এয়ারপ্লেন

কঠিনতার মাত্রা

বিগিনার

পজিশন

মেঝেতে

ধরন

আইসোমেট্রিকস

দিক

একক পজিশন

ধরে রাখার সময়

আমাদের রুটিনে প্রতি সেটে 15–30 সেকেন্ড

এয়ারপ্লেন যেভাবে করবে

1. উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ো, হাত দুটো ডানার মতো কাঁধের সমান উচ্চতায় প্রসারিত করো এবং পা দুটো পেছনে সোজা রাখো।
2. গ্লুটস এবং পিঠের নিচের অংশ কাজে লাগিয়ে বুক ও হাত মেঝে থেকে তোলো।
3. দৃষ্টি সামান্য সামনের দিকে রাখো যাতে ঘাড় লম্বা থাকে, এবং স্বাভাবিক শ্বাস নিতে নিতে এই পজিশন ধরে রাখো।

টিপস

• আঙুলগুলো দুই পাশে প্রসারিত করো এবং কাঁধের হাড় একসাথে স্কুইজ করো যাতে পিঠের ওপরের অংশ সক্রিয় হয়।
• পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শুধু উঁচুতে ওঠার বদলে শরীর লম্বা করার দিকেও মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি তুমি নতুন শুরু করে থাকো, তবে মাত্র ২-৫ সেন্টিমিটার তোলো এবং উচ্চতার চেয়ে কন্ট্রোলের দিকে বেশি নজর দাও।

সব ব্যায়াম