কোর এন্ডুরেন্স স্ট্যাক

এই কোর এন্ডুরেন্স রুটিন সম্পর্কে

এন্ডুরেন্স ছাড়া কোর স্ট্রেন্থ ঠিক তখনই ব্যর্থ হয়, যখন তোমার এটি সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন। তোমার অ্যাবস হয়তো মুহূর্তের জন্য খুব শক্তিশালীভাবে কাজ করতে পারে, কিন্তু সত্যিকারের কোর স্ট্যাবিলিটি-র জন্য দীর্ঘক্ষণ চাপ ধরে রাখার ক্ষমতা প্রয়োজন। এই আইসোমেট্রিক কোর রুটিনটি তোমার মিডসেকশনের সেই স্ট্যামিনা তৈরি করবে।

এই রুটিনটি যেসব পেশিতে কাজ করে

এই রুটিনটি তোমার ট্রাঙ্ককে স্থিতিশীল রাখে এমন প্রতিটি পেশিতে কাজ করে। প্ল্যাঙ্ক এবং লেগ লিফটের মাধ্যমে তুমি তোমার রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকে চ্যালেঞ্জ করবে, সাইড প্ল্যাঙ্ক দিয়ে অবলিকস-এ কাজ করবে, ব্রিজ এবং সুপারম্যান দিয়ে পোস্টেরিয়র চেইন শক্তিশালী করবে এবং ডিপ স্ট্যাবিলাইজার এন্ডুরেন্স তৈরি করবে যা যেকোনো কাজের সময় তোমার মেরুদণ্ডকে সুরক্ষিত রাখে।

এতে যা যা থাকছে

ছয় মিনিটের এই রুটিনে বারোটি আইসোমেট্রিক এক্সারসাইজ রয়েছে। প্রতিটি হোল্ড ত্রিশ সেকেন্ডের, যা ফর্ম নষ্ট না করেই তোমাকে পেশির বার্ন অনুভব করার জন্য যথেষ্ট সময় দেবে। এর সিকোয়েন্সটি অ্যান্টেরিওর, ল্যাটেরাল এবং পোস্টেরিওর পেশির মধ্যে বদলাতে থাকে, যাতে পুরো রুটিন শেষ হওয়ার আগে কোনো নির্দিষ্ট অংশ পুরোপুরি ক্লান্ত বা ফ্যাটিগড না হয়ে পড়ে।

কাদের এটি করা উচিত

খেলাধুলা, ফাংশনাল ফিটনেস বা দৈনন্দিন জীবনের জন্য যারা কোর এন্ডুরেন্স বাড়াতে চাও, তাদের সবার জন্যই এই রুটিনটি উপকারী। রানাররা দীর্ঘক্ষণ দৌড়ানোর সময় আরও ভালো ট্রাঙ্ক স্ট্যাবিলিটি পাবে। লিফটাররা হেভি সেটের সময় আরও ভালোভাবে পজিশন ধরে রাখতে পারবে। যারা আরও শক্তিশালী ও টেকসই কোর চাও, তারা এই কার্যকর পদ্ধতিটি দারুণ পছন্দ করবে।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

ঘড়ির দিকে তাকিয়ে থাকার চেয়ে পারফেক্ট ফর্ম ধরে রাখার দিকে বেশি মনোযোগ দাও। যখন তোমার হিপস নিচে নেমে যেতে শুরু করবে বা শরীর কাঁপতে শুরু করবে, বুঝবে তখনই এন্ডুরেন্স চ্যালেঞ্জটি কাজ করছে। প্রতিটি হোল্ডের সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে থাকো এবং অতিরিক্ত কয়েক সেকেন্ডের জন্য কখনোই শরীরের অ্যালাইনমেন্ট নষ্ট করবে না।

হ্যান্ড প্ল্যাঙ্ক

সময়কাল: 0:30

পুরো শরীরে টান তৈরি করতে এবং কোরের নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ বুক লোয়ার ব্যাক গ্লুটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর দুই পা পেছনে নিয়ে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত এক সরলরেখায় রাখো।
• কোর শক্ত করো এবং হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে চাপ দাও।
• স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে এই শক্ত প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখো।

টিপস

• ঘাড় স্বাভাবিক রাখতে হাতের সামান্য সামনের দিকে তাকাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• একটু সহজে করতে চাইলে হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত শরীর সোজা রেখে হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিতে পারো।

এলবো প্ল্যাঙ্ক

সময়কাল: 0:30

কোর পেশি মজবুত করতে এবং কাঁধ থেকে পায়ের আঙুল পর্যন্ত পুরো শরীরে টান অনুভব করতে একটি শক্ত ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ বুক লোয়ার ব্যাক গ্লুটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• প্রথমে হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর হাতের সামনের অংশ মেঝেতে নামাও এবং দুই পা পেছনে নাও।
• মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক লাইনে রাখতে তোমার কোর পেশি শক্ত করো।
• হাতের সামনের অংশ এবং পায়ের পাতার ওপর সমানভাবে ভর দাও এবং স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে ধরে রাখো।

টিপস

• ভারসাম্য বজায় রাখতে কনুই কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
• নিতম্ব যেন ঝুলে না যায় বা খুব বেশি ওপরে উঠে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত এক লাইনে রেখে হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিতে পারো।

এলবো পাইক

সময়কাল: 0:30

কাঁধ এবং কোর পেশিকে নতুনভাবে চ্যালেঞ্জ করতে তোমার হাতের সামনের অংশের ওপর ভর দিয়ে উল্টো V আকৃতি তৈরি করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: ট্রাইসেপস কাঁধ বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• কনুই কাঁধের ঠিক নিচে রেখে এবং পা দুটো সোজা করে ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক পজিশনে এসো।
• তোমার কোর পেশি শক্ত করো এবং নিতম্ব ছাদের দিকে তুলে একটি উল্টো V আকৃতি তৈরি করো।
• হাতের সামনের অংশ এবং পায়ের পাতার ওপর সমানভাবে ভর দিয়ে এই পজিশন ধরে রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• পা দুটো সক্রিয় রাখো এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর চেষ্টা করো।
• ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথাটা দুই হাতের মাঝখানে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করো বা নিতম্ব একটু নিচে নামাও।
• অতিরিক্ত আরামের জন্য হাতের নিচে একটি কুশন রাখতে পারো।

এলবো সাইড প্ল্যাঙ্ক

সময়কাল: 0:30

হাতের ওপর ভর দিয়ে একটি শক্তিশালী সাইড প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখো, যা তোমার পেটের পাশের পেশি ও কাঁধের স্থিতিশীলতা বাড়াবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস অবলিকস কাঁধ অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ো এবং এক পায়ের ওপর আরেক পা রাখো।
• নিচের কনুই কাঁধের ঠিক নিচে রাখো এবং হাতের সামনের অংশ মেঝেতে সমানভাবে রাখো।
• পেটের পেশি শক্ত করে কোমর ওপরে তোলো, যাতে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক সরলরেখায় থাকে। এ সময় ওপরের হাত কোমরে রাখো।
• স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে এই পজিশন ধরে রাখো, তারপর অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• কোমর উঁচুতে ও সোজা রাখো যাতে তোমার শরীর সঠিক অ্যালাইনমেন্টে থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য চাইলে নিচের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো।

রিভার্স প্ল্যাঙ্ক

সময়কাল: 0:30

শরীরের পেছনের অংশ শক্তিশালী করতে এবং বুক প্রসারিত করতে রিভার্স প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে বসো এবং হিপের পেছনে হাত মেঝেতে রাখো, আঙুলগুলো পায়ের দিকে ফেরানো থাকবে।
• হাতের তালু ও গোড়ালিতে ভর দিয়ে হিপ ওপরের দিকে তোলো।
• মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক সরলরেখায় রাখতে হাত ও পা সোজা করো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• বুক ওপরের দিকে তুলে রাখো এবং ঘাড় স্বাভাবিক অবস্থায় রাখো।
• হাত শক্ত করে রাখো, তবে কনুই অতিরিক্ত বাঁকাবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মেঝেতে রাখতে পারো।
• কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে হাতের আঙুলগুলো সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে নাও।

রিভার্স প্ল্যাঙ্ক লেগ লিফট

সময়কাল: 0:30

রিভার্স প্ল্যাঙ্ক পজিশনে থেকে এক পা ওপরে তোলো, এতে তোমার কোর এবং শরীরের পেছনের পেশিগুলো দারুণভাবে কাজ করবে।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: কাঁধ হিপস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে বসো এবং হিপের পেছনে হাত মেঝেতে রাখো, আঙুলগুলো পায়ের দিকে ফেরানো থাকবে।
• হাতের তালু ও গোড়ালিতে ভর দিয়ে হিপ ওপরের দিকে তোলো, যাতে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক সরলরেখায় থাকে।
• পা সোজা রেখে এক পা মেঝে থেকে ওপরে তোলো এবং শ্বাস নিতে নিতে রিভার্স প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখো।
• পা নামিয়ে নাও এবং ধীরে ধীরে অন্য পায়ে একই ব্যায়াম করো।

টিপস

• শরীর সোজা রাখতে হাত ও পা টানটান রাখবে।
• পজিশন ধরে রাখার সময় বুক চওড়া এবং ঘাড় স্বাভাবিক অবস্থায় রাখবে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে দুই পা মেঝেতেই রাখতে পারো।
• কবজিতে চাপ পড়লে হাতের আঙুলগুলো সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে নিতে পারো।

ব্রিজ

সময়কাল: 0:30

গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সক্রিয় করতে ব্রিজ পজিশনে ওঠো, এটি তোমার মেরুদণ্ডকেও চমৎকারভাবে প্রসারিত করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা নিতম্বের সমান দূরত্বে এবং হাত দুপাশে শিথিল করে রাখো।
• দুই গোড়ালিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
• গ্লুটস শক্ত করে এই অবস্থায় থাকো এবং ধীরে ধীরে নিচে নামার আগে গভীরভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• ওপরে ওঠার পর গ্লুটস চেপে ধরো যাতে চাপটা পিঠের নিচের অংশের বদলে পেছনের পেশিতে পড়ে।
• অতিরিক্ত বাঁকা হওয়া রোধ করতে পাঁজরের হাড় নিচের দিকে এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে নিতম্ব অর্ধেক উচ্চতা পর্যন্ত তোলো।
• ঘাড়ে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা তোয়ালের ওপর মাথা রাখতে পারো।

লেগ লিফট

সময়কাল: 0:30

কোর এবং হিপ ফ্লেক্সর পেশিগুলোকে সক্রিয় করতে দুটো পা একসাথে তুলে ধরে রাখো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: হিপস কোয়াড্রিসেপস অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো মাথার পেছনে বা শরীরের দুই পাশে রাখো।
• তোমার কোর পেশি কাজে লাগিয়ে দুটো পা একসাথে সোজা রেখে প্রায় পঁয়তাল্লিশ ডিগ্রি অ্যাঙ্গেলে ওপরে তোলো।
• পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে পজিশনটি ধরে রাখো।

টিপস

• সাপোর্টের জন্য পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে চেপে রাখো।
• মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে রিল্যাক্স অবস্থায় রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• দুটো পা একসাথে তুলতে কষ্ট হলে একবারে একটি করে পা তোলো।
• পিঠের নিচের অংশে অতিরিক্ত সাপোর্ট দরকার হলে হিপের নিচে হাত রাখো বা হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে নাও।

টো টাচ হোল্ড

সময়কাল: 0:30

পা উপরে তুলে পায়ের আঙুল ছোঁয়ার চেষ্টা করো, এতে তোমার পেটের পেশিগুলো সক্রিয় হবে এবং স্ট্যাটিক শক্তি বাড়বে।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• পা দুটো সোজা ওপরের দিকে তোলো এবং মাথা, ঘাড় ও কাঁধ মেঝে থেকে ওপরে ওঠাও।
• হাত দুটো পায়ের আঙুলের দিকে বাড়িয়ে দাও এবং এই অবস্থায় কিছুক্ষণ ধরে রাখো।

টিপস

• তোমার পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হ্যামস্ট্রিংয়ে টান লাগলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো অথবা পা দুটো একটু নিচে নামাতে পারো।

বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ হোল্ড

সময়কাল: 0:30

বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ পজিশনে স্থির থাকো এবং শক্তি ও নিয়ন্ত্রণের মাঝে ব্যালেন্স করার সময় তোমার অবলিক পেশিগুলোর কাজ করা অনুভব করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: অবলিকস অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, তারপর মাথার পেছনে আঙুলগুলো আলতো করে আটকে রাখো।
• তোমার পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের দিকে চেপে রেখে মাথা, কাঁধ এবং পিঠের ওপরের অংশ ম্যাট থেকে ওপরে তোলো।
• এক পা সোজা করে ছড়িয়ে দাও এবং বিপরীত হাঁটু বুকের দিকে টেনে নাও, একই সাথে শরীর ঘুরিয়ে বিপরীত কনুইকে সেই হাঁটুর দিকে নিয়ে এসো।
• স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে এই ঘোরানো পজিশনটি ধরে রাখো, তারপর সেটের অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• কোর পেশি শক্ত রাখো যাতে পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের সাথে লেগে থাকে।
• কনুই জোর করে সামনে টানার বদলে পাঁজরের খাঁচা ঘোরানোর কথা চিন্তা করো।
• ঘাড়ে টান না দিয়ে হাত দিয়ে মাথাকে আলতো করে সাপোর্ট দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি ব্যায়ামের তীব্রতা কমাতে চাও, তবে দুই হাঁটু আরও বেশি বাঁকিয়ে রাখো অথবা প্রসারিত পায়ের গোড়ালি মেঝেতে রাখতে পারো।

পাশ ফিরে শুয়ে লেগ রেইজ

সময়কাল: 0:30

একপাশে শুয়ে ওপরের পা ওপরের দিকে তোলো, এতে তোমার হিপের শক্তি ও কোরের স্ট্যাবিলিটি বাড়বে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: অবলিকস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা সোজা রেখে এবং এক পায়ের ওপর আরেক পা রেখে একপাশে ফিরে শুয়ে পড়ো।
• নিচের হাতের ওপর মাথা রাখো এবং ওপরের হাতটি তোমার হিপের ওপর রাখো।
• কোর শক্ত রেখে ওপরের পা ছাদের দিকে তোলো, যাতে প্রায় পঁয়তাল্লিশ ডিগ্রি কোণ তৈরি হয়।
• কিছুক্ষণ ধরে রাখো, ধীরে ধীরে নিচে নামাও এবং দিক পরিবর্তন করার আগে কয়েকবার রিপিট করো।

টিপস

• শরীর একদম সোজা রাখো এবং খেয়াল রেখো হিপ যেন সামনে বা পেছনে হেলে না যায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পা বেশি ওপরে তুলতে কষ্ট হলে অল্প একটু তোলো।

সুপারম্যান

সময়কাল: 0:30

সুপারহিরোর মতো মেঝে থেকে হাত, বুক ও পা ওপরে তোলো, এতে তোমার পেছনের দিকের পেশিগুলো শক্তিশালী হবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো, হাত মাথার ওপরের দিকে সোজা করে রাখো এবং পা পেছনের দিকে টানটান রাখো।
• কোর ও পিঠের পেশি কাজে লাগিয়ে মেঝে থেকে হাত, বুক এবং পা ওপরে তোলো।
• মাথা মেরুদণ্ডের সাথে এক লাইনে রেখে এই পজিশনে হোল্ড করো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• শরীরের দৈর্ঘ্য বাড়াতে হাতের আঙুল ও পায়ের পাতা দুই দিকে টানটান করে রাখো।
• দৃষ্টি নিচের দিকে রাখো যাতে তোমার ঘাড় স্বাভাবিক অবস্থায় থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি একটু সহজ করতে চাও, তবে শুধু হাত অথবা শুধু পা ওপরে তুলতে পারো।

দীর্ঘস্থায়ী কোর পাওয়ার তৈরি করা

সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং তোমার পুরো মিডসেকশন জুড়ে সেই গভীর ক্লান্তি বা ফ্যাটিগ অনুভব করো। এই বার্নটিই হলো আসল এন্ডুরেন্স ডেভেলপমেন্ট, যা সরাসরি তোমার পারফরম্যান্স বাড়াতে এবং ইনজুরি প্রতিরোধে সাহায্য করবে।

নিয়মিত এই রুটিনটি করো এবং খেয়াল করো কীভাবে তোমার হোল্ড টাইম বাড়ছে। সত্যিকারের কোর এন্ডুরেন্স কয়েক সপ্তাহের টানা অনুশীলনেই তৈরি হয়, আর প্রতিটি সেশন তোমার দীর্ঘক্ষণ স্ট্যাবিলিটি ধরে রাখার ক্ষমতাকে আরও বাড়িয়ে তোলে।