বেন্ট আর্ম পাইক

কঠিনতার মাত্রা

ইন্টারমিডিয়েট

পজিশন

মেঝেতে

ধরন

আইসোমেট্রিকস

দিক

একক পজিশন

ধরে রাখার সময়

আমাদের রুটিনে প্রতি সেটে 30 সেকেন্ড

বেন্ট আর্ম পাইক যেভাবে করবে

1. হাত দুটো কাঁধের ঠিক নিচে এবং পা দুটো সোজা রেখে একটি হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশন দিয়ে শুরু করো।
2. হাত ও পায়ের আঙুলে শক্তভাবে ভর দিয়ে নিতম্ব ওপরের দিকে তোলো, যাতে শরীরটা উল্টানো V-এর মতো দেখায়।
3. নিতম্ব ওপরে রেখেই কনুই দুটোকে দুই পাশে বাঁকা করো এবং মাথাকে মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
4. এই শক্তিশালী পজিশনটি ধরে রাখো এবং স্বাভাবিক অবস্থায় ফেরার আগে কাঁধের পেশিতে শ্বাস নাও।

টিপস

• পা দুটোকে সচল রাখো এবং গোড়ালি মেঝের দিকে ঠেলে দাও, এমনকি তা মেঝে স্পর্শ না করলেও।
• মাথাটাকে দুই হাতের বাইসেপসের মাঝখানে রাখো যাতে ঘাড় রিল্যাক্সড থাকতে পারে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি পুরোপুরি কনুই বাঁকানো আজ খুব কঠিন মনে হয়, তবে হাঁটু সামান্য বাঁকা করো এবং নিতম্ব একটু নিচে নামিয়ে নাও।

সব ব্যায়াম