প্যানকেক স্ট্রেচ

কঠিনতার মাত্রা

অ্যাডভান্সড

পজিশন

মেঝেতে

ধরন

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং

দিক

একক পজিশন

প্যানকেক স্ট্রেচ যেভাবে করবে

1. পা দুটি দুই পাশে চওড়া করে ছড়িয়ে বসো এবং পায়ের আঙুলগুলো ছাদের দিকে টানটান রাখো।
2. সামনের মেঝেতে হাত রাখো এবং পিঠ সোজা করে বসো।
3. শ্রোণীদেশ বা পেলভিস সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে হাত সামনের দিকে বাড়াও এবং বুক মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
4. পিঠ সোজা রাখো এবং স্ট্রেচের মধ্যে স্থিরভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• পিঠের ওপরের অংশ কুঁজো না করে নাভি সামনের দিকে নামানোর চেষ্টা করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পেলভিস সহজে সামনে ঝোঁকাতে নিতম্বের নিচে কুশন দিতে পারো অথবা হাঁটু সামান্য বাঁকা রাখতে পারো।

সব ব্যায়াম