বার্ড ডগ প্ল্যাঙ্ক

কঠিনতার মাত্রা

ইন্টারমিডিয়েট

পজিশন

মেঝেতে

ধরন

আইসোমেট্রিকস

দিক

উভয় পাশ

ধরে রাখার সময়

আমাদের রুটিনে প্রতি সেটে 30 সেকেন্ড

বার্ড ডগ প্ল্যাঙ্ক যেভাবে করবে

1. কবজি কাঁধের ঠিক নিচে এবং পা দুটো নিতম্বের সমান চওড়া রেখে একটি শক্তিশালী হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশন নাও।
2. কোর পেশি শক্ত করো, তারপর এক হাত মেঝে থেকে ওপরে তোলো এবং একই সাথে বিপরীত পা পেছনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
3. নিতম্ব মেঝের সমান্তরালে রেখে হাতের আঙুল থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত একটি কোণাকুণি সরলরেখা ধরে রাখো।
4. নিয়ন্ত্রণের সাথে হাত ও পা নিচে নামাও, প্ল্যাঙ্ক পজিশনে ফিরে যাও এবং দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• পিঠের নিচের অংশ স্থির রাখতে গ্লুটস বা নিতম্বের পেশি সংকুচিত করো এবং নাভিকে মেরুদণ্ডের দিকে টেনে রাখো।
• শরীর যাতে বেঁকে না যায়, তা মনে রাখতে কল্পনা করো তুমি তোমার নিতম্বের ওপর এক গ্লাস পানি ব্যালেন্স করছ।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যতক্ষণ না তুমি ব্যালেন্সের ব্যাপারে আত্মবিশ্বাসী হচ্ছ, ততক্ষণ শুধু হাত বা শুধু পা তোলার প্র্যাকটিস করো, তারপর দুটো একসাথে করো।

সব ব্যায়াম