এই অ্যাক্টিভ ফ্লেক্সিবিলিটি রুটিন সম্পর্কে
প্যাসিভ স্ট্রেচিং করে তুমি স্প্লিট পজিশনে যেতে পারবে। কিন্তু অ্যাক্টিভ ফ্লেক্সিবিলিটি তোমাকে সেই পজিশন ধরে রাখতে সাহায্য করবে। তোমার নতুন রেঞ্জ অফ মোশন কন্ট্রোল করার জন্য যে শক্তির প্রয়োজন, এই রুটিনটি ঠিক সেটাই তৈরি করবে। ফলে এক সেশন থেকে আরেক সেশনের মাঝে তোমার প্রগ্রেস বা গেইনসগুলো হারিয়ে যাবে না।
এখানে তুমি ডায়নামিক লাঞ্জ, আইসোমেট্রিক হোল্ড এবং সিঙ্গেল-লেগ এক্সারসাইজগুলো করবে, যা এন্ড রেঞ্জে তোমার মাসলগুলোকে চ্যালেঞ্জ করবে। স্ট্রেচ করার সময় পজিশনগুলোতে শুধু রিল্যাক্স করে বসে না থেকে, তুমি তোমার মাসলগুলোকে অ্যাক্টিভলি এঙ্গেজ করবে। এভাবেই তুমি এমন ফ্লেক্সিবিলিটি তৈরি করতে পারবে, যা তোমার প্রতিদিনের রিয়েল-লাইফ মুভমেন্টেও কাজে আসবে।
এই রুটিনটি যেসব মাসল টার্গেট করে
- অ্যাক্টিভ লাঞ্জ ভ্যারিয়েশনের মাধ্যমে হিপ ফ্লেক্সর এবং কোয়াডস
- ব্রিজ এবং ডেডলিফট হোল্ডের মাধ্যমে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং
- স্প্লিট করার সময় পেলভিক অ্যালাইনমেন্ট ঠিক রাখতে কোর স্ট্যাবিলিটি
- এন্ড রেঞ্জে ওভারঅল লোয়ার বডি স্ট্রেংথ
যা যা থাকছে
ল্যাটারাল লাঞ্জ
সময়কাল: 0:30
পা মজবুত করতে এবং উরুর ভেতরের দিকের পেশি স্ট্রেচ করতে ল্যাটারাল লাঞ্জ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো বেশ চওড়া করে দাঁড়াও এবং বুকের সামনে হাত দুটো একসাথে রাখো।
- একদিকের হাঁটু ভাঁজ করে সেই দিকে কোমর নামিয়ে আনো, আর অন্য পা সোজা রাখো।
- ভাঁজ করা পায়ের ওপর চাপ দিয়ে মাঝখানে ফিরে এসো এবং অন্য পাশেও একই কাজ করো।
টিপস
- বুক টানটান এবং পিঠ সোজা রাখো।
- ভারসাম্য ধরে রাখতে মসৃণভাবে মুভমেন্ট করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পুরো লাঞ্জ করতে যদি বেশি চাপ মনে হয়, তবে অর্ধেকটা নামো।
- সাপোর্ট দরকার হলে ব্যালেন্সের জন্য চেয়ার বা দেয়াল ব্যবহার করতে পারো।
স্ট্যান্ডিং লাঞ্জ টুইস্ট
সময়কাল: 1:00
হিপ, বুক এবং পিঠ স্ট্রেচ করতে লাঞ্জের সাথে দারুণ একটি টুইস্ট যোগ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা কোমরের সমান চওড়া করে হাঁটু গেড়ে বসো এবং এক পা সামনে দিয়ে লাঞ্জ পজিশনে আসো।
- সামনের পায়ের ভেতরের দিকে মেঝেতে বিপরীত হাতটি রাখো।
- শরীরের ওপরের অংশ ঘোরাও এবং পেছনের পা মেঝে থেকে তুলে সোজা করার সাথে সাথে তোমার মুক্ত হাতটি ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
টিপস
- পিঠ সোজা রাখো এবং সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি চাপ কমাতে চাও, তবে পেছনের হাঁটু মেঝেতেই রাখতে পারো।
- একটু বেশি উচ্চতার জন্য তোমার সাপোর্ট দেওয়া হাতের নিচে একটি ব্লক ব্যবহার করতে পারো।
কার্টসি লাঞ্জ হোল্ড
সময়কাল: 1:00
ব্যালেন্স ঠিক করার পাশাপাশি গ্লুটস এবং উরুর ভেতরের পেশি মজবুত করতে কার্টসি লাঞ্জ হোল্ড পজিশনে বসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা দুটো হিপের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো রিল্যাক্স রাখো।
- এক পা অন্য পায়ের পেছন দিয়ে আড়াআড়িভাবে পেছনে নাও, যেন উরুর কাছে ক্রস হয়।
- দুই হাঁটু ভাঁজ করে হিপ নিচে নামাও, যতক্ষণ না সামনের উরু মেঝের সমান্তরাল হয় এবং পেছনের হাঁটু মেঝের ঠিক ওপরে থাকে।
- হাত দুটো বুকের সামনে নিয়ে এসো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে এই পজিশন ধরে রাখো।
টিপস
- বুক টানটান এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখো।
- স্থির থাকতে সামনের পায়ের গোড়ালিতে চাপ দাও এবং গ্লুটস স্কুইজ করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি তুমি কেবল শক্তি বাড়াতে শুরু করে থাকো, তবে পুরোপুরি নিচে না নেমে অর্ধেক নামো।
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে চাইলে হালকা করে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ছুঁয়ে থাকতে পারো।
সুমো স্কোয়াট হোল্ড
সময়কাল: 0:30
পা ফাঁকা করে স্কোয়াট পজিশনে বসে হোল্ড করো, এতে তোমার পায়ের শক্তি বাড়বে এবং হিপ ফ্লেক্সিবিলিটি তৈরি হবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- কাঁধের চেয়ে একটু বেশি চওড়া করে পা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে রাখো।
- গোড়ালির ওপর ভর রেখে তোমার হিপ পেছনের দিকে ও নিচে নামাও।
- বুক টানটান রাখো, পিঠ সোজা রেখে এই ওয়াইড স্কোয়াট পজিশনে স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে হোল্ড করো।
টিপস
- সম্ভব হলে উরু মেঝের সমান্তরালে রাখার চেষ্টা করো।
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে হাঁটু পায়ের পাতার বরাবর রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি বেশি চাপ মনে হয়, তবে স্কোয়াটে একটু ওপরের দিকে থাকতে পারো।
ব্রিজ লেগ লিফট
সময়কাল: 1:00
এক পায়ের ওপর ভর দিয়ে ব্রিজ পজিশনে থাকো, এটি তোমার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোর পেশিকে সক্রিয় করবে এবং নিতম্বের ভারসাম্য বাড়াবে।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, পা দুটো নিতম্বের সমান দূরত্বে এবং হাত দুপাশে রাখো।
- গোড়ালিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তোলো, যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
- নিতম্ব সমান রেখে এক পা সোজা সামনের দিকে প্রসারিত করো যাতে দুই উরু সমান্তরাল থাকে।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে এই অবস্থায় থাকো, তারপর সেটের মাঝপথে পা বদল করো।
টিপস
- নিতম্ব ওপরে ধরে রাখতে মেঝের দিকের পায়ের গোড়ালি দিয়ে মেঝেতে চাপ দাও।
- কল্পনা করো তোমার পেলভিসের ওপর এক গ্লাস জল রাখা আছে, যাতে তোলা পায়ের দিকটা নিচে নেমে না যায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- প্রয়োজনে তোলা পা মাত্র কয়েক সেন্টিমিটার ওপরে তোলো অথবা তোলা পায়ের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
স্প্লিট লাঞ্জ হোল্ড
সময়কাল: 1:00
পায়ের শক্তি ও স্থিতিশীলতা বাড়াতে এবং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে স্প্লিট লাঞ্জ হোল্ড করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কোমরে রাখো।
- এক পা পেছনে নাও, পেছনের হাঁটু মেঝের দিকে নামাও কিন্তু মেঝেতে ছোঁয়াবে না।
- দুটো হাঁটু নব্বই ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে রাখো এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে লাঞ্জ ধরে রাখো।
টিপস
- বুক টানটান করে পিঠ সোজা রাখো।
- সামনের হাঁটু ঠিক গোড়ালির ওপরে সোজা লাইনে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি চাপ বেশি মনে হয়, তবে একটু ওপরের দিকে থাকতে পারো।
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরতে পারো।
সিঙ্গেল লেগ ডেডলিফট
সময়কাল: 1:00
হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস শক্তিশালী করতে এক পায়ে ভর দিয়ে ব্যালেন্স রেখে সামনের দিকে ঝোঁকো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও, তারপর শরীরের পুরো ওজন এক পায়ের ওপর নাও।
- কোমর থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো এবং একইসাথে অন্য পা পেছনের দিকে সোজা করে তুলে দাও।
- যে পায়ে দাঁড়িয়ে আছো তার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখো এবং হাত দুটো স্বাভাবিকভাবে নিচের দিকে ঝুলতে দাও।
টিপস
- চেষ্টা করো যেন তোমার শরীর এবং পেছনের পা মেঝের সমান্তরালে একটি সরলরেখায় থাকে।
- মেরুদণ্ড সোজা রাখো যাতে শরীরের ব্যালেন্স ঠিক থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যালেন্স রাখতে সমস্যা হলে প্রতিটি রেপের মাঝে পেছনের পায়ের আঙুল মাটিতে ছুঁইয়ে নিতে পারো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
যারা খুব সহজেই বেসিক স্প্লিট স্ট্রেচগুলো করতে পারো এবং নিজের ফ্লেক্সিবিলিটিকে আরও ফাংশনাল করে তুলতে চাও, তাদের সবার জন্যই এটি। যেসব অ্যাথলিটদের এমন মোবিলিটি দরকার যা তারা আসলেই কাজে লাগাতে পারবে, তাদের জন্য এটি দারুণ। এছাড়া তুমি যদি খেয়াল করো যে দুটো স্ট্রেচিং সেশনের মাঝখানের গ্যাপে তোমার ফ্লেক্সিবিলিটি খুব দ্রুত কমে যাচ্ছে, তাহলেও এটি তোমার খুব কাজে আসবে।
সেরা রেজাল্ট পাওয়ার জন্য কিছু টিপস
- কতটা নিচে নামছো তার চেয়ে বরং কন্ট্রোলের দিকে ফোকাস করো। প্যাসিভলি স্ট্রেচ করার চেয়ে ফুল মাসল এঙ্গেজমেন্টের সাথে অল্প রেঞ্জ অফ মোশনে কাজ করাটা অনেক বেশি কার্যকর।
- প্রতিটি মুভমেন্টের সময় তোমার কোর টাইট রাখো। অ্যাক্টিভ ফ্লেক্সিবিলিটি মূলত শরীরের সেন্টার থেকেই শুরু হয়।
- এক্সারসাইজগুলোর মাঝখানে পা বেশি ক্লান্ত লাগলে একটু ঝাঁকিয়ে রিল্যাক্স করে নাও। এই রুটিনটি প্যাসিভ স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে বেশ কঠিন আর ডিমান্ডিং।
- তোমার রেগুলার স্ট্রেচিং রুটিনের পাশাপাশি সপ্তাহে ১ থেকে ২ বার এটি করো।
স্ট্রেংথ আর ফ্লেক্সিবিলিটির মেলবন্ধন
সবচেয়ে স্ট্রং স্প্লিটার তারাই, যারা অ্যাক্টিভলি নিজেদের রেঞ্জ কন্ট্রোল করতে পারে। যখন তুমি অ্যাক্টিভ ফ্লেক্সিবিলিটি ট্রেইন করবে, তখন সেশনগুলোর মাঝখানে তোমার প্রগ্রেস আর হারিয়ে যাবে না, বরং প্রতিবারই তুমি আগের চেয়ে আরও এক ধাপ এগিয়ে যাবে।
