এই হ্যামস্ট্রিং রুটিনটি সম্পর্কে
ফ্রন্ট স্প্লিট করার ক্ষেত্রে তোমার হ্যামস্ট্রিং হলো সবচেয়ে বড় বাধাগুলোর একটি। এগুলো টাইট থাকলে, তোমার হিপস যতই ফ্লেক্সিবল হোক না কেন, সামনের পা কোনোভাবেই সামনের দিকে স্লাইড করতে পারবে না। এই রুটিনটি তোমার হ্যামস্ট্রিংয়ের ঠিক যতটুকু মনোযোগ প্রয়োজন, ঠিক ততটুকুই দেবে।
তুমি দাঁড়িয়ে হালকা ডায়নামিক ওয়ার্ক দিয়ে শুরু করবে, তারপর আরও গভীরে স্ট্রেচ ধরে রাখার জন্য ফ্লোরে চলে যাবে। প্রতিটি পজিশন হ্যামস্ট্রিং গ্রুপের একটু ভিন্ন ভিন্ন অংশকে টার্গেট করে, তাই কোনো অংশই বাদ পড়ে না। এই সিকোয়েন্সটি বসে করার মতো কিছু স্ট্রেচ দিয়ে শেষ হয়, যা স্প্লিট করার সময় তোমার সামনের পা ঠিক যে পজিশনে থাকে, তার হুবহু নকল করে।
এই রুটিনটি যা টার্গেট করে
- বিভিন্ন অ্যাঙ্গেল থেকে আপার এবং লোয়ার হ্যামস্ট্রিং
- সাপোর্টিং মাসল হিসেবে কাভস এবং পোস্টেরিওর চেইন
- লোয়ার ব্যাকের টেনশন, যা প্রায়ই টাইট হ্যামস্ট্রিংয়ের কারণে হয়ে থাকে
যা যা থাকছে
গুড মর্নিংস
সময়কাল: 0:30
হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের পেছনের পেশিগুলোকে জাগিয়ে তুলতে মাথার পেছনে হাত রেখে হিপ থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো হিপের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং মাথার পেছনে হাতের আঙুলগুলো জড়ো করো।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হিপ থেকে সামনের দিকে ঝোঁকো এবং নিতম্ব পেছনের দিকে ঠেলে দাও।
- নিয়ন্ত্রণ বজায় রেখে আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং তোমার সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করো।
টিপস
- পিঠ গোল না করে মেরুদণ্ড স্বাভাবিক ও সোজা রাখো।
- জয়েন্ট সুরক্ষিত রাখতে কোর মাসল কাজে লাগাও এবং হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হ্যামস্ট্রিং শক্ত মনে হলে খুব বেশি নিচে ঝোঁকার দরকার নেই।
- প্রয়োজন হলে সাপোর্টের জন্য হাত দুটো উরুর ওপর রাখতে পারো।
র্যাগ ডল
সময়কাল: 0:45
মেরুদণ্ড রিল্যাক্স করতে এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে হালকা স্ট্রেচ দিতে র্যাগ ডলের মতো সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পা নিতম্বের সমান চওড়া করে দাঁড়াও এবং হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
- শ্বাস নিতে নিতে দুই হাত মাথার ওপরে তোলো এবং মেরুদণ্ড টানটান করো।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ নিচের দিকে ঝুলিয়ে দাও।
- দুই হাত দিয়ে বিপরীত কনুই ধরো এবং মাথা ও হাত ভারী করে নিচের দিকে ঝুলতে দাও।
টিপস
- পায়ের গোড়ালি এবং সামনের অংশের ওপর শরীরের ভর সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
- মেঝে ছোঁয়ার চেষ্টা না করে মেরুদণ্ড প্রসারিত করার দিকে মনোযোগ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পিঠে টান লাগলে হাঁটু আরেকটু বেশি ভাঁজ করে নাও।
- অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য কনুইগুলো কোনো ব্লক বা চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
শুয়ে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
পিঠে চাপ না দিয়ে শরীরের পিছনের অংশ নমনীয় রাখতে মেঝেতে শুয়ে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক পা ছাদের দিকে সোজা করে তোলো এবং অন্য পা মেঝেতেই রাখো।
- তোলা পায়ের উরু বা কাফ মাসলের পিছনে হাত রাখো এবং আলতো করে বুকের দিকে টানো।
টিপস
- তোমার নিতম্ব এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে চেপে রাখো।
- অতিরিক্ত টান এড়াতে তোলা হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হাত দিয়ে ধরতে অসুবিধা হয়, তবে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
ফরোয়ার্ড ফোল্ড
সময়কাল: 0:45
হাত একসাথে বেঁধে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, যা তোমার হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করবে এবং কাঁধ খুলতে সাহায্য করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়াও এবং পিঠের পেছনে হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে আটকে নাও।
- কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো এবং শরীরের ওপরের অংশকে মেঝের দিকে ঝুলতে দাও।
- আটকে রাখা হাত দুটো মাথার ওপরের দিকে তোলো, যাতে কাঁধের পেশিগুলোতে স্ট্রেচ অনুভব করো।
টিপস
- মাথা ও ঘাড় পুরোপুরি রিল্যাক্স রাখো যাতে মাধ্যাকর্ষণ তোমাকে সাহায্য করতে পারে।
- পা সোজা রাখো, তবে হাঁটুতে যেন অতিরিক্ত চাপ না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- আঙুল আটকে রাখতে অস্বস্তি হলে দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ধরে রাখতে পারো।
- হ্যামস্ট্রিংয়ে বেশি টান লাগলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে নিতে পারো।
ডাউনওয়ার্ড ডগ
সময়কাল: 0:45
মেরুদণ্ড লম্বা করতে, কাঁধ খুলতে এবং শরীরের পেছনের পুরো অংশ স্ট্রেচ করতে ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে যাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে আটকাও এবং হাতে চাপ দিয়ে হিপ ওপরের ও পেছনের দিকে তোলো।
- হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে পা যতটা সম্ভব সোজা করো, যতটুকু তোমার কাছে আরামদায়ক মনে হয়।
- বুক উরুর দিকে নিয়ে যাও এবং গোড়ালি মেঝের দিকে নামানোর সাথে সাথে মেরুদণ্ড লম্বা করো।
টিপস
- ঘাড় রিল্যাক্স রাখতে মাথা দুই হাতের মাঝখানে ঝুলিয়ে দাও।
- হাত এবং পায়ের মধ্যে শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দাও।
- হ্যামস্ট্রিং টাইট মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সহজ অপশনের জন্য হাঁটু আরও বেশি ভাঁজ করতে পারো অথবা হাত দুটো কোনো চেয়ারের ওপর রাখতে পারো।
- কবজিতে ব্যথা অনুভব করলে ফোরআর্মের ওপর ভর দাও অথবা হাতের নিচে ব্লক ব্যবহার করো।
হার্ডলার
সময়কাল: 1:00
একজন হার্ডলারের মতো পজিশন নাও এবং হ্যামস্ট্রিং, কাফ ও হিপসকে নিখুঁতভাবে স্ট্রেচ করতে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, এরপর এক পা ভাঁজ করে পায়ের পাতা অন্য পায়ের ভেতরের দিকের উরুর সাথে লাগিয়ে রাখো।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হিপস থেকে সামনের দিকে প্রসারিত পায়ের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
- পায়ের পাতা, গোড়ালি বা শিন ধরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ করো, এরপর দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- পিঠ বাঁকা না করে বুক সামনের দিকে এগিয়ে রাখো।
- হাঁটু লক না করে প্রসারিত পা সক্রিয় রাখো এবং পায়ের পাতা ফ্লেক্স করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত সহজে না পৌঁছালে পায়ের পাতার চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ব্যবহার করতে পারো।
- স্ট্রেচিংয়ের তীব্রতা কমাতে চাইলে প্রসারিত পায়ের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।
সিটেড ফোল্ড
সময়কাল: 0:45
হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠ স্ট্রেচ করতে সোজা হয়ে বসে সামনের দিকে হাত বাড়িয়ে শান্তভাবে ঝুঁকে পড়ো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো এবং মেরুদণ্ড সোজা করতে হাত দুটো মাথার ওপরের দিকে তোলো।
- হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার পায়ের আঙুল, শিন (পায়ের সামনের হাড়) বা গোড়ালি ধরার চেষ্টা করো।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ ধরে রাখো।
টিপস
- পিঠ বাঁকা না করে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝোঁকার ওপর মনোযোগ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পায়ের আঙুল ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করো অথবা হাত দুটো শিনের ওপর রাখো।
- হ্যামস্ট্রিং শক্ত মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
যে কারও ফ্রন্ট স্প্লিট যদি সামনের পায়ের কারণে আটকে যায়, তবে তার এটি ট্রাই করা উচিত। তুমি যদি পায়ের আঙুল ছুঁতে গিয়ে কষ্ট পাও বা ফরোয়ার্ড ফোল্ড করার সময় হাঁটুর পেছনে তীব্র টান অনুভব করো, তবে এই রুটিনটি তোমার জন্য। এটি একটি স্ট্যান্ডঅ্যালোন সেশন হিসেবে বা হিপ ওয়ার্কের সাথে মিলিয়ে করলে দারুণ কাজে দেয়।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- লোয়ার ব্যাক থেকে নয়, বরং হিপ ক্রিজ থেকে ভাঁজ হও। বেশি রেঞ্জ নিয়ে পিঠ বাঁকা করার চেয়ে, কম রেঞ্জ নিয়ে পিঠ সোজা রাখা অনেক ভালো।
- যদি নি জয়েন্টের পেছনে খুব তীক্ষ্ণ টান লাগে, তবে হাঁটু হালকা বেন্ড করে নাও। তোমার মূল লক্ষ্য হলো মাসল বেলিকে টার্গেট করা।
- প্রতিটি পজিশন পুরো সময় ধরে রাখো। হ্যামস্ট্রিং দীর্ঘস্থায়ী এবং ধৈর্যশীল স্ট্রেচিংয়ে সবচেয়ে ভালো রেসপন্স করে।
- ওয়ার্ম-আপ করা মাসল বেশি স্ট্রেচ হয়। ভালো ফলাফলের জন্য হাঁটা বা হালকা কোনো অ্যাক্টিভিটির পর এই রুটিনটি ট্রাই করো।
ফ্লেক্সিবল হ্যামস্ট্রিং তৈরি করা
হ্যামস্ট্রিং ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়াতে সময় লাগে, তবে নিয়মিত করলে ভালো রেসপন্স পাওয়া যায়। সপ্তাহে একটি লম্বা সেশন করার চেয়ে তিন থেকে চারটি সেশন তোমাকে আরও বেশি দূর এগিয়ে নেবে। তোমার ফরোয়ার্ড ফোল্ড যত গভীর হবে, তোমার স্প্লিটও তত ভালো হবে।
