কোর মোবিলিটি ইমার্শন

এই অ্যাডভান্সড কোর মবিলিটি রুটিন সম্পর্কে

যখন তোমার কোর বেসিক স্ট্রেচিংয়ের পর্যায় পার করে ফেলে, তখন তোমার আরও ডিপ ওয়ার্ক বা গভীর অনুশীলনের প্রয়োজন হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে, যাদের পিঠের সমস্যা আছে তাদের জন্য সাধারণ ব্যায়ামের চেয়ে কোর স্ট্যাবিলিটি এক্সারসাইজগুলো কার্যক্ষমতা বাড়াতে এবং ব্যথা কমাতে অনেক বেশি কার্যকরী।¹ এই অ্যাডভান্সড কোর মবিলিটি রুটিন তোমাকে ধাপে ধাপে চ্যালেঞ্জিং পজিশনগুলোর মধ্য দিয়ে নিয়ে যাবে, যা তোমার স্পাইনাল এক্সটেনশন, ডিপ টুইস্ট এবং তোমার কোর, হিপস ও আপার ব্যাকের মধ্যকার সংযোগ নিয়ে কাজ করে। যারা সিরিয়াসলি অনুশীলন করো, তাদের জন্য এটি একটি দারুণ ও পূর্ণাঙ্গ ওয়ার্কআউট।

এই রুটিনের মূল লক্ষ্য

এই রুটিনটি বিভিন্ন প্লেন অফ মোশনের মাধ্যমে তোমার পুরো ট্রাঙ্ক বা ধড় নিয়ে কাজ করে। তুমি ক্যামেল এবং বো পোজের মতো ব্যাকবেন্ডের মাধ্যমে এক্সটেন্ড করবে, টুইস্টেড স্ফিংস এবং ডিপ সিটেড টুইস্টের মাধ্যমে রোটেট করবে, ফরোয়ার্ড ফোল্ডের মাধ্যমে ফ্লেক্স করবে এবং সাইড বেন্ডের মাধ্যমে ল্যাটারাল লাইনগুলো ওপেন করবে। এই সিকোয়েন্সটি সোয়াস (psoas) এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলোকেও টার্গেট করে, যা সরাসরি তোমার স্পাইনের পজিশনকে প্রভাবিত করে।

এতে যা যা থাকছে

পনেরো মিনিটের এই রুটিনে বাইশটি এক্সারসাইজ রয়েছে। এই সময়টুকু তোমাকে ডিপ পজিশনে যাওয়ার আগে ঠিকমতো ওয়ার্ম-আপ করার সুযোগ দেবে এবং প্রতিটি স্ট্রেচের সাথে শরীরকে মানিয়ে নেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেবে। তুমি স্ট্যান্ডিং স্ট্রেচ থেকে শুরু করে নেলিং ব্যাকবেন্ড, এরপর ফ্লোর-বেসড টুইস্ট এবং সবশেষে প্লাও পোজের (plow pose) মতো ইনভার্সন দিয়ে শেষ করবে।

কাদের এটি করা উচিত

এই রুটিনটি মূলত অভিজ্ঞ অনুশীলনকারীদের জন্য, যারা ব্যাকবেন্ড এবং ডিপ টুইস্ট করতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করে। এই সিকোয়েন্সটি শুরু করার আগে তোমার ক্যামেল পোজ ধরে রাখার সক্ষমতা এবং বো পোজ সম্পর্কে কিছুটা ধারণা থাকা উচিত। নিয়মিত ইয়োগা করেন এমন ব্যক্তি এবং ফ্লেক্সিবিলিটি নিয়ে যারা কাজ করতে ভালোবাসেন, তাদের কাছে এই রুটিনটি বেশ চ্যালেঞ্জিং মনে হবে।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

শুরু করার আগে নিরবচ্ছিন্ন কিছু সময় বের করে নাও এবং শরীরটাকে ভালোভাবে ওয়ার্ম-আপ করে নাও। ব্যাকবেন্ড সেকশনের জন্য স্পাইন বা মেরুদণ্ড আগে থেকে প্রস্তুত থাকা প্রয়োজন, তাই সিকোয়েন্সের ক্রমটি অবশ্যই মেনে চলবে। পজিশনগুলো ধরে রাখতে প্রয়োজনে প্রপস (props) ব্যবহার করতে পারো। ডিপ কোর ওয়ার্কের জন্য ধৈর্যের প্রয়োজন, জোর খাটানোর নয়।

উর্ধ্ব হস্তাসন

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড সোজা করতে এবং শরীরের উপরের অংশকে সচল করতে তোমার দুই হাত আকাশের দিকে তুলে উর্ধ্ব হস্তাসন করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ বুক ল্যাটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
• হাত দুটো কাঁধের সমান চওড়া রেখে দুই পাশ দিয়ে মাথার উপরে তোলো।
• কাঁধ স্বাভাবিক রেখে ছাদের দিকে হাত বাড়াও এবং দৃষ্টি সামান্য উপরের দিকে রাখো।

টিপস

• দুই পায়ের ওপর সমানভাবে ভর দাও।
• কোমরের নিচের অংশ যাতে বেশি বেঁকে না যায়, সেজন্য পেটের পেশি শক্ত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মাথার ওপর হাত তুলতে কষ্ট হলে হাত দুটো মাথার পেছনে বা কোমরে রাখতে পারো।

টো টাচ

সময়কাল: 0:30

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থা থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নিচের অংশে আরামদায়ক স্ট্রেচ অনুভব করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো নিতম্বের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে রাখো।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো এবং শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
• মাথা, ঘাড় এবং হাত একদম শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।
• পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম লক করে ফেলবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে হাত দুটো হাঁটুর নিচে বা উরুর ওপর রাখতে পারো।

সাইড বেন্ড

সময়কাল: 1:00

হাত মাথার ওপরে তুলে একপাশে বেঁকে তোমার অবলিক ও ল্যাটস পেশিগুলো স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড অবলিকস লোয়ার ব্যাক ল্যাটস অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাত শরীরের দুই পাশে শিথিল রেখে সোজা হয়ে বসো।
• এক হাত মাথার ওপরে তোলো এবং অন্য হাতটি কোমরে রাখো।
• শরীর সামনের দিকে রেখেই তোলা হাতটি দিয়ে আলতো করে একপাশে বেঁকে যাও।

টিপস

• কাঁধ শিথিল রাখো এবং বাঁকার সময় পিঠ কুঁজো করবে না।
• নিতম্ব মেঝেতে বা আসনে লাগিয়ে রাখো যাতে স্ট্রেচটি শরীরের পাশেই অনুভূত হয়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• কাঁধে আড়ষ্টতা লাগলে হাত মাথার ওপরে না তুলে মাথার পাশে রাখতে পারো।

র‍্যাগ ডল

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড রিল্যাক্স করতে এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে হালকা স্ট্রেচ দিতে র‍্যাগ ডলের মতো সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস কাঁধ হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• দুই পা নিতম্বের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
• শ্বাস নিতে নিতে দুই হাত মাথার ওপরে তোলো এবং মেরুদণ্ড টানটান করো।
• শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ নিচের দিকে ঝুলিয়ে দাও।
• দুই হাত দিয়ে বিপরীত কনুই ধরো এবং মাথা ও হাত ভারী করে নিচের দিকে ঝুলতে দাও।

টিপস

• পায়ের গোড়ালি এবং সামনের অংশের ওপর শরীরের ভর সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
• মেঝে ছোঁয়ার চেষ্টা না করে মেরুদণ্ড প্রসারিত করার দিকে মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পিঠে টান লাগলে হাঁটু আরেকটু বেশি ভাঁজ করে নাও।
• অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য কনুইগুলো কোনো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।

নিলিং সোয়াস

সময়কাল: 1:00

হাঁটু গেড়ে এই সোয়াস স্ট্রেচের মাধ্যমে তোমার হিপ ফ্লেক্সর এবং শরীরের পাশটা প্রসারিত করো, যা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার পর দারুণ আরাম দেয়।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস আইটি ব্যান্ড অবলিকস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক ল্যাটস

নির্দেশনা

• হাঁটু দুটো কোমরের সমান চওড়া করে বসো, এরপর এক পা সামনে বাড়াও যাতে দুটো হাঁটু নব্বই ডিগ্রি কোণে ভাঁজ হয়ে থাকে।
• সামনের পায়ের উল্টো দিকের হাত মাথার ওপর তোলো এবং অন্য হাত কোমরে রাখো।
• কোমর সামনের দিকে ঠেলে দাও এবং তোলা হাতটি ওপরের দিকে ও সামান্য পাশে বাঁকিয়ে হিপের সামনের অংশ ও শরীরের পাশটা প্রসারিত করো।
• কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর পাশ বদলাও।

টিপস

• স্থির থাকার জন্য সামনের হাঁটু ঠিক গোড়ালির ওপরে রাখো।
• কোর পেশি শক্ত রাখো যাতে স্ট্রেচটি ঠিকমতো সাপোর্ট পায় এবং শরীর ঝুলে না যায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পেছনের হাঁটুতে ব্যথা লাগলে ম্যাট ভাঁজ করে বা বালিশ দিয়ে কুশন তৈরি করে নিতে পারো।

আপওয়ার্ড ডগ

সময়কাল: 0:30

আপওয়ার্ড ডগ পোজের মাধ্যমে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশে দারুণ একটি স্ট্রেচ অনুভব করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস মেরুদণ্ড বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
• হাতের তালুতে চাপ দিয়ে হাত সোজা করো এবং বুক ও উরু মেঝে থেকে ওপরে ওঠাও।
• কাঁধ কান থেকে দূরে শিথিল রাখো এবং দৃষ্টি সামান্য ওপরের দিকে রাখো।

টিপস

• শুধুমাত্র হাতের তালু এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে লেগে থাকবে।
• হাত সোজা রাখো, তবে কনুই একদম লক করে ফেলবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে উরু মেঝেতেই রাখতে পারো।

চাইল্ডস পোজ

সময়কাল: 0:30

চাইল্ডস পোজে শরীর এলিয়ে দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করো এবং একটি আরামদায়ক স্ট্রেচের মাধ্যমে পিঠ শিথিল করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: পায়ের পাতা শিনস কাঁধ হিপস লোয়ার ব্যাক গোড়ালি

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, এরপর পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে লাগিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• হিপস পেছনের দিকে নিয়ে গোড়ালির ওপর বসো এবং হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করো।
• দুই উরুর মাঝখানে বুক নামিয়ে আনো এবং কপাল মেঝে বা কোনো সাপোর্টের ওপর রাখো।

টিপস

• শরীরের দুই পাশে স্ট্রেচ আরও বাড়াতে হাতের আঙুলগুলো সামনের দিকে একটু একটু করে এগিয়ে নাও।
• প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বুকটা মেঝের দিকে আরও নামতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হিপসের জন্য আরামদায়ক মনে হলে হাঁটু দুটো কাছাকাছি রাখতে পারো।
• কপাল মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছালে একটি ব্লক, বালিশ বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর রাখতে পারো।

ডাউনওয়ার্ড ডগ

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
• হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
• বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।

টিপস

• ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
• হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
• হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
• কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।

ক্যাট কাউ

সময়কাল: 0:30

ক্যাট এবং কাউ পোজের মাধ্যমে মেরুদণ্ড সচল করো এবং প্রতি শ্বাসের সাথে শরীরের আড়ষ্টতা দূর করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক লোয়ার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, কবজি থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপসের নিচে।
• শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে নামাও, বুক তোলো এবং সামনে বা সামান্য ওপরের দিকে তাকাও।
• শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করে ওপরের দিকে তোলো, পেট ভেতরের দিকে টানো এবং থুতনি বুকের কাছে নিয়ে এসো।
• শ্বাসের ছন্দের সাথে মিলিয়ে এই দুটি পোজের মাঝে একটানা নড়াচড়া করতে থাকো।

টিপস

• এতটাই ধীরে নড়াচড়া করো যেন মেরুদণ্ডের প্রতিটি হাড় আলাদাভাবে মনোযোগ পায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ঘাড়ে বেশি নড়াচড়া করতে না চাইলে মাথাটা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে পারো।

থ্রেড দ্য নিডল

সময়কাল: 0:30

থ্রেড দ্য নিডল ফ্লো-এর মাধ্যমে শরীর টুইস্ট করে তোমার কাঁধ, বুক এবং পিঠের ওপরের অংশ স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আপার ব্যাক কাঁধ বুক ল্যাটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশনে শুরু করো, যেখানে হাত থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু থাকবে হিপের নিচে।
• বুক প্রসারিত করতে এক হাত ছাদের দিকে ওপরে তোলো।
• এবার সেই হাতটি অন্য হাতের নিচ দিয়ে গালিয়ে দাও, হাতের তালু ওপরের দিকে থাকবে এবং কাঁধ ও মাথা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
• আবার আগের টেবিলটপ পজিশনে ফিরে এসো এবং দিক পরিবর্তন করার আগে একই দিকে রিপিট করো।

টিপস

• ব্যালেন্স ধরে রাখতে সাপোর্ট দেওয়া হাতটি মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখো।
• টুইস্ট করার সময় হিপ হাঁটুর ঠিক ওপরেই রাখো।

ক্যামেল পোজ

সময়কাল: 0:30

ক্যামেল পোজের মাধ্যমে শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করো, যা তোমার উরু, হিপস এবং বুকের পেশিকে দারুণভাবে স্ট্রেচ করবে।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: সোয়াস মেরুদণ্ড আপার ব্যাক কাঁধ কোয়াড্রিসেপস বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু গেড়ে বসো, দুই হাঁটুর মাঝে হিপের সমান দূরত্ব রাখো এবং হাত দুটো কোমরের নিচের অংশে রাখো, আঙুলগুলো নিচের দিকে থাকবে।
• কোর এবং উরুর পেশি শক্ত করো, বুক ওপরের দিকে তোলো এবং পিঠের ওপরের অংশ বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে পেছনের দিকে হেলতে শুরু করো।
• যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে হিপস হাঁটুর ঠিক ওপরে রেখেই এক এক করে হাত দিয়ে গোড়ালি ধরার চেষ্টা করো।
• কাঁধ প্রসারিত করো, গলা শিথিল রাখো এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে মাথাটা পেছনের দিকে এলিয়ে দাও।

টিপস

• হিপস সামনের দিকে ঠেলে রাখো যাতে সেগুলো ঠিক হাঁটুর ওপরেই থাকে।
• কোমরের নিচের অংশে সাপোর্ট দিতে গ্লুটস বা নিতম্বের পেশি সচল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• গোড়ালি ধরতে যদি খুব বেশি কষ্ট হয়, তবে হাত দুটো কোমরের নিচেই রেখে দাও।
• আরামের জন্য হাঁটুর নিচে ভাঁজ করা কম্বল বা কুশন রাখতে পারো।

মডিফায়েড সিটেড টুইস্ট

সময়কাল: 1:00

আরাম করে বসে মেরুদণ্ড ও গ্লুটস স্ট্রেচ করার জন্য শরীরটা একটু টুইস্ট বা মোচড় দাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আইটি ব্যান্ড হিপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে বসো, এরপর এক পা অন্য পায়ের ওপর দিয়ে পার করে বিপরীত উরুর বাইরের দিকে পা রাখো।
• যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে নিচের হাঁটু ভাঁজ করে সেই পা বিপরীত হিপের কাছে নিয়ে এসো।
• মেরুদণ্ড সোজা করো, বিপরীত কনুই ওপরের হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি সাপোর্ট দেওয়ার জন্য তোমার পেছনে রাখো।
• স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে তোমার শরীর ঘোরাও এবং পেছনের কাঁধের ওপর দিয়ে তাকাও।

টিপস

• টুইস্ট আরও গভীর করার আগে মেরুদণ্ড সোজা করে ওপরের দিকে টানো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নিচের পা ভাঁজ করতে অস্বস্তি হলে তা সোজাই রাখো।
• আরও সহজে করতে চাইলে কনুই ব্যবহারের বদলে বিপরীত হাত দিয়ে ওপরের হাঁটু জড়িয়ে ধরো।

ফোল্ডেড বাটারফ্লাই

সময়কাল: 0:30

বাটারফ্লাই পজিশনে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, যা তোমার পিঠের নিচের অংশ এবং ভেতরের উরুকে দারুণভাবে স্ট্রেচ করবে ও আরাম দেবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু গ্রোইন হিপস লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• পা সোজা করে বসো, তারপর দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও এবং হাঁটুগুলোকে দুই পাশে পড়তে দাও।
• সামনের মেঝেতে হাত রাখো এবং কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
• স্ট্রেচ করার সময় শ্বাস নিতে নিতে মাথা ও ঘাড় পায়ের দিকে রিল্যাক্স করে দাও।

টিপস

• মাথার ওজনের সাহায্যে স্ট্রেচটিকে ধীরে ধীরে আরও গভীর হতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হিপস যদি খুব শক্ত মনে হয়, তবে একটু বেশি জায়গা পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
• সামনের দিকে বেশি ঝুঁকতে যদি কষ্ট হয়, তবে শরীর কিছুটা সোজা রাখতে পারো।

টুইস্টেড স্ফিংস

সময়কাল: 1:00

টুইস্টেড স্ফিংস পোজের মাধ্যমে কাঁধ শিথিল করে তোমার নিতম্ব এবং পিঠের নিচের অংশে স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আইটি ব্যান্ড হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, এক পা পেছনে ছড়িয়ে দাও এবং অন্য পা শরীরের নিচ দিয়ে এমনভাবে ঢোকাও যেন পায়ের পাতা বিপরীত দিকে বেরিয়ে থাকে।
• নিতম্ব মেঝের দিকে নামিয়ে আনো এবং কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে বসো।
• এই টুইস্ট করা অবস্থায় কিছুক্ষণ থাকো, স্বাভাবিক শ্বাস নাও এবং এরপর অন্য পাশে করো।

টিপস

• দৃষ্টি নিচের দিকে রেখে ঘাড় এবং কাঁধ শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• নিতম্বে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে নিচে একটি কুশন বা কম্বল রাখতে পারো।

ধনুরাসন

সময়কাল: 0:30

গোড়ালি ধরে শরীরকে ধনুকের মতো বাঁকাও, এতে শরীরের সামনের অংশে টান পড়বে এবং পেছনের অংশ সতেজ হবে।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: সোয়াস মেরুদণ্ড আপার ব্যাক কাঁধ হিপস কোয়াড্রিসেপস বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা সোজা রেখে এবং হাত দুপাশে রেখে পেটের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• দুই হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি নিতম্বের দিকে আনো এবং হাত পেছনে নিয়ে গোড়ালি ধরো।
• ম্যাট থেকে বুক, মাথা এবং উরু ওপরে তোলার সময় পা দিয়ে হাতের তালুতে চাপ দাও।
• স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রেখে এই বাঁকানো অবস্থায় থাকো, তারপর ধীরে ধীরে নিচে নামো।

টিপস

• ঘাড় সোজা রাখতে তোমার দৃষ্টি সামনের দিকে বা সামান্য ওপরে রাখো।
• উভয় উরুর ভেতরের অংশ একে অপরের দিকে চেপে রাখো যাতে পা দুটো নিতম্বের সমান দূরত্বে থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি পুরো শরীর তোলা খুব কঠিন মনে হয়, তবে মেঝের কাছাকাছি থাকো বা একবারে একটি গোড়ালি ধরো।

সিঙ্গেল নি-টু-চেস্ট

সময়কাল: 1:00

কোমরের নিচের অংশ এবং নিতম্বের আড়ষ্টতা কমাতে এক এক করে হাঁটু বুকের দিকে টেনে জড়িয়ে ধরো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা রেখে এবং দুই হাত শরীরের দুই পাশে রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়ো।
• এক হাঁটু ভাঁজ করে বুকের দিকে টানো এবং দুই হাত দিয়ে পায়ের শিন (হাঁটুর নিচের হাড়) জড়িয়ে ধরো।
• অন্য পা-টি সোজা ও শিথিল রেখে ভাঁজ করা হাঁটুটি আলতো করে বুকের আরও কাছে টানো।

টিপস

• মাথা ও ঘাড় মেঝেতে শিথিল করে রাখো।
• নিতম্ব সোজা রাখো এবং কোমরের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• শিন ধরতে কষ্ট হলে উরুর পেছনে ধরো অথবা হাঁটুর চারপাশে একটি তোয়ালে পেঁচিয়ে ধরে টানতে পারো।

পেলভিক টিল্ট প্রেস

সময়কাল: 0:30

কোমরের নিচের অংশ শিথিল করতে এবং কোর পেশি কাজে লাগাতে হালকা পেলভিক টিল্ট ব্যবহার করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং মেঝেতে পা সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• তোমার কোর পেশি কাজে লাগিয়ে পেলভিস বা তলপেট ওপরের দিকে ঘোরাও এবং কোমরের নিচের অংশ ম্যাটের সাথে চেপে ধরো।
• দুই পাশে হাত শিথিল রাখো এবং ছেড়ে দেওয়ার আগে একবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত এই অবস্থায় থাকো।

টিপস

• নড়াচড়া শুরু করতে তোমার নাভি মেরুদণ্ডের দিকে টেনে নাও।
• গ্লুটস বা নিতম্বের পেশি নরম রাখো যাতে পুরো কাজটি কোর পেশি থেকে হয়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝেতে অস্বস্তি হলে দেয়ালের সাথে পিঠ ঠেকিয়ে দাঁড়িয়ে একই নড়াচড়া করতে পারো।

শুয়ে ফিগার ফোর

সময়কাল: 1:00

শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আইটি ব্যান্ড হিপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
• নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।

টিপস

• তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
• পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।

স্পাইনাল টুইস্ট

সময়কাল: 1:00

মেরুদণ্ড, বুক এবং গ্লুটস একসাথে স্ট্রেচ করতে পিঠের ওপর শুয়ে আলতো করে শরীর মোচড় দাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আইটি ব্যান্ড আপার ব্যাক অবলিকস বুক লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা সোজা রাখো এবং হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো।
• এক হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মাটিতে রাখো।
• ভাঁজ করা হাঁটু শরীরের ওপর দিয়ে বিপরীত দিকে নামাও, এর ফলে তোমার কোমর এবং শরীর কিছুটা ঘুরে যাবে।
• বিপরীত হাতটি ভাঁজ করা হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো এবং অন্য হাতটি পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।

টিপস

• দুই কাঁধই মেঝের সাথে লাগিয়ে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে ভাঁজ করা হাঁটুর নিচে কুশন বা ব্লক দিয়ে সাপোর্ট দিতে পারো।

নি-টু-চেস্ট

সময়কাল: 0:30

পিঠের নিচের অংশের চাপ কমাতে এবং হিপ হালকাভাবে স্ট্রেচ করতে হাঁটু দুটো বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে এবং হাত দুই পাশে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• দুটো হাঁটু ভাঁজ করো এবং বুকের দিকে টেনে আনো।
• হাঁটুর নিচের অংশে হাত পেঁচিয়ে হাঁটু দুটো জড়িয়ে ধরো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• তোমার মাথা ও ঘাড় মেঝের ওপর রিল্যাক্সড অবস্থায় রাখো।
• পিঠের নিচের অংশ হালকাভাবে ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি তোমার শরীরের জন্য বেশি আরামদায়ক হয়, তবে হাঁটুর নিচের অংশের বদলে উরুর পেছনেও ধরতে পারো।

হলাসন

সময়কাল: 0:30

মেরুদণ্ড ও হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে হলাসনে যাও।

কাঠিন্য: অ্যাডভান্সড

উপকারিতা: কাভস মেরুদণ্ড ঘাড় আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো এবং দুই হাত শরীরের দুই পাশে রাখো।
• কোর শক্ত করে পা দুটো মাথার ওপর দিয়ে পেছনের দিকে তোলো, আর হাত দিয়ে কোমরের নিচে সাপোর্ট দাও।
• মাথার পেছনের মেঝেতে পা নামানোর চেষ্টা করো। যদি পা মেঝে ছোঁয়, তবে ম্যাটের ওপর হাত সোজা করে হাতের তালু নিচের দিকে রাখো।

টিপস

• পা সোজা রাখো এবং পায়ের আঙুলগুলো মেঝের দিকে প্রসারিত করো।
• ঘাড় রিল্যাক্স রাখো এবং এই পোজের সময় মাথা এদিক-ওদিক ঘোরাবে না।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি তোমার পা মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছায়, তবে হাত দিয়ে নিতম্ব ধরে সাপোর্ট দাও।
• পা সোজা রাখতে খুব কষ্ট হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।

হ্যাপি বেবি

সময়কাল: 0:30

পিঠের নিচের দিকের আরাম এবং হিপস খোলার জন্য এই মজাদার হ্যাপি বেবি স্ট্রেচটি করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• পায়ের পাতা ওপরে তোলো এবং হাঁটু দুটো বগলের দিকে টেনে আনো।
• পায়ের পাতার বাইরের দিকটা ধরো এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে আলতো করে হাঁটু মেঝের দিকে টানো।

টিপস

• পিঠের নিচের অংশ ঠিক রাখতে তোমার টেইলবোন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
• শ্বাস নেওয়ার সময় তোমার কাঁধ এবং চোয়াল শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পায়ের পাতা পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে গোড়ালি বা কাফ মাসল ধরে রাখতে পারো।

কমপ্লিট কোর ফ্রিডম

হ্যাপি বেবি (happy baby) পোজে বিশ্রাম নাও এবং তোমার পুরো ট্রাঙ্ক বা ধড় জুড়ে যে উন্মুক্ততা তৈরি হয়েছে, তা অনুভব করো। এই লেভেলের কোর মবিলিটি ওয়ার্ক তোমার চলাফেরা এবং শারীরিক অনুভূতিতে দারুণ এক পরিবর্তন নিয়ে আসে।

অ্যাডভান্সড কোর মবিলিটি যদি তোমার লক্ষ্য হয়, তবে সপ্তাহে অন্তত একবার এই রুটিনটি করার চেষ্টা করো। এই গভীর অনুশীলনের পর রিকভারির জন্য কিছুটা সময় প্রয়োজন, তবে এই লেভেলে নিয়মিত প্র্যাকটিস করলে স্পাইনের এমন এক ধরনের ফ্রিডম বা নমনীয়তা তৈরি হয়, যা তোমার পুরো মুভমেন্ট প্র্যাকটিসকেই বদলে দেবে।

তথ্যসূত্র