বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ হোল্ড

কঠিনতার মাত্রা

ইন্টারমিডিয়েট

পজিশন

মেঝেতে

ধরন

আইসোমেট্রিকস

দিক

উভয় পাশ

ধরে রাখার সময়

আমাদের রুটিনে প্রতি সেটে 30–60 সেকেন্ড

বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ হোল্ড যেভাবে করবে

1. হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, তারপর মাথার পেছনে আঙুলগুলো আলতো করে আটকে রাখো।
2. তোমার পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের দিকে চেপে রেখে মাথা, কাঁধ এবং পিঠের ওপরের অংশ ম্যাট থেকে ওপরে তোলো।
3. এক পা সোজা করে ছড়িয়ে দাও এবং বিপরীত হাঁটু বুকের দিকে টেনে নাও, একই সাথে শরীর ঘুরিয়ে বিপরীত কনুইকে সেই হাঁটুর দিকে নিয়ে এসো।
4. স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে এই ঘোরানো পজিশনটি ধরে রাখো, তারপর সেটের অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• কোর পেশি শক্ত রাখো যাতে পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের সাথে লেগে থাকে।
• কনুই জোর করে সামনে টানার বদলে পাঁজরের খাঁচা ঘোরানোর কথা চিন্তা করো।
• ঘাড়ে টান না দিয়ে হাত দিয়ে মাথাকে আলতো করে সাপোর্ট দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি ব্যায়ামের তীব্রতা কমাতে চাও, তবে দুই হাঁটু আরও বেশি বাঁকিয়ে রাখো অথবা প্রসারিত পায়ের গোড়ালি মেঝেতে রাখতে পারো।

সব ব্যায়াম