এই ডিপ হিপ রিলিজ রুটিন সম্পর্কে
কিছু স্ট্রেচিং সেশন হলো শক্তি বাড়ানো বা নিজের লিমিটকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য। কিন্তু এটি হলো পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়ার বা সারেন্ডার করার জন্য। বেশিক্ষণ ধরে পজিশন হোল্ড করলে তোমার হিপ মাসলগুলো গভীরভাবে রিলিজ হওয়ার সময় পায়, যা একটানা বসে থাকা, ট্রেনিং এবং প্রতিদিনের নড়াচড়া থেকে তৈরি হওয়া টেনশন বা আড়ষ্টতা দূর করে। এই ডিপ হিপ রিলিজ সেশনটি দীর্ঘস্থায়ী পরিবর্তন আনতে একটু বেশি সময় ধরে স্ট্রেচগুলো হোল্ড করার পদ্ধতি ব্যবহার করে।
এই রুটিনটি যেসব মাসল টার্গেট করে
এই রুটিনে একটু বেশি সময় ধরে স্ট্রেচগুলো হোল্ড করার কারণে তোমার মাসলগুলো তাদের শুরুর দিকের আড়ষ্টতা বা বাধা কাটিয়ে উঠতে পারে। তুমি লিজার্ড পোজের মাধ্যমে হিপ ফ্লেক্সর, পিজিয়ন ও ডাবল পিজিয়ন পোজের মাধ্যমে এক্সটার্নাল রোটেটর, ফ্রগ পোজের মাধ্যমে অ্যাডাক্টর এবং ফ্লোরের বিভিন্ন পজিশনের মাধ্যমে তোমার হিপ থেকে মেরুদণ্ড পর্যন্ত যুক্ত থাকা মাসলগুলোকে টার্গেট করবে।
এতে যা যা থাকছে
তেরো মিনিটের এই রুটিনে মোট নয়টি স্ট্রেচ রয়েছে, যার প্রতিটি এক থেকে দুই মিনিট পর্যন্ত হোল্ড করতে হবে। এই দীর্ঘ সময় ধরে হোল্ড করাটা ইচ্ছে করেই রাখা হয়েছে। এটি তোমার নার্ভাস সিস্টেমকে রিল্যাক্স করার সময় দেয় এবং ছোট স্ট্রেচের তুলনায় মাসলগুলোকে আরও ভালোভাবে রিলিজ হতে সাহায্য করে।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
ডেস্কে বসে কাজ করা, অ্যাথলেটিক ট্রেনিং বা মানসিক চাপের কারণে যাদের হিপে প্রচুর টেনশন বা আড়ষ্টতা জমে থাকে, তাদের সবার জন্যই এই রুটিনটি দারুণ কাজ করবে। রিকভারি ডে-গুলোর জন্যও এটি একদম পারফেক্ট, যখন তুমি অ্যাক্টিভ স্ট্রেচিংয়ের বাড়তি খাটুনি ছাড়াই গভীরভাবে মাসল রিলিজ করতে চাও।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
হাতের কাছে প্রয়োজনীয় প্রপস রেখে একটি আরামদায়ক পজিশনে বসে পড়ো। প্রয়োজন অনুযায়ী তোমার হিপ বা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করতে পারো। তোমার শ্বাস-প্রশ্বাসকে স্বাভাবিকভাবে ধীর হতে দাও এবং গ্র্যাভিটিকে তার কাজ করতে দাও। স্ট্রেচের সময় জোর করে বাধা দেওয়ার চেষ্টা করলে এর আসল উদ্দেশ্যটাই নষ্ট হয়ে যাবে।
লিজার্ড পোজ
সময়কাল: 2:00
নিতম্ব, কুঁচকি এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে লিজার্ড পোজ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, তারপর একদিকের পা সেই দিকের হাতের বাইরের দিকে রাখো।
- তোমার নিতম্ব মেঝের দিকে নামাও এবং পিছনের পা সোজা করে পিছনে প্রসারিত করো, যাতে হাঁটু এবং পায়ের পাতা ম্যাটের ওপর থাকে।
- স্ট্রেচ করার সময় বুক উঁচু করে রাখো এবং শ্বাস নিতে থাকো।
টিপস
- নিতম্ব শিথিল রাখো এবং মেঝের দিকে নামতে দাও।
- তুমি প্রস্তুত হলে স্ট্রেচিং আরও তীব্র করতে পিছনের হাঁটু তুলে কনুইয়ের ওপর ভর দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝে খুব নিচে মনে হলে হাতের নিচে ইয়োগা ব্লক ব্যবহার করতে পারো।
পিজিয়ন পোজ
সময়কাল: 2:00
হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
- হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
- সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।
টিপস
- একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
- সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।
ফোল্ডেড বাটারফ্লাই
সময়কাল: 1:00
বাটারফ্লাই পজিশনে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, যা তোমার পিঠের নিচের অংশ এবং ভেতরের উরুকে দারুণভাবে স্ট্রেচ করবে ও আরাম দেবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে বসো, তারপর দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও এবং হাঁটুগুলোকে দুই পাশে পড়তে দাও।
- সামনের মেঝেতে হাত রাখো এবং কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
- স্ট্রেচ করার সময় শ্বাস নিতে নিতে মাথা ও ঘাড় পায়ের দিকে রিল্যাক্স করে দাও।
টিপস
- মাথার ওজনের সাহায্যে স্ট্রেচটিকে ধীরে ধীরে আরও গভীর হতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপস যদি খুব শক্ত মনে হয়, তবে একটু বেশি জায়গা পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
- সামনের দিকে বেশি ঝুঁকতে যদি কষ্ট হয়, তবে শরীর কিছুটা সোজা রাখতে পারো।
হ্যাপি বেবি
সময়কাল: 1:00
পিঠের নিচের দিকের আরাম এবং হিপস খোলার জন্য এই মজাদার হ্যাপি বেবি স্ট্রেচটি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- পায়ের পাতা ওপরে তোলো এবং হাঁটু দুটো বগলের দিকে টেনে আনো।
- পায়ের পাতার বাইরের দিকটা ধরো এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে আলতো করে হাঁটু মেঝের দিকে টানো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশ ঠিক রাখতে তোমার টেইলবোন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
- শ্বাস নেওয়ার সময় তোমার কাঁধ এবং চোয়াল শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পায়ের পাতা পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে গোড়ালি বা কাফ মাসল ধরে রাখতে পারো।
শুয়ে ফিগার ফোর
সময়কাল: 2:00
শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
- নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।
টিপস
- তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।
ফ্রগ পোজ
সময়কাল: 1:00
ভেতরের উরু খুলতে এবং হিপসে একটি গভীর ও আরামদায়ক স্ট্রেচ পেতে ধীরে ধীরে ফ্রগ পোজে যাও।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর কনুই থেকে হাতের সামনের অংশ মেঝেতে নামিয়ে আনো।
- হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, কোমর হাঁটুর সমান্তরালে রাখো এবং পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।
- স্ট্রেচ আরও গভীর করতে কোমর পেছনের দিকে গোড়ালির দিকে চাপ দাও এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- বুক সামান্য ওপরে তুলে রাখো যাতে তোমার মেরুদণ্ড সোজা থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচের তীব্রতা কমাতে হাঁটু দুটো একটু কাছাকাছি আনতে পারো বা হাঁটুর নিচে কম্বল রাখতে পারো।
স্কোয়াট স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
হিপ, গোড়ালি এবং লোয়ার ব্যাক খুলতে ডিপ স্কোয়াটে বসো এবং কনুই দিয়ে আলতো চাপ দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কাঁধের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং পায়ের পাতা সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে রাখো।
- গোড়ালি মেঝেতে লাগিয়ে রেখে কোমর নামিয়ে ডিপ স্কোয়াটে বসো।
- হাঁটুর ভেতরের দিকে কনুই রাখো, দুই হাতের তালু একসাথে মেলাও এবং স্ট্রেচটি ধরে রাখো।
টিপস
- বুক টানটান করে পিঠ সোজা রাখো।
- কনুই দিয়ে আলতো করে হাঁটু দুটো বাইরের দিকে ঠেলে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- গোড়ালি মেঝে থেকে উঠে গেলে তার নিচে একটি ভাঁজ করা তোয়ালে রাখতে পারো।
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরতে পারো।
ডাবল পিজন
সময়কাল: 2:00
হিপের বাইরের অংশ এবং গ্লুটস গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে ডাবল পিজন পজিশনে পায়ের শিন (হাঁটুর নিচের অংশ) একটার ওপর আরেকটা রাখো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, এরপর এক হাঁটু ভাঁজ করে শিন শরীরের সমান্তরালে নিয়ে এসো।
- অন্য হাঁটু ভাঁজ করে সেই শিনটি আগেরটির ওপর এমনভাবে রাখো যেন গোড়ালি নিচের হাঁটুর ওপর থাকে এবং পায়ের পাতা ফ্লেক্স করা থাকে।
- মেরুদণ্ড সোজা করো এবং হাত দুটো হিপের পাশে বা ওপরের শিনের ওপর রিল্যাক্স করে রাখো।
- সোজা হয়ে বসে থাকো, অথবা আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে কোমর থেকে সামান্য সামনের দিকে ঝোঁকো।
টিপস
- হাঁটু সুরক্ষিত রাখতে দুই পায়ের পাতাই ফ্লেক্স করে (আঙুলগুলো হাঁটুর দিকে টেনে) রাখো।
- শরীর যেন নুয়ে না পড়ে, তাই সোজা হয়ে বসো এবং মাথার তালু ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি দুই শিন একসাথে রাখা খুব কঠিন মনে হয়, তবে নিচের পা সামনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাই
সময়কাল: 1:00
পিঠের ওপর শুয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, এতে তোমার হিপস খুলবে এবং মেরুদণ্ড আরাম পাবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাঁটু ভাঁজ করো এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রাখো।
- দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও এবং হাঁটু দুটোকে দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে পড়তে দাও।
- হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো, হাতের তালু ওপরের দিকে মুখ করে থাকবে এবং স্ট্রেচ অনুভব করে শ্বাস নাও।
টিপস
- জোর না করে মাধ্যাকর্ষণ শক্তির সাহায্যে তোমার হিপসকে প্রাকৃতিকভাবে খুলতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- দরকার হলে সাপোর্টের জন্য উরুর নিচে কুশন বা ব্লক রাখতে পারো।
লং হোল্ডের কার্যকারিতা
পিঠের ওপর শুয়ে শেষবারের মতো একটা লম্বা শ্বাস নাও, তারপর উঠে দাঁড়াও—দেখবে তোমার হিপের চারপাশটা আগের চেয়ে অনেক হালকা লাগছে। ডিপ রিলিজের কাজগুলো দ্রুত স্ট্রেচিং সেশনের চেয়ে অনেক বেশি সময় ধরে দীর্ঘস্থায়ী পরিবর্তন তৈরি করে।
প্রতি সপ্তাহে তোমার রুটিনে এটি যোগ করো, বিশেষ করে যদি তুমি দীর্ঘক্ষণ বসে থাকো বা খুব ভারী ট্রেনিং করো। এইটুকু সময় দিলে সারাদিন তোমার হিপ অনেক বেশি ফ্রি থাকবে এবং নড়াচড়ায় কোনো আড়ষ্টতা অনুভব করবে না।
