- কঠিনতার মাত্রা
- ইন্টারমিডিয়েট
- পজিশন
- মেঝেতে
- ধরন
- মোবিলিটি
- দিক
- একক পজিশন
- ধরে রাখার সময়
- আমাদের রুটিনে প্রতি সেটে 30 সেকেন্ড
টার্গেট মাসল
হিপসকোরগ্লুটস
90/90 হিপ সুইচ (নো হ্যান্ডস) যেভাবে করবে
- মেঝেতে মেরুদণ্ড সোজা করে বসো, হাঁটু দুটো হিপের চেয়ে একটু চওড়া করে ভাঁজ করো এবং গোড়ালি মাটিতে শক্ত করে রাখো।
- ব্যালেন্সের জন্য হাত দুটো বুকের সামনে আনো, তারপর দুই হাঁটু একপাশে নামিয়ে দাও যাতে সামনের ও পেছনের পা প্রায় নব্বই ডিগ্রি কোণে ভাঁজ হয়।
- বাইরের হিপে চাপ দিয়ে হাঁটু তোলো, মাঝখান দিয়ে ঘুরিয়ে অন্য পাশে নামিয়ে রাখো, খেয়াল রেখো শরীর যেন ঝুঁকে না পড়ে।
- তাড়াহুড়ো না করে মসৃণভাবে একপাশ থেকে অন্যপাশে মুভমেন্ট চালিয়ে যাও।
টিপস
- কোর এমনভাবে শক্ত রাখো যেন কেউ তোমার পাঁজরে খোঁচা দিতে আসছে; এই টানটান ভাবটা হাতের সাহায্য ছাড়াই তোমাকে সোজা রাখবে।
- বুক টানটান এবং দৃষ্টি সামনের দিকে রাখো যাতে মেরুদণ্ড হিপের ঠিক উপরে থাকে।
- এই রোটেশনটাকে হিপ জয়েন্টের জন্য একটা হালকা ম্যাসাজ হিসেবে ভাবো, আর প্রতিবার ঘোরার সময় স্বাভাবিক শ্বাস নাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- আজ যদি হিপ শক্ত লাগে, তবে রেঞ্জ অফ মোশন কমিয়ে দাও, যাতে প্রতিটি রেপ মসৃণ ও ব্যথামুক্ত হয়।
- ব্যালেন্স ভালো না হওয়া পর্যন্ত সাপোর্টের জন্য পেছনের মাটিতে হালকা করে আঙুল ছুঁইয়ে রাখতে পারো।
- মেঝেতে বসার কারণে যদি তোমার পিঠের নিচের অংশ বেঁকে যায়, তবে পেলভিস উঁচুতে রাখতে একটা ভাঁজ করা তোয়ালে বা ইয়োগা ব্লকের ওপর বসো।
