রিভার্স প্ল্যাঙ্ক লেগ লিফট

কঠিনতার মাত্রা

ইন্টারমিডিয়েট

পজিশন

মেঝেতে

ধরন

আইসোমেট্রিকস

দিক

উভয় পাশ

ধরে রাখার সময়

আমাদের রুটিনে প্রতি সেটে 30 সেকেন্ড

রিভার্স প্ল্যাঙ্ক লেগ লিফট যেভাবে করবে

1. পা সোজা করে বসো এবং হিপের পেছনে হাত মেঝেতে রাখো, আঙুলগুলো পায়ের দিকে ফেরানো থাকবে।
2. হাতের তালু ও গোড়ালিতে ভর দিয়ে হিপ ওপরের দিকে তোলো, যাতে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক সরলরেখায় থাকে।
3. পা সোজা রেখে এক পা মেঝে থেকে ওপরে তোলো এবং শ্বাস নিতে নিতে রিভার্স প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখো।
4. পা নামিয়ে নাও এবং ধীরে ধীরে অন্য পায়ে একই ব্যায়াম করো।

টিপস

• শরীর সোজা রাখতে হাত ও পা টানটান রাখবে।
• পজিশন ধরে রাখার সময় বুক চওড়া এবং ঘাড় স্বাভাবিক অবস্থায় রাখবে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যায়ামটি সহজ করতে চাইলে দুই পা মেঝেতেই রাখতে পারো।
• কবজিতে চাপ পড়লে হাতের আঙুলগুলো সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে নিতে পারো।

সব ব্যায়াম