নিলিং কোয়াড

কঠিনতার মাত্রা

বিগিনার

পজিশন

মেঝেতে

ধরন

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং

দিক

উভয় পাশ

ধরে রাখার সময়

আমাদের রুটিনে প্রতি সেটে 60–120 সেকেন্ড

নিলিং কোয়াড যেভাবে করবে

1. হাঁটু দুটো কোমরের সমান চওড়া করে বসো, এরপর এক পা সামনে বাড়িয়ে লাঞ্জ পজিশনে এসো।
2. পেছনের পায়ের দিকের হাতটি পেছনে নিয়ে গোড়ালি ধরো এবং গোড়ালিটি নিতম্বের দিকে টেনে আনো।
3. অন্য হাতটি সামনের হাঁটুর ওপর রাখো এবং বুক টানটান রেখে কোমর হালকাভাবে সামনের দিকে ঠেলে দাও।

টিপস

• সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে ধরতে কষ্ট হলে পেছনের পায়ে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• যদি কোয়াড স্ট্রেচ খুব বেশি টান লাগে, তবে পেছনের পা মেঝেতেই রেখে দাও।

সব ব্যায়াম