কাউচ স্ট্রেচ

কঠিনতার মাত্রা

ইন্টারমিডিয়েট

পজিশন

মেঝেতে

ধরন

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং

দিক

উভয় পাশ

কাউচ স্ট্রেচ যেভাবে করবে

1. একটি দেয়াল বা সোফার দিকে পিঠ দিয়ে হাঁটু গেড়ে বসো এবং হাঁটুর নিচে একটি নরম কুশন দাও।
2. একটি হাঁটু পেছনের কোণে ঠেকিয়ে দাও এবং পায়ের পাতা ও নলা দেয়ালের সাথে খাড়া করে রাখো।
3. অন্য পা সামনের দিকে এগিয়ে লাঞ্জ পজিশনে আনো, যেন হাঁটুটি গোড়ালির ঠিক ওপরে থাকে।
4. নিতম্বের পেশি শক্ত করো এবং ধীরে ধীরে শরীর সোজা করো, যতক্ষণ না পেছনের উরুর সামনে গভীর টান অনুভব করো।

টিপস

• নিতম্বের সামনের অংশে ভালো টান পেতে পেলভিস সামান্য ভেতরের দিকে টেনে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• টান বেশি লাগলে হাত সামনের উরুর ওপর বা ব্লকে রাখতে পারো, অথবা হাঁটু দেয়াল থেকে একটু দূরে সরিয়ে নিতে পারো।

সব ব্যায়াম