হ্যামস্ট্রিং স্কুপস

কঠিনতার মাত্রা

বিগিনার

পজিশন

দাঁড়িয়ে

ধরন

ডাইনামিক স্ট্রেচিং

দিক

উভয় পাশ

ধরে রাখার সময়

আমাদের রুটিনে প্রতি সেটে 30 সেকেন্ড

হ্যামস্ট্রিং স্কুপস যেভাবে করবে

1. হিপে হাত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
2. এক পা সামনে বাড়াও, গোড়ালি মেঝেতে রেখে পায়ের আঙুলগুলো ওপরের দিকে তোলো।
3. হিপ থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো এবং মেঝে থেকে কিছু তুলে নেওয়ার মতো করে দুই হাত সামনের পায়ের দিকে নামাও।
4. আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং অর্ধেক সময় পার হলে পা বদলানোর আগে পুনরাবৃত্তি করতে থাকো।

টিপস

• পিঠ গোল না করে মেরুদণ্ড সোজা রাখো।
• ঝোঁকার সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে কোর শক্ত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হ্যামস্ট্রিং শক্ত মনে হলে খুব বেশি নিচে ঝোঁকার দরকার নেই।
• ভারসাম্য ধরে রাখতে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরতে পারো।
• স্ট্রেচের ওপর নিয়ন্ত্রণ রাখতে ধীরে ধীরে মুভ করো।

সব ব্যায়াম