সিটেড ফরোয়ার্ড ফোল্ড

কঠিনতার মাত্রা

বিগিনার

পজিশন

বসে

ধরন

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং

দিক

একক পজিশন

ধরে রাখার সময়

আমাদের রুটিনে প্রতি সেটে 30 সেকেন্ড

সিটেড ফরোয়ার্ড ফোল্ড যেভাবে করবে

1. একটি শক্ত চেয়ারের সামনের দিকে সোজা হয়ে বসো, পা মেঝেতে রাখো এবং হাঁটু নিতম্বের সমান চওড়া রাখো।
2. মেরুদণ্ড সোজা করো, তারপর নিতম্ব থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে হাত পায়ের নলার ওপর দিয়ে নিচে নামিয়ে দাও।
3. বুক উরুর ওপর নামিয়ে দাও এবং হাত ও মাথা মেঝের দিকে ভারমুক্ত হয়ে ঝুলতে দাও।
4. ধীরে ধীরে শ্বাস নাও, তারপর একটি একটি করে মেরুদণ্ডের হাড় সোজা করে ওঠো, মাথা উঠবে সবশেষে।

টিপস

• ঘাড় পুরোপুরি শিথিল রাখো এবং শরীরের ভার স্বাভাবিকভাবেই নামতে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• একেবারে নিচে ঝুঁকতে অসুবিধা হলে কনুই দুটি উরুর ওপর ভর দিয়ে রাখো।

সব ব্যায়াম