এই অ্যাডভান্সড ফ্রন্ট স্প্লিট রুটিন সম্পর্কে
যখন প্রতিদিনের সাধারণ মেইনটেন্যান্স যথেষ্ট হয় না, তখন তোমার এমন কিছু ইনটেনসিভ সেশনের প্রয়োজন হয় যা তোমার সীমানাকে ছাড়িয়ে যেতে সাহায্য করবে। এই অ্যাডভান্সড ফ্রন্ট স্প্লিট রুটিন তোমাকে সেই ফোকাসড এবং প্রগ্রেসিভ ওয়ার্কআউট দেবে, যা তোমার স্প্লিট জার্নিতে দারুণ এক ব্রেকথ্রু নিয়ে আসবে। যারা ভেবেচিন্তে এবং নিয়ম মেনে নিজেদের ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়াতে প্রস্তুত, এটি ঠিক তাদের জন্যই ডিজাইন করা হয়েছে।
এই রুটিনটি যেসব মাসল টার্গেট করে
এই ল্যাবটি ফ্রন্ট স্প্লিটের ক্ষেত্রে বাধা হয়ে দাঁড়ানো প্রতিটি বিষয় নিয়ে কাজ করে। তুমি ডিপ লাঞ্জ ভ্যারিয়েশনের মাধ্যমে হিপ ফ্লেক্সরের লেন্থ বাড়াবে, নেলিং এবং প্রোন স্ট্রেচের মাধ্যমে কোয়াডের ফ্লেক্সিবিলিটি নিয়ে কাজ করবে, বসে ও শুয়ে হ্যামস্ট্রিংয়ের রেঞ্জ বাড়াবে এবং পিজিয়ন ও ফিগার ফোর ওয়ার্কের মাধ্যমে হিপ রোটেটরগুলো টার্গেট করবে। এই কমপ্রিহেনসিভ অ্যাপ্রোচ নিশ্চিত করে যেন শরীরের কোনো একটি টাইট অংশও তোমাকে পিছিয়ে না রাখে।
এতে যা যা থাকছে
ষোলো মিনিটের এই রুটিনে মোট ষোলোটি এক্সারসাইজ রয়েছে। প্রতিটি পজিশনের জন্য তুমি পুরো এক মিনিট সময় পাবে, যা তোমার নার্ভাস সিস্টেমকে সেই প্রোটেকটিভ টেনশন রিলিজ করার সময় দেবে, যার কারণে তোমার রেঞ্জ অফ মোশন আটকে থাকে। সিকোয়েন্সটি ধাপে ধাপে এগোবে, যাতে ফাইনাল স্প্লিট করার আগে প্রতিটি অংশ ভালোভাবে ওয়ার্ম-আপ হয়ে যায়।
কাদের এটি ট্রাই করা উচিত
এই রুটিনটি মূলত সেইসব সিরিয়াস ফ্লেক্সিবিলিটি প্র্যাকটিশনারদের জন্য, যারা সহজ রুটিনগুলো দিয়ে নিজেদের একটি শক্ত বেস তৈরি করে নিয়েছে। এই সেশনটি শুরু করার আগে তোমার ডিপ লাঞ্জ এবং পিজিয়ন পোজে অভ্যস্ত হওয়া উচিত। ড্যান্সার, মার্শাল আর্টিস্ট, জিমন্যাস্ট এবং যারা নিজেদের ফ্রন্ট স্প্লিট গোল অর্জনের জন্য ডেডিকেটেডভাবে কাজ করছে, তাদের জন্য এটি একদম পারফেক্ট।
সেরা ফলাফলের জন্য কিছু টিপস
এই ইনটেনসিভ ওয়ার্কআউটটি এমন সময়ে শিডিউল করো, যখন এরপরে তোমার রিকভারি করার মতো যথেষ্ট সময় থাকে। স্ট্রেচিংয়ের গভীরতার কারণে পরবর্তী ইনটেনসিভ সেশনের আগে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়াটা খুব জরুরি। সবচেয়ে ভালো প্রগ্রেসের জন্য তোমার প্রতিদিনের মেইনটেন্যান্স ওয়ার্কের পাশাপাশি সপ্তাহে এক বা দুই দিন এটি প্র্যাকটিস করো।
ক্রস লেগ ফোল্ড
সময়কাল: 1:00
পা ক্রস করে সামনের দিকে ঝুঁকে হ্যামস্ট্রিং এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করো, সাথে হিপসেও দারুণ একটি স্ট্রেচ অনুভব করবে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এক পা অন্য পায়ের ওপর দিয়ে ক্রস করে রাখো।
- হিপস থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হও এবং শরীরের ওপরের অংশ পায়ের ওপর এলিয়ে দাও।
- শ্বাস নেওয়ার সময় হাত দুটো মেঝের দিকে ঝুলিয়ে দাও অথবা সামনের পায়ের ওপর রাখো।
টিপস
- পা ক্রস করা থাকলেও দুই পায়ের ওপর শরীরের ওজন সমানভাবে ধরে রাখো।
- মেরুদণ্ড গোল করার বদলে লম্বা ও সোজা রাখার কথা ভাবো।
- ঘাড় শিথিল রাখো যাতে মাথাটা নিচের দিকে ভারী হয়ে ঝুলে থাকে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝে অনেক দূরে মনে হলে হাত দুটো পায়ের নলা, গোড়ালি বা ইয়োগা ব্লকের ওপর রাখতে পারো।
স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
উরুর সামনের অংশ এবং হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে টানো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো কোমরের সমান চওড়া করে দাঁড়াও।
- এক হাঁটু বাঁকিয়ে গোড়ালি গ্লুটসের দিকে আনো এবং দুই হাত দিয়ে গোড়ালিটি ধরো।
- হাঁটু দুটো একসাথে এবং কোমর সোজা রেখে গোড়ালিটি আলতো করে আরও কাছে টানো।
টিপস
- ব্যালেন্স ধরে রাখতে কোর মাসলগুলো কাজে লাগাও।
- যে পায়ের ওপর দাঁড়িয়ে আছো সেটি সামান্য বাঁকিয়ে রাখো এবং পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- ব্যালেন্সের জন্য প্রয়োজনে কোনো দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
- গোড়ালি ধরতে অসুবিধা হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- আরও স্থিতিশীলতার জন্য তোমার মুক্ত হাতটি পাশে প্রসারিত করতে পারো।
ওয়াইড লেগ বেন্ড
সময়কাল: 0:30
পা ফাঁকা করে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, এতে তোমার হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব এবং কোমরের নিচের অংশে ভালো স্ট্রেচ পড়বে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পা বেশ কিছুটা ফাঁকা করে দাঁড়াও এবং পায়ের আঙুলগুলো সামনের দিকে মুখ করে রাখো।
- কোমর থেকে সামনের দিকে ভাঁজ হয়ে তোমার শরীরের ওপরের অংশ পায়ের দিকে নামিয়ে আনো।
- মাথা, ঘাড় এবং হাত শিথিল রাখো, হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময় মেরুদণ্ড সোজা ও প্রসারিত রাখার চেষ্টা করো।
- পা সোজা রাখো, তবে হাঁটু একদম শক্ত করে আটকে (লক করে) রেখো না।
- আরও বেশি স্ট্রেচ চাইলে পায়ের গোড়ালি ধরো এবং মাথাটা আরও কাছে টেনে নাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝে যদি বেশি দূরে মনে হয়, তবে হাত দুটো পায়ের নলার ওপর বা ইয়োগা ব্লকের ওপর রাখতে পারো।
বেন্ট ওভার কাফ
সময়কাল: 1:00
সামনের দিকে ঝুঁকে পায়ের আঙুলগুলো আলতো করে টেনে কাফ ও গোড়ালিতে একটি গভীর স্ট্রেচ অনুভব করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটোকে নিতম্বের সমান চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়াও, তারপর এক পা সামনে বাড়াও এবং সেই পা-টা সোজা রাখো।
- পেছনের হাঁটু বাঁকা করো এবং নিতম্ব পেছনের দিকে ঠেলে দিয়ে সামনের পায়ের আঙুলগুলো ওপরে তোলো, যাতে তুমি গোড়ালির ওপর ভর দিয়ে ব্যালেন্স করতে পারো।
- কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে বিপরীত হাত দিয়ে সামনের পা ছোঁয়ার চেষ্টা করো, অন্য হাতটি তোমার পিঠের পেছনে বিশ্রাম নিতে দাও।
- কাফ পেশিতে শ্বাস নেওয়ার সময় স্ট্রেচটি ধরে রাখো এবং পেছনের পায়ের গোড়ালি মেঝেতে লাগিয়ে রাখো।
টিপস
- মেঝের দিকে নুয়ে না পড়ে মেরুদণ্ড সোজা এবং বুক খোলা রাখো।
- স্ট্রেচটি ঠিকমতো করতে দুই পায়ের আঙুলই সোজা সামনের দিকে তাক করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে পা ছোঁয়া যদি খুব কঠিন মনে হয়, তবে সামনের পায়ে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে ব্যবহার করতে পারো।
লাঞ্জ
সময়কাল: 1:00
হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে এবং শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করতে হাঁটু গেড়ে লাঞ্জ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনে বাড়িয়ে পায়ের পাতা সমানভাবে মেঝেতে রাখো।
- দুই হাত মাথার ওপরে তোলার সাথে সাথে নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দাও।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় বুক উঁচু করো এবং হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করো।
টিপস
- ভারসাম্য বজায় রাখতে সামনের হাঁটু গোড়ালির ঠিক ওপরে রাখো।
- পিছনের পা কাজে লাগাতে পিছনের পায়ের পাতা মেঝেতে চাপ দাও।
- পিঠের নিচের অংশে চাপ কমানোর জন্য শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত ওপরে তোলা কষ্টকর মনে হলে সামনের উরুর ওপর হাত রাখতে পারো।
- আরামের জন্য পিছনের হাঁটুর নিচে একটি তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারো।
- প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেওয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারো।
সাইড লাঞ্জ
সময়কাল: 1:00
পায়ের শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি কুঁচকি ও হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করতে সাইড লাঞ্জ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- দুই পা বেশ খানিকটা ফাঁকা করে দাঁড়াও।
- শরীরের ওজন একপাশে সরিয়ে সেই হাঁটু ভাঁজ করো এবং অন্য পা-টি সোজা রাখো।
- ভারসাম্যের জন্য হাত মেঝেতে রাখো এবং কোমর নিচে নামাও যতক্ষণ না উরুর ভেতরের দিকে স্ট্রেচ অনুভব করো। সোজা পায়ের গোড়ালি মেঝেতে রেখে পায়ের পাতা ওপরের দিকে ঘুরিয়ে দাও।
টিপস
- বুক টানটান রাখো এবং পিঠ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- স্ট্রেচ বেশি মনে হলে কোমর একটু ওপরে রাখো।
- ভারসাম্য ধরে রাখতে প্রয়োজনে কোনো চেয়ার বা দেয়াল ধরতে পারো।
ডিপ স্প্লিট স্কোয়াট
সময়কাল: 1:00
পায়ের শক্তি ও ব্যালেন্স বাড়ানোর পাশাপাশি হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করতে ডিপ স্প্লিট স্কোয়াট পজিশনে বসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এক পা পেছনে নিয়ে লম্বা লাঞ্জ পজিশনে যাও।
- পেছনের পা সোজা রেখে হিপ সোজা নিচের দিকে নামাও, খেয়াল রাখো সামনের হাঁটু যেন পায়ের আঙুলের বরাবর থাকে।
- শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো এবং পেছনের উরুতে স্ট্রেচ অনুভব করার সাথে সাথে সামনের হাঁটু কিছুটা সামনে যেতে দাও।
- একদম নিচের পজিশনে কিছুক্ষণ থাকো, এরপর সামনের পায়ে চাপ দিয়ে উঠে দাঁড়াও এবং পুনরাবৃত্তি করো বা পা বদলাও।
টিপস
- স্থিতিশীল থাকতে সামনের পায়ের পুরো পাতা মাটিতে শক্ত করে চেপে রাখো।
- সামনের হাঁটু ভেতরের দিকে না বাঁকিয়ে পায়ের দ্বিতীয় আঙুল বরাবর সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- যদি হালকা স্ট্রেচ চাও, তবে খুব বেশি নিচে না নেমে একটু ওপরেই থামো।
- ব্যালেন্স রাখতে সমস্যা হলে দেয়াল, লাঠি বা চেয়ারের সাহায্য নিতে পারো।
রিভার্স লাঞ্জ
সময়কাল: 1:00
হাঁটু গেড়ে বসা অবস্থা থেকে এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও, যাতে শরীরের পেছনের অংশে স্ট্রেচ অনুভব করো এবং ভারসাম্য বজায় থাকে।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ও পায়ের পাতা হিপের সমান দূরত্বে রেখে মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসো।
- এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও এবং গোড়ালি মেঝেতে চেপে রাখো।
- ভারসাম্য রাখতে হাত মেঝেতে রেখে হিপ থেকে শরীরের ওপরের অংশ সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দাও।
- কিছুক্ষণ এই স্ট্রেচ ধরে রাখো, তারপর অন্য পায়ে করো।
টিপস
- সামনের দিকে ঝোঁকার সময়ও বুক টানটান এবং পিঠ সোজা রাখবে।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- আরামের জন্য যে হাঁটু মেঝেতে আছে তার নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারো।
নিলিং কোয়াড
সময়কাল: 1:00
হাঁটু গেড়ে এই স্ট্রেচের মাধ্যমে তোমার কোয়াডস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলো প্রসারিত করো, যা দীর্ঘ দৌড়ের পর দারুণ আরাম দেয়।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু দুটো কোমরের সমান চওড়া করে বসো, এরপর এক পা সামনে বাড়িয়ে লাঞ্জ পজিশনে এসো।
- পেছনের পায়ের দিকের হাতটি পেছনে নিয়ে গোড়ালি ধরো এবং গোড়ালিটি নিতম্বের দিকে টেনে আনো।
- অন্য হাতটি সামনের হাঁটুর ওপর রাখো এবং বুক টানটান রেখে কোমর হালকাভাবে সামনের দিকে ঠেলে দাও।
টিপস
- সামনে বা পেছনে না ঝুঁকে শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে ধরতে কষ্ট হলে পেছনের পায়ে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- যদি কোয়াড স্ট্রেচ খুব বেশি টান লাগে, তবে পেছনের পা মেঝেতেই রেখে দাও।
লিজার্ড পোজ
সময়কাল: 1:00
নিতম্ব, কুঁচকি এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে গভীরভাবে স্ট্রেচ করতে লিজার্ড পোজ করো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে শুরু করো, তারপর একদিকের পা সেই দিকের হাতের বাইরের দিকে রাখো।
- তোমার নিতম্ব মেঝের দিকে নামাও এবং পিছনের পা সোজা করে পিছনে প্রসারিত করো, যাতে হাঁটু এবং পায়ের পাতা ম্যাটের ওপর থাকে।
- স্ট্রেচ করার সময় বুক উঁচু করে রাখো এবং শ্বাস নিতে থাকো।
টিপস
- নিতম্ব শিথিল রাখো এবং মেঝের দিকে নামতে দাও।
- তুমি প্রস্তুত হলে স্ট্রেচিং আরও তীব্র করতে পিছনের হাঁটু তুলে কনুইয়ের ওপর ভর দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- মেঝে খুব নিচে মনে হলে হাতের নিচে ইয়োগা ব্লক ব্যবহার করতে পারো।
পিজিয়ন পোজ
সময়কাল: 1:00
হিপস, গ্লুটস এবং কোমরের নিচের অংশের আড়ষ্টতা দূর করতে পিজিয়ন পোজে বসো।
কাঠিন্য: ইন্টারমিডিয়েট
নির্দেশনা
- টেবিলটপ পজিশন থেকে এক হাঁটু সামনের দিকে একই পাশের কবজির পেছনে আনো এবং পায়ের সামনের অংশ বিপরীত হিপের দিকে বাঁকা করো।
- হিপস মেঝের দিকে সোজা রেখে পেছনের পা সোজা করে পেছনের দিকে স্লাইড করো।
- সামনের পায়ের ওপর তোমার শরীর নামিয়ে আনো এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় হাতের সামনের অংশ বা তালুর ওপর ভর দিয়ে বিশ্রাম নাও।
টিপস
- একপাশে হেলে না পড়ে হিপস সমান রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- সাপোর্টের জন্য ভাঁজ করা পা-দিকের হিপের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লক রাখতে পারো।
- সামনের দিকে ঝুঁকতে খুব কষ্ট হলে মেঝেতে হাত রেখে সোজা হয়ে বসে থাকো।
সিটেড ফোল্ড
সময়কাল: 0:30
হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠ স্ট্রেচ করতে সোজা হয়ে বসে সামনের দিকে হাত বাড়িয়ে শান্তভাবে ঝুঁকে পড়ো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা দুটো সামনের দিকে ছড়িয়ে বসো এবং মেরুদণ্ড সোজা করতে হাত দুটো মাথার ওপরের দিকে তোলো।
- হিপস থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে তোমার পায়ের আঙুল, শিন (পায়ের সামনের হাড়) বা গোড়ালি ধরার চেষ্টা করো।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ ধরে রাখো।
টিপস
- পিঠ বাঁকা না করে হিপস থেকে সামনের দিকে ঝোঁকার ওপর মনোযোগ দাও।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- পায়ের আঙুল ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করো অথবা হাত দুটো শিনের ওপর রাখো।
- হ্যামস্ট্রিং শক্ত মনে হলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।
কোয়াড স্ট্রেচ
সময়কাল: 1:00
এক পা পাশে ভাঁজ করে পেছনের দিকে হেলে তোমার কোয়াডস বা উরুর সামনের পেশি স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে বসো, তারপর এক হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি নিতম্বের দিকে টেনে নাও।
- গোড়ালি ধরে পা-টাকে ঠিক নিতম্বের নিচে গুঁজে রাখো।
- কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে বা যতটুকু আরামদায়ক ততটুকু পেছনে হেলান দাও এবং স্বাভাবিক শ্বাস নাও।
টিপস
- তোমার নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি যেন এক লাইনে থাকে সেদিকে খেয়াল রাখো।
- খেয়াল রাখো পা যেন নিতম্বের নিচেই থাকে, বাইরের দিকে যেন বেরিয়ে না যায়।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- গোড়ালি ধরতে কষ্ট হলে পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- হাঁটুতে ব্যথা থাকলে একপাশে শুয়ে পা তোমার দিকে টেনে ধরে এই স্ট্রেচের একটি সহজ ভ্যারিয়েশন করতে পারো।
শুয়ে ফিগার ফোর
সময়কাল: 1:00
শক্ত হয়ে থাকা গ্লুটস শিথিল করতে এবং পিঠের নিচের অংশের আরামের জন্য শুয়ে ফিগার ফোর স্ট্রেচ করো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- হাঁটু ভাঁজ করে এবং পায়ের পাতা মেঝেতে সমানভাবে রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ো।
- এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে রাখো।
- নিচের পা ওপরে তোলো এবং উরুর পিছনে হাত দিয়ে ধরে পা দুটোকে আলতো করে বুকের দিকে টানো।
টিপস
- তোমার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে শিথিল রাখো।
- পিঠের নিচের অংশ ম্যাটের ওপর আলতো করে চেপে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত দিয়ে ধরতে সমস্যা হলে উরুর পিছনে একটি স্ট্র্যাপ পেঁচিয়ে নিতে পারো।
- হালকা স্ট্রেচের জন্য নিচের পা মেঝেতেই রেখে দিতে পারো।
হার্ডলার
সময়কাল: 1:00
একজন হার্ডলারের মতো পজিশন নাও এবং হ্যামস্ট্রিং, কাফ ও হিপসকে নিখুঁতভাবে স্ট্রেচ করতে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
কাঠিন্য: বিগিনার
নির্দেশনা
- পা সোজা করে সোজা হয়ে বসো, এরপর এক পা ভাঁজ করে পায়ের পাতা অন্য পায়ের ভেতরের দিকের উরুর সাথে লাগিয়ে রাখো।
- মেরুদণ্ড সোজা রেখে হিপস থেকে সামনের দিকে প্রসারিত পায়ের দিকে ঝুঁকে পড়ো।
- পায়ের পাতা, গোড়ালি বা শিন ধরে শ্বাস নিতে নিতে স্ট্রেচ করো, এরপর দিক পরিবর্তন করো।
টিপস
- পিঠ বাঁকা না করে বুক সামনের দিকে এগিয়ে রাখো।
- হাঁটু লক না করে প্রসারিত পা সক্রিয় রাখো এবং পায়ের পাতা ফ্লেক্স করে রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- হাত সহজে না পৌঁছালে পায়ের পাতার চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ব্যবহার করতে পারো।
- স্ট্রেচিংয়ের তীব্রতা কমাতে চাইলে প্রসারিত পায়ের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারো।
ফ্রন্ট স্প্লিট
সময়কাল: 1:00
পায়ের সামনের ও পেছনের অংশ প্রসারিত করতে এবং নিজের নমনীয়তা যাচাই করতে ফ্রন্ট স্প্লিট করো।
কাঠিন্য: অ্যাডভান্সড
নির্দেশনা
- হাঁটু গেড়ে বসে শুরু করো এবং এক পা সামনের দিকে সোজা করে দাও, ব্যালেন্সের জন্য হাত মেঝেতে রাখো।
- পেছনের হাঁটু তুলে পেছনের পা পেছনের দিকে সরাতে থাকো এবং সামনের পায়ের গোড়ালি সামনের দিকে এগিয়ে নাও।
- কোমর মেঝের দিকে নামিয়ে আনো, শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখো এবং কোমর সামনের দিকে মুখ করে রাখো।
- স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে এই পজিশন ধরে রাখো এবং শেষ হলে ধীরে ধীরে আগের অবস্থায় ফিরে এসো।
টিপস
- কোমরের দুই পাশই সামনের দিকে মুখ করে রাখো যাতে স্ট্রেচটি ব্যালেন্সড থাকে।
- জয়েন্টগুলোকে সুরক্ষিত রাখতে পা প্রসারিত করার সময়ও পায়ের পেশিগুলো শক্ত রাখো।
অ্যাডজাস্টমেন্ট
- অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য হাতের নিচে ইয়োগা ব্লক রাখতে পারো।
- যদি এখনো মেঝে পর্যন্ত পৌঁছাতে না পারো, তবে সামনের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখো বা উরুর নিচে প্রপস ব্যবহার করো।
প্লাটো ব্রেক করা
স্প্লিট থেকে খুব ধীরে ধীরে উঠে আসো এবং তোমার মাসলগুলোকে রিল্যাক্স হতে দাও। পর্যাপ্ত রিকভারির সাথে এই ধরনের ইনটেনসিভ ওয়ার্কআউট যুক্ত হলে তা তোমার প্রগ্রেসে দারুণ এক ব্রেকথ্রু নিয়ে আসে।
পরবর্তী ইনটেনসিভ সেশনটি শিডিউল করার আগে অন্তত দুই দিন বিশ্রাম নাও। ইনটেনসিভ ল্যাব এবং প্রতিদিনের মেইনটেন্যান্স ওয়ার্কের এই কম্বিনেশন তোমার ফ্লেক্সিবিলিটিতে সেই প্রগ্রেসিভ ওভারলোড তৈরি করবে, যা ক্রমাগত উন্নতির জন্য তোমার প্রয়োজন।
