পায়ের পাতা ও গোড়ালির দক্ষতা

এই অ্যাডভান্সড ফুট এবং অ্যাঙ্কেল রুটিন সম্পর্কে

বুলেটপ্রুফ অ্যাঙ্কেল এমনি এমনি তৈরি হয় না। এর জন্য দরকার ডেডিকেটেড, প্রগ্রেসিভ ওয়ার্ক যা ফুট এবং অ্যাঙ্কেল ফাংশনের প্রতিটি অ্যাঙ্গেল নিয়ে কাজ করে। এই অ্যাডভান্সড ফুট এবং অ্যাঙ্কেল রুটিন হলো লোয়ার লেগ মোবিলিটি ওয়ার্কের চূড়ান্ত পর্যায়, যেখানে স্ট্রেংথ, ফ্লেক্সিবিলিটি এবং প্রোপ্রিওসেপশন ট্রেনিংয়ের সমন্বয় ঘটানো হয়েছে।

এই রুটিনের লক্ষ্য কী

এই মাস্টারি সেশনটি সম্পূর্ণ ফুট এবং অ্যাঙ্কেল ফাংশন নিয়ে কাজ করে। তুমি বিভিন্ন স্ট্রেচিং অ্যাঙ্গেলের মাধ্যমে ডিপ কাফ ফ্লেক্সিবিলিটি নিয়ে কাজ করবে, আরও ভালো পুশ-অফ পাওয়ারের জন্য পায়ের আঙুলের স্ট্রেংথ ও মোবিলিটি বাড়াবে, সিঙ্গেল-লেগ ব্যালেন্স ডেভেলপ করবে যা অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বাড়াতে সাহায্য করে, এবং অ্যাঙ্কেলের সম্পূর্ণ রেঞ্জ অফ মোশন ট্রেনিং করবে।

এতে যা যা থাকছে

চৌদ্দ মিনিটের এই রুটিনে বিশটি এক্সারসাইজ রয়েছে। এই সিকোয়েন্সে কাফ এবং টো রেইজ-এর মতো অ্যাক্টিভ মুভমেন্টের সাথে পুরো এক মিনিট ধরে রাখা ডিপ স্ট্রেচগুলোর সমন্বয় করা হয়েছে। অ্যাঙ্কেল কমপ্লেক্সকে সব দিক থেকে টার্গেট করার জন্য তুমি দাঁড়িয়ে, হাঁটু গেড়ে এবং শুয়ে থাকা অবস্থায় কাজ করবে।

কাদের এটি ট্রাই করা উচিত

এই রুটিনটি সিরিয়াস অ্যাথলেট, ড্যান্সার, মার্শাল আর্টিস্ট এবং এমন যে কারও জন্য উপযুক্ত, যাদের খেলাধুলায় নির্ভরযোগ্য অ্যাঙ্কেল ফাংশন প্রয়োজন। যারা অ্যাঙ্কেল ইনজুরি থেকে সেরে উঠছো, রিহ্যাবিলিটেশন শেষ করেছো এবং বেসলাইন ফাংশনের চেয়েও বেশি কিছু অর্জন করতে চাইছো, তাদের জন্যও এটি দারুণ উপকারী। তবে ফুট এবং অ্যাঙ্কেল ওয়ার্কের পূর্ব অভিজ্ঞতা থাকা ভালো।

সেরা ফলাফলের জন্য টিপস

শুরুর দিকের ব্যালেন্স চ্যালেঞ্জগুলো তাড়াহুড়ো করে শেষ করো না। এগুলো যে প্রোপ্রিওসেপশন তৈরি করে, তা পরবর্তী সব এক্সারসাইজে সাপোর্ট দেয়। টো স্কোয়াট এবং থান্ডারবোল্ট পজিশনগুলোতে ধৈর্যের প্রয়োজন হয় এবং এগুলো বেশ ইনটেন্স মনে হতে পারে। তীব্র ব্যথার মধ্যে জোর না করে নিজের সহ্যক্ষমতার সীমানায় থেকে কাজ করো।

সিঙ্গেল লেগ স্ট্যান্ড

সময়কাল: 0:30

শান্ত ও স্থির থেকে এক পায়ে দাঁড়িয়ে তোমার ব্যালেন্স পরীক্ষা করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: পায়ের পাতা গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কোমরে রাখো।
• কোর মাসল শক্ত করো, এক পা মাটি থেকে তুলে সামনের দিকে সামান্য বাড়িয়ে দাও।
• দাঁড়িয়ে থাকা পায়ের ওপর ব্যালেন্স রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে এই পজিশন ধরে রাখো।

টিপস

• স্থির থাকতে দাঁড়িয়ে থাকা পায়ের হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে সাপোর্ট নেওয়ার জন্য দেয়াল বা চেয়ার হালকা করে ছুঁয়ে থাকতে পারো।

অ্যাঙ্কেল সার্কেল

সময়কাল: 0:30

ধীর ও আরামদায়ক সার্কেলের মাধ্যমে প্রতিটি অ্যাঙ্কেল সচল করো, যা ব্যালেন্স বাড়াবে এবং তোমার পা-কে মুভমেন্টের জন্য প্রস্তুত করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা শিনস গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটো হিপের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটো পাশে বা হিপের ওপর রাখো।
• এক পা মেঝে থেকে সামান্য তোলো এবং পায়ের পাতা হালকা করে নিচের দিকে পয়েন্ট করো।
• তোলা পা দিয়ে ধীরে ধীরে বৃত্ত আঁকো, খেয়াল রেখো মুভমেন্টটা যেন অ্যাঙ্কেল জয়েন্ট থেকে আসে।
• কয়েকটা রেপ করার পর, ব্যালেন্স ঠিক রাখতে উল্টো দিকে ঘোরাও।

টিপস

• কোর শক্ত রাখো যাতে অ্যাঙ্কেল ঘোরার সময় তোমার শরীর স্থির থাকে।
• ব্যালেন্স ধরে রাখতে যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো, সেই হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
• এমন গতিতে ঘোরাও যাতে তুমি জয়েন্টের প্রতিটি অ্যাঙ্গেল অনুভব করতে পারো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যালেন্সের জন্য সাপোর্ট দরকার হলে হালকা করে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ছুঁয়ে থাকতে পারো।
• অ্যাঙ্কেল শক্ত মনে হলে ছোট ছোট বৃত্ত আঁকো।
• আজ যদি দাঁড়িয়ে করা সম্ভব না হয়, তবে বসে বসেও একই মুভমেন্ট করতে পারো।

হিল-টু-টো রকস

সময়কাল: 0:30

গোড়ালি ওয়ার্ম আপ করতে এবং পায়ের শক্তি বাড়াতে গোড়ালি থেকে পায়ের আঙুল পর্যন্ত দোলানোর মতো মুভমেন্ট করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা শিনস গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটো হিপের সমান ফাঁকা করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটো শিথিল রাখো।
• শরীরের ওজন সামনের দিকে পায়ের আঙুলের ওপর দাও যাতে গোড়ালি মেঝে থেকে ওপরে ওঠে।
• এবার ধীরে ধীরে ওজন পেছনে গোড়ালির ওপর নিয়ে আসো এবং পায়ের আঙুলগুলো ওপরে তোলো।
• সামনে এবং পেছনে যাওয়ার এই মুভমেন্টটি একটি মসৃণ ছন্দে চালিয়ে যাও।

টিপস

• ভারসাম্য বজায় রাখতে তোমার পেটের পেশি বা কোরকে কাজে লাগাও।
• হঠাৎ কোনো ঝাঁকুনি না দিয়ে স্থিরভাবে মুভমেন্ট করো।
• পুরো সময়জুড়ে শরীর সোজা ও টানটান রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ভারসাম্য রাখতে সমস্যা হলে দেয়াল বা চেয়ার ধরে সাপোর্ট নিতে পারো।
• স্ট্রেচটি খুব বেশি মনে হলে মুভমেন্টের রেঞ্জ ছোট করে আনো।
• নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে মুভমেন্টের গতি কমিয়ে দাও।

ল্যাটারাল ফুট রকস

সময়কাল: 0:30

গোড়ালি মজবুত করতে এবং স্ট্যাবিলাইজার পেশিগুলোকে সচল করতে তোমার পায়ের পাতার এপাশ-ওপাশ ভর দিয়ে দুলতে থাকো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো রিল্যাক্স রাখো।
• পায়ের ভেতরের দিকটা তুলে বাইরের দিকের ওপর শরীরের ভর দাও।
• এবার মাঝখান দিয়ে ঘুরিয়ে পায়ের বাইরের দিকটা তুলে ভেতরের দিকের ওপর ভর দাও।
• এভাবে নিয়ন্ত্রণ রেখে পায়ের পাতার এপাশ-ওপাশ দুলতে থাকো।

টিপস

• ভারসাম্য ধরে রাখতে তোমার কোর পেশিগুলোকে কাজে লাগাও।
• হাঁটু সামান্য বাঁকা রাখো এবং কোনো ঝাঁকুনি দেওয়া থেকে বিরত থাকো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজনে সাপোর্ট নেওয়ার জন্য কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
• পুরো রেঞ্জে করতে যদি বেশি চাপ মনে হয়, তবে মুভমেন্ট ছোট করে করো।
• দাঁড়িয়ে করতে অসুবিধা হলে বসে বসেও একই ব্যায়ামটি করতে পারো।

হাঁটু ঘোরানো

সময়কাল: 0:30

ব্যায়াম শুরুর আগে হালকাভাবে হাঁটু ঘুরিয়ে জয়েন্টগুলো ওয়ার্ম-আপ করে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু কাভস পায়ের পাতা শিনস গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং দুই হাত হাঁটুর ওপর রাখো।
• হাঁটু সামান্য ভাঁজ করো এবং দুটো হাঁটু একসাথে ছোট ছোট বৃত্তাকারে ঘোরাও।
• কয়েকবার করার পর, ব্যালেন্স ঠিক রাখতে উল্টো দিকেও ঘোরাও।

টিপস

• জয়েন্টের ওপর চাপ কমাতে নড়াচড়া একদম মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি আরও নিয়ন্ত্রণ বা আত্মবিশ্বাসের প্রয়োজন হয়, তবে গতি কিছুটা কমিয়ে দাও।

বেন্ট ওভার কাফ

সময়কাল: 1:00

সামনের দিকে ঝুঁকে পায়ের আঙুলগুলো আলতো করে টেনে কাফ ও গোড়ালিতে একটি গভীর স্ট্রেচ অনুভব করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও, তারপর এক পা সামনে বাড়াও এবং সেই পা-টা সোজা রাখো।
• পেছনের হাঁটু বাঁকা করো এবং নিতম্ব পেছনের দিকে ঠেলে দিয়ে সামনের পায়ের আঙুলগুলো ওপরে তোলো, যাতে তুমি গোড়ালির ওপর ভর দিয়ে ব্যালেন্স করতে পারো।
• কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে বিপরীত হাত দিয়ে সামনের পা ছোঁয়ার চেষ্টা করো, অন্য হাতটি তোমার পিঠের পেছনে বিশ্রাম নিতে দাও।
• কাফ পেশিতে শ্বাস নেওয়ার সময় স্ট্রেচটি ধরে রাখো এবং পেছনের পায়ের গোড়ালি মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।

টিপস

• মেঝের দিকে নুয়ে না পড়ে মেরুদণ্ড সোজা এবং বুক খোলা রাখো।
• স্ট্রেচটি ঠিকমতো করতে দুই পায়ের আঙুলই সোজা সামনের দিকে তাক করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত দিয়ে পা ছোঁয়া যদি খুব কঠিন মনে হয়, তবে সামনের পায়ে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে ব্যবহার করতে পারো।

সোলিয়াস স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

পায়ের নিচের দিকের কাফ মাসল এবং গোড়ালিতে স্ট্রেচ করতে এক পা সামনে রেখে দুই হাঁটু ভাঁজ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং এক পা সামনে বাড়াও।
• দুই পায়ের গোড়ালি মাটিতে রেখে দুই হাঁটু ভাঁজ করো এবং কোমর নিচের দিকে নামাও।
• কাফ মাসলের নিচের অংশে স্ট্রেচ অনুভব না করা পর্যন্ত সামনের দিকে সামান্য ঝোঁকো।

টিপস

• পেছনের পায়ের গোড়ালি শক্তভাবে মেঝের দিকে চেপে রাখো।
• পিঠ সোজা রাখো এবং পায়ের পাতা সামনের দিকে মুখ করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যালেন্স রাখতে সমস্যা হলে দেয়াল বা চেয়ারের সাহায্য নিতে পারো।

কাফ রেইজেস

সময়কাল: 0:30

পায়ের ডিমের পেশি শক্তিশালী করতে এবং গোড়ালি মজবুত করতে পায়ের আঙুলের ওপর ভর দিয়ে ওপরে ওঠো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা গোড়ালি পায়ের আঙুল

নির্দেশনা

• দেয়ালের দিকে মুখ করে পা দুটো নিতম্বের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং হাতের তালু দেয়ালের ওপর আলতো করে রাখো।
• পায়ের পাতার সামনের অংশে চাপ দিয়ে দুই গোড়ালি যতটা সম্ভব ওপরে তোলো।
• এক মুহূর্তের জন্য ওপরে ধরে রাখো, তারপর ধীরে ধীরে গোড়ালি নিচে নামাও।

টিপস

• দেয়ালের দিকে না ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
• দুই পা সোজা সামনের দিকে রাখো এবং গোড়ালি বাইরের দিকে বাঁকানো এড়িয়ে চলো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• কাছাকাছি দেয়াল না থাকলে ভারসাম্য বজায় রাখতে একটি শক্ত চেয়ার বা কাউন্টারটপ ব্যবহার করো।
• একটু সহজ করতে বা এক পায়ের শক্তিতে ফোকাস করতে একবারে একটি গোড়ালি তোলো।

লিনিং কাফ স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

পায়ের কাফ পেশি এবং গোড়ালি স্ট্রেচ করতে দেয়ালের দিকে হেলান দাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা হ্যামস্ট্রিং গোড়ালি

নির্দেশনা

• দেয়ালের দিকে মুখ করে এক হাত দূরত্বে দাঁড়াও এবং কাঁধ বরাবর উচ্চতায় দেয়ালে হাত রাখো।
• পায়ের আঙুল সামনের দিকে এবং গোড়ালি মেঝেতে রেখে এক পা পেছনে নাও।
• পেছনের পা সোজা রেখে সামনের হাঁটু ভাঁজ করো এবং কাফ পেশিতে স্ট্রেচ অনুভব করতে দেয়ালের দিকে হেলান দাও।

টিপস

• সবচেয়ে ভালো স্ট্রেচ পেতে পেছনের পায়ের গোড়ালি মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখো।
• হেলান দেওয়ার সময় মেরুদণ্ড সোজা এবং কাঁধ রিল্যাক্স রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচ বেশি তীব্র মনে হলে পেছনের পা দেয়ালের একটু কাছাকাছি নিয়ে এসো।

টো-টু-ওয়াল

সময়কাল: 1:00

দেয়ালে পায়ের সামনের অংশ চেপে ধরে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার কাফ মাসল এবং পায়ের আঙুল স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা গোড়ালি পায়ের আঙুল

নির্দেশনা

• সাপোর্টের জন্য কাঁধ বরাবর উচ্চতায় দেয়ালে হাত রেখে দেয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়াও।
• এক পায়ের পাতা দেয়ালে রাখো যাতে আঙুল ওপরের দিকে থাকে এবং গোড়ালি মেঝেতে থাকে।
• দুই পা সোজা রাখো, সামনের দিকে ঝোঁকো এবং স্ট্রেচ আরও বাড়াতে পেছনের পায়ের গোড়ালি ওপরে তোলো।

টিপস

• সঠিক অ্যালাইনমেন্ট বজায় রাখতে দুই পা সোজা সামনের দিকে তাক করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি একটু হালকা স্ট্রেচ চাও, তবে দেয়ালের আরেকটু কাছে এগিয়ে যাও।

টো রেইজ

সময়কাল: 0:30

দেয়ালে হেলান দিয়ে পায়ের পাতা ওপরে তুলে তোমার পায়ের সামনের অংশ এবং গোড়ালি শক্তিশালী করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: পায়ের পাতা শিনস গোড়ালি

নির্দেশনা

• দেয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে দাঁড়াও এবং দুই পা হিপের সমান চওড়া করে ফাঁকা রাখো।
• পা একটু সামনের দিকে এগিয়ে নাও যাতে তোমার গোড়ালি দেয়াল থেকে প্রায় এক হাত দূরত্বে মেঝেতে থাকে।
• দেয়াল থেকে হিপ ও মাথা সরিয়ে নাও যাতে কাঁধের ওপর ভর থাকে, এরপর মেঝে থেকে পায়ের পাতা ওপরে তুলে হোল্ড করো।

টিপস

• এই সময় হাত শরীরের দুই পাশে রিল্যাক্স করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি বাড়তি সাপোর্ট চাও, তবে হিপ দেয়ালে ঠেকিয়ে রাখতে পারো।

স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

উরুর সামনের অংশ এবং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে টানো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু পায়ের পাতা সোয়াস শিনস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক গোড়ালি অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও।
• এক হাঁটু বাঁকিয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে আনো এবং দুই হাত দিয়ে গোড়ালিটি ধরো।
• হাঁটু দুটো একসাথে এবং কোমর সোজা রেখে গোড়ালিটি আলতো করে আরও কাছে টানো।

টিপস

• ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোর মাসলগুলো কাজে লাগাও।
• যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো সেটি সামান্য বাঁকিয়ে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যালেন্সের জন্য প্রয়োজনে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
• গোড়ালি ধরতে অসুবিধা হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• আরও স্থিতিশীলতার জন্য তোমার মুক্ত হাতটি পাশে প্রসারিত করতে পারো।

স্কোয়াট স্ট্রেচ

সময়কাল: 0:30

হিপ, গোড়ালি এবং লোয়ার ব্যাক খুলতে ডিপ স্কোয়াটে বসো এবং কনুই দিয়ে আলতো চাপ দাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু গ্রোইন কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা দুটো কাঁধের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং পায়ের পাতা সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে রাখো।
• গোড়ালি মেঝেতে লাগিয়ে রেখে কোমর নামিয়ে ডিপ স্কোয়াটে বসো।
• হাঁটুর ভেতরের দিকে কনুই রাখো, দুই হাতের তালু একসাথে মেলাও এবং স্ট্রেচটি ধরে রাখো।

টিপস

• বুক টানটান করে পিঠ সোজা রাখো।
• কনুই দিয়ে আলতো করে হাঁটু দুটো বাইরের দিকে ঠেলে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• গোড়ালি মেঝে থেকে উঠে গেলে তার নিচে একটি ভাঁজ করা তোয়ালে রাখতে পারো।
• ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরতে পারো।

সিঙ্গেল লেগ কাফ স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

পাইক পজিশনে এক পায়ের ওপর অন্য পা রেখে কাফ মাসলে গভীর স্ট্রেচ অনুভব করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা হ্যামস্ট্রিং গোড়ালি

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে রেখে কোমর ওপরে তোলো এবং পা সোজা করে পাইক পজিশনে যাও।
• এক পা ওপরে তুলে অন্য পায়ের গোড়ালির ওপর রাখো।
• যে পা মাটিতে আছে তার গোড়ালি মেঝের দিকে চাপ দাও যাতে কাফ মাসলে স্ট্রেচ লাগে। কিছুক্ষণ ধরে রেখে তারপর পা বদলাও।

টিপস

• তোমার শরীরের ওজন হাত এবং মাটিতে থাকা পায়ের মধ্যে সমানভাবে ভাগ করে নাও।
• সবচেয়ে ভালো স্ট্রেচ পেতে মাটিতে থাকা পায়ের গোড়ালি মেঝের দিকে চেপে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি কাফ মাসল খুব বেশি শক্ত লাগে, তবে মাটিতে থাকা পায়ের হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে নিতে পারো।

নি-টু-ওয়াল

সময়কাল: 1:00

পায়ের গোড়ালি মাটিতে আটকে রেখে হাঁটু দেয়ালের দিকে ঠেলে দিয়ে তোমার গোড়ালি ও কাফ পেশি স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা গোড়ালি

নির্দেশনা

• দেয়ালের দিকে মুখ করে এক হাঁটু গেড়ে বসো, সামনের পা দেয়াল থেকে এক হাত দূরে থাকবে।
• সামনের পায়ের গোড়ালি মাটিতে আটকে রাখো এবং হাঁটু দেয়ালের দিকে সামনের দিকে ঠেলে দাও।
• কয়েকবার স্বাভাবিক শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখো, তারপর পেছনে এসে আবার করো বা পা বদলাও।

টিপস

• ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়ার সাথে সাথে স্ট্রেচ আরও গভীর করতে পা দেয়াল থেকে আরেকটু দূরে সরিয়ে নাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যালেন্স ধরে রাখতে তোমার হাত সামনের হাঁটু বা দেয়ালের ওপর রাখতে পারো।
• যদি তোমার হাঁটু এখনও দেয়াল পর্যন্ত না পৌঁছায়, তবে পা আরেকটু কাছে নিয়ে এসো।

সিঙ্গেল লেগ শিন স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

শিন এবং গোড়ালিতে স্ট্রেচ করতে এক পায়ের গোড়ালির ওপর বসো এবং অন্য পা সামনের দিকে রাখো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: পায়ের পাতা শিনস গোড়ালি

নির্দেশনা

• হাঁটু গেড়ে বসো, দুই হাঁটুর মাঝে কোমরের সমান ফাঁকা রাখো এবং হাত দুটো রিল্যাক্স রাখো।
• এক পা সামনে বাড়িয়ে দাও এবং অন্য হাঁটুর পাশে মাটিতে সমানভাবে রাখো।
• পেছনের পায়ের গোড়ালির ওপর বসো, হাত দুটো পেছনে মাটিতে রাখো (আঙুলগুলো পায়ের দিকে থাকবে) এবং স্ট্রেচ অনুভব করতে পেছনের দিকে হেলান দাও।

টিপস

• পেছনের দিকে হেলে থাকার সময় বুক টানটান এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• স্ট্রেচ খুব বেশি মনে হলে শরীর একটু সোজা করে রাখতে পারো।

টো স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

পায়ের আঙুল মুড়ে পেছনের দিকে হেলে তোমার পায়ের তলা এবং আঙুলগুলো স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: পায়ের পাতা পায়ের আঙুল

নির্দেশনা

• পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে রেখে টেবিলটপ পজিশনে শুরু করো।
• এক পায়ের আঙুল ভেতরের দিকে মুড়ে নাও, এরপর হাতের ওপর ভর দিয়ে পেছনের দিকে গোড়ালির ওপর বসার চেষ্টা করো।
• কয়েকবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত হোল্ড করো এবং এরপর পা পরিবর্তন করো।

টিপস

• চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে দুই হাতের ওপর সমানভাবে ভর দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পায়ের আঙুলে ব্যথা লাগলে তার নিচে একটি ভাঁজ করা তোয়ালে রাখতে পারো।

বজ্রাসন

সময়কাল: 0:30

বজ্রাসনে গোড়ালির ওপর বসে তোমার পায়ের সামনের অংশ ও গোড়ালি স্ট্রেচ করো, এটি মন শান্ত করতেও সাহায্য করে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু পায়ের পাতা শিনস কোয়াড্রিসেপস গোড়ালি

নির্দেশনা

• হাঁটু একসাথে করে মেঝেতে বসো এবং পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।
• পায়ের বুড়ো আঙুল একসাথে ছুঁয়ে রেখে এবং গোড়ালি সামান্য ফাঁকা করে গোড়ালির ওপর বসো।
• হাতের তালু নিচের দিকে করে উরুর ওপর রাখো এবং কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো।

টিপস

• পিঠের নিচের অংশকে সাপোর্ট দিতে তোমার কোর মাসলগুলো কাজে লাগাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি এভাবে বসতে খুব কষ্ট হয়, তবে গোড়ালি ও হিপের মাঝখানে একটি কুশন রাখতে পারো।
• বাড়তি আরামের জন্য হাঁটুর নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।

টো স্কোয়াট

সময়কাল: 0:30

পায়ের আঙুল মুড়ে তার ওপর বসে তোমার পায়ের পাতা ও গোড়ালি স্ট্রেচ করো, এটি পায়ের নিচের অংশের শক্তি বাড়ায়।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা গোড়ালি পায়ের আঙুল

নির্দেশনা

• পায়ের পাতার ওপরের অংশ মেঝেতে রেখে হাঁটু গেড়ে বসো।
• পায়ের আঙুলগুলো ভেতরের দিকে মুড়ে নাও এবং আঙুলের ওপর ভর দিয়ে গোড়ালির ওপর বসো।
• কাঁধ রিল্যাক্স রেখে সোজা হয়ে বসো, হাত উরুর ওপর রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।

টিপস

• সবগুলো আঙুলের ওপর সমানভাবে শরীরের ভর ছড়িয়ে দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• চাপ কমাতে চাইলে তোমার সামনের মেঝেতে হাত রাখতে পারো।

শুয়ে গোড়ালি ঘোরানো

সময়কাল: 0:30

গোড়ালির সচলতা বাড়াতে পিঠের ওপর শুয়ে পায়ের পাতা দিয়ে বৃত্তাকার ঘোরানোর চেষ্টা করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: পায়ের পাতা গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা সোজা করে এবং হাত শরীরের পাশে শিথিল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
• একদিকের হাঁটু ভাঁজ করে বুকের দিকে টানো এবং দুই হাত দিয়ে উরু ধরে রাখো।
• পায়ের পাতা দিয়ে ধীরে ধীরে বৃত্ত আঁকো, গোড়ালি থেকে ঘোরাও এবং কয়েকবার করার পর দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• নিতম্ব এবং হাঁটু স্থির রেখে শুধুমাত্র গোড়ালি ঘোরানোর চেষ্টা করো।
• ভালো ফলাফলের জন্য বৃত্তগুলো মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে করো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পা ওপরে ধরে রাখা কষ্টকর মনে হলে মেঝেতে পা রেখে গোড়ালি ঘোরাতে পারো।

একদম নিচ থেকে বুলেটপ্রুফ

উঠে দাঁড়াও এবং একটু হেঁটে দেখো, তোমার পা এবং মাটির মধ্যে আগের চেয়ে ভালো কানেকশন অনুভব করতে পারছো কি না খেয়াল করো। এই লেভেলের ফুট এবং অ্যাঙ্কেল ওয়ার্ক এমন এক ধরনের স্ট্যাবিলিটি তৈরি করে যা ইনজুরি প্রতিরোধ করে এবং পারফরম্যান্স বাড়ায়।

লোয়ার বডির সামগ্রিক যত্নের অংশ হিসেবে নিয়মিত এই মাস্টারি রুটিনে ফিরে এসো। তোমার ফুট এবং অ্যাঙ্কেলের পেছনে দেওয়া এই সময় ও শ্রম এমন প্রতিটি কাজে দারুণ ফল দেবে, যেখানে তোমাকে দাঁড়াতে, হাঁটতে, দৌড়াতে বা লাফাতে হয়।