- কঠিনতার মাত্রা
- ইন্টারমিডিয়েট
- পজিশন
- মেঝেতে
- ধরন
- মোবিলিটি
- দিক
- একক পজিশন
- ধরে রাখার সময়
- আমাদের রুটিনে প্রতি সেটে 30 সেকেন্ড
টার্গেট মাসল
হিপসকোরগ্লুটস
90/90 হিপ সুইচ এক্সটেনশন যেভাবে করবে
- মেরুদণ্ড সোজা করে বসো, হাঁটু দুটো হিপের চেয়ে একটু চওড়া করে ভাঁজ করো এবং ব্যালেন্সের জন্য দুই গোড়ালি মাটিতে রাখো।
- হাত দুটো বুকের সামনে রাখো, তারপর দুই হাঁটু একপাশে নামিয়ে দাও যাতে প্রতিটি পা প্রায় নব্বই ডিগ্রি কোণে ভাঁজ হয়।
- সামনের পায়ের শিন এবং গ্লুটে চাপ দিয়ে হিপ মাটি থেকে তোলো, খেয়াল রেখো পাঁজরের হাড় যেন পেলভিসের ঠিক উপরে থাকে।
- ধীরে ধীরে নিচে নামো, হাঁটু দুটো মাঝখান দিয়ে ঘুরিয়ে অন্য পাশে নিয়ে যাও এবং একইভাবে হিপ তোলো।
টিপস
- কোর শক্ত রাখো যাতে হিপ তোলার জোরটা গতির বদলে হিপ থেকেই আসে।
- ঘোরার সময় সোজা থাকতে মাথার তালু ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
- পুরো মুভমেন্টটা একটা ধীর ফ্লো-এর মতো করো, প্রতিটি রেপে গ্লুট পেশির কাজ বুঝতে একটু সময় নাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তোমার মোবিলিটি কম থাকে, তবে হিপ বেশি উঁচুতে না তুলে প্রথমে আরামদায়ক রেঞ্জের মধ্যে কাজ করো।
- ব্যালেন্সের জন্য সাপোর্ট দরকার হলে তোমার পেছনের মাটিতে আঙুলের ডগা রাখতে পারো।
- হাঁটুতে ব্যথা থাকলে হিপ একটু উঁচুতে রাখতে একটা কুশন বা ভাঁজ করা ম্যাটের ওপর বসো, এতে ঘোরা সহজ হবে।
