লিনিং কাফ স্ট্রেচ

কঠিনতার মাত্রা

বিগিনার

পজিশন

দাঁড়িয়ে

ধরন

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং

দিক

উভয় পাশ

ধরে রাখার সময়

আমাদের রুটিনে প্রতি সেটে 45–60 সেকেন্ড

লিনিং কাফ স্ট্রেচ যেভাবে করবে

1. দেয়ালের দিকে মুখ করে এক হাত দূরত্বে দাঁড়াও এবং কাঁধ বরাবর উচ্চতায় দেয়ালে হাত রাখো।
2. পায়ের আঙুল সামনের দিকে এবং গোড়ালি মেঝেতে রেখে এক পা পেছনে নাও।
3. পেছনের পা সোজা রেখে সামনের হাঁটু ভাঁজ করো এবং কাফ পেশিতে স্ট্রেচ অনুভব করতে দেয়ালের দিকে হেলান দাও।

টিপস

• সবচেয়ে ভালো স্ট্রেচ পেতে পেছনের পায়ের গোড়ালি মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখো।
• হেলান দেওয়ার সময় মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ রিল্যাক্স রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচ বেশি তীব্র মনে হলে পেছনের পা দেয়ালের একটু কাছাকাছি নিয়ে এসো।

সব ব্যায়াম