ব্রিজ লেগ লিফট

কঠিনতার মাত্রা

ইন্টারমিডিয়েট

পজিশন

মেঝেতে

ধরন

আইসোমেট্রিকস

দিক

উভয় পাশ

ধরে রাখার সময়

আমাদের রুটিনে প্রতি সেটে 30–60 সেকেন্ড

ব্রিজ লেগ লিফট যেভাবে করবে

1. হাঁটু ভাঁজ করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা দুটো নিতম্বের সমান দূরত্বে এবং হাত দুপাশে রাখো।
2. গোড়ালিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
3. নিতম্ব সমান রেখে এক পা সোজা সামনের দিকে প্রসারিত করো যাতে দুই উরু সমান্তরাল থাকে।
4. স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে এই অবস্থায় থাকো, তারপর সেটের মাঝপথে পা বদল করো।

টিপস

• নিতম্ব ওপরে ধরে রাখতে মেঝের দিকের পায়ের গোড়ালি দিয়ে মেঝেতে চাপ দাও।
• কল্পনা করো তোমার পেলভিসের ওপর এক গ্লাস জল রাখা আছে, যাতে তোলা পায়ের দিকটা নিচে নেমে না যায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজনে তোলা পা মাত্র কয়েক সেন্টিমিটার ওপরে তোলো অথবা তোলা পায়ের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।

সব ব্যায়াম