইস্ট করে তোমার কাঁধ, বুক এবং পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আপার ব্যাক কাঁধ বুক ল্যাটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশনে শুরু করো, যেখানে হাত থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপের নিচে।
• বুক প্রসারিত করতে এক হাত ছাদের দিকে ওপরে তোলো।
• এবার সেই হাতটি অন্য হাতের নিচ দিয়ে গালিয়ে দাও, হাতের তালু ওপরের দিকে থাকবে এবং কাঁধ ও মাথা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
• আবার আগের টেবিলটপ পজিশনে ফিরে এসো এবং দিক পরিবর্তন করার আগে একই দিকে রিপিট করো।

টিপস

• ব্যালেন্স ধরে রাখতে সাপোর্ট দেওয়া হাতটি মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখো।
• টুইস্ট করার সময় হিপ হাঁটুর ঠিক ওপরেই রাখো।

আপওয়ার্ড ডগ

সময়কাল: 0:30

আপওয়ার্ড ডগ পোজের মাধ্যমে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশে দারুণ একটি স্ট্রেচ অনুভব করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস মেরুদণ্ড বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
• হাতের তালুতে চাপ দিয়ে হাত সোজা করো এবং বুক ও উরু মেঝে থেকে ওপরে ওঠাও।
• কাঁধ কান থেকে দূরে শিথিল রাখো এবং দৃষ্টি সামান্য ওপরের দিকে রাখো।

টিপস

• শুধুমাত্র হাতের তালু এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে লেগে থাকবে।
• হাত সোজা রাখো, তবে কনুই একদম লক করে ফেলবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে উরু মেঝেতেই রাখতে পারো।

পাপি পোজ

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড, কাঁধ ও বুক স্ট্রেচ করতে পাপি পোজে সামনের দিকে হাত বাড়াও, যা তোমার শরীরকে দারুণভাবে রিল্যাক্স করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আপার ব্যাক কাঁধ বুক লোয়ার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে (টেবিলটপ পজিশন) শুরু করো এবং হাত দুটো সামনের দিকে এগিয়ে নাও।
• নিতম্ব হাঁটুর ঠিক ওপরে রেখে বুক মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
• কপাল বা থুতনি মেঝেতে রাখো এবং স্ট্রেচ অনুভব করার সাথে সাথে স্বাভাবিক শ্বাস নাও।

টিপস

• মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে নিতম্ব থেকে হাতের আঙুল পর্যন্ত শরীর টানটান করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• কপাল মেঝেতে না পৌঁছালে একটি ব্লক বা কম্বলের ওপর কপাল রাখতে পারো।
• স্ট্রেচ একটু হালকা করতে চাইলে হাত খুব বেশি সামনে না বাড়িয়ে একটু কাছে রাখো।

ক্যামেল পোজ

সময়কাল: 0:30

ক্যামেল পোজের মাধ্যমে শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করো, যা তোমার উরু, হিপস এবং বুকের পেশিকে দারুণভাবে স্ট্রেচ করবে।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: সোয়াস মেরুদণ্ড আপার ব্যাক কাঁধ কোয়াড্রিসেপস বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু গেড়ে বসো, দুই হাঁটুর মাঝে হিপের সমান দূরত্ব রাখো এবং হাত দুটো কোমরের নিচের অংশে রাখো, আঙুলগুলো নিচের দিকে থাকবে।
• কোর এবং উরুর পেশি শক্ত করো, বুক ওপরের দিকে তোলো এবং পিঠের ওপরের অংশ বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে পেছনের দিকে হেলতে শুরু করো।
• যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে হিপস হাঁটুর ঠিক ওপরে রেখেই এক এক করে হাত দিয়ে গোড়ালি ধরার চেষ্টা করো।
• কাঁধ প্রসারিত করো, গলা শিথিল রাখো এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে মাথাটা পেছনের দিকে এলিয়ে দাও।

টিপস

• হিপস সামনের দিকে ঠেলে রাখো যাতে সেগুলো ঠিক হাঁটুর ওপরেই থাকে।
• কোমরের নিচের অংশে সাপোর্ট দিতে গ্লুটস বা নিতম্বের পেশি সচল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• গোড়ালি ধরতে যদি খুব বেশি কষ্ট হয়, তবে হাত দুটো কোমরের নিচেই রেখে দাও।
• আরামের জন্য হাঁটুর নিচে ভাঁজ করা কম্বল বা কুশন রাখতে পারো।

সিটেড চেস্ট

সময়কাল: 0:30

বসে থাকা অবস্থায় হাত দুটো পেছনে নিয়ে বুকটা ওপরের দিকে তুলে ধরো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক বাইসেপস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রেখে বসো, হাত দুটো তোমার পেছনে রাখো যেন আঙুলগুলো পেছনের দিকে পয়েন্ট করা থাকে।
• বুকে স্ট্রেচ অনুভব না করা পর্যন্ত হাত দুটো ধীরে ধীরে আরও পেছনে নাও।
• বুকটা ওপরের দিকে তোলো, কাঁধ পেছনে ও নিচের দিকে টেনে রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• কনুই অতিরিক্ত সোজা না করে হাত টানটান রাখো।
• ঘাড় সোজা রাখতে থুতনিটা সামান্য ভেতরের দিকে টেনে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচ বেশি তীব্র মনে হলে হাত দুটো শরীরের কাছাকাছি রাখো।

স্পাইনাল টুইস্ট

সময়কাল: 1:00

মেরুদণ্ড, বুক এবং গ্লুটস একসাথে স্ট্রেচ করতে পিঠের ওপর শুয়ে আলতো করে শরীর মোচড় দাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আইটি ব্যান্ড আপার ব্যাক অবলিকস বুক লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা সোজা রাখো এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
• এক হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
• ভাঁজ করা হাঁটু শরীরের ওপর দিয়ে বিপরীত দিকে নামাও, এর ফলে তোমার কোমর এবং শরীর কিছুটা ঘুরে যাবে।
• বিপরীত হাতটি ভাঁজ করা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।

টিপস

• দুই কাঁধই মেঝের সাথে লাগিয়ে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা হাঁটুর নিচে কুশন বা ব্লক দিয়ে সাপোর্ট দিতে পারো।

শোল্ডার ওপেনার

সময়কাল: 1:00

উপুড় হয়ে শুয়ে শরীর ঘুরিয়ে ক্রস-বডি স্ট্রেচ করো, এতে কাঁধ ও বুকের আড়ষ্ট পেশিগুলো শিথিল হবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক বাইসেপস

নির্দেশনা

• উপুড় হয়ে শুয়ে দুই হাত দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• এক পাশে কাত হয়ে অন্য পা-টি শরীরের ওপর দিয়ে ঘুরিয়ে পেছনে মাটিতে রাখো।
• নিচের হাতটি সোজা রাখো, ওপরের পায়ের ভারে তোমার বুক ও কাঁধ প্রসারিত হবে।
• স্ট্রেচটি নিয়ন্ত্রণে রাখতে ওপরের হাত দিয়ে মেঝেতে চাপ দাও।

টিপস

• খুব ধীরে নড়াচড়া করো যাতে কাঁধের পেশিগুলো শিথিল হওয়ার সময় পায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচটি খুব বেশি মনে হলে শরীর খুব বেশি ঘোরাবে না।

অর্ধ ধনুরাসন

সময়কাল: 1:00

বুক, কোয়াড এবং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করার পাশাপাশি পিঠ মজবুত করতে অর্ধ ধনুরাসনে শরীর তোলো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: সোয়াস মেরুদণ্ড আপার ব্যাক কাঁধ হিপস কোয়াড্রিসেপস বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা ছড়িয়ে দিয়ে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাতের কনুই থেকে কবজি পর্যন্ত মেঝেতে রাখো।
• একদিকের হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি গ্লুটের দিকে আনো এবং একই দিকের হাত পেছনে নিয়ে গোড়ালি ধরো।
• ম্যাট থেকে বুক ও উরু তোলার সময় হাতের তালুতে পায়ের চাপ দাও।
• এক বা দুইবার গভীর শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• ছড়িয়ে রাখা পা মেঝেতে চেপে ধরে সক্রিয় রাখো।
• লোয়ার ব্যাক সুরক্ষিত রাখতে পা দুটো সমান্তরাল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• শরীর তুলতে বেশি কষ্ট হলে বুক মেঝেতে রেখে নিচেই থাকো।

ধনুরাসন

সময়কাল: 0:15

গোড়ালি ধরে শরীরকে ধনুকের মতো বাঁকাও, এতে শরীরের সামনের অংশে টান পড়বে এবং পেছনের অংশ সতেজ হবে।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: সোয়াস মেরুদণ্ড আপার ব্যাক কাঁধ হিপস কোয়াড্রিসেপস বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা সোজা রেখে এবং হাত দুপাশে রেখে পেটের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• দুই হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি নিতম্বের দিকে আনো এবং হাত পেছনে নিয়ে গোড়ালি ধরো।
• ম্যাট থেকে বুক, মাথা এবং উরু ওপরে তোলার সময় পা দিয়ে হাতের তালুতে চাপ দাও।
• স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রেখে এই বাঁকানো অবস্থায় থাকো, তারপর ধীরে ধীরে নিচে নামো।

টিপস

• ঘাড় সোজা রাখতে তোমার দৃষ্টি সামনের দিকে বা সামান্য ওপরে রাখো।
• উভয় উরুর ভেতরের অংশ একে অপরের দিকে চেপে রাখো যাতে পা দুটো নিতম্বের সমান দূরত্বে থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি পুরো শরীর তোলা খুব কঠিন মনে হয়, তবে মেঝের কাছাকাছি থাকো বা একবারে একটি গোড়ালি ধরো।

চাইল্ডস পোজ

সময়কাল: 0:30

চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: পায়ের পাতা শিনস কাঁধ হিপস লোয়ার ব্যাক গোড়ালি

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
• দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।

টিপস

• শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
• প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
• কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।

তোমার চেস্টের ফুল রেঞ্জ আনলক করা

চাইল্ডস পোজ-এ বিশ্রাম নাও এবং খেয়াল করো তোমার পুরো বুক জুড়ে কতটা প্রশান্তি তৈরি হয়েছে। ডিপ চেস্ট ওয়ার্কের জন্য ধৈর্যের প্রয়োজন, তবে এর সুফল শুধু ফ্লেক্সিবিলিটি বা নমনীয়তার মাঝেই সীমাবদ্ধ থাকে না; বরং এটি শ্বাস-প্রশ্বাস উন্নত করে, পসচার ঠিক রাখে এবং কাঁধের টেনশন বা চাপ কমায়।

চেস্ট মোবিলিটি বাড়ানো যদি তোমার লক্ষ্য হয়, তবে এই ল্যাবটিকে তোমার সাপ্তাহিক রুটিনের অংশ করে নাও। এই প্রগ্রেসিভ ওপেনারগুলোর নিয়মিত অনুশীলন তোমার বুকে এমন এক দীর্ঘস্থায়ী ফ্লেক্সিবিলিটি তৈরি করবে, যা প্রতিদিনের চলাফেরায় তোমার আত্মবিশ্বাসকে পুরোপুরি বদলে দেবে।

রেফারেন্স