পায়ের পাতা ও গোড়ালি জাগিয়ে তোলা

এই পায়ের পাতা ও অ্যাঙ্কেল রুটিন সম্পর্কে

তোমার প্রতিটি পদক্ষেপের ভিত্তি হলো তোমার পায়ের পাতা ও অ্যাঙ্কেল, অথচ ব্যথা না হওয়া পর্যন্ত বেশিরভাগ মানুষই এগুলোকে অবহেলা করে। এই ফুট এবং অ্যাঙ্কেল মোবিলিটি রুটিন তোমার পায়ের ছোট ছোট পেশি, জয়েন্ট এবং ব্যালেন্স সিস্টেমকে জাগিয়ে তোলে, যা একদম নিচ থেকে তোমার সুস্থ ও স্বাভাবিক নড়াচড়াকে সাপোর্ট দেয়।

এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে

এই রুটিনটি সার্কেল ও রকিং মুভমেন্টের মাধ্যমে অ্যাঙ্কেল মোবিলিটি বাড়ায়, স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে কাফ পেশির ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়ায় এবং সিঙ্গেল-লেগ স্ট্যান্ডিং বা এক পায়ে দাঁড়ানোর মাধ্যমে ব্যালেন্স উন্নত করে। এই তিনটি বিষয় একসাথে কাজ করে তোমার অ্যাঙ্কেলকে আরও স্থিতিশীল ও সচল করে তোলে, যা তোমার দৈনন্দিন সব কাজে আরও ভালোভাবে নড়াচড়া করতে সাহায্য করে।

এতে যা যা থাকছে

পাঁচ মিনিটের এই রুটিনে সাতটি এক্সারসাইজ আছে, যেগুলো পুরোপুরি তোমার পায়ের নিচের অংশ এবং পায়ের পাতার ওপর ফোকাস করে। তুমি এখানে ব্যালেন্স চ্যালেঞ্জ, বিভিন্ন ডিরেকশনে অ্যাঙ্কেল মোবিলিটি ড্রিল এবং গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস ও সোলিয়াস পেশির জন্য কাফ স্ট্রেচিং করবে।

কাদের এটি করা উচিত

রানার, ওয়াকার এবং যারা দিনের অনেকটা সময় দাঁড়িয়ে কাটায়, তাদের সবার জন্যই এই রুটিনটি উপকারী। এছাড়া অতীতে তোমার যদি অ্যাঙ্কেলে কোনো ইনজুরি হয়ে থাকে, দিনের বেশিরভাগ সময় টাইট জুতো পরে থাকতে হয়, অথবা যদি মনে হয় তোমার ব্যালেন্স আগের মতো আর নেই, তবে এটি তোমার অনেক কাজে আসবে।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

ব্যালেন্স ধরে রাখা যদি কঠিন মনে হয়, তবে সাপোর্ট নেওয়ার জন্য কোনো দেয়াল বা চেয়ারের পাশে দাঁড়াও। মূল লক্ষ্য হলো তোমার ব্যালেন্স সিস্টেমকে চ্যালেঞ্জ করা, পড়ে যাওয়া নয়। সময়ের সাথে সাথে তোমার স্ট্যাবিলিটি যত বাড়বে, দেখবে এই পজিশনগুলো তোমার কাছে ততটাই সহজ হয়ে উঠছে।

সিঙ্গেল লেগ স্ট্যান্ড

সময়কাল: 0:30

শান্ত ও স্থির থেকে এক পায়ে দাঁড়িয়ে তোমার ব্যালেন্স পরীক্ষা করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: পায়ের পাতা গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কোমরে রাখো।
• কোর মাসল শক্ত করো, এক পা মাটি থেকে তুলে সামনের দিকে সামান্য বাড়িয়ে দাও।
• দাঁড়িয়ে থাকা পায়ের ওপর ব্যালেন্স রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে এই পজিশন ধরে রাখো।

টিপস

• স্থির থাকতে দাঁড়িয়ে থাকা পায়ের হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজন হলে সাপোর্ট নেওয়ার জন্য দেয়াল বা চেয়ার হালকা করে ছুঁয়ে থাকতে পারো।

অ্যাঙ্কেল সার্কেল

সময়কাল: 0:30

ধীর ও আরামদায়ক সার্কেলের মাধ্যমে প্রতিটি অ্যাঙ্কেল সচল করো, যা ব্যালেন্স বাড়াবে এবং তোমার পা-কে মুভমেন্টের জন্য প্রস্তুত করবে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা শিনস গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটো হিপের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটো পাশে বা হিপের ওপর রাখো।
• এক পা মেঝে থেকে সামান্য তোলো এবং পায়ের পাতা হালকা করে নিচের দিকে পয়েন্ট করো।
• তোলা পা দিয়ে ধীরে ধীরে বৃত্ত আঁকো, খেয়াল রেখো মুভমেন্টটা যেন অ্যাঙ্কেল জয়েন্ট থেকে আসে।
• কয়েকটা রেপ করার পর, ব্যালেন্স ঠিক রাখতে উল্টো দিকে ঘোরাও।

টিপস

• কোর শক্ত রাখো যাতে অ্যাঙ্কেল ঘোরার সময় তোমার শরীর স্থির থাকে।
• ব্যালেন্স ধরে রাখতে যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো, সেই হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
• এমন গতিতে ঘোরাও যাতে তুমি জয়েন্টের প্রতিটি অ্যাঙ্গেল অনুভব করতে পারো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যালেন্সের জন্য সাপোর্ট দরকার হলে হালকা করে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ছুঁয়ে থাকতে পারো।
• অ্যাঙ্কেল শক্ত মনে হলে ছোট ছোট বৃত্ত আঁকো।
• আজ যদি দাঁড়িয়ে করা সম্ভব না হয়, তবে বসে বসেও একই মুভমেন্ট করতে পারো।

হিল-টু-টো রকস

সময়কাল: 0:30

গোড়ালি ওয়ার্ম আপ করতে এবং পায়ের শক্তি বাড়াতে গোড়ালি থেকে পায়ের আঙুল পর্যন্ত দোলানোর মতো মুভমেন্ট করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা শিনস গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটো হিপের সমান ফাঁকা করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং হাত দুটো শিথিল রাখো।
• শরীরের ওজন সামনের দিকে পায়ের আঙুলের ওপর দাও যাতে গোড়ালি মেঝে থেকে ওপরে ওঠে।
• এবার ধীরে ধীরে ওজন পেছনে গোড়ালির ওপর নিয়ে আসো এবং পায়ের আঙুলগুলো ওপরে তোলো।
• সামনে এবং পেছনে যাওয়ার এই মুভমেন্টটি একটি মসৃণ ছন্দে চালিয়ে যাও।

টিপস

• ভারসাম্য বজায় রাখতে তোমার পেটের পেশি বা কোরকে কাজে লাগাও।
• হঠাৎ কোনো ঝাঁকুনি না দিয়ে স্থিরভাবে মুভমেন্ট করো।
• পুরো সময়জুড়ে শরীর সোজা ও টানটান রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ভারসাম্য রাখতে সমস্যা হলে দেয়াল বা চেয়ার ধরে সাপোর্ট নিতে পারো।
• স্ট্রেচটি খুব বেশি মনে হলে মুভমেন্টের রেঞ্জ ছোট করে আনো।
• নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে মুভমেন্টের গতি কমিয়ে দাও।

ল্যাটারাল ফুট রকস

সময়কাল: 0:30

গোড়ালি মজবুত করতে এবং স্ট্যাবিলাইজার পেশিগুলোকে সচল করতে তোমার পায়ের পাতার এপাশ-ওপাশ ভর দিয়ে দুলতে থাকো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো রিল্যাক্স রাখো।
• পায়ের ভেতরের দিকটা তুলে বাইরের দিকের ওপর শরীরের ভর দাও।
• এবার মাঝখান দিয়ে ঘুরিয়ে পায়ের বাইরের দিকটা তুলে ভেতরের দিকের ওপর ভর দাও।
• এভাবে নিয়ন্ত্রণ রেখে পায়ের পাতার এপাশ-ওপাশ দুলতে থাকো।

টিপস

• ভারসাম্য ধরে রাখতে তোমার কোর পেশিগুলোকে কাজে লাগাও।
• হাঁটু সামান্য বাঁকা রাখো এবং কোনো ঝাঁকুনি দেওয়া থেকে বিরত থাকো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• প্রয়োজনে সাপোর্ট নেওয়ার জন্য কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
• পুরো রেঞ্জে করতে যদি বেশি চাপ মনে হয়, তবে মুভমেন্ট ছোট করে করো।
• দাঁড়িয়ে করতে অসুবিধা হলে বসে বসেও একই ব্যায়ামটি করতে পারো।

হাঁটু ঘোরানো

সময়কাল: 0:30

ব্যায়াম শুরুর আগে হালকাভাবে হাঁটু ঘুরিয়ে জয়েন্টগুলো ওয়ার্ম-আপ করে নাও।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু কাভস পায়ের পাতা শিনস গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং দুই হাত হাঁটুর ওপর রাখো।
• হাঁটু সামান্য ভাঁজ করো এবং দুটো হাঁটু একসাথে ছোট ছোট বৃত্তাকারে ঘোরাও।
• কয়েকবার করার পর, ব্যালেন্স ঠিক রাখতে উল্টো দিকেও ঘোরাও।

টিপস

• জয়েন্টের ওপর চাপ কমাতে নড়াচড়া একদম মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিত রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• যদি আরও নিয়ন্ত্রণ বা আত্মবিশ্বাসের প্রয়োজন হয়, তবে গতি কিছুটা কমিয়ে দাও।

সোলিয়াস স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

পায়ের নিচের দিকের কাফ মাসল এবং গোড়ালিতে স্ট্রেচ করতে এক পা সামনে রেখে দুই হাঁটু ভাঁজ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস পায়ের পাতা গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং এক পা সামনে বাড়াও।
• দুই পায়ের গোড়ালি মাটিতে রেখে দুই হাঁটু ভাঁজ করো এবং কোমর নিচের দিকে নামাও।
• কাফ মাসলের নিচের অংশে স্ট্রেচ অনুভব না করা পর্যন্ত সামনের দিকে সামান্য ঝোঁকো।

টিপস

• পেছনের পায়ের গোড়ালি শক্তভাবে মেঝের দিকে চেপে রাখো।
• পিঠ সোজা রাখো এবং পায়ের পাতা সামনের দিকে মুখ করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যালেন্স রাখতে সমস্যা হলে দেয়াল বা চেয়ারের সাহায্য নিতে পারো।

স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

উরুর সামনের অংশ এবং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে টানো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু পায়ের পাতা সোয়াস শিনস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক গোড়ালি অ্যাবস

নির্দেশনা

• পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও।
• এক হাঁটু বাঁকিয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে আনো এবং দুই হাত দিয়ে গোড়ালিটি ধরো।
• হাঁটু দুটো একসাথে এবং কোমর সোজা রেখে গোড়ালিটি আলতো করে আরও কাছে টানো।

টিপস

• ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোর মাসলগুলো কাজে লাগাও।
• যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো সেটি সামান্য বাঁকিয়ে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• ব্যালেন্সের জন্য প্রয়োজনে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
• গোড়ালি ধরতে অসুবিধা হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• আরও স্থিতিশীলতার জন্য তোমার মুক্ত হাতটি পাশে প্রসারিত করতে পারো।

একটি মজবুত ভিত্তি তৈরি করা

পায়ের আঙুলগুলো একটু নেড়েচেড়ে নাও, খেয়াল করে দেখো পা আগের চেয়ে কতটা হালকা লাগছে, আর এবার কাজে নেমে পড়ো। সুস্থ পায়ের পাতা ও অ্যাঙ্কেল তোমার পুরো শরীরের নড়াচড়াকেই আরও সাবলীল করে তোলে।

প্রতিদিন এই রুটিনটি করো, বিশেষ করে সকালে বা এমন কোনো কাজের আগে যেখানে তোমার ব্যালেন্সের প্রয়োজন হয়। নিয়মিত পায়ের পাতা ও অ্যাঙ্কেলের যত্ন নিলে তা ইনজুরি প্রতিরোধ করে এবং আগামী অনেক বছর ধরে তোমাকে আত্মবিশ্বাসের সাথে চলাফেরা করতে সাহায্য করে।