কুলডাউন রিসেট ফ্লো

এই পোস্ট-ওয়ার্কআউট কুলডাউন রুটিনটি সম্পর্কে

ওয়ার্কআউটের পর তুমি কী করছ, তা মূল ওয়ার্কআউটের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। কুলডাউন বাদ দিলে তোমার পেশিগুলো সংকুচিত ও টানটান অবস্থায় থেকে যায়, যার ফলে পেশির ব্যথা (soreness) বাড়তে পারে এবং রিকভারি ধীর হয়ে যেতে পারে। এই পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ট্রেচিং রুটিন তোমার শরীরকে তীব্র পরিশ্রমের পর ধীরে ধীরে একটি রিল্যাক্সড বা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে সাহায্য করবে।

এই রুটিনটির মূল লক্ষ্য

ব্যায়ামের পর তোমার পেশিগুলো ওয়ার্ম থাকে এবং স্ট্রেচিংয়ের জন্য খুব ভালোভাবে প্রস্তুত থাকে। এই রুটিনটি সেই সুবর্ণ সুযোগটাই কাজে লাগায় এবং শরীরের সাধারণ টাইট স্পটগুলো নিয়ে কাজ করে: তোমার হিপস, হ্যামস্ট্রিং, স্পাইন (মেরুদণ্ড) এবং কাঁধের চারপাশের পেশি। এই সিকোয়েন্সটি এমনভাবে সাজানো হয়েছে যাতে তোমার হার্ট রেট ধীরে ধীরে স্বাভাবিক হয়ে আসে, আর সেই সাথে তুমি যে পেশিগুলোতে মাত্রই কাজ করেছ সেগুলো সুন্দরভাবে স্ট্রেচ হয়।

এতে যা যা থাকছে

আট মিনিটের এই রুটিনে মোট বারোটি স্ট্রেচ রয়েছে, যা দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থা থেকে শুরু হয়ে ধীরে ধীরে ফ্লোর-বেসড পজিশনে চলে যায়। তুমি ফরোয়ার্ড ফোল্ড, হিপ ওপেনার, স্পাইনাল টুইস্ট এবং কিছু রেস্টোরেটিভ পোজের মধ্য দিয়ে যাবে। এগুলো তোমার নার্ভাস সিস্টেমকে সিগন্যাল দেবে যে, কঠিন পরিশ্রমের সময়টা শেষ হয়েছে। একটি পরিপূর্ণ কুলডাউন অভিজ্ঞতা দেওয়ার জন্য এখানকার প্রতিটি পজিশন ঠিক আগের পজিশনটির ধারাবাহিকতায় সাজানো হয়েছে।

কাদের এটি করা উচিত

যেকোনো ধরনের ট্রেনিংয়ের পরই এই রুটিনটি দারুণ কাজ করবে: স্ট্রেংথ সেশন, কার্ডিও, খেলাধুলা বা হাই-ইনটেনসিটি ওয়ার্কআউট। সময়ের অভাবে যদি তোমার কুলডাউন বাদ দেওয়ার অভ্যাস থাকে, তবে এই সিকোয়েন্সটি খুব কম সময়েই তোমার প্রয়োজনীয় সব স্ট্রেচ কভার করে ফেলবে।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

ওয়ার্কআউটের ঠিক পরপরই এই রুটিনটি করো, যখন তোমার পেশিগুলো তখনও ওয়ার্ম থাকে। গভীরভাবে শ্বাস নাও এবং প্রতিটি পজিশনে নিজেকে পুরোপুরি রিল্যাক্স করার সুযোগ দাও। তাড়াহুড়ো করে কুলডাউন করলে এর আসল উদ্দেশ্যটাই নষ্ট হয়ে যায়, তাই নিজেকে একটু সময় দাও এবং ধীরে সুস্থে স্ট্রেচগুলো করো।

উর্ধ্ব হস্তাসন

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড সোজা করতে এবং শরীরের উপরের অংশকে সচল করতে তোমার দুই হাত আকাশের দিকে তুলে উর্ধ্ব হস্তাসন করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ বুক ল্যাটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
• হাত দুটো কাঁধের সমান চওড়া রেখে দুই পাশ দিয়ে মাথার উপরে তোলো।
• কাঁধ স্বাভাবিক রেখে ছাদের দিকে হাত বাড়াও এবং দৃষ্টি সামান্য উপরের দিকে রাখো।

টিপস

• দুই পায়ের ওপর সমানভাবে ভর দাও।
• কোমরের নিচের অংশ যাতে বেশি বেঁকে না যায়, সেজন্য পেটের পেশি শক্ত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মাথার ওপর হাত তুলতে কষ্ট হলে হাত দুটো মাথার পেছনে বা কোমরে রাখতে পারো।

টো টাচ

সময়কাল: 0:30

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থা থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নিচের অংশে আরামদায়ক স্ট্রেচ অনুভব করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো নিতম্বের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে রাখো।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো এবং শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
• মাথা, ঘাড় এবং হাত একদম শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।
• পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম লক করে ফেলবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে হাত দুটো হাঁটুর নিচে বা উরুর ওপর রাখতে পারো।

আপওয়ার্ড ডগ

সময়কাল: 0:30

আপওয়ার্ড ডগ পোজের মাধ্যমে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশে দারুণ একটি স্ট্রেচ অনুভব করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস মেরুদণ্ড বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
• হাতের তালুতে চাপ দিয়ে হাত সোজা করো এবং বুক ও উরু মেঝে থেকে ওপরে ওঠাও।
• কাঁধ কান থেকে দূরে শিথিল রাখো এবং দৃষ্টি সামান্য ওপরের দিকে রাখো।

টিপস

• শুধুমাত্র হাতের তালু এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে লেগে থাকবে।
• হাত সোজা রাখো, তবে কনুই একদম লক করে ফেলবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে উরু মেঝেতেই রাখতে পারো।

চাইল্ডস পোজ

সময়কাল: 0:30

চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: পায়ের পাতা শিনস কাঁধ হিপস লোয়ার ব্যাক গোড়ালি

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
• দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।

টিপস

• শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
• প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
• কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।

নি-টু-চেস্ট

সময়কাল: 0:30

পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে এবং হিপ হালকাভাবে স্ট্রেচ করতে হাঁটু দুটো বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে এবং হাত দুই পাশে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• দুটো হাঁটু ভাঁজ করো এবং বুকের দিকে টেনে আনো।
• হাঁটুর নিচের অংশে হাত পেঁচিয়ে হাঁটু দুটো জড়িয়ে ধরো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• তোমার মাথা ও ঘাড় মেঝের ওপর রিল্যাক্সড অবস্থায় রাখো।
• পিঠের নিচের অংশ হালকাভাবে ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি তোমার শরীরের জন্য বেশি আরামদায়ক হয়, তবে হাঁটুর নিচের অংশের বদলে উরুর পেছনেও ধরতে পারো।

শুয়ে ফিগার ফোর

সময়কাল: 1:00

শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আইটি ব্যান্ড হিপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
• নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।

টিপস

• তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
• পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।

রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাই

সময়কাল: 0:30

পিঠের ওপর শুয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, এতে তোমার হিপস খুলবে এবং মেরুদণ্ড আরাম পাবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন মেরুদণ্ড হিপস

নির্দেশনা

• পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাঁটু ভাঁজ করো এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রাখো।
• দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও এবং হাঁটু দুটোকে দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে পড়তে দাও।
• হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো, হাতের তালু ওপরের দিকে মুখ করে থাকবে এবং স্ট্রেচ অনুভব করে শ্বাস নাও।

টিপস

• জোর না করে মাধ্যাকর্ষণ শক্তির সাহায্যে তোমার হিপসকে প্রাকৃতিকভাবে খুলতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• দরকার হলে সাপোর্টের জন্য উরুর নিচে কুশন বা ব্লক রাখতে পারো।

স্পাইনাল টুইস্ট

সময়কাল: 1:00

মেরুদণ্ড, বুক এবং গ্লুটস একসাথে স্ট্রেচ করতে পিঠের ওপর শুয়ে আলতো করে শরীর মোচড় দাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আইটি ব্যান্ড আপার ব্যাক অবলিকস বুক লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা সোজা রাখো এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
• এক হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
• ভাঁজ করা হাঁটু শরীরের ওপর দিয়ে বিপরীত দিকে নামাও, এর ফলে তোমার কোমর এবং শরীর কিছুটা ঘুরে যাবে।
• বিপরীত হাতটি ভাঁজ করা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।

টিপস

• দুই কাঁধই মেঝের সাথে লাগিয়ে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা হাঁটুর নিচে কুশন বা ব্লক দিয়ে সাপোর্ট দিতে পারো।

কোয়াড স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

এক পা পাশে ভাঁজ করে পেছনের দিকে হেলে তোমার কোয়াডস বা উরুর সামনের পেশি স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু শিনস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা সোজা করে বসো, তারপর এক হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি নিতম্বের দিকে টেনে নাও।
• গোড়ালি ধরে পা-টাকে ঠিক নিতম্বের নিচে গুঁজে রাখো।
• কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে বা যতটুকু আরামদায়ক ততটুকু পেছনে হেলান দাও এবং স্বাভাবিক শ্বাস নাও।

টিপস

• তোমার নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি যেন এক লাইনে থাকে সেদিকে খেয়াল রাখো।
• খেয়াল রাখো পা যেন নিতম্বের নিচেই থাকে, বাইরের দিকে যেন বেরিয়ে না যায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• গোড়ালি ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• হাঁটুতে ব্যথা থাকলে একপাশে শুয়ে পা তোমার দিকে টেনে ধরে এই স্ট্রেচের একটি সহজ ভ্যারিয়েশন করতে পারো।

বাটারফ্লাই

সময়কাল: 0:30

নিতম্ব এবং কুঁচকি প্রসারিত করতে বাটারফ্লাই পোজ করো এবং শক্ত পেশিগুলোকে শিথিল করতে গভীরভাবে শ্বাস নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, তারপর হাঁটু ভাঁজ করে দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও।
• পায়ের পাতা বা গোড়ালি ধরে রাখো এবং হাঁটুগুলোকে দুপাশে পড়তে দাও।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে হাঁটুগুলোকে আলতো করে মেঝের দিকে চাপ দাও।

টিপস

• যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে কনুই ব্যবহার করে উরুগুলোকে নিচের দিকে হালকা চাপ দিতে পারো।
• বুক সামনের দিকে তুলে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নিতম্বে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে উরুর নিচে কুশন রাখতে পারো।
• বসার জায়গাটি একটু উঁচু করতে এবং আরাম পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।

সিটেড ফোল্ড

সময়কাল: 0:30

হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠ স্ট্রেচ করতে সোজা হয়ে বসে সামনের দিকে হাত বাড়িয়ে শান্তভাবে ঝুঁকে পড়ো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস মেরুদণ্ড আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• পা দুটো সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো এবং মেরুদণ্ড সোজা করতে হাত দুটো মাথার ওপরের দিকে তোলো।
• হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার পায়ের আঙুল, শিন (পায়ের সামনের হাড়) বা গোড়ালি ধরার চেষ্টা করো।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ ধরে রাখো।

টিপস

• পিঠ বাঁকা না করে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝোঁকার ওপর মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পায়ের আঙুল ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করো অথবা হাত দুটো শিনের ওপর রাখো।
• হ্যামস্ট্রিং শক্ত মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।

হলাসন

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড ও হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে হলাসনে যাও।

কাঠিন্য: অ্যাডভান্সড

উপকারিতা: কাভস মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো এবং দুই হাত শরীরের দুই পাশে রাখো।
• কোর শক্ত করে পা দুটো মাথার ওপর দিয়ে পেছনের দিকে তোলো, আর হাত দিয়ে কোমরের নিচে সাপোর্ট দাও।
• মাথার পেছনের মেঝেতে পা নামানোর চেষ্টা করো। যদি পা মেঝে ছোঁয়, তবে ম্যাটের ওপর হাত সোজা করে হাতের তালু নিচের দিকে রাখো।

টিপস

• পা সোজা রাখো এবং পায়ের আঙুলগুলো মেঝের দিকে প্রসারিত করো।
• ঘাড় রিল্যাক্স রাখো এবং এই পোজের সময় মাথা এদিক-ওদিক ঘোরাবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি তোমার পা মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছায়, তবে হাত দিয়ে নিতম্ব ধরে সাপোর্ট দাও।
• পা সোজা রাখতে খুব কষ্ট হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।

রিকভারিতে সাহায্য করা

ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ার মাধ্যমে রুটিনটি শেষ করো, পর্যাপ্ত পানি পান করো এবং তুমি এতক্ষণ যে পরিশ্রম করেছ, পেশিগুলোকে তা গ্রহণ করার সময় দাও। সঠিক কুলডাউন পেশির ব্যথা কমায় এবং তোমার শরীরকে আরও কার্যকরভাবে ট্রেনিংয়ের সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে।

এই রুটিনটিকে তোমার প্রতিটি ওয়ার্কআউটের একটি অপরিহার্য অংশ করে তোলো। কুলডাউনের পেছনে ব্যয় করা এই কয়েকটা মিনিট তোমাকে দ্রুত রিকভার করতে সাহায্য করবে এবং তোমার পরবর্তী সেশনে আরও ভালো পারফর্ম করার জন্য প্রস্তুত করবে।