এই ডায়নামিক ওয়ার্ম-আপ রুটিন সম্পর্কে
একটি সঠিক ওয়ার্ম-আপই নির্ধারণ করে তোমার ওয়ার্কআউট দারুণ হবে নাকি সাধারণ মানের হবে। ওয়ার্ম-আপ না করা পেশি ঠিকমতো কাজ করতে পারে না, আর এতে ইনজুরির ঝুঁকিও বেশি থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে, কোনো অ্যাক্টিভিটির আগে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে ডায়নামিক ওয়ার্ম-আপ বেশি কার্যকর, কারণ এগুলো অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বাড়ানোর পাশাপাশি ইনজুরির ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে।1 এই ডায়নামিক ওয়ার্ম-আপ রুটিন-এর মুভমেন্টগুলো তোমার হার্ট রেট বাড়াবে, রক্ত চলাচল বৃদ্ধি করবে এবং সামনের ওয়ার্কআউটের জন্য শরীরের প্রতিটি প্রধান জয়েন্টকে প্রস্তুত করবে।
এই রুটিনের লক্ষ্য
ডায়নামিক ওয়ার্ম-আপ স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং থেকে আলাদা, কারণ এতে এক পজিশনে স্থির থাকার বদলে অ্যাক্টিভ মুভমেন্ট করতে হয়। এই রুটিনটি তোমার গোড়ালি, হাঁটু, হিপস, মেরুদণ্ড এবং কাঁধকে তাদের ফুল রেঞ্জ অফ মোশনে কাজ করাবে। মুভমেন্টগুলোর ইনটেনসিটি ধীরে ধীরে বাড়তে থাকে, যা তোমার শরীরকে বিশ্রাম থেকে পুরোপুরি প্রস্তুত অবস্থায় নিয়ে আসে।
এতে যা যা থাকছে
পাঁচ মিনিটের এই রুটিনে দশটি ডায়নামিক এক্সারসাইজ রয়েছে। হার্ট রেট বাড়ানোর জন্য তুমি জাম্পিং জ্যাক দিয়ে শুরু করবে, এরপর পা ওয়ার্ম-আপ করার জন্য স্কোয়াট এবং লাঞ্জ করবে, আর সবশেষে আর্ম মুভমেন্ট এবং লেগ সুইং দিয়ে শেষ করবে যা তোমার আপার ও লোয়ার বডিকে একসাথে কাজ করার জন্য প্রস্তুত করবে।
কাদের এটি করা উচিত
যেকোনো ধরনের ট্রেনিংয়ের আগেই এই ওয়ার্ম-আপটি কাজে দেয়: স্ট্রেংথ সেশন, কার্ডিও ওয়ার্কআউট, স্পোর্টস প্র্যাকটিস বা দৌড়ানোর আগে। তুমি যদি ওয়ার্ম-আপ বাদ দিয়ে থাকো বা এমন সব স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করো যা আসলে তোমাকে মুভমেন্টের জন্য প্রস্তুত করে না, তবে আজই এই রুটিনটি শুরু করো।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
তাড়াহুড়ো না করে প্রতিটি এক্সারসাইজ কন্ট্রোলের সাথে করো। এর মূল লক্ষ্য হলো তোমার শরীরকে প্রস্তুত করা, ওয়ার্কআউট শুরুর আগেই ক্লান্ত করে ফেলা নয়। তুমি কীসের জন্য ওয়ার্ম-আপ করছ তার ওপর ভিত্তি করে ইনটেনসিটি মানিয়ে নাও। একটি কঠিন ট্রেনিং সেশনের আগে একটু বেশি জোরদার ওয়ার্ম-আপ প্রয়োজন।
জাম্পিং জ্যাকস
সময়কাল: 0:30
ক্লাসিক জাম্পিং জ্যাকস দিয়ে তোমার হার্ট রেট বাড়িয়ে নাও, যা কাঁধ থেকে পায়ের কাফ পেশি পর্যন্ত সবকিছু রিল্যাক্স করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা একসাথে এবং হাত দুই পাশে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
- লাফ দিয়ে পা দুটো কোমরের চেয়ে একটু বেশি চওড়া করো এবং একই সাথে হাত দুটো মাথার ওপর নিয়ে যাও।
- আবার লাফ দিয়ে আগের জায়গায় ফিরে এসো, পা একসাথে করো এবং হাত নিচে নামাও।
- তোমার সেটের জন্য এই ছন্দে ব্যায়ামটি চালিয়ে যাও।
টিপস
- হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো এবং পায়ের পাতার সামনের অংশের ওপর হালকাভাবে ল্যান্ড করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- আজ যদি লাফাতে বা হাত ওপরে তুলতে কষ্ট হয়, তবে কোমরে হাত রেখে শুধু দুই পাশে পা সরিয়ে মার্চ করতে পারো।
এয়ার স্কোয়াট
সময়কাল: 0:30
ভারী ওয়ার্কআউট বা মোবিলিটি সেশনের আগে হিপ, পা এবং কোরকে জাগিয়ে তুলতে বডিওয়েট স্কোয়াট করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কাঁধের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং পায়ের পাতা সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে রাখো।
- ব্যালেন্সের জন্য হাত দুটো মাথার পেছনে রাখো বা সামনের দিকে প্রসারিত করো।
- বুক টানটান রেখে হিপ পেছনে ও নিচের দিকে নামাও, যেন তুমি একটা চেয়ারে বসতে যাচ্ছো।
- গোড়ালিতে চাপ দিয়ে আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এই ছন্দ চালিয়ে যাও।
টিপস
- গোড়ালি মাটি থেকে না তুলে উরু মেঝের সমান্তরালে আনার চেষ্টা করো।
- হাঁটু পায়ের পাতার দিকে সোজা রাখো যাতে মুভমেন্টটা শক্তিশালী ও ব্যালেন্সড মনে হয়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তোমার মোবিলিটি বা শক্তি এখনও কম থাকে, তবে স্কোয়াট একটু কম গভীর করো।
ল্যাটারাল লাঞ্জ
সময়কাল: 0:30
পা মজবুত করতে এবং উরুর ভেতরের দিকের পেশি স্ট্রেচ করতে ল্যাটারাল লাঞ্জ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো বেশ চওড়া করে দাঁড়াও এবং বুকের সামনে হাত দুটো একসাথে রাখো।
- একদিকের হাঁটু ভাঁজ করে সেই দিকে কোমর নামিয়ে আনো, আর অন্য পা সোজা রাখো।
- ভাঁজ করা পায়ের ওপর চাপ দিয়ে মাঝখানে ফিরে এসো এবং অন্য পাশেও একই কাজ করো।
টিপস
- বুক টানটান এবং পিঠ সোজা রাখো।
- ভারসাম্য ধরে রাখতে মসৃণভাবে মুভমেন্ট করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পুরো লাঞ্জ করতে যদি বেশি চাপ মনে হয়, তবে অর্ধেকটা নামো।
- সাপোর্ট দরকার হলে ব্যালেন্সের জন্য চেয়ার বা দেয়াল ব্যবহার করতে পারো।
আর্ম সার্কেল
সময়কাল: 0:30
বড় কোনো ব্যায়ামের আগে কাঁধের পেশিগুলোকে গরম করে নিতে তোমার হাত দুটোকে মসৃণভাবে গোল করে ঘোরাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটোকে দুই পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
- দুই হাত দিয়ে সামনের দিকে ছোট ছোট বৃত্ত আঁকার মতো করে ঘোরাতে থাকো, জয়েন্টগুলো স্বাভাবিক হলে ধীরে ধীরে বৃত্তগুলোকে বড় করো।
- অর্ধেক সময় পার হওয়ার পর, দিক পরিবর্তন করো এবং একই রকম নিয়ন্ত্রণ রেখে হাত দুটোকে পেছনের দিকে ঘোরাও।
টিপস
- হাত ঘোরানোর সময় কাঁধগুলোকে কান থেকে দূরে ও রিল্যাক্সড রাখো।
- একটি নির্দিষ্ট ও ধীর গতিতে হাত ঘোরাও যাতে কাঁধের পেশিগুলো ঠিকমতো কাজ করার সময় পায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি কাঁধে আড়ষ্টতা অনুভব করো, তবে কনুই সামান্য বাঁকিয়ে নাও এবং ছোট করে হাত ঘোরাও।
আর্ম সুইং
সময়কাল: 0:30
ছন্দময়ভাবে হাত দুলিয়ে বুক ও পিঠের পেশিগুলোকে শিথিল করো, যা প্রতিবার নিজেকে জড়িয়ে ধরার মতো অনুভূতি দেবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটোকে দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- দুই হাত সামনের দিকে দুলিয়ে বুকের সামনে ক্রস করো, প্রতিবার ক্রস করার সময় ওপরের হাতটা পরিবর্তন করো।
- হাত দুটোকে আবার দুই পাশে চওড়া করে খুলে দাও এবং একটি আরামদায়ক ছন্দে এই নড়াচড়া চালিয়ে যাও।
টিপস
- স্ট্রেচ অনুভব করার জন্য প্রথমে ধীরে শুরু করো, তারপর কাঁধ গরম হয়ে এলে গতি বাড়াও।
- কাঁধ নিচু রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও যাতে হাতের নড়াচড়া মসৃণ থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- বুক বা পিঠের ওপরের অংশে কোনো আড়ষ্টতা অনুভব করলে হাত দোলানোর পরিধি কমিয়ে আনো।
ট্রাঙ্ক টুইস্ট
সময়কাল: 0:30
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শরীর ঘোরানোর মাধ্যমে তোমার মেরুদণ্ড এবং কোর ওয়ার্ম-আপ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো নিতম্বের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কাঁধ বরাবর সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
- কোরের পেশি শক্ত রাখো এবং শরীরের ওপরের অংশ ধীরে ধীরে একপাশে ঘোরাও, কাঁধের ওপর দিয়ে পেছনের দিকে তাকাও।
- আবার মাঝখানে ফিরে এসো এবং একই ছন্দে অন্য পাশেও করো।
টিপস
- হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো এবং নিতম্ব সামনের দিকেই মুখ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে হাত ভাঁজ করে কোমরের ওপর রাখতে পারো।
টো টাচ টুইস্ট
সময়কাল: 0:30
সামনের দিকে ঝুঁকে শরীর ঘোরানোর এই ব্যায়ামটি তোমার হ্যামস্ট্রিং, মেরুদণ্ড এবং কোরের পেশিগুলোকে সতেজ করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও।
- সামনের দিকে ঝোঁকো এবং শরীর ঘুরিয়ে এক হাত দিয়ে বিপরীত পায়ের পাতা ছোঁয়ার চেষ্টা করো, অন্য হাতটি ওপরের দিকে তুলে রাখো।
- আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং অন্য পাশেও একইভাবে করো।
টিপস
- পিঠ গোল না করে মেরুদণ্ড সোজা রাখার চেষ্টা করো।
- কোরের পেশিগুলো শক্ত রাখো এবং হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পায়ের পাতা পর্যন্ত পৌঁছাতে না পারলে হাঁটুর নিচে বা হাঁটু ছুঁতে পারো।
নি হাগস
সময়কাল: 0:30
ব্যালেন্স ধরে রাখার পাশাপাশি হিপ ও পিঠের নিচের অংশ রিল্যাক্স করতে প্রতিটি হাঁটু বুকের কাছে টেনে জড়িয়ে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটো রিল্যাক্স রাখো।
- শরীরের ওজন এক পায়ের ওপর দাও এবং অন্য হাঁটু দুই হাত দিয়ে বুকের দিকে টেনে আনো।
- এক মুহূর্ত ধরে রাখো, পা নামিয়ে নাও এবং অন্য পায়ে একই কাজ করো।
টিপস
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো, তার হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
- হাঁটু জড়িয়ে ধরার সময় বুক টানটান রাখো এবং সোজা হয়ে দাঁড়াও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজনে ব্যালেন্সের জন্য দেয়াল বা চেয়ার ব্যবহার করতে পারো।
- আজ যতটুকু আরামদায়ক মনে হয়, হাঁটু ঠিক ততটুকুই ওপরে তোলো।
লেগ সুইং
সময়কাল: 0:30
ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে হিপ এবং হ্যামস্ট্রিং ওয়ার্ম আপ করতে তোমার পা সামনে-পেছনে সুইং করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কোমরে বা শরীরের দুই পাশে রাখো।
- এক পায়ের ওপর শরীরের ভর দাও এবং অন্য পা মেঝে থেকে সামান্য ওপরে তোলো।
- তোলা পাটি মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিতভাবে সামনে-পেছনে সুইং করো, তারপর অর্ধেক সময় পার হলে পা বদল করো।
টিপস
- ভারসাম্য ধরে রাখতে যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো, তার হাঁটু সামান্য বাঁকা রাখো।
- তোমার শরীরের ওপরের অংশ স্থির রাখো এবং মুভমেন্টটা হিপ থেকে হতে দাও।
- শুরুতে ছোট করে সুইং করো এবং ধীরে ধীরে রেঞ্জ বাড়াও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- অতিরিক্ত সাপোর্ট দরকার হলে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
হাঁটু ঘোরানো
সময়কাল: 0:30
ব্যায়াম শুরুর আগে হালকাভাবে হাঁটু ঘুরিয়ে জয়েন্টগুলো ওয়ার্ম-আপ করে নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং দুই হাত হাঁটুর ওপর রাখো।
- হাঁটু সামান্য ভাঁজ করো এবং দুটো হাঁটু একসাথে ছোট ছোট বৃত্তাকারে ঘোরাও।
- কয়েকবার করার পর, ব্যালেন্স ঠিক রাখতে উল্টো দিকেও ঘোরাও।
টিপস
- জয়েন্টের ওপর চাপ কমাতে নড়াচড়া একদম মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আরও নিয়ন্ত্রণ বা আত্মবিশ্বাসের প্রয়োজন হয়, তবে গতি কিছুটা কমিয়ে দাও।
ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত
পেশিতে উষ্ণতা অনুভব করো এবং পুরোপুরি প্রস্তুত হয়ে তোমার ওয়ার্কআউট শুরু করো। একটি সঠিক ওয়ার্ম-আপ পারফরম্যান্স উন্নত করে এবং ইনজুরির ঝুঁকি কমায়।
প্রতিটি ট্রেনিং সেশনের আগে এই রুটিনটি ব্যবহার করো। এখানে তোমার দেওয়া কয়েকটা মিনিট তোমাকে আরও ভালো মুভমেন্ট কোয়ালিটি এবং নিরাপদ, বেশি কার্যকর ওয়ার্কআউট উপহার দেবে।
