পায়ের পাতা ও গোড়ালি বিল্ডার

এই ইন্টারমিডিয়েট ফুট ও অ্যাঙ্কেল রুটিন সম্পর্কে

তোমার পা এবং অ্যাঙ্কেল তোমার ধারণার চেয়েও বেশি কাজ করে। যখন এই ভিত্তিগুলোর মোবিলিটি এবং শক্তির অভাব হয়, তখন সমস্যাগুলো তোমার হাঁটু, হিপস এবং পিঠ পর্যন্ত ছড়িয়ে পড়ে। এই ইন্টারমিডিয়েট ফুট ও অ্যাঙ্কেল রুটিন বেসিক কাজের ওপর ভিত্তি করে তৈরি, যেখানে আরও বেশি সময় ধরে পজিশন হোল্ড করতে হয় এবং আরও চ্যালেঞ্জিং মুভমেন্ট থাকে।

এই রুটিনের লক্ষ্য কী

এই রুটিনটি পুরো লোয়ার লেগ কমপ্লেক্সকে টার্গেট করে। তুমি স্ট্রেইট-লেগ এবং বেন্ট-নি স্ট্রেচের মাধ্যমে তোমার কাফ (calves) মাসল নিয়ে কাজ করবে, যা গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস এবং সোলিয়াস উভয় মাসলকেই টার্গেট করে। পায়ের আঙুলের কাজগুলো তোমার পায়ের মুভমেন্ট ও শক্তি বাড়ায়, আর ব্যালেন্স ড্রিলগুলো প্রোপ্রিওসেপশন তৈরি করে যা তোমার অ্যাঙ্কেলকে স্থিতিশীল রাখে।

এতে যা যা থাকছে

দশ মিনিটের এই রুটিনে চৌদ্দটি এক্সারসাইজ আছে। বিগিনার রুটিনের চেয়ে এখানে হোল্ডগুলো বেশি সময়ের, যা ত্রিশ সেকেন্ড থেকে এক মিনিট পর্যন্ত হতে পারে। সিকোয়েন্সটি ব্যালেন্স চ্যালেঞ্জ থেকে শুরু হয়ে কাফ স্ট্রেচ এবং ইনটেনসিভ টো-ওয়ার্ক (পায়ের আঙুলের কাজ) পর্যন্ত এগোয়, এবং শেষে এমন কিছু পজিশন থাকে যার জন্য ফুল অ্যাঙ্কেল রেঞ্জ অফ মোশন প্রয়োজন।

কাদের এটি করা উচিত

যারা বেসিক ফুট ও অ্যাঙ্কেল মোবিলিটি আয়ত্ত করেছ এবং আরও উন্নতি করতে চাও, তাদের জন্য এই রুটিনটি দারুণ। রানার, হাইকার এবং কোর্ট স্পোর্টসের অ্যাথলিটরা এর থেকে বিশেষ উপকার পাবে। এছাড়া যাদের অ্যাঙ্কেল স্প্রেইন (মচকে যাওয়া) হয়েছে বা যারা ভবিষ্যতে এমন ইনজুরি এড়াতে চাও, তাদের জন্যও এটি খুব উপকারী।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

ব্যালেন্স ধরে রাখার জন্য দরকার হলে দেয়ালের সাপোর্ট নাও, তবে সম্ভব হলে সাপোর্ট ছেড়ে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করো। শেষের দিকের টো-পজিশনগুলো একটু কঠিন মনে হতে পারে, তাই ধীরে ধীরে সেগুলোর অভ্যাস করো। এই লেভেলে নিয়মিত কাজ করলে তোমার অ্যাঙ্কেল এতটা মজবুত হবে যে যেকোনো ধরনের সারফেসে তা মানিয়ে নিতে পারবে।

সিঙ্গেল লেগ স্ট্যান্ড

সময়কাল: 0:30

শান্ত ও স্থির থেকে এক পায়ে দাঁড়িয়ে তোমার ব্যালেন্স পরীক্ষা করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: পায়ের পাতা গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কোমরে রাখো।
• কোর মাসল শক্ত করো, এক পা মাটি থেকে তুলে সামনের দিকে সামান্য বাড়িয়ে দাও।
• দাঁড়িয়ে থাকা পায়ের ওপর ব্যালেন্স রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে এই পজিশন ধরে রাখো।

টিপস

• স্থির থাকতে দাঁড়িয়ে থাকা পায়ের হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে সাপোর্ট নেওয়ার জন্য দেয়াল বা চেয়ার হালকা করে ছুঁয়ে থাকতে পারো।

অ্যাঙ্কেল সার্কেল

সময়কাল: 0:30

ধীর ও আরামদায়ক সার্কেলের মাধ্যমে প্রতিটি অ্যাঙ্কেল সচল করো, যা ব্যালেন্স বাড়াবে এবং তোমার পা-কে মুভমেন্টের জন্য প্রস্তুত করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা শিনস গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটো হিপের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটো পাশে বা হিপের ওপর রাখো।
• এক পা মেঝে থেকে সামান্য তোলো এবং পায়ের পাতা হালকা করে নিচের দিকে পয়েন্ট করো।
• তোলা পা দিয়ে ধীরে ধীরে বৃত্ত আঁকো, খেয়াল রেখো মুভমেন্টটা যেন অ্যাঙ্কেল জয়েন্ট থেকে আসে।
• কয়েকটা রেপ করার পর, ব্যালেন্স ঠিক রাখতে উল্টো দিকে ঘোরাও।

টিপস

• কোর শক্ত রাখো যাতে অ্যাঙ্কেল ঘোরার সময় তোমার শরীর স্থির থাকে।
• ব্যালেন্স ধরে রাখতে যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো, সেই হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
• এমন গতিতে ঘোরাও যাতে তুমি জয়েন্টের প্রতিটি অ্যাঙ্গেল অনুভব করতে পারো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যালেন্সের জন্য সাপোর্ট দরকার হলে হালকা করে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ছুঁয়ে থাকতে পারো।
• অ্যাঙ্কেল শক্ত মনে হলে ছোট ছোট বৃত্ত আঁকো।
• আজ যদি দাঁড়িয়ে করা সম্ভব না হয়, তবে বসে বসেও একই মুভমেন্ট করতে পারো।

হিল-টু-টো রকস

সময়কাল: 0:30

গোড়ালি ওয়ার্ম আপ করতে এবং পায়ের শক্তি বাড়াতে গোড়ালি থেকে পায়ের আঙুল পর্যন্ত দোলানোর মতো মুভমেন্ট করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা শিনস গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটো হিপের সমান ফাঁকা করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটো শিথিল রাখো।
• শরীরের ওজন সামনের দিকে পায়ের আঙুলের ওপর দাও যাতে গোড়ালি মেঝে থেকে ওপরে ওঠে।
• এবার ধীরে ধীরে ওজন পেছনে গোড়ালির ওপর নিয়ে আসো এবং পায়ের আঙুলগুলো ওপরে তোলো।
• সামনে এবং পেছনে যাওয়ার এই মুভমেন্টটি একটি মসৃণ ছন্দে চালিয়ে যাও।

টিপস

• ভারসাম্য বজায় রাখতে তোমার পেটের পেশি বা কোরকে কাজে লাগাও।
• হঠাৎ কোনো ঝাঁকুনি না দিয়ে স্থিরভাবে মুভমেন্ট করো।
• পুরো সময়জুড়ে শরীর সোজা ও টানটান রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ভারসাম্য রাখতে সমস্যা হলে দেয়াল বা চেয়ার ধরে সাপোর্ট নিতে পারো।
• স্ট্রেচটি খুব বেশি মনে হলে মুভমেন্টের রেঞ্জ ছোট করে আনো।
• নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে মুভমেন্টের গতি কমিয়ে দাও।

ল্যাটারাল ফুট রকস

সময়কাল: 0:30

গোড়ালি মজবুত করতে এবং স্ট্যাবিলাইজার পেশিগুলোকে সচল করতে তোমার পায়ের পাতার এপাশ-ওপাশ ভর দিয়ে দুলতে থাকো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো রিল্যাক্স রাখো।
• পায়ের ভেতরের দিকটা তুলে বাইরের দিকের ওপর শরীরের ভর দাও।
• এবার মাঝখান দিয়ে ঘুরিয়ে পায়ের বাইরের দিকটা তুলে ভেতরের দিকের ওপর ভর দাও।
• এভাবে নিয়ন্ত্রণ রেখে পায়ের পাতার এপাশ-ওপাশ দুলতে থাকো।

টিপস

• ভারসাম্য ধরে রাখতে তোমার কোর পেশিগুলোকে কাজে লাগাও।
• হাঁটু সামান্য বাঁকা রাখো এবং কোনো ঝাঁকুনি দেওয়া থেকে বিরত থাকো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজনে সাপোর্ট নেওয়ার জন্য কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
• পুরো রেঞ্জে করতে যদি বেশি চাপ মনে হয়, তবে মুভমেন্ট ছোট করে করো।
• দাঁড়িয়ে করতে অসুবিধা হলে বসে বসেও একই ব্যায়ামটি করতে পারো।

হাঁটু ঘোরানো

সময়কাল: 0:30

ব্যায়াম শুরুর আগে হালকাভাবে হাঁটু ঘুরিয়ে জয়েন্টগুলো ওয়ার্ম-আপ করে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু কাভস পায়ের পাতা শিনস গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং দুই হাত হাঁটুর ওপর রাখো।
• হাঁটু সামান্য ভাঁজ করো এবং দুটো হাঁটু একসাথে ছোট ছোট বৃত্তাকারে ঘোরাও।
• কয়েকবার করার পর, ব্যালেন্স ঠিক রাখতে উল্টো দিকেও ঘোরাও।

টিপস

• জয়েন্টের ওপর চাপ কমাতে নড়াচড়া একদম মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি আরও নিয়ন্ত্রণ বা আত্মবিশ্বাসের প্রয়োজন হয়, তবে গতি কিছুটা কমিয়ে দাও।

সোলিয়াস স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

পায়ের নিচের দিকের কাফ মাসল এবং গোড়ালিতে স্ট্রেচ করতে এক পা সামনে রেখে দুই হাঁটু ভাঁজ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং এক পা সামনে বাড়াও।
• দুই পায়ের গোড়ালি মাটিতে রেখে দুই হাঁটু ভাঁজ করো এবং কোমর নিচের দিকে নামাও।
• কাফ মাসলের নিচের অংশে স্ট্রেচ অনুভব না করা পর্যন্ত সামনের দিকে সামান্য ঝোঁকো।

টিপস

• পেছনের পায়ের গোড়ালি শক্তভাবে মেঝের দিকে চেপে রাখো।
• পিঠ সোজা রাখো এবং পায়ের পাতা সামনের দিকে মুখ করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যালেন্স রাখতে সমস্যা হলে দেয়াল বা চেয়ারের সাহায্য নিতে পারো।

লিনিং কাফ স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

পায়ের কাফ পেশি এবং গোড়ালি স্ট্রেচ করতে দেয়ালের দিকে হেলান দাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা হ্যামস্ট্রিং গোড়ালি

নির্দেশনা

• দেয়ালের দিকে মুখ করে এক হাত দূরত্বে দাঁড়াও এবং কাঁধ বরাবর উচ্চতায় দেয়ালে হাত রাখো।
• পায়ের আঙুল সামনের দিকে এবং গোড়ালি মেঝেতে রেখে এক পা পেছনে নাও।
• পেছনের পা সোজা রেখে সামনের হাঁটু ভাঁজ করো এবং কাফ পেশিতে স্ট্রেচ অনুভব করতে দেয়ালের দিকে হেলান দাও।

টিপস

• সবচেয়ে ভালো স্ট্রেচ পেতে পেছনের পায়ের গোড়ালি মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখো।
• হেলান দেওয়ার সময় মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ রিল্যাক্স রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচ বেশি তীব্র মনে হলে পেছনের পা দেয়ালের একটু কাছাকাছি নিয়ে এসো।

টো-টু-ওয়াল

সময়কাল: 1:00

দেয়ালে পায়ের সামনের অংশ চেপে ধরে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার কাফ মাসল এবং পায়ের আঙুল স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা গোড়ালি পায়ের আঙুল

নির্দেশনা

• সাপোর্টের জন্য কাঁধ বরাবর উচ্চতায় দেয়ালে হাত রেখে দেয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়াও।
• এক পায়ের পাতা দেয়ালে রাখো যাতে আঙুল ওপরের দিকে থাকে এবং গোড়ালি মেঝেতে থাকে।
• দুই পা সোজা রাখো, সামনের দিকে ঝোঁকো এবং স্ট্রেচ আরও বাড়াতে পেছনের পায়ের গোড়ালি ওপরে তোলো।

টিপস

• সঠিক অ্যালাইনমেন্ট বজায় রাখতে দুই পা সোজা সামনের দিকে তাক করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি একটু হালকা স্ট্রেচ চাও, তবে দেয়ালের আরেকটু কাছে এগিয়ে যাও।

স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

উরুর সামনের অংশ এবং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে টানো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু পায়ের পাতা সোয়াস শিনস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক গোড়ালি অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও।
• এক হাঁটু বাঁকিয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে আনো এবং দুই হাত দিয়ে গোড়ালিটি ধরো।
• হাঁটু দুটো একসাথে এবং কোমর সোজা রেখে গোড়ালিটি আলতো করে আরও কাছে টানো।

টিপস

• ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোর মাসলগুলো কাজে লাগাও।
• যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো সেটি সামান্য বাঁকিয়ে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যালেন্সের জন্য প্রয়োজনে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
• গোড়ালি ধরতে অসুবিধা হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• আরও স্থিতিশীলতার জন্য তোমার মুক্ত হাতটি পাশে প্রসারিত করতে পারো।

সিঙ্গেল লেগ কাফ স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

পাইক পজিশনে এক পায়ের ওপর অন্য পা রেখে কাফ মাসলে গভীর স্ট্রেচ অনুভব করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা হ্যামস্ট্রিং গোড়ালি

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে রেখে কোমর ওপরে তোলো এবং পা সোজা করে পাইক পজিশনে যাও।
• এক পা ওপরে তুলে অন্য পায়ের গোড়ালির ওপর রাখো।
• যে পা মাটিতে আছে তার গোড়ালি মেঝের দিকে চাপ দাও যাতে কাফ মাসলে স্ট্রেচ লাগে। কিছুক্ষণ ধরে রেখে তারপর পা বদলাও।

টিপস

• তোমার শরীরের ওজন হাত এবং মাটিতে থাকা পায়ের মধ্যে সমানভাবে ভাগ করে নাও।
• সবচেয়ে ভালো স্ট্রেচ পেতে মাটিতে থাকা পায়ের গোড়ালি মেঝের দিকে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি কাফ মাসল খুব বেশি শক্ত লাগে, তবে মাটিতে থাকা পায়ের হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে নিতে পারো।

সিঙ্গেল লেগ শিন স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

শিন এবং গোড়ালিতে স্ট্রেচ করতে এক পায়ের গোড়ালির ওপর বসো এবং অন্য পা সামনের দিকে রাখো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: পায়ের পাতা শিনস গোড়ালি

নির্দেশনা

• হাঁটু গেড়ে বসো, দুই হাঁটুর মাঝে কোমরের সমান ফাঁকা রাখো এবং হাত দুটো রিল্যাক্স রাখো।
• এক পা সামনে বাড়িয়ে দাও এবং অন্য হাঁটুর পাশে মাটিতে সমানভাবে রাখো।
• পেছনের পায়ের গোড়ালির ওপর বসো, হাত দুটো পেছনে মাটিতে রাখো (আঙুলগুলো পায়ের দিকে থাকবে) এবং স্ট্রেচ অনুভব করতে পেছনের দিকে হেলান দাও।

টিপস

• পেছনের দিকে হেলে থাকার সময় বুক টানটান এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচ খুব বেশি মনে হলে শরীর একটু সোজা করে রাখতে পারো।

টো স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

পায়ের আঙুল মুড়ে পেছনের দিকে হেলে তোমার পায়ের তলা এবং আঙুলগুলো স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: পায়ের পাতা পায়ের আঙুল

নির্দেশনা

• পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে রেখে টেবিলটপ পজিশনে শুরু করো।
• এক পায়ের আঙুল ভেতরের দিকে মুড়ে নাও, এরপর হাতের ওপর ভর দিয়ে পেছনের দিকে গোড়ালির ওপর বসার চেষ্টা করো।
• কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত হোল্ড করো এবং এরপর পা পরিবর্তন করো।

টিপস

• চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে দুই হাতের ওপর সমানভাবে ভর দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পায়ের আঙুলে ব্যথা লাগলে তার নিচে একটি ভাঁজ করা তোয়ালে রাখতে পারো।

বজ্রাসন

সময়কাল: 0:30

বজ্রাসনে গোড়ালির ওপর বসে তোমার পায়ের সামনের অংশ ও গোড়ালি স্ট্রেচ করো, এটি মন শান্ত করতেও সাহায্য করে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু পায়ের পাতা শিনস কোয়াড্রিসেপস গোড়ালি

নির্দেশনা

• হাঁটু একসাথে করে মেঝেতে বসো এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।
• পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে ছুঁয়ে রেখে এবং গোড়ালি সামান্য ফাঁকা করে গোড়ালির ওপর বসো।
• হাতের তালু নিচের দিকে করে উরুর ওপর রাখো এবং কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো।

টিপস

• পিঠের নিচের অংশকে সাপোর্ট দিতে তোমার কোর মাসলগুলো কাজে লাগাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি এভাবে বসতে খুব কষ্ট হয়, তবে গোড়ালি ও হিপের মাঝখানে একটি কুশন রাখতে পারো।
• বাড়তি আরামের জন্য হাঁটুর নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।

টো স্কোয়াট

সময়কাল: 0:30

পায়ের আঙুল মুড়ে তার ওপর বসে তোমার পায়ের পাতা ও গোড়ালি স্ট্রেচ করো, এটি পায়ের নিচের অংশের শক্তি বাড়ায়।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা গোড়ালি পায়ের আঙুল

নির্দেশনা

• পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে রেখে হাঁটু গেড়ে বসো।
• পায়ের আঙুলগুলো ভেতরের দিকে মুড়ে নাও এবং আঙুলের ওপর ভর দিয়ে গোড়ালির ওপর বসো।
• কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো, হাত উরুর ওপর রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• সবগুলো আঙুলের ওপর সমানভাবে শরীরের ভর ছড়িয়ে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• চাপ কমাতে চাইলে তোমার সামনের মেঝেতে হাত রাখতে পারো।

মজবুত ভিত্তি তৈরি করা

সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং তোমার পায়ের আর্চ (arches)-এর শক্তি ও অ্যাঙ্কেলের স্ট্যাবিলিটি অনুভব করো। এই ইন্টারমিডিয়েট রুটিনটি আরও কঠিন অ্যাক্টিভিটির জন্য একটি মজবুত ভিত্তি তৈরি করে এবং অ্যাঙ্কেলের সেই সমস্যাগুলো প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে, যার কারণে অনেক অ্যাথলিটকে খেলা থেকে ছিটকে পড়তে হয়।

সত্যিকারের উন্নতি দেখতে সপ্তাহে কয়েকবার এই রুটিনটি প্র্যাকটিস করো। তোমার পা এবং অ্যাঙ্কেল নিয়মিত যত্নে খুব ভালো রেসপন্স করে, আর এখানে তুমি যে মোবিলিটি তৈরি করবে তা তোমার অন্যান্য সব কাজে সাপোর্ট দেবে।