ক্রাঞ্চ হোল্ড

কঠিনতার মাত্রা

বিগিনার

পজিশন

মেঝেতে

ধরন

আইসোমেট্রিকস

দিক

একক পজিশন

ধরে রাখার সময়

আমাদের রুটিনে প্রতি সেটে 15–30 সেকেন্ড

ক্রাঞ্চ হোল্ড যেভাবে করবে

1. পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাঁটু ভাঁজ করো এবং পা মেঝেতে সমতলভাবে রাখো।
2. কোর পেশি শক্ত করে মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ মেঝে থেকে ওপরে তোলো।
3. হাত দুটো মেঝের সমান্তরালে রেখে সামনের দিকে প্রসারিত করো এবং স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে এই পজিশনটি ধরে রাখো।

টিপস

• মেরুদণ্ড সুরক্ষিত রাখতে কোমরের নিচের অংশ ম্যাটের সাথে চেপে রাখো।
• শরীরের ওপরের অংশ উঁচু রাখতে হাত দুটো শক্ত ও সমান্তরাল রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ঘাড়ে আরামের প্রয়োজন হলে হাত দিয়ে মাথা সাপোর্ট দিতে পারো, তবে কনুই দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে রাখবে।

সব ব্যায়াম