কোর মোবিলিটি বিল্ডার

এই ইন্টারমিডিয়েট কোর মোবিলিটি রুটিন সম্পর্কে

তোমার কোর শুধু সামনের দিকে ক্রাঞ্চ (crunch) করার চেয়েও অনেক বেশি কিছু করে। এটি তোমার মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল রাখে, শরীরের ওপরের ও নিচের অংশের মধ্যে শক্তি সঞ্চালন করে এবং এক্সটেনশন, রোটেশন ও ল্যাটারাল বেন্ডিংয়ের মাধ্যমে নড়াচড়া করতে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, যাদের পিঠের সমস্যা আছে, তাদের কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং ব্যথা কমাতে সাধারণ ব্যায়ামের চেয়ে কোর স্ট্যাবিলিটি ব্যায়াম বেশি কার্যকর।¹ এই ইন্টারমিডিয়েট কোর মোবিলিটি রুটিন তোমার তৈরি করা আগের ভিত্তির ওপর নির্ভর করে এই সব ধরনের মুভমেন্ট প্যাটার্ন নিয়ে কাজ করে।

এই রুটিনটি যা টার্গেট করে

এই রুটিনটি তোমার মিডসেকশনের চারপাশের পুরো মাসল সিলিন্ডারকে টার্গেট করে। তুমি আপওয়ার্ড ডগ (upward dog)-এর মাধ্যমে স্পাইনাল এক্সটেনসর, নিলিং স্ট্রেচ (kneeling stretch)-এর মাধ্যমে হিপ ফ্লেক্সর ও সোয়াস (psoas), টুইস্টের মাধ্যমে রোটেশনাল মোবিলিটি এবং ফিগার ফোর (figure four) ও বাটারফ্লাই (butterfly) পজিশনের মাধ্যমে তোমার কোর ও হিপের কানেকশন নিয়ে কাজ করবে।

এতে যা যা থাকছে

দশ মিনিটের এই রুটিনে পনেরোটি ব্যায়াম আছে। সিকোয়েন্সটি স্ট্যান্ডিং ওয়ার্ম-আপ থেকে শুরু হয়ে নিলিং পজিশন হয়ে ফ্লোর-বেসড স্ট্রেচের দিকে এগোয়, এবং শেষে এমন কিছু রিস্টোরেটিভ পোজ থাকে যা তোমার মেরুদণ্ডকে তার নতুন পাওয়া রেঞ্জ অফ মোশনের সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে। পজিশনের ওপর ভিত্তি করে হোল্ড করার সময় ত্রিশ সেকেন্ড থেকে এক মিনিট পর্যন্ত হতে পারে।

কাদের এটি করা উচিত

যারা বেসিক কোর স্ট্রেচগুলো ভালোভাবে আয়ত্ত করেছ এবং আরও সামনে এগোতে চাও, তাদের জন্য এই রুটিনটি একদম পারফেক্ট। স্ট্রেন্থ ট্রেনিং সেশনের পরে, ডেস্কে কাজ করার কারণে যাদের লোয়ার ব্যাকে সবসময় টানটান ভাব থাকে তাদের জন্য, অথবা একটি কমপ্রিহেন্সিভ মোবিলিটি প্র্যাকটিসের অংশ হিসেবে এটি দারুণ কাজ করে। যোগব্যায়ামের কিছুটা অভিজ্ঞতা থাকলে ভালো, তবে তা বাধ্যতামূলক নয়।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

ট্রানজিশনগুলোর সময় সাবধানে মুভ করো এবং প্যাসিভ স্ট্রেচের সময়ও কোর এনগেজড রাখো। টুইস্টিং পজিশনগুলোর জন্য মেরুদণ্ড ওয়ার্ম-আপ হওয়া প্রয়োজন, তাই তাড়াহুড়ো করে সামনের ব্যায়ামে না গিয়ে সিকোয়েন্সের সিরিয়ালের ওপর ভরসা রাখো। শরীরের ডান ও বাম দিকের মধ্যে কোনো অসামঞ্জস্যতা বা অ্যাসিমেট্রি আছে কি না, সেদিকে খেয়াল রেখো।

উর্ধ্ব হস্তাসন

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড সোজা করতে এবং শরীরের উপরের অংশকে সচল করতে তোমার দুই হাত আকাশের দিকে তুলে উর্ধ্ব হস্তাসন করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ বুক ল্যাটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
• হাত দুটো কাঁধের সমান চওড়া রেখে দুই পাশ দিয়ে মাথার উপরে তোলো।
• কাঁধ স্বাভাবিক রেখে ছাদের দিকে হাত বাড়াও এবং দৃষ্টি সামান্য উপরের দিকে রাখো।

টিপস

• দুই পায়ের ওপর সমানভাবে ভর দাও।
• কোমরের নিচের অংশ যাতে বেশি বেঁকে না যায়, সেজন্য পেটের পেশি শক্ত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মাথার ওপর হাত তুলতে কষ্ট হলে হাত দুটো মাথার পেছনে বা কোমরে রাখতে পারো।

টো টাচ

সময়কাল: 0:30

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থা থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নিচের অংশে আরামদায়ক স্ট্রেচ অনুভব করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো নিতম্বের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে রাখো।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো এবং শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
• মাথা, ঘাড় এবং হাত একদম শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।
• পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম লক করে ফেলবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে হাত দুটো হাঁটুর নিচে বা উরুর ওপর রাখতে পারো।

নিলিং সোয়াস

সময়কাল: 1:00

হাঁটু গেড়ে এই সোয়াস স্ট্রেচের মাধ্যমে তোমার হিপ ফ্লেক্সর এবং শরীরের পাশটা প্রসারিত করো, যা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার পর দারুণ আরাম দেয়।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস আইটি ব্যান্ড অবলিকস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক ল্যাটস

নির্দেশনা

• হাঁটু দুটো কোমরের সমান চওড়া করে বসো, এরপর এক পা সামনে বাড়াও যাতে দুটো হাঁটু নব্বই ডিগ্রি কোণে ভাঁজ হয়ে থাকে।
• সামনের পায়ের উল্টো দিকের হাত মাথার ওপর তোলো এবং অন্য হাত কোমরে রাখো।
• কোমর সামনের দিকে ঠেলে দাও এবং তোলা হাতটি ওপরের দিকে ও সামান্য পাশে বাঁকিয়ে হিপের সামনের অংশ ও শরীরের পাশটা প্রসারিত করো।
• কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর পাশ বদলাও।

টিপস

• স্থির থাকার জন্য সামনের হাঁটু ঠিক গোড়ালির ওপরে রাখো।
• কোর পেশি শক্ত রাখো যাতে স্ট্রেচটি ঠিকমতো সাপোর্ট পায় এবং শরীর ঝুলে না যায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পেছনের হাঁটুতে ব্যথা লাগলে ম্যাট ভাঁজ করে বা বালিশ দিয়ে কুশন তৈরি করে নিতে পারো।

আপওয়ার্ড ডগ

সময়কাল: 0:30

আপওয়ার্ড ডগ পোজের মাধ্যমে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশে দারুণ একটি স্ট্রেচ অনুভব করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস মেরুদণ্ড বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
• হাতের তালুতে চাপ দিয়ে হাত সোজা করো এবং বুক ও উরু মেঝে থেকে ওপরে ওঠাও।
• কাঁধ কান থেকে দূরে শিথিল রাখো এবং দৃষ্টি সামান্য ওপরের দিকে রাখো।

টিপস

• শুধুমাত্র হাতের তালু এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে লেগে থাকবে।
• হাত সোজা রাখো, তবে কনুই একদম লক করে ফেলবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে উরু মেঝেতেই রাখতে পারো।

চাইল্ডস পোজ

সময়কাল: 0:30

চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: পায়ের পাতা শিনস কাঁধ হিপস লোয়ার ব্যাক গোড়ালি

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
• দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।

টিপস

• শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
• প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
• কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।

ডাউনওয়ার্ড ডগ

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
• হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
• বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।

টিপস

• ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
• হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
• হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
• কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।

ক্যাট কাউ

সময়কাল: 0:30

ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক লোয়ার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
• শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
• শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
• শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।

টিপস

• এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।

সিটেড টুইস্ট

সময়কাল: 1:00

বসে থাকা অবস্থায় শরীরটা মুচড়ে মেরুদণ্ড রিল্যাক্স করো এবং বুক প্রসারিত করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আইটি ব্যান্ড আপার ব্যাক অবলিকস হিপস বুক লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা ছড়িয়ে বসো, তারপর এক পা অন্য উরুর ওপর দিয়ে পার করে মাটিতে রাখো।
• মেরুদণ্ড সোজা করো এবং বিপরীত হাতের কনুই তোলা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো, আর অন্য হাতটি তোমার পেছনে মাটিতে রাখো।
• গভীরভাবে শ্বাস নিতে নিতে তোমার শরীরটা ঘোরাও এবং পেছনের কাঁধের ওপর দিয়ে তাকাও।

টিপস

• টুইস্ট আরও গভীর করার আগে মাথা ওপরের দিকে টেনে মেরুদণ্ড সোজা করে নাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• তোমার সুবিধা অনুযায়ী নিচের পা-টি সোজা রাখতে পারো অথবা নিজের নিচে ভাঁজ করে রাখতে পারো।
• হালকা স্ট্রেচের জন্য কনুই ব্যবহার না করে হাত দিয়ে হাঁটুটা জড়িয়ে ধরতে পারো।

বাটারফ্লাই

সময়কাল: 0:30

নিতম্ব এবং কুঁচকি প্রসারিত করতে বাটারফ্লাই পোজ করো এবং শক্ত পেশিগুলোকে শিথিল করতে গভীরভাবে শ্বাস নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, তারপর হাঁটু ভাঁজ করে দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও।
• পায়ের পাতা বা গোড়ালি ধরে রাখো এবং হাঁটুগুলোকে দুপাশে পড়তে দাও।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে হাঁটুগুলোকে আলতো করে মেঝের দিকে চাপ দাও।

টিপস

• যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে কনুই ব্যবহার করে উরুগুলোকে নিচের দিকে হালকা চাপ দিতে পারো।
• বুক সামনের দিকে তুলে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নিতম্বে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে উরুর নিচে কুশন রাখতে পারো।
• বসার জায়গাটি একটু উঁচু করতে এবং আরাম পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।

সিঙ্গেল নি-টু-চেস্ট

সময়কাল: 1:00

কোমরের নিচের অংশ এবং নিতম্বের আড়ষ্টতা কমাতে এক এক করে হাঁটু বুকের দিকে টেনে জড়িয়ে ধরো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা রেখে এবং দুই হাত শরীরের দুই পাশে রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়ো।
• এক হাঁটু ভাঁজ করে বুকের দিকে টানো এবং দুই হাত দিয়ে পায়ের শিন (হাঁটুর নিচের হাড়) জড়িয়ে ধরো।
• অন্য পা-টি সোজা ও শিথিল রেখে ভাঁজ করা হাঁটুটি আলতো করে বুকের আরও কাছে টানো।

টিপস

• মাথা ও ঘাড় মেঝেতে শিথিল করে রাখো।
• নিতম্ব সোজা রাখো এবং কোমরের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• শিন ধরতে কষ্ট হলে উরুর পেছনে ধরো অথবা হাঁটুর চারপাশে একটি তোয়ালে পেঁচিয়ে ধরে টানতে পারো।

পেলভিক টিল্ট প্রেস

সময়কাল: 0:30

কোমরের নিচের অংশ শিথিল করতে এবং কোর পেশি কাজে লাগাতে হালকা পেলভিক টিল্ট ব্যবহার করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং মেঝেতে পা সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• তোমার কোর পেশি কাজে লাগিয়ে পেলভিস বা তলপেট ওপরের দিকে ঘোরাও এবং কোমরের নিচের অংশ ম্যাটের সাথে চেপে ধরো।
• দুই পাশে হাত শিথিল রাখো এবং ছেড়ে দেওয়ার আগে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত এই অবস্থায় থাকো।

টিপস

• নড়াচড়া শুরু করতে তোমার নাভি মেরুদণ্ডের দিকে টেনে নাও।
• গ্লুটস বা নিতম্বের পেশি নরম রাখো যাতে পুরো কাজটি কোর পেশি থেকে হয়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝেতে অস্বস্তি হলে দেয়ালের সাথে পিঠ ঠেকিয়ে দাঁড়িয়ে একই নড়াচড়া করতে পারো।

শুয়ে ফিগার ফোর

সময়কাল: 1:00

শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আইটি ব্যান্ড হিপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
• নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।

টিপস

• তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
• পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।

স্পাইনাল টুইস্ট

সময়কাল: 1:00

মেরুদণ্ড, বুক এবং গ্লুটস একসাথে স্ট্রেচ করতে পিঠের ওপর শুয়ে আলতো করে শরীর মোচড় দাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আইটি ব্যান্ড আপার ব্যাক অবলিকস বুক লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা সোজা রাখো এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
• এক হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
• ভাঁজ করা হাঁটু শরীরের ওপর দিয়ে বিপরীত দিকে নামাও, এর ফলে তোমার কোমর এবং শরীর কিছুটা ঘুরে যাবে।
• বিপরীত হাতটি ভাঁজ করা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।

টিপস

• দুই কাঁধই মেঝের সাথে লাগিয়ে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা হাঁটুর নিচে কুশন বা ব্লক দিয়ে সাপোর্ট দিতে পারো।

নি-টু-চেস্ট

সময়কাল: 0:30

পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে এবং হিপ হালকাভাবে স্ট্রেচ করতে হাঁটু দুটো বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে এবং হাত দুই পাশে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• দুটো হাঁটু ভাঁজ করো এবং বুকের দিকে টেনে আনো।
• হাঁটুর নিচের অংশে হাত পেঁচিয়ে হাঁটু দুটো জড়িয়ে ধরো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• তোমার মাথা ও ঘাড় মেঝের ওপর রিল্যাক্সড অবস্থায় রাখো।
• পিঠের নিচের অংশ হালকাভাবে ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি তোমার শরীরের জন্য বেশি আরামদায়ক হয়, তবে হাঁটুর নিচের অংশের বদলে উরুর পেছনেও ধরতে পারো।

হ্যাপি বেবি

সময়কাল: 0:30

পিঠের নিচের দিকের আরাম এবং হিপস খোলার জন্য এই মজাদার হ্যাপি বেবি স্ট্রেচটি করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• পায়ের পাতা ওপরে তোলো এবং হাঁটু দুটো বগলের দিকে টেনে আনো।
• পায়ের পাতার বাইরের দিকটা ধরো এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে আলতো করে হাঁটু মেঝের দিকে টানো।

টিপস

• পিঠের নিচের অংশ ঠিক রাখতে তোমার টেইলবোন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
• শ্বাস নেওয়ার সময় তোমার কাঁধ এবং চোয়াল শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পায়ের পাতা পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে গোড়ালি বা কাফ মাসল ধরে রাখতে পারো।

তোমার ভিত্তিকে আরও মজবুত করা

হ্যাপি বেবি (happy baby) পোজে বিশ্রাম নাও এবং তোমার পুরো মেরুদণ্ড বরাবর প্রসারিত হওয়ার অনুভূতিটা খেয়াল করো। এই ইন্টারমিডিয়েট ওয়ার্কআউটটি আরও অ্যাডভান্সড কোর ট্রেনিং এবং দৈনন্দিন স্বাচ্ছন্দ্যের জন্য মোবিলিটির ভিত্তি তৈরি করে।

সামনের দিকে এগোনোর সাথে সাথে নিয়মিত এই রুটিনটিতে ফিরে এসো। প্রতিটি সেশন ভালো মুভমেন্ট প্যাটার্নগুলোকে আরও পোক্ত করে এবং ধীরে ধীরে তোমার রেঞ্জ অফ মোশন বাড়ায়, যা তোমার কোরকে সামনের যেকোনো চ্যালেঞ্জের জন্য প্রস্তুত করে তোলে।

তথ্যসূত্র