বেন্ট ওভার কাফ

কঠিনতার মাত্রা

বিগিনার

পজিশন

দাঁড়িয়ে

ধরন

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং

দিক

উভয় পাশ

ধরে রাখার সময়

আমাদের রুটিনে প্রতি সেটে 45–60 সেকেন্ড

বেন্ট ওভার কাফ যেভাবে করবে

1. পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও, তারপর এক পা সামনে বাড়াও এবং সেই পা-টা সোজা রাখো।
2. পেছনের হাঁটু বাঁকা করো এবং নিতম্ব পেছনের দিকে ঠেলে দিয়ে সামনের পায়ের আঙুলগুলো ওপরে তোলো, যাতে তুমি গোড়ালির ওপর ভর দিয়ে ব্যালেন্স করতে পারো।
3. কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে বিপরীত হাত দিয়ে সামনের পা ছোঁয়ার চেষ্টা করো, অন্য হাতটি তোমার পিঠের পেছনে বিশ্রাম নিতে দাও।
4. কাফ পেশিতে শ্বাস নেওয়ার সময় স্ট্রেচটি ধরে রাখো এবং পেছনের পায়ের গোড়ালি মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।

টিপস

• মেঝের দিকে নুয়ে না পড়ে মেরুদণ্ড সোজা এবং বুক খোলা রাখো।
• স্ট্রেচটি ঠিকমতো করতে দুই পায়ের আঙুলই সোজা সামনের দিকে তাক করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে পা ছোঁয়া যদি খুব কঠিন মনে হয়, তবে সামনের পায়ে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে ব্যবহার করতে পারো।

সব ব্যায়াম