এই ডেইলি Front Split রুটিন সম্পর্কে

front split একদিনে হয়ে যায় না। এর জন্য সপ্তাহ ও মাস জুড়ে ধারাবাহিক এবং ধৈর্যশীল অনুশীলনের প্রয়োজন। তোমার front split-এর বাধাগুলো দূর করার জন্যই বিশেষভাবে এই ডেইলি রুটিনটি সাজানো হয়েছে, যা তোমাকে প্রতিদিন ঠিক ততটুকুই কাজ দেবে যতটুকু তুমি ওভারট্রেনিং ছাড়াই ধরে রাখতে পারবে।

এই রুটিনটি যা টার্গেট করে

তোমার front split-কে আটকে রাখে এমন প্রতিটি মাসলকে এই রুটিনটি টার্গেট করে। lunges-এর মাধ্যমে তুমি hip flexors এবং psoas স্ট্রেচ করবে, pulls এবং lizard ভ্যারিয়েশনের মাধ্যমে hamstrings ওপেন করবে, kneeling স্ট্রেচের মাধ্যমে quads রিলিজ করবে এবং side lunge পজিশনের মাধ্যমে adductors-এর কাজ করবে। এই সবকিছুর সমন্বয় তোমার প্রয়োজনীয় প্রতিটি অংশকে আনলক করবে।

এতে যা যা থাকছে

চৌদ্দ মিনিটের এই রুটিনে থাকছে সাতটি এক্সারসাইজ, যার প্রতিটি দুই মিনিট করে হোল্ড করতে হবে। এই দীর্ঘ সময় ধরে হোল্ড করার ফলে তোমার টিস্যুগুলো সত্যিই রিল্যাক্স হওয়ার এবং প্রসারিত হওয়ার সুযোগ পাবে। রুটিনটি ইচ্ছে করেই খুব সিম্পল রাখা হয়েছে, যাতে কোন স্ট্রেচটি করবে তা নিয়ে কনফিউজড না হয়ে তুমি সহজেই নিয়মিত প্র্যাকটিস চালিয়ে যেতে পারো।

কাদের এটি ট্রাই করা উচিত

যারা সিরিয়াসলি front split করতে চাও এবং প্রতিদিন এর পেছনে সময় দিতে রাজি আছো, এই রুটিনটি তাদের জন্য। এর জন্য বেসিক কিছু hip এবং hamstring ফ্লেক্সিবিলিটি থাকা প্রয়োজন, তবে তুমি এখনই ফুল স্প্লিটের কাছাকাছি আছো—এমনটা ধরে নেওয়া হচ্ছে না। ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়ানোর ক্ষেত্রে ইনটেনসিটির চেয়ে কনসিস্টেন্সি যে বেশি কাজে দেয়, তা যারা বোঝেন তাদের জন্যই এই ডেইলি ফরম্যাটটি একদম পারফেক্ট।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

অভ্যাস গড়ে তুলতে প্রতিদিন একই সময়ে প্র্যাকটিস করো। শরীর ঠান্ডা থাকা অবস্থায় শুরু করলে আগে হালকা ওয়ার্ম আপ করে নাও, অথবা অন্য কোনো ওয়ার্কআউটের পর এটি করো যখন তোমার মাসলগুলো আগে থেকেই ওয়ার্ম থাকে। প্রতিদিনের বদলে মাসে একবার ছবি তুলে বা মেপে তোমার প্রগ্রেস ট্র্যাক করো।

রিভার্স লাঞ্জ

সময়কাল: 2:00

হাঁটু গেড়ে বসা অবস্থা থেকে এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও, যাতে শরীরের পেছনের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করো এবং ভারসাম্য বজায় থাকে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

হাঁটু ও পায়ের পাতা হিপের সমান দূরত্বে রেখে মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসো।
এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও এবং গোড়ালি মেঝেতে চেপে রাখো।
ভারসাম্য রাখতে হাত মেঝেতে রেখে হিপ থেকে শরীরের ওপরের অংশ সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দাও।
কিছুক্ষণ এই স্ট্রেচ ধরে রাখো, তারপর অন্য পায়ে করো।

টিপস

সামনের দিকে ঝোঁকার সময়ও বুক টানটান এবং পিঠ সোজা রাখবে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

আরামের জন্য যে হাঁটু মেঝেতে আছে তার নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।

লিজার্ড পোজ

সময়কাল: 2:00

নিতম্ব, কুঁচকি এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে লিজার্ড পোজ করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস গ্লুটস

নির্দেশনা

টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, তারপর একদিকের পা সেই দিকের হাতের বাইরের দিকে রাখো।
তোমার নিতম্ব মেঝের দিকে নামাও এবং পিছনের পা সোজা করে পিছনে প্রসারিত করো, যাতে হাঁটু এবং পায়ের পাতা ম্যাটের ওপর থাকে।
স্ট্রেচ করার সময় বুক উঁচু করে রাখো এবং শ্বাস নিতে থাকো।

টিপস

নিতম্ব শিথিল রাখো এবং মেঝের দিকে নামতে দাও।
তুমি প্রস্তুত হলে স্ট্রেচিং আরও তীব্র করতে পিছনের হাঁটু তুলে কনুইয়ের ওপর ভর দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

মেঝে খুব নিচে মনে হলে হাতের নিচে ইয়োগা ব্লক ব্যবহার করতে পারো।

হ্যামস্ট্রিং পুলস

সময়কাল: 2:00

পিঠে চাপ না দিয়ে হ্যামস্ট্রিংয়ে দারুণ একটা স্ট্রেচ দিতে স্ট্র্যাপ ব্যবহার করে পা তোমার দিকে টানো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

পা ছড়িয়ে দিয়ে চিত হয়ে শুয়ে পড়ো এবং হাত দুটো পাশে রিল্যাক্স করে রাখো।
যেকোনো এক পায়ের পাতার ওপরের অংশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে পা ছাদের দিকে সোজা করো।
স্ট্র্যাপের দুই প্রান্ত ধরে পা ধীরে ধীরে তোমার শরীরের দিকে টানো, তবে হিপ মেঝেতেই থাকবে।

টিপস

নিচের পা সোজা রাখো এবং মেঝেতে চেপে রাখো।
ওপরে তোলা পায়ের পাতা ফ্লেক্স করো এবং যতটুকু আরামদায়ক মনে হয় পা সোজা রাখো।
লোয়ার ব্যাক মেঝেতে স্থির রাখো যাতে স্ট্রেচটি ঠিকমতো হ্যামস্ট্রিংয়ে লাগে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

পা পুরোপুরি সোজা করতে অস্বস্তি হলে ওপরে তোলা হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখতে পারো।

নিলিং কোয়াড

সময়কাল: 2:00

হাঁটু গেড়ে এই স্ট্রেচের মাধ্যমে তোমার কোয়াডস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলো প্রসারিত করো, যা দীর্ঘ দৌড়ের পর দারুণ আরাম দেয়।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস হিপস কোয়াড্রিসেপস অ্যাবস

নির্দেশনা

হাঁটু দুটো কোমরের সমান চওড়া করে বসো, এরপর এক পা সামনে বাড়িয়ে লাঞ্জ পজিশনে এসো।
পেছনের পায়ের দিকের হাতটি পেছনে নিয়ে গোড়ালি ধরো এবং গোড়ালিটি নিতম্বের দিকে টেনে আনো।
অন্য হাতটি সামনের হাঁটুর ওপর রাখো এবং বুক টানটান রেখে কোমর হালকাভাবে সামনের দিকে ঠেলে দাও।

টিপস

সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

হাত দিয়ে ধরতে কষ্ট হলে পেছনের পায়ে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
যদি কোয়াড স্ট্রেচ খুব বেশি টান লাগে, তবে পেছনের পা মেঝেতেই রেখে দাও।

সাইড লাঞ্জ

সময়কাল: 2:00

পায়ের শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি কুঁচকি ও হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে সাইড লাঞ্জ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং

নির্দেশনা

দুই পা বেশ খানিকটা ফাঁকা করে দাঁড়াও।
শরীরের ওজন একপাশে সরিয়ে সেই হাঁটু ভাঁজ করো এবং অন্য পা-টি সোজা রাখো।
ভারসাম্যের জন্য হাত মেঝেতে রাখো এবং কোমর নিচে নামাও যতক্ষণ না উরুর ভেতরের দিকে স্ট্রেচ অনুভব করো। সোজা পায়ের গোড়ালি মেঝেতে রেখে পায়ের পাতা ওপরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।

টিপস

বুক টানটান রাখো এবং পিঠ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

স্ট্রেচ বেশি মনে হলে কোমর একটু ওপরে রাখো।
ভারসাম্য ধরে রাখতে প্রয়োজনে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরতে পারো।

লাঞ্জ

সময়কাল: 2:00

হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।

টিপস

ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।