হ্যান্ড সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ লিফট

কঠিনতার মাত্রা

ইন্টারমিডিয়েট

পজিশন

মেঝেতে

ধরন

আইসোমেট্রিকস

দিক

উভয় পাশ

ধরে রাখার সময়

আমাদের রুটিনে প্রতি সেটে 30 সেকেন্ড

হ্যান্ড সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ লিফট যেভাবে করবে

1. পা ছড়িয়ে একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ো, এক পায়ের ওপর আরেক পা রাখো এবং নিচের হাতটি কাঁধের ঠিক নিচে মেঝেতে রাখো।
2. হাতের তালুতে চাপ দিয়ে হিপ তোলো, যাতে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
3. ওপরের হাত ছাদের দিকে বাড়াও এবং ওপরের পা তুলে স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে পজিশনটি ধরে রাখো।
4. সেটের অর্ধেক সময় পার হলে দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• স্থিতিশীলতার জন্য সাপোর্টে থাকা হাতের কবজি কাঁধের ঠিক নিচে রাখো।
• হিপ ওপরের দিকে তুলে রাখো যাতে শরীর ঠিকমতো অ্যালাইনড থাকে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য নিচের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারো।
• কবজিতে চাপ পড়লে ফোরআর্ম সাইড প্ল্যাঙ্কে চলে যেতে পারো।

সব ব্যায়াম