ফ্রন্ট স্প্লিটের মূল ব্যায়াম

এই ফ্রন্ট স্প্লিট রুটিন সম্পর্কে

একটি ফ্রন্ট স্প্লিট আয়ত্ত করতে সময়, ধৈর্য এবং সঠিক ভিত্তির প্রয়োজন। গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত স্ট্রেচিং প্রোগ্রাম সময়ের সাথে সাথে রেঞ্জ অফ মোশনে দারুণ উন্নতি আনতে পারে।¹ অনেকেই সরাসরি খুব কঠিন স্ট্রেচিং শুরু করে দেয়, যার ফলে তাদের উন্নতি থমকে যায় বা আরও খারাপ কিছু হতে পারে, যেমন পেশিতে টান লাগা। এই বিগিনার রুটিনটি মূলত সেই পেশিগুলোর ওপর ফোকাস করে যেগুলো ফ্রন্ট স্প্লিটের উন্নতির জন্য সবচেয়ে বেশি জরুরি: তোমার হিপ ফ্লেক্সর, কোয়াড্রিসেপস এবং হ্যামস্ট্রিং।

এই রুটিনটি যা টার্গেট করে

ফ্রন্ট স্প্লিটের জন্য বিপরীত দুই দিকে ফ্লেক্সিবিলিটি বা নমনীয়তা থাকা প্রয়োজন। তোমার সামনের পায়ের জন্য দরকার ওপেন হ্যামস্ট্রিং, আর পেছনের পায়ের জন্য দরকার রিল্যাক্সড হিপ ফ্লেক্সর ও কোয়াড। এই রুটিনটি লাঞ্জ, হিপ ওপেনার এবং সিটেড স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে এই দুই দিকের চাহিদাই পূরণ করে, যা তোমার শরীরকে ভবিষ্যতের আরও কঠিন ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করবে।

এতে যা যা থাকছে

তুমি ছয়টি বেসিক স্ট্রেচিংয়ের জন্য প্রায় ছয় মিনিট সময় কাটাবে। এই সিকোয়েন্সটি স্ট্যান্ডিং লাঞ্জ দিয়ে শুরু হয় যা তোমার হিপ ফ্লেক্সরকে ওয়ার্ম-আপ করে, এবং এরপর সিটেড পজিশনে গিয়ে হ্যামস্ট্রিংকে টার্গেট করে। প্রতিটি ব্যায়াম আগেরটির ওপর ভিত্তি করে তৈরি, যা ধীরে ধীরে তোমার রেঞ্জ অফ মোশন বাড়াতে সাহায্য করবে।

কাদের এটি ট্রাই করা উচিত

এই রুটিনটি সেইসব বিগিনারদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা নিরাপদে ফ্রন্ট স্প্লিট আয়ত্ত করতে চায়। এছাড়া যারা ফ্লেক্সিবিলিটি ট্রেনিং থেকে কিছুদিন বিরতি নিয়েছিল এবং অ্যাডভান্সড পজিশনগুলো ট্রাই করার আগে নিজেদের ভিত্তিটা আবার মজবুত করতে চায়, তাদের জন্যও এটি দারুণ উপকারী।

সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস

এই রুটিনটি শুরু করার আগে কয়েক মিনিট হাঁটা বা হালকা নড়াচড়ার মাধ্যমে ওয়ার্ম-আপ করে নাও। পেশি ঠান্ডা থাকলে স্ট্রেচিং খুব একটা কাজে আসে না এবং ইনজুরির ঝুঁকিও বেশি থাকে। লাঞ্জ করার সময় তোমার হিপ সোজা রাখার দিকে ফোকাস করো এবং কোনো পজিশনেই শরীর ঝাঁকানো বা বাউন্স করা থেকে বিরত থাকো।

লাঞ্জ

সময়কাল: 1:00

হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: সোয়াস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক অ্যাবস

নির্দেশনা

• হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
• দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
• গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।

টিপস

• ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
• পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
• পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
• আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
• প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।

রিভার্স লাঞ্জ

সময়কাল: 1:00

হাঁটু গেড়ে বসা অবস্থা থেকে এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও, যাতে শরীরের পেছনের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করো এবং ভারসাম্য বজায় থাকে।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস হিপস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• হাঁটু ও পায়ের পাতা হিপের সমান দূরত্বে রেখে মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসো।
• এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও এবং গোড়ালি মেঝেতে চেপে রাখো।
• ভারসাম্য রাখতে হাত মেঝেতে রেখে হিপ থেকে শরীরের ওপরের অংশ সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দাও।
• কিছুক্ষণ এই স্ট্রেচ ধরে রাখো, তারপর অন্য পায়ে করো।

টিপস

• সামনের দিকে ঝোঁকার সময়ও বুক টানটান এবং পিঠ সোজা রাখবে।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• আরামের জন্য যে হাঁটু মেঝেতে আছে তার নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।

লিজার্ড পোজ

সময়কাল: 1:00

নিতম্ব, কুঁচকি এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে লিজার্ড পোজ করো।

কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট

উপকারিতা: গ্রোইন হিপস হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস গ্লুটস

নির্দেশনা

• টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, তারপর একদিকের পা সেই দিকের হাতের বাইরের দিকে রাখো।
• তোমার নিতম্ব মেঝের দিকে নামাও এবং পিছনের পা সোজা করে পিছনে প্রসারিত করো, যাতে হাঁটু এবং পায়ের পাতা ম্যাটের ওপর থাকে।
• স্ট্রেচ করার সময় বুক উঁচু করে রাখো এবং শ্বাস নিতে থাকো।

টিপস

• নিতম্ব শিথিল রাখো এবং মেঝের দিকে নামতে দাও।
• তুমি প্রস্তুত হলে স্ট্রেচিং আরও তীব্র করতে পিছনের হাঁটু তুলে কনুইয়ের ওপর ভর দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• মেঝে খুব নিচে মনে হলে হাতের নিচে ইয়োগা ব্লক ব্যবহার করতে পারো।

সিটেড ফোল্ড

সময়কাল: 0:30

হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠ স্ট্রেচ করতে সোজা হয়ে বসে সামনের দিকে হাত বাড়িয়ে শান্তভাবে ঝুঁকে পড়ো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: কাভস মেরুদণ্ড আপার ব্যাক কাঁধ হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক

নির্দেশনা

• পা দুটো সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো এবং মেরুদণ্ড সোজা করতে হাত দুটো মাথার ওপরের দিকে তোলো।
• হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার পায়ের আঙুল, শিন (পায়ের সামনের হাড়) বা গোড়ালি ধরার চেষ্টা করো।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ ধরে রাখো।

টিপস

• পিঠ বাঁকা না করে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝোঁকার ওপর মনোযোগ দাও।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• পায়ের আঙুল ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করো অথবা হাত দুটো শিনের ওপর রাখো।
• হ্যামস্ট্রিং শক্ত মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।

কোয়াড স্ট্রেচ

সময়কাল: 1:00

এক পা পাশে ভাঁজ করে পেছনের দিকে হেলে তোমার কোয়াডস বা উরুর সামনের পেশি স্ট্রেচ করো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: হাঁটু শিনস হিপস কোয়াড্রিসেপস লোয়ার ব্যাক গোড়ালি

নির্দেশনা

• পা সোজা করে বসো, তারপর এক হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি নিতম্বের দিকে টেনে নাও।
• গোড়ালি ধরে পা-টাকে ঠিক নিতম্বের নিচে গুঁজে রাখো।
• কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে বা যতটুকু আরামদায়ক ততটুকু পেছনে হেলান দাও এবং স্বাভাবিক শ্বাস নাও।

টিপস

• তোমার নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি যেন এক লাইনে থাকে সেদিকে খেয়াল রাখো।
• খেয়াল রাখো পা যেন নিতম্বের নিচেই থাকে, বাইরের দিকে যেন বেরিয়ে না যায়।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• গোড়ালি ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
• হাঁটুতে ব্যথা থাকলে একপাশে শুয়ে পা তোমার দিকে টেনে ধরে এই স্ট্রেচের একটি সহজ ভ্যারিয়েশন করতে পারো।

হার্ডলার

সময়কাল: 1:00

একজন হার্ডলারের মতো পজিশন নাও এবং হ্যামস্ট্রিং, কাফ ও হিপসকে নিখুঁতভাবে স্ট্রেচ করতে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।

কাঠিন্য: বিগিনার

উপকারিতা: গ্রোইন কাভস হ্যামস্ট্রিং লোয়ার ব্যাক গ্লুটস

নির্দেশনা

• পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, এরপর এক পা ভাঁজ করে পায়ের পাতা অন্য পায়ের ভেতরের দিকের উরুর সাথে লাগিয়ে রাখো।
• মেরুদণ্ড সোজা রেখে হিপস থেকে সামনের দিকে প্রসারিত পায়ের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
• পায়ের পাতা, গোড়ালি বা শিন ধরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ করো, এরপর দিক পরিবর্তন করো।

টিপস

• পিঠ বাঁকা না করে বুক সামনের দিকে এগিয়ে রাখো।
• হাঁটু লক না করে প্রসারিত পা সক্রিয় রাখো এবং পায়ের পাতা ফ্লেক্স করে রাখো।

অ্যাডজাস্টমেন্ট

• হাত সহজে না পৌঁছালে পায়ের পাতার চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ব্যবহার করতে পারো।
• স্ট্রেচিংয়ের তীব্রতা কমাতে চাইলে প্রসারিত পায়ের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।

সময়ের সাথে সাথে তোমার ফ্রন্ট স্প্লিট উন্নত করা

ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়াও, পা দুটো একটু ঝাঁকিয়ে নাও এবং খেয়াল করো কোথায় তুমি সবচেয়ে বেশি উন্নতি অনুভব করছ। ফ্রন্ট স্প্লিট হলো একটি দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য, যা সপ্তাহ বা মাসজুড়ে নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে অর্জিত হয়।

সপ্তাহে তিন থেকে চারবার এই রুটিনটি ট্রাই করো। যখন এই পজিশনগুলো তোমার কাছে সহজ মনে হতে শুরু করবে, তখন তুমি ইন্টারমিডিয়েট ফ্রন্ট স্প্লিট রুটিনগুলোতে যেতে পারো, যেখানে আরও বেশি সময় ধরে হোল্ড করা এবং ডিপার ভ্যারিয়েশনগুলো থাকে।

তথ্যসূত্র