ব্যান্ডেড গ্লুট ব্রিজ

কঠিনতার মাত্রা

বিগিনার

পজিশন

মেঝেতে

ধরন

ক্যালিসথেনিক্স

দিক

একক পজিশন

ধরে রাখার সময়

আমাদের রুটিনে প্রতি সেটে 60 সেকেন্ড

ব্যান্ডেড গ্লুট ব্রিজ যেভাবে করবে

1. হাঁটুর ঠিক ওপরে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড পরে হাঁটু বাঁকা করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রেখে চিৎ হয়ে শোও।
2. ব্যান্ডের বিরুদ্ধে হাঁটু দুটো আলতো করে বাইরের দিকে ঠেলে রাখো।
3. পায়ের গোড়ালিতে ভর দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যেন কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত শরীর একদম সোজা রেখায় থাকে।
4. একেবারে ওপরে উঠে নিতম্বের পেশি চেপে ধরো, তারপর ধীরে ধীরে নিচে নামাও এবং পুনরাবৃত্তি করো।

টিপস

• হাঁটু যেন পায়ের পাতার সাথে সোজা লাইনে থাকে, সেজন্য ব্যান্ডের বিপরীতে বাইরের দিকে চাপ বজায় রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যান্ড না থাকলে উরুতে তোয়ালে বা বেল্ট বাঁধো, কিংবা কোনো ব্যান্ড ছাড়াই ব্রিজ করো।
• কোমরে টান লাগলে নিতম্ব খুব বেশি ওপরে না তুলে মাঝামাঝি পর্যন্ত তোলো।

সব ব্যায়াম