সিঙ্গেল লেগ গ্লুট ব্রিজ

কঠিনতার মাত্রা

ইন্টারমিডিয়েট

পজিশন

মেঝেতে

ধরন

ক্যালিসথেনিক্স

দিক

উভয় পাশ

ধরে রাখার সময়

আমাদের রুটিনে প্রতি সেটে 30–60 সেকেন্ড

সিঙ্গেল লেগ গ্লুট ব্রিজ যেভাবে করবে

1. পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো। এক হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রাখো এবং অন্য পা ছাদের দিকে সোজা করে তুলে দাও।
2. গ্লুটস শক্ত করে কোমর ওপরে তোলো, যতক্ষণ না কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত শরীর একটি বাঁকা সরলরেখায় আসে।
3. নিয়ন্ত্রণ রেখে কোমর নিচে নামাও এবং অর্ধেক সময় পার হলে পা বদলানোর আগে একই পায়ে পুনরাবৃত্তি করো।

টিপস

• প্রতিটি রেপের একদম ওপরে ওঠার সময় গ্লুটস শক্ত করার দিকে মনোযোগ দাও।
• পিঠের নিচের অংশ না বাঁকিয়ে খুব মসৃণভাবে ওঠানামা করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• এক পায়ে ব্যালেন্স রাখা কঠিন মনে হলে দুই পা-ই মাটিতে রাখতে পারো।
• প্রয়োজন হলে কোমর একটু কম ওপরে তুলতে পারো।

সব ব্যায়াম