এই ডিপ হিপ রুটিন সম্পর্কে
একবার তোমার হিপ মোবিলিটির বেসিক তৈরি হয়ে গেলে, আরও গভীরে যাওয়ার সময় চলে আসে। এই রুটিনে এমন কিছু পজিশন ব্যবহার করা হয়েছে যা তোমার হিপ জয়েন্ট থেকে আরও বেশি কিছু দাবি করে। এটি রোটেটর, অ্যাডাক্টর এবং ডিপ কানেক্টিভ টিস্যুকে টার্গেট করে, যেখানে সাধারণ স্ট্রেচগুলো পৌঁছাতে পারে না।
তুমি স্কোয়াট স্ট্রেচ, ফ্রগ পোজ এবং পিজিয়ন ভ্যারিয়েশনগুলো নিয়ে কাজ করবে, যা তোমার হিপকে প্রতিটি অ্যাঙ্গেল থেকে চ্যালেঞ্জ করবে। এগুলো কোনো ওয়ার্ম-আপ স্ট্রেচ নয়। এই পজিশনগুলোই তোমার স্প্লিট করার ক্ষেত্রে “প্রায় হয়ে এসেছে” এবং “সত্যিই পেরেছি”-এর মাঝের দূরত্বটা ঘুচিয়ে দেবে।
এই রুটিনটি যা টার্গেট করে
- পিজিয়ন এবং ডাবল পিজিয়নের মাধ্যমে ডিপ হিপ রোটেটর
- ফ্রগ এবং স্ট্র্যাডলের মাধ্যমে ইনার থাই এবং অ্যাডাক্টর
- রোটেশনের বিভিন্ন অ্যাঙ্গেল থেকে হিপ জয়েন্ট ক্যাপসুল
- 90-90 ভ্যারিয়েশনের মাধ্যমে IT ব্যান্ড এবং আউটার হিপ
যা যা থাকছে
স্কোয়াট স্ট্রেচ
সময়কাল: 0:45
হিপ, গোড়ালি এবং লোয়ার ব্যাক খুলতে ডিপ স্কোয়াটে বসো এবং কনুই দিয়ে আলতো চাপ দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কাঁধের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং পায়ের পাতা সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে রাখো।
- গোড়ালি মেঝেতে লাগিয়ে রেখে কোমর নামিয়ে ডিপ স্কোয়াটে বসো।
- হাঁটুর ভেতরের দিকে কনুই রাখো, দুই হাতের তালু একসাথে মেলাও এবং স্ট্রেচটি ধরে রাখো।
টিপস
- বুক টানটান করে পিঠ সোজা রাখো।
- কনুই দিয়ে আলতো করে হাঁটু দুটো বাইরের দিকে ঠেলে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- গোড়ালি মেঝে থেকে উঠে গেলে তার নিচে একটি ভাঁজ করা তোয়ালে রাখতে পারো।
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরতে পারো।
ফ্রগ পোজ
সময়কাল: 1:00
ভেতরের উরু খুলতে এবং হিপসে একটি গভীর ও আরামদায়ক স্ট্রেচ পেতে ধীরে ধীরে ফ্রগ পোজে যাও।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করো, তারপর কনুই থেকে হাতের সামনের অংশ মেঝেতে নামিয়ে আনো।
- হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, কোমর হাঁটুর সমান্তরালে রাখো এবং পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।
- স্ট্রেচ আরও গভীর করতে কোমর পেছনের দিকে গোড়ালির দিকে চাপ দাও এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নাও।
টিপস
- বুক সামান্য ওপরে তুলে রাখো যাতে তোমার মেরুদণ্ড সোজা থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচের তীব্রতা কমাতে হাঁটু দুটো একটু কাছাকাছি আনতে পারো বা হাঁটুর নিচে কম্বল রাখতে পারো।
ডাবল পিজন
সময়কাল: 1:00
হিপের বাইরের অংশ এবং গ্লুটস গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে ডাবল পিজন পজিশনে পায়ের শিন (হাঁটুর নিচের অংশ) একটার ওপর আরেকটা রাখো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, এরপর এক হাঁটু ভাঁজ করে শিন শরীরের সমান্তরালে নিয়ে এসো।
- অন্য হাঁটু ভাঁজ করে সেই শিনটি আগেরটির ওপর এমনভাবে রাখো যেন গোড়ালি নিচের হাঁটুর ওপর থাকে এবং পায়ের পাতা ফ্লেক্স করা থাকে।
- মেরুদণ্ড সোজা করো এবং হাত দুটো হিপের পাশে বা ওপরের শিনের ওপর রিল্যাক্স করে রাখো।
- সোজা হয়ে বসে থাকো, অথবা আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে কোমর থেকে সামান্য সামনের দিকে ঝোঁকো।
টিপস
- হাঁটু সুরক্ষিত রাখতে দুই পায়ের পাতাই ফ্লেক্স করে (আঙুলগুলো হাঁটুর দিকে টেনে) রাখো।
- শরীর যেন নুয়ে না পড়ে, তাই সোজা হয়ে বসো এবং মাথার তালু ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি দুই শিন একসাথে রাখা খুব কঠিন মনে হয়, তবে নিচের পা সামনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দাও।
সিটেড স্ট্র্যাডল
সময়কাল: 1:00
পা দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার ভেতরের উরু এবং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- পা সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো, তারপর পা দুটো দুই পাশে যতটা সম্ভব চওড়া করে ছড়িয়ে দাও।
- তোমার সামনের মাটিতে হাত রাখো এবং মেরুদণ্ড সোজা করো।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার শরীরটা মেঝের দিকে নামিয়ে আনো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময় পিঠ সোজা রাখো এবং বাঁকা করা থেকে বিরত থাকো।
- পা অ্যাক্টিভ রাখতে পায়ের পাতা ফ্লেক্স করো এবং আঙুলগুলো ওপরের দিকে পয়েন্ট করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সামনের দিকে ঝুঁকতে কষ্ট হলে হাত দুটো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
- আরও আরামের জন্য হিপস একটু উঁচুতে রাখতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
লিনিং ৯০/৯০
সময়কাল: 1:00
পেলভিস রিল্যাক্স রেখে হিপ রোটেশন করতে ৯০/৯০ পজিশনে বসে পেছনের দিকে হেলান দাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে পা মেঝেতে রেখে বসো, তারপর দুটো পা একপাশে ফেলে দুটি সমকোণ বা ৯০ ডিগ্রি অ্যাঙ্গেল তৈরি করো।
- সাপোর্টের জন্য তোমার পেছনের মেঝেতে হাত রাখো এবং হিপ ও কাঁধ সোজা রেখে পেছনের দিকে হেলান দাও।
- এই পজিশন ধরে রেখে হিপের দিকে মনোযোগ দিয়ে শ্বাস নাও, তারপর প্রস্তুত হলে আগের জায়গায় ফিরে অন্য পাশে করো।
টিপস
- বুক কুঁচকে না ফেলে তোমার মেরুদণ্ড সোজা ও টানটান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপ বেশি টাইট মনে হলে পজিশনটা সহজ করতে একটি কুশন বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
পিজিয়ন পোজ
সময়কাল: 1:00
হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
- হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
- সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।
টিপস
- একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
- সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
ইন্টারমিডিয়েট থেকে অ্যাডভান্সড প্র্যাকটিশনার, যারা অন্তত কয়েক সপ্তাহ ধরে স্প্লিট নিয়ে কাজ করছ। তুমি যদি স্বাচ্ছন্দ্যে বাটারফ্লাই এবং একটি সলিড লাঞ্জ ধরে রাখতে পারো, তবে তুমি এর জন্য প্রস্তুত। তোমার প্রথম হিপ স্ট্রেচিং সেশন হিসেবে এটি রেকমেন্ড করা হচ্ছে না।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- এই রুটিনটি শুরু করার আগে ওয়ার্ম-আপ করে নাও। কয়েক মিনিটের হিপ সার্কেল বা হালকা হাঁটা এই পজিশনগুলোকে তোমার জন্য অনেক বেশি সহজ করে তুলবে।
- ফ্রগ পোজে তোমার হিপকে ধীরে ধীরে নিচের দিকে নামতে দাও। জোর করে পজিশনটি করতে গেলে হিতে বিপরীত হতে পারে এবং ইনার থাইয়ে টান লাগতে পারে।
- ডাবল পিজিয়ন বেশ ইনটেন্স হতে পারে। তোমার ওপরের হাঁটু যদি নিচের গোড়ালির চেয়ে অনেক ওপরে ভেসে থাকে, তবে আপাতত রেগুলার পিজিয়নই চালিয়ে যাও।
- যে পজিশনে সবচেয়ে বেশি টাইট মনে হয়, সেখানে একটু বেশি সময় দাও। সেখানেই তোমার সবচেয়ে বড় উন্নতি লুকিয়ে আছে।
আরও গভীরে যাওয়া
ডিপ হিপ ওয়ার্কের মাধ্যমেই স্প্লিটের আসল ব্রেকথ্রুগুলো ঘটে। এই পজিশনগুলো এমন সব এরিয়াকে চ্যালেঞ্জ করে, যেখানে আমাদের দৈনন্দিন নড়াচড়া কখনোই পৌঁছায় না। ধৈর্য ধরো, কনসিস্টেন্ট থাকো এবং তোমার শরীরকে তার নিজের সময়েই ফ্লেক্সিবল হতে দাও।
