শুয়ে কোয়াড স্ট্রেচ

কঠিনতার মাত্রা

বিগিনার

পজিশন

মেঝেতে

ধরন

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং

দিক

উভয় পাশ

ধরে রাখার সময়

আমাদের রুটিনে প্রতি সেটে 45–60 সেকেন্ড

শুয়ে কোয়াড স্ট্রেচ যেভাবে করবে

1. পা সোজা করে এবং এক পায়ের ওপর অন্য পা রেখে একপাশে ফিরে শুয়ে পড়ো।
2. ওপরের হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি নিতম্বের দিকে টানো এবং হাত দিয়ে গোড়ালি ধরে রাখো।
3. উরু দুটো এক লাইনে রেখে গোড়ালি আরও কাছে টানো এবং শ্বাস নিতে থাকো।

টিপস

• স্ট্রেচ আরও গভীরভাবে অনুভব করতে নিতম্ব সামান্য সামনের দিকে ঠেলে দাও।
• অতিরিক্ত ভারসাম্যের জন্য নিচের পা সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।

সব ব্যায়াম