ডেস্কে কাজের ফাঁকে সতেজতা

এই অফিস স্ট্রেচিং রুটিন সম্পর্কে

ঘণ্টার পর ঘণ্টা ডেস্কে বসে থাকলে শরীরে এক ধরনের পরিচিত আড়ষ্টতা তৈরি হয়। তোমার কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে, হিপ ফ্লেক্সরগুলো সংকুচিত হয়ে যায় এবং মেরুদণ্ড কুঁজো হয়ে আসে। গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব ডেস্ক ওয়ার্কারদের মাথা সামনের দিকে ঝুঁকে থাকে, তারা নির্দিষ্ট কিছু ব্যায়ামের মাধ্যমে নিজেদের পশ্চার ঠিক করতে এবং অস্বস্তি কমাতে পারে।¹ এই দ্রুত ডেস্ক স্ট্রেচিং রুটিন তোমার কাজের জায়গা ছেড়ে না উঠেই এই সবকিছুর বিরুদ্ধে লড়তে সাহায্য করবে।

এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে

তুমি যখন দীর্ঘক্ষণ বসে থাকো, তখন কিছু পেশি শক্ত হয়ে যায় আর কিছু পেশি দুর্বল হয়ে পড়ে। এই রুটিনটি মূলত সেই জায়গাগুলোতে ফোকাস করে যেগুলো ডেস্কের কাজে সবচেয়ে বেশি ক্ষতিগ্রস্ত হয়: তোমার হিপ, বুক, কাঁধ এবং ফোরআর্ম। এই স্ট্রেচগুলো তুমি তোমার ডেস্কে বসেই বা আশেপাশের ছোট কোনো জায়গায় করে ফেলতে পারবে।

এতে যা যা থাকছে

এই রুটিনটি করতে তোমার প্রায় ছয় মিনিট সময় লাগবে এবং এতে সাতটি স্ট্রেচ রয়েছে। তুমি বসে বসেই হিপ ওপেনার, মেরুদণ্ডের জন্য ট্রাঙ্ক রোটেশন এবং আপার বডির কিছু স্ট্রেচ করবে, যা টাইপিং ও মাউস চালানোর কারণে সামনের দিকে ঝুঁকে থাকাকে ঠিক করবে। প্রতিটি ব্যায়াম এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যেন তা নীরবে এবং অফিসের পরিবেশে সহজেই করা যায়।

কাদের এটি করা উচিত

যে কেউই দিনে কয়েক ঘণ্টার বেশি ডেস্কে সময় কাটালে এই রুটিন থেকে উপকার পাবে। এটি তোমার জন্য বিশেষ করে তখন বেশি কাজে আসবে, যখন তুমি খেয়াল করবে যে দুপুরের পর থেকে তোমার পশ্চার খারাপ হতে শুরু করেছে, অথবা দিন শেষে তোমার কাঁধ ও পিঠ প্রায়ই শক্ত হয়ে থাকে।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

কাজের ফাঁকে দিনে এক বা দু’বার এই রুটিনটি করার জন্য রিমাইন্ডার সেট করে রাখো। এমনকি একবার করলেও তা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার একঘেয়েমি ভাঙতে পারে এবং কাজে ফেরার পর তোমাকে আরও বেশি সতেজ অনুভব করতে সাহায্য করবে। এর জন্য তোমার কাপড় বদলানোর বা আলাদা কোনো ব্যক্তিগত জায়গার দরকার নেই।

সিটেড ফিগার ফোর

সময়কাল: 1:00

শুয়ে না পড়ে নিতম্ব ও হিপস খুলতে বসে থাকা অবস্থায় এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর রাখো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: আইটি ব্যান্ড হিপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা মাটিতে রেখে সোজা হয়ে বসো এবং এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের হাঁটুর ঠিক ওপরে উরুর ওপর রাখো।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে স্ট্রেচ আরও গভীর করতে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো।
• কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত এই অবস্থায় থাকো, তারপর পা বদল করো।

টিপস

• যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে হিপ আরও খুলতে ভাঁজ করা পা-টিতে আলতো করে নিচের দিকে চাপ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হালকা স্ট্রেচ চাইলে সামনের দিকে না ঝুঁকে সোজা হয়ে বসে থাকো।

সিটেড হ্যামস্ট্রিং

সময়কাল: 1:00

চেয়ারে বসেই এক পা সোজা করে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• চেয়ারের একেবারে সামনের দিকে সোজা হয়ে বসো, এক পা সামনের দিকে ছড়িয়ে দাও যার গোড়ালি মাটিতে এবং আঙুলগুলো ওপরের দিকে থাকবে।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে হিপস থেকে ছড়ানো পা-টির দিকে সামনের দিকে ঝোঁকো।
• পিঠ সোজা রেখে হাত দুটো পা বা শিনের দিকে বাড়াও, এরপর অন্য পায়ে করো।

টিপস

• মেরুদণ্ড বাঁকা করা এড়িয়ে চলো; বুকটা সামনের দিকে এগিয়ে নেওয়ার কথা ভাবো।
• যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবেই হাত দিয়ে স্ট্রেচটা আরও গভীর করার চেষ্টা করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পায়ের আঙুল ধরতে কষ্ট হলে হাত দুটো শিনের ওপর রাখো বা একটি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করো।

ট্রাঙ্ক রোটেশন

সময়কাল: 1:00

বসে থাকা অবস্থায় শরীর ঘুরিয়ে তোমার মেরুদণ্ড এবং নিতম্বের নমনীয়তা বাড়াও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: মেরুদণ্ড আইটি ব্যান্ড আপার ব্যাক অবলিকস হিপস বুক লোয়ার ব্যাক গ্লুটস ল্যাটস

নির্দেশনা

• মেরুদণ্ড সোজা করে বসো, হাত শিথিল রাখো এবং এক পায়ের ওপর অন্য পা তুলে দাও।
• শরীরের ওপরের অংশ ঘোরাও এবং বিপরীত হাতটি ওপরের হাঁটুর বাইরের দিকে রাখো।
• অন্য হাতটি চেয়ারের পেছনে রাখো এবং শ্বাস নিতে নিতে মাথা ঘুরিয়ে পেছনের দিকে তাকাও।

টিপস

• শরীর আরও ঘোরানোর আগে মেরুদণ্ড সোজা করে নাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পা ক্রস করে বসতে অস্বস্তি হলে দুই পা মেঝেতে সমানভাবে রাখতে পারো।

চেস্ট ওপেনার

সময়কাল: 0:30

একটি সহজ অথচ দারুণ চেস্ট ওপেনারের সাহায্যে বুক প্রসারিত করো এবং শরীরের সামনের অংশ স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাঁধ বুক অ্যাবস

নির্দেশনা

• দুই পায়ের মাঝে হিপের সমান দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
• মাথার পেছনে দুই হাতের আঙুল একে অপরের সাথে আটকাও এবং কনুই দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
• শ্বাস নেওয়ার সময় কাঁধের হাড় দুটো আলতো করে একসাথে চাপ দাও এবং বুক ওপরের দিকে তোলো।

টিপস

• কাঁধ শিথিল রাখো এবং কান থেকে দূরে নামিয়ে রাখো।
• কোমরের নিচের অংশ বাঁকানোর বদলে মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা রাখার চেষ্টা করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দুটো আরামে একসাথে না মিললে মাথার পেছনে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরতে পারো।

ওয়ান আর্ম হাগ

সময়কাল: 0:30

কাঁধ ও ল্যাটস পেশিতে চমৎকার স্ট্রেচিংয়ের জন্য এক হাত বুকের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস কাঁধ ল্যাটস

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এক হাত শরীরের ওপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে বিপরীত কাঁধের দিকে সোজা করে দাও।
• অন্য হাত দিয়ে কনুই বা হাতের সামনের অংশ আটকে ধরে বুকের আরও কাছে টানো।
• কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর অন্য হাতে করো।

টিপস

• সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীর সোজা রাখো।
• প্রসারিত হাতটি শিথিল রাখো যাতে কাঁধে ভালোভাবে স্ট্রেচ হয়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে হালকা স্ট্রেচের জন্য প্রসারিত হাতটি পেটের দিকে কিছুটা নামিয়ে নাও।

ওভারহেড ট্রাইসেপ

সময়কাল: 0:30

ট্রাইসেপ পেশি স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের একপাশ প্রসারিত করতে হাত মাথার ওপরে তুলে কনুই ভাঁজ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ট্রাইসেপস আপার ব্যাক অবলিকস কাঁধ বুক লোয়ার ব্যাক ল্যাটস

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে দাঁড়াও বা বসো এবং এক হাত মাথার ওপরে তোলো।
• কনুই ভাঁজ করে হাতটি বিপরীত কাঁধের হাড়ের দিকে নিয়ে যাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে অন্য হাত দিয়ে কনুইটিকে আলতো করে পিঠের মাঝখানের দিকে ঠেলে দাও।

টিপস

• কোমরের নিচের অংশে সাপোর্ট ধরে রাখতে শরীর সোজা রাখো এবং কোর পেশি শক্ত রাখো।
• ওপরের দিকে তোলা কাঁধটি কান থেকে দূরে সরিয়ে শিথিল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• কনুই পর্যন্ত হাত পৌঁছাতে কষ্ট হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।

ফোরআর্ম স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

আঙুলগুলো আলতো করে পেছনের দিকে টেনে তোমার কবজি ও হাতের সামনের অংশকে স্ট্রেচ করো এবং গভীরভাবে শ্বাস নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: ফোরআর্মস আঙুল হাত

নির্দেশনা

• সোজা হয়ে বসো বা দাঁড়াও এবং হাতের তালু ওপরের দিকে রেখে এক হাত সামনের দিকে সোজা করে দাও।
• অন্য হাত দিয়ে আঙুলগুলোকে আলতো করে নিজের শরীরের দিকে টানো, যতক্ষণ না হাতের সামনের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করো।
• কয়েকবার গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর হাত বদল করো।

টিপস

• কাঁধ রিল্যাক্স রাখো এবং কান থেকে দূরে নিচের দিকে নামিয়ে রাখো।
• কবজিতে অতিরিক্ত চাপ এড়াতে খুব ধীরে ধীরে স্ট্রেচ করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত পুরোপুরি সোজা রাখতে যদি অস্বস্তি হয়, তবে কনুই সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।

কাজের সময়জুড়ে শরীর ফুরফুরে রাখা

সোজা হয়ে বসো, কাঁধ পেছনের দিকে রোল করো এবং মাথা পরিষ্কার ও শরীর হালকা করে আবার কাজে ফিরে যাও। এই ছোট ছোট স্ট্রেচ ব্রেকগুলো দীর্ঘমেয়াদে অনেক বড় পরিবর্তন আনে।

কাজের দিনে অন্তত একবার এই রুটিনটি করার চেষ্টা করো। অনেকেই দেখেছেন যে, শরীর শক্ত ও অস্বস্তিকর হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা না করে সকালের মাঝামাঝি এবং দুপুরের পর একবার স্ট্রেচিং সেশন করলে তারা অনেক বেশি ভালো অনুভব করেন।

সঠিকভাবে বসার পশ্চার এবং কাজের জায়গার সঠিক সেটআপ সম্পর্কে টিপস পেতে, তোমার ওয়ার্কস্টেশনে কীভাবে সঠিকভাবে বসতে হয় তার এই গাইডটি পড়ে দেখতে পারো।

তথ্যসূত্র