এই হিপ ওপেনার রুটিন সম্পর্কে
তোমার ফ্রন্ট স্প্লিট করার চাবিকাঠি লুকিয়ে আছে তোমার হিপের ফ্লেক্সিবিলিটির ওপর। একটানা বসে থাকা বা ট্রেনিংয়ের কারণে হিপ যখন জ্যাম হয়ে থাকে, তখন অন্য যেকোনো স্ট্রেচিং করতে গেলেই মনে হয় যেন আটকে যাচ্ছ। এই রুটিনটি সরাসরি সেই সমস্যার মূলে গিয়ে টার্গেটেড হিপ ওপেনারের মাধ্যমে কাজ করে, যা তোমার রেঞ্জ অফ মোশনকে সত্যিই দীর্ঘস্থায়ীভাবে বাড়াতে সাহায্য করবে।
তুমি দাঁড়িয়ে এবং ফ্লোরে করার মতো কিছু পজিশন প্র্যাকটিস করবে, যা তোমার হিপকে বিভিন্ন অ্যাঙ্গেল থেকে খুলতে সাহায্য করবে। প্রতিটি এক্সারসাইজ আগেরটির ওপর ভিত্তি করে তৈরি, যা আরও ডিপার হোল্ডে যাওয়ার আগে তোমার জয়েন্ট ক্যাপসুলকে ওয়ার্ম-আপ করে নেবে। রুটিনটি শেষ করার পর তুমি নিজেই বুঝতে পারবে যে তোমার হিপ আগের চেয়ে অনেক বেশি ফ্রি লাগছে এবং স্প্লিট ওয়ার্কের জন্য পুরোপুরি তৈরি।
এই রুটিনটি যেসব জায়গায় কাজ করে
- বাটারফ্লাই ভ্যারিয়েশনের মাধ্যমে ইনার থাই এবং গ্রোইন
- সার্কেল এবং ফ্লোর ওয়ার্কের মাধ্যমে হিপ রোটেটর এবং জয়েন্ট ক্যাপসুল
- সেকেন্ডারি রিলিজ এরিয়া হিসেবে গ্লুটস এবং লোয়ার ব্যাক
যা যা থাকছে
হিপ সার্কেলস
সময়কাল: 0:30
ভারী ওয়ার্কআউটের আগে পেলভিস এবং পিঠের নিচের অংশকে সচল করতে হিপস দিয়ে মসৃণভাবে বৃত্তাকার মুভমেন্ট করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো হিপের সমান ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং হাত দুটো কোমরের ওপর রাখো।
- ধীরে ধীরে তোমার কোমর বৃত্তাকারে ঘোরাও, যেন এক দিকে একটি বড় বৃত্ত আঁকছ।
- কয়েকটি রেপস করার পর মুভমেন্টের ব্যালেন্স করতে দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশকে সাপোর্ট দিতে তোমার কোরকে সক্রিয় রাখো।
- হাঁটু পুরোপুরি লক না করে কিছুটা নরম বা হালকা ভাঁজ করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি আজ মুভমেন্ট করতে কিছুটা কষ্ট হয়, তবে বৃত্তের আকার ছোট করে আনো।
স্ট্যান্ডিং হিপ ওপেনার
সময়কাল: 0:30
গ্লুটস ওয়ার্ম আপ করতে এবং ব্যালেন্স বাড়াতে দাঁড়িয়ে একেকটি হিপ ওপরে তোলো এবং বাইরের দিকে খোলো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
- এক পা ওপরে তোলো এবং বিপরীত হাত দিয়ে সেটি ধরো, হাঁটু বাইরের দিকে ঘুরতে দাও।
- পা নামিয়ে আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং ছন্দের সাথে পা বদল করে একই কাজ করো।
টিপস
- ব্যালেন্সের জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
- হিপ রোটেশন নিয়ন্ত্রণে রাখতে ধীরে ধীরে নড়াচড়া করো।
- যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো, সেই হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সাপোর্টের জন্য কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
- ফ্লেক্সিবিলিটি কম থাকলে অল্প রেঞ্জে পা ঘোরাতে পারো।
বাটারফ্লাই
সময়কাল: 0:45
নিতম্ব এবং কুঁচকি প্রসারিত করতে বাটারফ্লাই পোজ করো এবং শক্ত পেশিগুলোকে শিথিল করতে গভীরভাবে শ্বাস নাও।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, তারপর হাঁটু ভাঁজ করে দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও।
- পায়ের পাতা বা গোড়ালি ধরে রাখো এবং হাঁটুগুলোকে দুপাশে পড়তে দাও।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হাঁটুগুলোকে আলতো করে মেঝের দিকে চাপ দাও।
টিপস
- যদি আরামদায়ক মনে হয়, তবে কনুই ব্যবহার করে উরুগুলোকে নিচের দিকে হালকা চাপ দিতে পারো।
- বুক সামনের দিকে তুলে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- নিতম্বে অতিরিক্ত সাপোর্টের প্রয়োজন হলে উরুর নিচে কুশন রাখতে পারো।
- বসার জায়গাটি একটু উঁচু করতে এবং আরাম পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
ফোল্ডেড বাটারফ্লাই
সময়কাল: 0:45
বাটারফ্লাই পজিশনে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, যা তোমার পিঠের নিচের অংশ এবং ভেতরের উরুকে দারুণভাবে স্ট্রেচ করবে ও আরাম দেবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে বসো, তারপর দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও এবং হাঁটুগুলোকে দুই পাশে পড়তে দাও।
- সামনের মেঝেতে হাত রাখো এবং কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
- স্ট্রেচ করার সময় শ্বাস নিতে নিতে মাথা ও ঘাড় পায়ের দিকে রিল্যাক্স করে দাও।
টিপস
- মাথার ওজনের সাহায্যে স্ট্রেচটিকে ধীরে ধীরে আরও গভীর হতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হিপস যদি খুব শক্ত মনে হয়, তবে একটু বেশি জায়গা পেতে একটি ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসতে পারো।
- সামনের দিকে বেশি ঝুঁকতে যদি কষ্ট হয়, তবে শরীর কিছুটা সোজা রাখতে পারো।
হ্যাপি বেবি
সময়কাল: 0:45
পিঠের নিচের দিকের আরাম এবং হিপস খোলার জন্য এই মজাদার হ্যাপি বেবি স্ট্রেচটি করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- পায়ের পাতা ওপরে তোলো এবং হাঁটু দুটো বগলের দিকে টেনে আনো।
- পায়ের পাতার বাইরের দিকটা ধরো এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রেখে আলতো করে হাঁটু মেঝের দিকে টানো।
টিপস
- পিঠের নিচের অংশ ঠিক রাখতে তোমার টেইলবোন বা মেরুদণ্ডের নিচের অংশ মেঝের দিকে চাপ দিয়ে রাখো।
- শ্বাস নেওয়ার সময় তোমার কাঁধ এবং চোয়াল শিথিল রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পায়ের পাতা পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে গোড়ালি বা কাফ মাসল ধরে রাখতে পারো।
সিঙ্গেল নি-টু-চেস্ট
সময়কাল: 1:00
কোমরের নিচের অংশ এবং নিতম্বের আড়ষ্টতা কমাতে এক এক করে হাঁটু বুকের দিকে টেনে জড়িয়ে ধরো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা রেখে এবং দুই হাত শরীরের দুই পাশে রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক হাঁটু ভাঁজ করে বুকের দিকে টানো এবং দুই হাত দিয়ে পায়ের শিন (হাঁটুর নিচের হাড়) জড়িয়ে ধরো।
- অন্য পা-টি সোজা ও শিথিল রেখে ভাঁজ করা হাঁটুটি আলতো করে বুকের আরও কাছে টানো।
টিপস
- মাথা ও ঘাড় মেঝেতে শিথিল করে রাখো।
- নিতম্ব সোজা রাখো এবং কোমরের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- শিন ধরতে কষ্ট হলে উরুর পেছনে ধরো অথবা হাঁটুর চারপাশে একটি তোয়ালে পেঁচিয়ে ধরে টানতে পারো।
রিক্লাইন্ড বাটারফ্লাই
সময়কাল: 1:00
পিঠের ওপর শুয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে ছড়িয়ে দাও, এতে তোমার হিপস খুলবে এবং মেরুদণ্ড আরাম পাবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো, হাঁটু ভাঁজ করো এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রাখো।
- দুই পায়ের তলা একসাথে মেলাও এবং হাঁটু দুটোকে দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে পড়তে দাও।
- হাত দুটো শরীরের দুই পাশে রাখো, হাতের তালু ওপরের দিকে মুখ করে থাকবে এবং স্ট্রেচ অনুভব করে শ্বাস নাও।
টিপস
- জোর না করে মাধ্যাকর্ষণ শক্তির সাহায্যে তোমার হিপসকে প্রাকৃতিকভাবে খুলতে দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- দরকার হলে সাপোর্টের জন্য উরুর নিচে কুশন বা ব্লক রাখতে পারো।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
তুমি যদি ফ্রন্ট স্প্লিট করার চেষ্টা করে থাকো কিন্তু টাইট হিপের কারণে আটকে যাও, তবে এটি তোমার জন্যই। বিগিনারদের জন্য বা লম্বা স্প্লিট সেশনের আগে ওয়ার্ম-আপ হিসেবে এটি দারুণ কার্যকর। এছাড়া সারাদিন বসে থাকার পর শরীরের আড়ষ্টতা কাটাতেও তুমি শুধু এই রুটিনটি করতে পারো।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
- বাটারফ্লাই পজিশনে গ্র্যাভিটিকে তার কাজ করতে দাও। হাত দিয়ে জোর করে হাঁটু নিচের দিকে চাপলে সাধারণত হিতে বিপরীত হয়।
- শরীরের সবচেয়ে টাইট জায়গাগুলোতে ফোকাস করে শ্বাস নাও। গভীর এক্সহেল বা শ্বাস ছাড়ার প্রক্রিয়া তোমার নার্ভাস সিস্টেমকে মাসল গার্ডিং বা পেশির আড়ষ্টতা রিলিজ করতে সাহায্য করে।
- ব্যালেন্সড প্রগ্রেসের জন্য অল্টারনেট ডে-তে এই রুটিনটির পাশাপাশি হ্যামস্ট্রিং বা কোয়াড ওয়ার্ক করো।
- হিপের ফ্লেক্সিবিলিটিতে চোখে পড়ার মতো পরিবর্তন দেখতে সপ্তাহে অন্তত ৩ বার এই রুটিনটি প্র্যাকটিস করো।
চালিয়ে যাও
তোমার হিপ যেমন রাতারাতি টাইট হয়ে যায়নি, তেমনি এগুলো রাতারাতি খুলেও যাবে না। তবে এই পজিশনগুলো কনসিস্টেন্টলি প্র্যাকটিস করলে খুব দ্রুত ভালো রেজাল্ট এনে দেয়। কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই তুমি খেয়াল করবে যে তোমার বাটারফ্লাই আরও নিচে নামছে এবং লাঞ্জেস করা আগের চেয়ে সহজ মনে হচ্ছে। এর মানে হলো, তুমি তোমার স্প্লিটের আরও কাছাকাছি পৌঁছে যাচ্ছ।
